Sarapan dan Camilan : Dua Strategi Penting Pemenuhan

Sarapan dan Camilan : Dua Strategi
Penting Pemenuhan Kebutuhan Asupan
Makanan untuk Ketahanan Atlit
Persiapan untuk latihan daya tahan seperti marathon, triathlon, atau century ride dapat
ditingkatkan dengan memiliki pemahaman kerja mengenai apakah otot Anda gunakan sebagai
bahan bakar ketika Anda berlatih dan bagaimana Anda dapat menyediakan kebutuhan bahan
bakar terbaik. Sarapan secara teratur dan mengonsumsi makanan dengan porsi kecil tetapi
sering adalah dua strategi pemenuhan bahan bakar yang penting.
Bahan Bakar untuk Pemenuhan Kebutuhan Otot
Apabila Anda sedang berjalan melintasi trotoar, mengayuh sepeda, atau bergerak di air, otototot Anda bergantung pada campuran lemak dan karbohidrat untuk menggerakannya. Semakin
lambat dan sedikit intens kecepatan berlatih Anda, semakin banyak otot Anda bergantung pada
lemak. Tetapi semakin cepat dan meningkat intensitas latihan daya tahan Anda, Anda makin
mengandalkan cadangan Anda bahan bakar karbohidrat.
Tidak perlu khawatir tentang cadangan lemak, karena pada dasarnya Anda tidak akan
kehabisan. Sebagian besar dari kita memiliki Antara 80.000 dan 120.000 kalori dari cadangan
lemak tubuh, dibandingkan dengan cadangan karbohidrat. Cadangan itu terdapat dalam bentuk
glukosa, mengalir dalam aliran darah, dan menjadi glikogen, yang tersimpan dalam otot dan
hati. Anda memiliki 20 - 100 kalori berupa glukosa darah yang mengalir melalui pembuluh darah
Anda, sementara hati memiliki 300 - 400 kalori glikogen; otot Anda menyimpan antara 1.200 1.600 kalori berupa glikogen. Dapat disimpulkan bahwa kita hanya berbicara sekitar 2000 kalori
dari karbohidrat sebagai bahan bakar untuk tubuh kita.
Karbohidrat itu sangat berharga, dan fakta ini sangat penting untuk diingat karena pelatihan
intensif untuk jangka waktu yang berkelanjutan menguras persediaan karbohidrat Anda yang
terbatas. Faktanya, berlari atau berenang 1-2 jam dapat menempatkan luka serius dalam
cadangan glikogen Anda, dan latihan back-to-back dapat meninggalkan Anda berlari, atau
berjalan. Tetapi dengan suplai tak terbatas dari simpanan lemak sebagai cadangan, mengapa
harus khawatir?
Ada dua alasan, pertama, lemak tidak dapat termetabolisasi secara cepat untuk memenuhi
kebutuhan asupan ketika anda berlatih dengan intensif. Jadi, apabila Anda menggunakan
cadangan karbohidrat, anda akan terpaksa mengendurkan kekuatan atau malah berhenti. Pelari
mengatakan ini sebagai menabrak tembok, dan pesepeda mengatakan ini sebagai bonking. Hal
ini terjadi karena Anda telah berlari melebihi kemampuan maksimal anda, jadi Anda tidak punya
pilihan lain selain menurunkan intensitasnya. Faktanya, Anda harus mengurangi tingkat
intensitas dimana lemak dapat menjadi sumber bahan bakar.
Alasan kedua untuk memperhatikan mengenai penggunaan minimal penyimpanan karboidrat
adalah bahwa otak lebih memilih glukosa sebagai bahan bakarnya. Hal ini menjadi penting
karena otak Anda adalah pusat pengendali yang mengatur fungsi tubuh dan berlatih. Tetapi jika
pasokan glukosa darah mulai turun, dengan cepat mengirim sinyal kuat untuk menjaga pasokan
glukosa Anda. Dengan kedua otak dan otot Anda mengandalkan glukosa selama latihan
ketahanan intens. Berikut ini cara kerja metaboliknya : melatih otot melalui penyimpanan
glikogennya, sementara otak Anda diasup oleh glukosa melalui aliran darah. Tetapi dimana
pelatihan Anda mencapai 60-90 menit tergantung dari intensitasnya, penyimpanan glikogen otot
dapat menjadi deplesi. Ketika hal ini terjadi, glukosa dalam aliran darah dimanfaatkan untuk
bahan bakar baik untuk otak dan otot, dan hati menyimpan glikogen Anda dipecah menjadi
glukosa untuk mempertahankan kadar glukosa dalam aliran darah. Tetapi ketika penyimpanan
glikogen hati telah digunakan, level glukosa darah menjadi berkurang, dan Anda harus
mengakhiri latihan Anda. Skenario ini telah dilakukan berkali-kali pada atlet. Ada sejumlah
strategi yang digunakan atlet untuk mempertahankan dan memperluas penyimpanan bahan
bakar karbohidrat untuk selama mungkin. Dua strategi penting yang adalah sarapan dan makan
porsi kecil tetapi sering.
Manfaat Sarapan
Mengerti peran Antara glukosa darah dan glikogen yang tersimpan dalam otot dan hati
membantu Anda menyadari mengapa makan – terutama sarapan – sangat penting dan
bagaimana itu membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat. Ketika Anda tidur di malam hari,
hati dan glikogen terus terkuras untuk menjaga level glukosa dalam darah. Ketika Anda bangun
di pagi hari, penyimpanan glikogen hati berjalan lambat. Apabila Anda melewatkan sarapan dan
melanjutkan latihan ketahanan intensif, Anda akan mendapatkan masalah, dan masalah
tersebut akan datang lebih awal, seperti kelelahan. Alasannya adalah ketika Anda
mengosongkan penyimpanan glikogen otot, Anda tidak akan memiliki glikogen yang cukup
dalam hati untuk menyuplai ulang glukosa untuk darah. Hasil analisis menyatakan bahwa,
sarapan yang mengandung karbohidrat memiliki manfaat yang penting : membantu mengganti
penyimpanan glikogen yang telah terkuras dari hati semalaman; mengakomodasi penyimpanan
glikogen dalam otot; dan mendatangkan perasaan lapar dan merusak focus dan kemampuan
berlatih.
Sarapan yang Tepat
Anda membutuhkan sarapan sebelum latihan pagi. Apabila Anda memiliki waktu, waktu ideal
untuk makan adalah 2 – 4 jam sebelum latihan. Tujuannya adalah untuk memulai latihan
dengan asupan penuh, tetapi juga merasa nyaman. Pilihlah makanan dan minuman
berkarbohidrat tinggi yang umum dan hindari makanan berlemak yang lama dicerna serta
makanan dengan serat tinggi. Jenis makanan kaya karbohidrat seperti roti, sereal, buah, dan
produk susu seperti yogurt dan susu, minuman bernergi, dan energy bars, gels dan chews.
Percobaan selama latihan untuk mencari jenis makanan, jumlah, dan waktu yang tepat untuk
Anda. Apabila Anda akan berlatih di pagi hari, kadang-kadang sarapan penuh menjadi tidak
realistis. Tetapi itu bukan berarti Anda harus melwatkan karbohidrat secara penuh. Walaupun
Anda harus memberi jarak 2-4 jam setelah makan sebelum berlatih, camilan tinggi karbohidrat
30-60 menit sebelum latihan dapat berguna bagi beberapa orang. Apabila karbohidrat yang
dikonsumsi sebelum latijan hanya untuk meningkatkan kadarnya selama latihan, maka
jumlahnya harus masuk akal seperti minimal 70g.
Makan Sedikit dibandingkan dengan Makan Lahap
Sejalan dengan progress latihan yang semakin keras dan waktunya yang semakin panjang, dan
lebih sering, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat cukup seharian untuk menjaga
penyimpanan glikogen. Atlet semacam ini harus berlatih untuk tiga event seperti renang,
bersepeda, dan berlari, dan mereka akan berlatih dua kali sehari. Akibatnya, mereka memiliki
kebutuhan memerlukan karbohidrat tinggi, namun pelatihan mereka sering terganggu dengan
pola makannya.
Apa yang Harus Dilakukan
Triatlet terbaik memecahkan masalah mereka dengan makan sedikit dibandingkan makan
dengan banyak. Dibandingkan dengan standar rutin 3x makan sehari, para atlet ini
mengonsumsi karbohidrat tinggi dengan porsi sedikit tetapi sering, tetapi tetap menjaga jumlah
kalori mereka. Pendekatan ini memiliki manfaat berlebih untuk ketahanan mereka : pertama
mereka terhindar dari melewatkan makan dan mendapatkan nutrient, kalori, dan memenuhi
kebutuhannya untuk melanjutkan latihan mereka. Sebaliknya mereka cenderung untuk
menghindari makan berlebih. Pada akhirnya mereka mampu untuk berlatih lebih nyaman
karena mereka tidak membawa jumlah makanan yang besar dalam saluran cerna mereka.
Anda dapat melakukan strategy grazing untuk latihan anda. Mulailah dengan kebiasaan makan
dengan porsi kecil tetapi sering. Buatlah setangkup sandwich kecil untuk dimakan diantara
latian. Persiapkan energy berlebih dengan konsumsi energy bars atau energy chews di dalam
tas latihan Anda dan jangan lupa untuk memakannya pada saat istirahat. Dengan pendekatan
seperti ini, Anda akan menemukan bahwa level energy Anda tetap tinggi, Anda lebih focus dan
termotivasi, Anda akan lebih nyaman selama berlatih, dan memiliki ketahanan lebih baik selama
latihan. Contoh dari makanan dan camilan kaya akan karbohidrat yang dapat dikonsumsi
sewaktu-waktu contohnya adalah :
 Sereal dingin atau panas dengan susu rendah lemak dan buah-buahan
 Roti bakar atau panekuk dengan sirup dan buah-buahan
 Roti bakar dengan selai atau madu, dan yogurt rendah lemak
 Bagel, muffin, atau scone dengan selai atau madu dan buah-buahan
 Ayam panggang atau sandwich kalkun dan buah-buahan
 Smoothie buah dibuah dari susu rendah lemak atau yogurt dan buah seperti manga,
pisang, atau berries
 Crackers gandum dengan buah atau jus sayuran
 Yogurt rendah lemak, atau frozen yogurt bebas lemak atau sorbet buah
 Minuman energy dengan buah atau yogurt
 Energy bar, gels, atau chews