SISTEM ENERGI DAN KEBUTUHAN ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN UNTUK PENINGKATAN PRESTASI ATLET Oleh: Cerika Rismayanthi Fakultas llmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Abstrak Seorang atlet setiap hari harus mempertimbangkan kondisi fisik mereka agar tampil di prime di setiap pertandingan. Dalam proses pelatihan dengan tujuan meningkatkan kinerja dalam olahraga kemudian makan pengaturan optimal untuk mendapatkan perhatian dari semua orang yang terlibat. Pada periode persiapan di kamp pelatihan, periode pemulihan adalah periode ! l permainan dan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan di status gizi yang baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik yang sangat baik_ Makanan yang memenuhi keseimbangan gizi memainkan peran penting bagi para atlet yang ingin tampil maksimal dalam pertandingan Makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang mungkin tidak tampil maksimal. Diet seimbang adalah makanan yang mengandung kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60-70% karbohidrat; 10-15% protein, 20-25% lemak, dan; cukup vitamin, mineral dan air. Mencapai atlet kinerja dalam sebuah kompetisi harus diimbangi dengan nutrisi dan manajemen energi yang tepat. Untuk menjamin pasokan glikogen di otot tidak berkurang sebelum pengaturan persaingan membutuhkan makanan khusus disiapkan. Semua upaya akan mencapai hasil yang lebih baik dengan gizi atau gizi makanan kebutuhan yang lebih besar dari orang-orang '-........_ biasa. lni harus diakui dan dipahami oleh para atlet, pelatih, dan keluarga dan lingkungan agar selalu menjaga kesehatan dengan gizi yang baik atau pengaturan makanan yang seimbang. Pengaturan makanan khusus harus dimasukkan ke dalam pelatihan, permainan dan pasca- "- pertandingan. Kata kunci: Sistem Energi, Kebutuhan Bahan Nutrisi, Atlet Berprestasi Abstract An athlete every day should consider their physical condition in order to appear in prime in every game. In the training process with the goal of improving performance in sports then eat the optimal settings to get attention from everyone involved In the period of preparation in training camp, the recovery period is the period of the game and eating in athletes should be arranged in such a way so as to improve the physical condition. An athlete who consume foods with balanced nutrition in a planned will be in good nutritional status and able to maintain excellent physical condition. Foods that meet the nutritional balance plays an important role for athletes who want to perform 109 optimally in a match. The food was not qualified and unbalanced nutrition may not perform optimally. Balanced diet are foods that contain calories by following proportions: 60-70% carbohydrate; 10-15% protein, 20-25% fat, and; enough vitamins, minerals and water. Achieving performance athlete in a competition must be balanced with the nutrients and energy management right. To ensure the supply of glycogen in the muscles is not reduced before the competition arrangements need specially prepared food. All efforts will achieve better results with nutrition or dietary nutritional needs are greater than ordinary people. It should be recognized and understood by the athletes, coaches, and families and the environment in order to always maintain his health with good nutrition or a balanced meal arrangements. Special food arrangements must be put in the training, game and post-game. Keywords: Energy Systems, Materials Requirements Nutrition, Athlete Achievement A. Pendahuluan Energi tumbuhan dari yang Sumber energi otot sedangkan untuk dapat berkontraksi otot matahari dimakan menumbuhkan oleh dari karbohidrat, lemak, dan :t '%: l .· ~ .~ ~ .·i diperoleh Dengan menggunakan berada dijalan dari yang metabolisme dikonsumsi bahan sehari-hari katalisator enz1m Berdasarkan alasan tersebut di atas, kiranya metabolisme akan tidak berlebihan apabila dikatakan bahwa makanan atau zat gizi merupakan salah satu penentu kualitas kinerja energi tinggi yang bertanggung jawab atas pertumbuhan. diartikan kontraksi otot dan fungsi sel lainnya. Jalan kemampuan untuk melakukan kerja ,satuan tersebut besaran ATP j fisik makanan mengubah sumber energi ini menjadi molekul ' Energi yang diperlukan untuk kinerja binatang protein didapat dari tumbuhan dan binatang. yang ,.. memerlukan energi. (adenosine triphospate), mengontrol komponen pembakaran bahan Energi energ1 adalah fisik dan sebagai kilokalori (pada bakar yang dibakar, dan mengukur energi umumnya disebut kalori saja, di tulis dengan yang dibutuhkan dalam unit ukuran panas, K kapital), 1 Kalori setara dengan panas yang yaitu diperlukan untuk menaikan panas 1 gram air kalori. Menurut Djoko Pekik lrianto oc dari yang untuk (Eleanor, 1984). Dalam tubuh bekerja dua berbagai tujuan antara lain: mendapatkan jenis energi yakni:energi kimia yang berupa kesehatan, kebugaran, rekreasi. pendidikan metabolisme makanan dan energi mekanik dan prestasi. Usaha meningkatkan kualitas berupa kontraksi otot untuk melakukan gerak. fisik Makanan yang dimakan sehari-hari dipecah dilakukan bagi secara olahragawan terencana dapat dilakukan 14.5 oc (2006: 6), olahraga merupakan aktivitas fisik menjadi dengan cara meningkatkan efisiensi kerja menjadi muscle fitness dan energi fitness (Sharkey, saluran pencernaan untuk diabsorpsi dan 1989 ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh 30). Hal tesebut disebabkan gerak merupakan perwujudan terjadinya kontraksi Sel-sel partikel-partikel tubuh kecil 15.5 menstranformasi di ke dalam dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang 110 dapat dipergunakan segera atau bentuk lain Menurut William MH (1991: 109), Adenosine sebagai cadangan. Di dalam tubuh terdapat triphosphate sejumlah sistem metabolisme energi yang energi yang terdapat di dalam sel-sel tubuh dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan terutama sel otot yang siap dipergunakan ketika beristirahat atau exercise. untuk Peranan penting dapat terjadi misalnya kelelahan dapat menghasilkan ATP selama exercise cukupnya yaitu ( 1) sistem A TP-CP (2) sistem a sam tidak laktat. dari berikut: energi secara 2 macam sistem pemakaian energi anaerobik yang akibat otot Terdapat sumber olahraga atau glukosa darah. Mungkin juga akibat tidak berfungsi sistem ... aktivitas otot. ketersediaan nutrient energi yang diperlukan glikogen merupakan dalam energi diperhatikan, (ATP) optimal akibat defisiensi Keterangan 1) Sistem selanjutnya ATP-CP menggerakkan sebagai berg una untuk 6 - 8 detik, olahraga anerobik otot nutrient lain seperti vitamin dan mineral. misalnya Kelebihan seperti sprint 100 m, angkat besi, lemak tubuh (obese) atau pada berkurangnya berat badan akibat hilangnya tolak jaringan mempengaruhi menjadi Adenosine diphosphate dan performance atlet. Dengan makanan yang phosphate inorganic (Pi), dihasilkan optimal maka energi dapat tersedia dengan energi yang dapat digunakan untuk cukup, sehingga menghasilkan kemampuan kontraksi otot skelet selama exercise. kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik, Tiap ,,elelahan dapat diatasi secara lebih efektif diestimasikan sebanyak 7 - 12 kalori. K:arena zat gizi cadangan dapat digunakan Disamping :mtuk kembali pada keadaan homeostasis. mempunyai energi phosphate yang Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk tinggi yaitu creatine phosphate (CP), proses kehidupan. Makanan seorang atlet yang harus menghasilkan ATP. ATP dan CP yang otot memenuhi dibutuhkan untuk akan semua zat mengganti gizi zat-zat yang gizi peluru. Ketika molekul A TP ATP ATP, yang otot dapat pecah terurai skelet juga dipakai untuk dapat digunakan dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas sedikit tersedia sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet Cadangan CP di otot skelet 3 - 5 kali harus mengandung semua zat gizi yang lebih besar dari ATP yang tercadang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, di otot. vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun segera, di dalam anaerobik komposisi pada otot skelet melalui penghasil energi yang seimbang. tubuh. 2) Sistem asam laktat adalah sistim berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan gizi sangat Sistim dimana asam olahraga ATP dihasilkan glikolisis laktat penting untuk intensitas tinggi yang Sistem metabolisme energi pada olahraga lamanya 20 detik - 2 menit seperti anaerobik sprint 200 - 800 m, renang gaya 111 bebas 100 m. Glukosa dari glikogen ( Tricarboxyclic otot dipecah menjadi asam transport elektron. Glikogen Sistem ini anaerobik yang penting dengan berguna untuk exercise intensitas untuk laktat. tinggi melakukan .. sistem atau glukosa dipecah secara kimia menjadi asam piruvat dan dengan adanya 0 2 maka asam laktat menumpuk. tidak Asam piruvat yang exercise dan sistim transport elektron. Sistim aerobik anaerobik, exercise penumpukan laktat yang terjadi akan digunakan untuk menghambat membutuhkan energi glikolisis, sehingga lebih dari yang 3 menit timbul kelelahan otot. Melalui sistem seperti lari marathon, renang gaya bebas ini dari 1 mol (180 gram) glikogen otot 1500 m. Reaksi aerobik terjadi dalam sel otot dihasil 3 molekul ATP. yaitu pada organel mitokondria. Sistem Sistem metabolisme energi pada olahraga aerobik aerobik daripada sistem ATP-CP dan asam laktat, menghasilkan ATP lebih lambat tetapi produksi ATP jauh lebih besar Dari efisien apabila tersedia oksigen. pemecahan 1 mol atau 180 gram glikogen, Pada kondisi anaerobik (tidak ada oksigen), pada keadaan oksigen cukup tersedia akan degradasi glukosa tidak dapat berlangsung berubah diluar glikolisis. Glikolisis merupakan proses menghasilkan energi sebanyak 39 mol ATP. penguraian glukosa menjadi asam piruvat, C0 2 akan masuk ke dalam darah, dibawa ke yang menghasilakn dua molekul ATP per paru untuk dikeluarkan dan diganti dengan molekul glukosa. Energi yang belum dapat 02. H 20 berguna untuk sel sendiri, sebagian dimanfaatkan didalam molekul glukosa tetap unsur terikat dalam ikatna-ikatan Hickson JF, 1994: 1 - 29) . semakin _q dan terbentuk selanjutnya memasuki siklus Kreb Sel merupakan pengubah energi yang ,'7 TCA) kontraksi otot. Setelah 1 ,5 - 2 menit melakukan ,. acid= molekul asam sel menjadi terdiri C0 2 dari dan H20. H20 dan (Wolinsky I, ; piruvat, yang akhirnya diubah menjadi asam Bahan yang dapat dipecahkan untuk •' laktat apabila tidak masuk dalam jalur yang sistem aerobik berasal dari glikogen, lemak ~ diakhiri dengan fosforilasi oksidatif. Apabila (asam lemak) ataupun protein (asam amino) ::~ ~) ~ -~j j 'r, •. tersedia ··.: .. t oksigen Ualur aerobik) yang di dalamnya mengandung energi menggunakan siklus asam sitrat yang potensial yang terikat dalam susunan nutrient memanfaatkan energi yang cukup untuk internal. Ketika energi potensial dibebaskan, menghasilkan tambahan tiga puluh empat akan ditransformasikan menjadi energi kinetik molekul ATP lagi. Sehingga hasil ATP yang atau energi gerak, panas dll. garis besar sistem energi dalam olahraga enam (36) ATP per glukosa yang diproses. terdiri dari anaerobik dan aerobik. Anaerobik (Sherwood. 2001 :32) adalah kegiatan olahraga yang secara umum seluruhnya menjadi tiga Jadi secara puluh dihasilkan ,.) cukup Sistem oksigen/aerobik membutuhkan tidak membutuhkan oksigen atau 0 2, sumber oksigen untuk memecahkan glikogen/glukosa energi dari sistem ATP - CP dan asam laktat menjadi C0 2 dan H20 melalui siklus krebs 112 serta waktu yang diperlukan untuk melakukan :~ ,:.r gerakan sangat singkat, sehingga tidak glikogenolisis sebesar 0,7, 1 ,4, dan 3,4 memerlukan 0 2 untuk pembakaran. Aerobik mmol/kg bb/menit. Jadi jumlah bahan yang adalah kegiatan olahraga yang dibakar dilakukan tergantung dari intensitas dan secara continue dalam waktu relatif lebih lamanya latihan serta kondisi fisik seseorang. lama (diatas tiga menit) dan membutuhkan Semua aktivitas fisik memerlukan energi. energi dari sistem oksigen yang berasal dari Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi siklus TCA. Gambaran persentase sumber sesuai energi anaerobik dan aerobik dari olahraga sebagai dengan menit/km ( santai), 10 menitlkm, 8 menitlkm latihan dengan maksimal yang periode melakukan dilakukan dengan aktivitas contoh yang dengan dilakukan, jalan kaki 18 waktu tertentu ketika dan 5 menitlkm untuk berat badan 50 kg fisik, otot-otot tubuh, memerlukan latihan energi masing-masing 2 sistem jantung, dan sirkulasi darah serta kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10 pernapasan diaktifkan. kal/menit. Dibawah ini adalah tabel ringkasan Pada awal latihan olahraga aerobik produksi Energi Sel dari Glukosa, sebagai sumber utama yang dipergunakan 2 jam awal berikut: exercise adalah glukosa yang berasal dari Penggunaan Zat Gizi ' .." glikogen di otot-otot. Apabila latihan terus dilanjutkan maka sumber tenaga Sumber energi untuk tubuh adalah dari energi kimia yang tersimpan dalam ikatan- glikogen otot berkurang, selanjutnya akan ikatan karbon-hidrogen dalam makanan yang terjadi pemakaian glukosa darah dan asam dimakan. Walaupun demikian sel tubuh tidak iemak bebas. dapat Semakin ditingkatkan porsi menggunakan energi 1n1 secara iatihan maka akan meningkat pemakaian langsung. Sel-sel tersebut harus mengambil glukosa yang berasal dari cadangan glikogen energi hepar Bila latihan dilanjutkan lagi maka menjadi suatu bentuk energi yang dapat sumber tenaga terutama berasal dari asam digunakan, yaitu ikatan fosfat berenergi tinggi lemak bebas hasil lipolisis jaringan lemak. pada Adenosin Trifosfat (ATP). Sel dapat (Ardle WM cs, 1994 13-14). menggunakan dari makanan ATP dan untuk mengubahnya menghasilkan ·/:: Protein relatif sedikit berkontribusi dalam meng hasilkan A TP ( < 5% dari total energi untuk aktivitas) meningkat Pemakaian glikogen otot tajam seiring dengan energi yang digunakan untuk menjalankan perangkat sel. Untuk yang segera dapat memperoleh energi digunakan, sel memutuskan ikatan fosfat pada ATP yang meningkatnya latihan. Pada menit ke 40, Adenosin Oifosfat penggunaan glukosa mencapai 7 sampai 20 menghasilkan kali dibanding istirahat, tergantung intensitas Makanan dapat dianggap sebagai bahan exercise bakar mentah, sementara ATP adalah bah an yang dilakukan .7 Pad a latihan dengan intensitas tinggi akan terjadi deplesi bakar glikogen otot lntensitas latihan 50, 75, 100% mengoperasikan perangkat sel, (Maria C V0 2 Linder, PhD, 1992: 143). max akan menyebabkan terjadinya yang telah disuling (ADP). untuk 113 ~- REAKSI Zat yang Diproses Lokasi Hasil Energi Kebutuhan Akan (per molekul Oksigen Glukosa yang di proses) Glikolisis Sitosol ATP Glukosa Dua molekul Tidak: anaerobik Asam Piruvat Siklus Asetil KoA yang berasal Matriks Dua M\olekul Ya, berasal dari Asam Sitrat dari asam piruvat, hasil Mitokondria ATP molekul yang terlibat dalam pengolahan satu molekul reaksi siklus glukosa dihasilkan dua asam sitrat 1 akhir glikolisis. Dari mulekul Asetil KoA Rantai Elektron berenergi tinggi Krista Tiga puluh Transport tersimpan membran dua molekul Elektron hidrogen molekul dalam ATP pembawa hidrogen dalam atom Ya, berasal dari oksigen molekuler yang mitokondria diperoleh NADH, dan FADH yang melalui proses berasal dari reaksi siklus pernapasan. Asam sitrat --~--~- Sumber: Sherwood, 2001:27 Pada metabolisme anaerobik aliran Makanan dicerna atau diuraikan oleh sistem pencernaan menjadi satuan yang darah belum cukup memberikan suplai lebih kecil dan dapat diserap. Satuan-satuan oksigen ke otot, energi didapat terutama dari tersebut karbohidrat. Suplai energi awal berasal dari dapat dipindahkan dari lumen proses Sebagai trifosfat (ATP) yang terdapat di dalam otot. contoh, karbohidrat makanan katabolisme diuraikan terutama menjadi glukosa yang Terjadinya dapat energi yang diperoleh dari perubahan ATP diserap kedalam darah. Selama kontraksi anaerobik adenosin saluran pencernaan kedalam sisten sirkulasi. otot akibat adanya pencernaan makanan tidak ada pelepasan menjadi ADP. energi energi selanjutnya diperoleh dari penguraian yang dapat digunakan Setelah disalurkan ke sel-sel oleh darah, molekul-molekul membran nutrient plasma dipindahkan darah melalui melewati sitosol kreatin ADP + pelepasan energi, fosfat yang dengan cepat dapat menghasilkan ATP, namun simpanan creatin sangat terbatas sehingga energi yang Didalam sitosol inilah terjadi proses glikolisis dihasilkan hanya untuk beberapa detik saja. (Sherwood, 2001 :29) Energi ;::m8erobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat. 114 Pada metabolisme aerobik energi ,:3 didapat terutama dari karbohidrat dan lemak. Energi yang berasal dari proses aerobik Kebutuhan zat gizi tersebut meliputi sebagai berikut: 1) Karbohidrat Karbohidat mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Latihan berat memerlukan cadangan makronutrisi yang mempunyai fungsi karbohidrat (glikogen) dan deplesi glikogen utama akan menuju kearah kelelahan. Karbohidrat bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja endurance. otot dan kerja otak keduanya akan penting , ; -~ ~ ~ untuk Atlet J -~ untuk menyediakan energi latihan berat, memerlukan energi expenditure mengunakan 2 - 3 kali lebih besar dari individu yang tidak sumber berlatih. Besar kebutuhan energi tergantung Pembakaran dari tiga area energi yang dikeluarkan yaitu: akan menghasilkan energi sekitar 4 basal metabolisme rate + spesifik dinamik kkal. action + aktivitas fisik. Dalam latihan perlu akan tersimpan di dalam otot dan hati energ1 seimbang yaitu jumlah energi yang dalam bentuk glikogen dan di dalam masuk sama dengan besarnya jumlah energi darah dalam bentuk glukosa. Dengan yang dikeluarkan. mengkonsumsi Seseorang akan dapat karbohidrat energi Di sebagai utamanya. gram karbohidrat dalam tubuh, karbohidrat yang karbohidrat tersebut berprestasi maksimal apabila keseimbangan cukup, ketiga zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Dalam diet secara total yang baik, tidak hanya pemasukan energi menyimpan yang karbohidrat dan dapat menyediakan diperhitungkan, tetapi proporsi pada salah prestasi dan seimbangan ketiganya, satu ketidak di kesehatan antara atlet s1mpanan untuk mampu akan 0.51 sekitar kg energi sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar ini yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau .; dengan karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf ,. merupakan jenis akan untuk cukup mendukung tinggi aktivitas fisik selama hampir intensitas 100 men it. :t ~~.;: '·'· tubuh menjadi tidak optimal. (C.K Giam & K C Teh, Simpanan karbohidrat 1992: 54-71). merupakan salah satu faktor yang penentu menjadi Kebutuhan Zat Gizi performa olahraga, dengan atlet Kebutuhan gizi harian atlet berubah- simpanan karbohidrat yang kecil akan ubah, tergantung pada intensitas latihannya. memiliki performa dan daya tahan Menu yang terbatas dan akan cepat merasa makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 2: 60 - 70%, lemak 2: Ieiah 20 - 25% dan protein sebanyak 2: 10 - 15% simpanan dari total kebutuhan energi seorang atlet akan memiliki (M.A Husaini, 2002) tahan yang sedangkan atlet karbohidrat yang performa lebih dengan besar dan daya tinggi Karena simpanannya yang terbatas di dalam 115 -,;- tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan agar konsumsinya jumlah simpanannya dapat mencapai nilai maksimal. dalam Hasil bidang menyebutkan konsensus nutrisi adalah bagi (< 10 %). 2) Lemak Lemak paling menyimpan dan kebutuhan energinya karbohidrat. melalui Nilai 1n1 masing-masing atlet dapat dipenuhi membawa dengan mengkonsumsi pembuangan sebesar 6-10 gram per kg berat usus kecil. Kemudian bergerak melalui lymphatic, sistem karbohidrat dalam diserap berdasarkan data berat badan untuk pada pada pembuluh kecil yang dan menyaring sel. akhirnya Lemak tersebut dibuang kedalam badan tiap harinya (390-650 gram per sirkulasi hari untuk atlet dengan berat badan gumpalan (chylomicron) ke sel untuk 65 kg) energi atau jaringan adipose untuk Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui disimpan konsumsi makanan yang kaya akan berlebihan atau protein dapat diubah nutrisi karbohidrat kompleks seperti menjadi lemak dan disimpan dalam roti jaringan adipose. gandum. sereal, pasta, nasi, untuk dibawa Karbohidrat mendapatkan menyediakan hanya satu cara yang secara cepat yang lemak, untuk energi dalam Tubuh memiliki berbagai cara sedangkan untuk membantu dalam tetapi baik untuk pada saat sebelum, saat sedang dan membuangnya yaitu melalui aktivitas setelah latihan/pertandingan olahraga, fisik. karbohidrat seperti yang penting dari dinding sel, insulasi juga vital dalam system syaraf, penduhulu sederhana sukrosa ataupun Lemak merupakan komponen komponen penting seperti fruktosa yang umumnya terkandung dari dalam produk-produk komersial nutrisi harmon, olahraga atau juga dalam jus buah- pada buah merupakan pilihan yang juga menjadi direkomendasikan. efektif untuk melakukan aktivitas fisik, adalah Atlet Karbohidrat sumber energi dasar yang memungkinkan otot harus karbohidrat 60 - 116 untuk yang total glukosa, ~ efisien cara energi. Makanan berlemak diuraikan jagung, kentang dan kacang hijau, .) adalah atlet untuk memenuhi 60-70% dari konsumsi -·· karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja olahraga penting sedangkan kompleks, tetap bekerja mengkonsumsi 70% total energi penyerap dan dalam organ bahan khususnya goncangan Lemak dapat bakar yang paling pada otot yang telah menjalani latihan daya tahan. Lemak terdapat dalam beberapa bentuk, termasuk triglyserida dan kolesterol. Karbohidrat dalam makanan sebagian Lemak triglyserida dibentuk oleh tiga besar asam dalam bentuk karbohidrat lemak dan glycerol Asam lemak dapat berupa lemak jenuh atau jika kurang akan merugikan kegiatan lemak tak jenuh. Lemak tidak jenuh otot. Jumlah protein yang dianjurkan sangat dapat pada atlet untuk membentuk kekuatan kolesterol. otot dan kecepatan sebesar 1,2 - 1,7 disarankan mempermudah karena sintesa Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar Asam lemak esensial harus terdapat intensitas rendah protein diperlukan di dalam diet, sementara lemak jenuh 1 ,4 - 2 g /kg 88, latihan berat sebesar harus direstriksi tidak lebih dari 10% 2 g/ kg bb 88/hari. dan saat latihan intake energi. Lemak dalam tubuh intensif diperlukan 2,2 - 2,9 gr/kg 88. berperan sebagai 8eberapa terutama pada sumber energi olahraga dengan bahwa 88/hari. Pada penelitian protein latihan menunjukkan hewani dan nabati intensitas sedang dalam waktu lama, harus diberikan dalam jumlah kurang misalnya olahraga endurance. lebih sama. 4) Kebutuhan vitamin dan mineral bukanlah Vitamin sumber dan mineral utama energi saat beristirahat atau memainkan peranan penting dalam berolahraga, jarang berjumlah lebih mengatur dan membantu reaksi kimia dari 5 hingga 1 0% kebutuhan energi, zat gizi penghasil energi, sebagai tapi factor Mineral seseorang berlatih keras koenzim melakukan diet untuk penting untuk kativitas enzim dan sel tubuh dan beberapa hormone, untuk tulang, dan mulai untuk aktivitas syaraf dan otot, dan jaringan protein bila sambil mengurangi merasa berat lapar menggunakan ·) endurance/ketahanan dianjurkan 1,2 -1,4 g/ kg Protein .r untuk antara 20 - 25% dari total energi. 3) Protein ,. g/kg88/hari, badan, dan ko keseimbangan asam dalam basa. dalam Mineral berbagai sebagai energi. Untuk menghindari tersedia berkurangnya jaringan otot dan untuk sumber makanan, tapi konsentrasinya :· :~) ~~~: .! t . . . mencapai hasil latihan, pastikan lebih tinggi dalam jaringan dan produk pemasukan protein dan energi yang binatang. memadai. Pemasukan protein yang satu atau lebih dapat mengganggu berlebihan, disertai kapasitas latihan Kebutuhan vitamin dengan lemak (telur, daging, ikan, terutama vitamin yang larut air (vit. B inggas, produk susu) menghasilkan dan simpanan energi dalam bentuk lemak meningkatnya Protein tidak memiliki dampak besar Deplesi terhadap energi, tetapi diet atlet harus dihubungkan cukup protein yang diperlukan untuk performance penyembuhan dan pertumbuhan otot, beberapa vitamin dan mineral yang yang sering C) Pada keadaan meningkat sesuai besi kebutuhan tingkat dengan defisiensi dengan energi moderate berkurangnya latihanTambahan 117 , ~ penting diperhatikan dalam kaitannya sebelum dengan olahraga seperti vitamin A, B, yang teratur dengan tambahan sedikit C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, elektrolit dan karbohidrat sangat baik Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se untuk mencegah terjadinya dehidrasi. dan F. Penggantian elektrolit yang Air minum yang diminum dianjurkan hi lang berupa jus dari buah-buahan karena bersama aktivitas-aktivitas lama, seperti keringat yang pada berlangsung marathon sangat selain merasa haus. mengandung mengandung di Minum air air juga elektrolit yang jenis dibutuhkan untuk mengganti cairan mineral yang dibutuhkan oleh atlet, maupun elektrolit yang hilang selama agar latihan atau pertandingan. Keadaan anjurkan. Diantara berbagai proses-proses dapat berfungsi adalah besi, metaboliknya dengan natrium dan efisien, dehidrasi, kalium. air dan elektrolit serta pengaturan Mineral lain yang mungkin penting suhu dalam kelelahan dunia olahrga adalah gangguan tubuh keseimbangan dapat dan menimbulkan membahayakan magnesium dan zinc. Kehilangan air yang melebihi 4 - 5% 5) Air dan Serat Makanan dari berat badan dapat mengganggu Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar penampilan dimana dan ketahanan seperti maraton atau jalan khususnya yang melakukan aktivitas cepat harus diperhatikan pengisian endurance cadangan pentingnya dewasa. yang zat cair. Saat bertanding, berlatih atlet akan latihan harus minum menyadari ca1ran maupun selama sesudahnya, mengeluarkan keringat dalam jumlah walaupun belum terasa haus. Serat yang sangat banyak. Keringat akan makanan penting untuk memelihara lebih banyak lagi dikeluarkan apabila fungsi di tempat panas. normal dari saluran cerna Air Serat makanan yang tinggi bisa di keringat yang keluar dari tubuh dapat dapat dari sayuran, buahan, grain dan mencapai satu liter per jam. Apabila kacang-kacangan. tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat mengalami cairan) 118 meningkat berakibat fatal. Karena itu para atlet berolahraga .i tubuh memerlukan maupun ·! temperatur r'nengarah ke heat stroke serta dapat orang pertandingan l berat Selama badan 1 Dehidrasi secara potensial dapat menyebabkan proporsinya mencapai 60 - 70% berat ~ atlet. badan, dehidrasi maka akan (kekurangan Pengaturan Makan Pada Atlet Menurut tujuan Primana, pengaturan DA (2002: makanan pada 17-19) atlet dan dapat terganggu adalah: memperbaiki dan mempertahankan kesehatannya. Untuk mencegah status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau dehidrasi, ada baiknya atlet minum gizi lebih (kegemukan), membentuk otot dan -r· mencapai tinggi badan optimal, memelihara at let (at let sudah biasa kondisi mengkonsumsi makanan tersebut). tubuh dan menjaga kesegaran jasmani, membiasakan atlet mengatur diri Makanan yang dihidangkan tersebut sendiri harus mempunyai yang baik untuk seimbang. makan Pembagian makanan pengaturan yang makan Pelatihan: terciptalah sehingga semboyan eat to win. pada atlet adalah sebagai berikut: 1) Periode psikologis nilai Prinsip utama 3) Pra Pertandingan: Kira-kira 3-4 jam pengaturan makanan pada periode ini sebelum adalah tersedianya energi yang cukup mengkonsumsi untuk berlatih dan untuk menghindari Makanan sebaiknya mudah dicerna, pencernaan rendah lemak, rendah serat, dan tidak masih bekerja pada pertandingan, atlet makanan dapat lengkap. waktu pelatihan sedang berlangsung. menyebabkan Selain memperhatikan kandungan zat pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, gizi dan tidak mengandung bumbubumbu dari makanan, pengaturan masalah pada makanan juga harus memperhatikan tajam pola latihan yang diterapkan Selain Sedangkan makanan kecil/ minuman sebagai sumber bahan (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa makanan yang harus juga diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum energi, dipilih mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat serta tidak berlemak). pertandingan. 4) Selama Pertandingan: Minum air dapat terpenuhi. sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum makanan yang pertandingan dan saat istirahat (waktu dikonsumsi harus mengandung energi jeda) sangat dianjurkan. Minum air yang cukup, terutama makanan yang selama .. j mengandung karbohidrat, mineral dan dilakukan j gizi lainnya juga Seusai latihan, ,_:-: -~ ·j J pertandingan setiap juga ada harus kesempatan, :l :~-· air untuk mengganti cadangan energi jangan menunggu sampai timbul rasa yang telah dipakai selama latihan. haus. Air minum dapat ditambah 1 i Atlet harus menjaga berat badan yang sendok teh gula dan 1/4 sendok teh normal, hindari berat badan berlebih. garam dalam 1 gelas air. ·'"; -, .) } ( ~! Atlet juga harus diperkenalkan 5) Pasca Pertandingan: Segera setelah dengan berbagai macam hidangan selesai yang disediakan_ segera minum air ding in (suhu 10-15 2) Periode untuk Pertandingan: atlet diatur Makanan agar mengganggu pencernaan pertandingan. Selain tidak sewaktu Celcius) pertandingan, sebanyak atlet satu harus gelas Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam. makanan Kemudian dapat diberikan makanan yang dihidangkan harus mengandung padat yang mudah dicerna seperti itu, gizi seimbang dan sudah dikenal oleh 119 biskuit atau bubur halus dalam porsi kecil. Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar 6) Setelah Rasa Letih Berkurang: dan dilakukan dengan intensitas yang cukup setelah rendah serta dalam waktu yang cukup lama, pertandingan, atlet dapat diberikan sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat makanan biasa dengan gizi seimbang diubah menjadi ATP dengan menggunakan sesuai dengan kebutuhan. siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme Lebih kurang 7) Periode 3-4 jam Pemulihan (Recovery): predominan. Olahraga aerobik dapat Periode setelah pertandingan atau dipertahankan dari 15 sampai dengan 20 periode aktif, menit hingga beberapa jam dalam sekali istirahat makan makanan atlet dapat biasa untuk latihan. Aktivitas jangka pendek dan mempertahankan dan meningkatkan berintensitas tinggi, seperti angkat beban kondisi atau lari 100 meter, yang berlangsung dalam fisik. makanan Pada pada prinsipnya periode recovery beberapa detik dan semata-mata sama dengan makanan pada periode mengandalkan energi yang tersimpan diotot pelatihan. dan pada glikolisis adalah terbentuk olahrga anaerobik (tanpa oksigen). Kesimpulan Glukosa, nutrien utama yang berasal dari karbohidrat makanan, adalah bahan bakar yang paling sering digunakan oleh sel. '~ DAFT AR PUST AKA Ardle WM cs (1994). Essensial of Exercise Physiology. Lea and Febiger, USA. Walaupun demikian, molekul-molekul nutrien yang berasal dari lemak (asan lemak) dan, C.K Giam & K.C Teh (1992). Sport Medicine, apabila perlu dari protein (asan amino) juga Exercice and Fitness. Terjemahan: llmu ikut serta dalam reaksi-reaksi kimia pada titik- Kedokteran titik tertentu yang Hartono Satmoko. Bina Aksara Rupa. energi. akhirnya menghasilkan Asam-asam amino biasanya Olahraga, Alih Bahasa: Jakarta. digunakan untuk sintesis protein dan bahan untuk menghasilkan energi, tetapi asam- Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen asam tersebut juga dapat digunakan sebagai Kesehatan Rl (1997). Gizi Olahraga bahan bakar apabila tidak tersedia cukup Untuk glukosa dan lemak. Energi yang tersimpan didalam . . ! { ' ATP transportasi, digunakan dan kerja untuk sintesis . molekul. Setelah Prestasi. Departemen Kesehatan Rl, Jakarta. Lauralle Sherwood (2001 ). Fisiologi Man usia terbentuk ATP diangkut keluar mitokondria dari dan dr.Brahm U Pendit, Sp.KK. kemudian tersedia sebagai energi yang diperlukan didalam sel. sumber Sel ke Sistem. Alih Buku Kedokteran EGC. Jakarta bahasa: Penerbit 'li <;' 120 "f Maria C. Linder, cciFiSI j dan Ph.D, (1992). Biokimia Metabolisme dengan r :::mkaian Secara Klinis, Department of Chemistry, Fullertor, diterjemahkan c ::;!1 Aminudin Parakkasi; Penerbit Ul Press. fv1A Husaini, 2002. "Peranan Gizi Dalam f,:sningkatkan Prestasi Olahraga". f iakalah,disampaikan pada Pertemuan 1 ''9nyusunan Gizi Atlet tanggal 25-28 :~cpember r:. j;-:<sna, di Boger DA 2002. "Kebutuhan Gizi Pemain ::::2pakbola". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet ··anggal 25-28 Nopember di Boger 'vv',liialn fVlH (1991 ). Nutrition for Fitness and Sport Brown Publisher, Lowa . ..~·:-:: .. J I, Hickson JF (1994). Nutrition in ~-::ercise and Sport. CRC Press, L:mdon 121