3 Waktu Makan Terpenting Untuk Otot

3 Waktu Makan Terpenting Untuk Otot
Bukan hal yang mudah untuk makan lebih sering ya, apalagi jika kita punya kesibukan kerja
yang cukup padat. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan mengganti beberapa
waktu makan kita (misalnya makan antara makan pagi dan siang, makan antara makan siang
dan malam, dan makan sebelum tidur) dengan makanan cair seperti misalnya susu, yang
mudah dibawa kemana-mana dan tidak memerlukan banyak waktu untuk proses penyajian dan
mudah untuk menghabiskannya.
Diantara waktu-waktu makan tersebut, ada 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses
pembentukan otot, yaitu:
1. Sarapan Pagi
Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang
(6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus
berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah
ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya,
maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati. Sarapanlah
dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan
saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk
membakar kalorinya sepanjang hari.
2. Makan Setelah Latihan
1/3
3 Waktu Makan Terpenting Untuk Otot
Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam
menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita
tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban,
sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan
setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang
terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan
glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita
tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban
menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat
masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan
perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada
dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan
dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang 'sana' bilang keadaan ini sebagai
window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan
keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino
acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih
cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap
menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan
perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat
sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan
karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih
mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.
3. Makan Menjelang Tidur
Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses
tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik.
Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka
sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap
oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang
itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein),
karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein
2/3
3 Waktu Makan Terpenting Untuk Otot
adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah
yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan
kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil
pengolahan susu. Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai
indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik
rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk
jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada
makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan
makanan oleh tubuh. Itu adalah 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses
pembentukan otot. Semoga artikel ini dapat memberi manfaat ya.
3/3