1 SISTEM ENERGI DAN ZAT GIZI YANG

1
SISTEM ENERGI DAN ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN
PADA OLAHRAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK
dr. Laurentia Mihardja, MS
Pendahuluan
Makanan yang kita makan sehari-hari diuraikan menjadi partikel-partikel kecil di
dalam saluran cerna untuk diabsorpsi dan diangkut ke berbagai sel di dalam tubuh.
Sel-sel tubuh mengubahnya menjadi energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat
digunakan dengan segera atau bentuk lain untuk penggunaan lebih lanjut.
Di dalam tubuh terdapat sejumlah sistem metabolisme energi yang dapat
menyediakan energi sesuai kebutuhan pada saat istirahat atau exercise. Peran energi
dalam olahraga penting diperhatikan karena kelelahan dapat terjadi akibat tidak
cukupnya ketersediaan nutrien energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa
darah. Mungkin juga disebabkan tidak berfungsinya sistem energi secara optimal
akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral. Tubuh dapat menyimpan
cadangan energi dalam bentuk lemak tubuh atau jaringan otot. Kelebihan lemak tubuh
(obes) atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan otot dapat
mempengaruhi performance atlet.1
Hasil pengkajian para ahli gizi olahraga menunjukkan bahwa dengan makanan
optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup sehingga menghasilkan kemampuan
kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik. Kelelahan dapat diatasi secara lebih
efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan
homeostasis. Nutrisi untuk atlet dirancang agar tercapai kecukupan zat gizi yang
optimal. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses kehidupan. Makanan
seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zatzat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas sehari-hari dan
olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu ini disusun berdasarkan
jumlah kebutuhan energi dan komposisi nutrien penghasil energi yang seimbang.2
2
Sistem metabolisme energi pada olahraga anaerobik
Adenosine trifosfat (ATP) merupakan sumber energi yang terdapat di dalam selsel tubuh terutama sel otot yang siap dipergunakan untuk aktivitas otot. Terdapat 2
macam sistem pemakaian energi anaerobik yang dapat menghasilkan ATP selama
exercise yaitu (1) sistem ATP-kreatin fosfat (ATP-CP) dan (2) sistem asam laktat.
(1) Sistem ATP-CP berguna untuk menggerakkan otot 6 – 8 detik, misalnya pada
olahraga anerobik seperti sprint 100 m, angkat besi dan tolak peluru. Ketika ATP
terurai menjadi adenosine difosfat (ADP) dan fosfat anorganic (Pi), dihasilkan energi
yang dapat digunakan untuk kontraksi otot skelet selama exercise. Jumlah ATP yang
tersimpan di otot hanya sedikit, berguna untuk exercise maksimal beberapa detik.
Tiap molekul ATP yang terurai diestimasikan besarnya 7 – 12 kalori. Disamping ATP,
otot skelet juga mempunyai senyawa fosfat berenergi tinggi lain yaitu kreatin fosfat
(CP), yang dapat digunakan untuk menghasilkan ATP.
ATP dan CP yang dapat digunakan segera, sangat sedikit tersedia di dalam tubuh.
Cadangan CP di otot skelet 3 – 5 kali lebih besar dari cadangan ATP di otot. Sistem
ATP-CP merupakan sistim anaerobik dimana ATP dan CP dapat diuraikan tanpa
adanya oksigen.
(2) Sistem asam laktat adalah sistem anaerobik dimana ATP dihasilkan otot skelet
melalui glikolisis. Sistem asam laktat penting untuk olahraga intensitas tinggi yang
lamanya 20 detik – 2 menit seperti sprint 200 – 800 m dan renang gaya bebas 100 m.
Glukosa dari glikogen otot dipecah menjadi asam laktat. Sistem ini penting untuk
exercise anaerobik dengan intensitas tinggi yang berguna untuk melakukan kontraksi
otot. Setelah 1,5 – 2 menit melakukan exercise anaerobik, penimbunan laktat yang
terjadi akan menghambat glikolisis, sehingga timbul kelelahan otot. Pada sistem ini
dari 1 mol (180 gram) glikogen otot dihasilkan 3 molekul ATP.
Besarnya perkiraan cadangan energi dalam tubuh manusia dapat dilihat pada tabel 1. 1
3
Tabel 1. Cadangan energi ( kalori) dalam tubuh manusia
Sumber Energi
Bentuk cadangan
Kalori total
ATP
CP
Karbohidrat
Jaringan Otot
Jaringan Otot
Glukosa darah
Glikogen hati
Glikogen otot
Asam lemak darah
Trigliserida darah
Trigliserida otot
Trigliserida jaringan lemak
Protein otot
1
4
20
400
1500
7
75
2500
80.000
30.000
Lemak
Protein
Sumber: Melvins H. William1
Sistem metabolisme energi pada olahraga aerobik
Sistem aerobik membutuhkan oksigen untuk menguraikan glikogen/glukosa
menjadi CO2 dan H2O melalui siklus Krebs (tricarboxyclic acid cyde= TCA) dan
sistem transport elektron. Glikogen atau glukosa diuraikan menjadi asam piruvat dan
dengan adanya O2 maka asam laktat tak menumpuk. Asam piruvat yang terbentuk
selanjutnya memasuki siklus Kreb dan sistem transport elektron. Secara ringkas
mekanisme sistem aerobik terlihat pada gambar1.
Sistem aerobik digunakan untuk exercise yang membutuhkan energi lebih dari
3 menit seperti lari maraton dan renang gaya bebas 1500 m. Reaksi aerobik terjadi
dalam sel otot yaitu pada organel mitokondria. Sistem aerobik menghasilkan ATP
lebih lambat daripada sistem ATP-CP dan asam laktat, tetapi produksi ATP jauh lebih
besar.
Pemecahan 1 mol atau 180 gram glikogen, pada keadaan oksigen cukup
tersedia, dihasilkan energi sebanyak 39 mol ATP. CO2 akan masuk ke dalam darah,
dibawa ke paru untuk dikeluarkan dan diganti dengan O2. Air berguna untuk sel
sendiri, sebagian unsur sel terdiri dari air. Bahan yang dapat diuraikan pada sistem
aerobik berasal dari glikogen, lemak (asam lemak) atau protein (asam amino) yang di
dalamnya mengandung energi potensial.
4
Asam amino
Glikogen
Asam lemak
Glukosa
Asam piruvat
Acetyl-KoA
Oksaloasetat
Sitrat
Malat
Isosistrat
CO2
Fumarat
α-Ketoglutarat
CO2
Suksinat
2H
Suksinil - KoA
2H
2H
2H
NAD+
ADP + Pi
ATP
ADP + Pi
ATP
2 H+ + ½ O2
Gambar 1. Ringkasan Sistem Aerobik
Sumber: Lehninger3
ADP + Pi
ATP
H2O
5
terikat dalam susunan nutrient internal. ATP dihasilkan dari penguraian bahan-bahan
tersebut setelah mengalami perubahan biokimia yang kompleks di dalam tubuh.
Ketika energi potensial dibebaskan, maka energi ini akan ditransformasikan menjadi
energi kinetik atau energi gerak, panas dll. Secara kimiawi, bila atom hidrogen
dilepaskan dari suatu senyawa, maka senyawa ini disebut telah teroksidasi. 2
Jadi secara garis besar sistem energi dalam olahraga terdiri dari anaerobik dan
aerobik. Anaerobik adalah kegiatan olahraga yang secara umum tidak membutuhkan
oksigen, sumber energi berasal dari sistem ATP–CP dan asam laktat serta waktu yang
diperlukan untuk melakukan gerakan sangat singkat, sehingga tidak memerlukan O2
untuk pembakaran. Aerobik adalah kegiatan olahraga yang dilakukan secara kontinyu
dalam waktu relatif lebih lama (di atas 3 menit) dan membutuhkan energi dari sistem
oksigen yang berasal dari siklus TCA.4 Gambaran persentase sumber energi aerobik
dan anaerobik dari olahraga dengan latihan maksimal yang dilakukan dalam periode
waktu tertentu dapat terlihat pada tabel 2.
Tabel 2. Persentase sumber energi aerobik dan anaerobik selama periode waktu
tertentu dari latihan maksimal.
Waktu
Anaerobik
Aerobik
10 detik
1 menit
2 menit
4 menit
10 menit
30 menit
60 menit
130 menit
85
15
70
30
50
50
30
70
15
85
5
95
2
98
1
99
Sumber: Melvins H. William1
Oksigen yang dibutuhkan untuk memecahkan glukosa/karbohidrat dan lemak berasal
dari udara yang kita hirup. Sebagai contoh, 192 gram oksigen atau setara dengan
134,4 liter diperlukan untuk memecahkan / mengoksidasi 180 gram glikogen. Bila kita
istirahat, kira-kira 250 ml oksigen/menit memasuki darah melalui alveoli paru.5 Secara
ringkas mekanisme tubuh menggunakan urutan sistem penggunaan energi dapat dilihat
pada gambar 2.
6
Hati
Jaringan lemak
Glikogen
Trigliserida
Otot aktif
Trigliserida
Glukosa Trigliserida/Asam lemak
Glikogen
otot
Asam amino
Asam amino Oksigen
Asetil-KoA
Asam
2 laktat
Siklus Krebs &
sistem transport
elektron
ATP
3
CO2
H2O
ATP
1
ATP
Phosphocreatine
1
ATP
Energi untuk kontraksi otot
Gambar 2. Diagram urutan sistem penggunaan energi.
Keterangan : 1. Sistem ATP-CP
2. Sistem asam laktat
3. Sistem aerobik (siklus Krebs)
Sumber: Melvins H. William1
Paru-paru
Oksigen
Darah
7
Ketika kita melakukan latihan fisik, otot-otot tubuh, sistem jantung, dan sirkulasi
darah
serta pernapasan diaktifkan. Pada awal latihan olahraga aerobik sumber
utama yang digunakan adalah glukosa yang berasal dari glikogen otot. Sumber utama
glukosa untuk 2 jam awal exercise berasal dari glikogen otot. Apabila latihan terus
dilanjutkan maka sumber tenaga dari glikogen otot berkurang, selanjutnya akan
terjadi
pemakaian glukosa darah dan asam lemak bebas. Makin ditingkatkan porsi
latihan maka akan meningkat pemakaian glukosa yang berasal dari cadangan glikogen
hati. Bila latihan dilanjutkan lagi maka sumber energi terutama berasal dari asam
lemak bebas hasil lipolisis jaringan lemak.6
Pemakaian glukosa/glikogen oleh otot meningkat tajam seiring dengan
meningkatnya latihan. Pada menit ke 40, penggunaan glukosa mencapai 7 sampai 20
kali dibandingkan istirahat,
tergantung
intensitas
exercise yang dilakukan.7
Karbohidrat memberikan 80% kontribusi energi, dan bila lama latihan diperpanjang,
cadangan karbohidrat berkurang, maka lemak menjadi sumber utama. Protein relatif
sedikit berkontribusi dalam menghasilkan ATP ( <5% dari energi total untuk
aktivitas).1 Terdapat hubungan yang positif antara intensitas latihan dan berkurangnya
glikogen otot sebagai bahan energi. Pada latihan dengan intensitas tinggi akan terjadi
deplesi glikogen otot.
Intensitas latihan 50, 75, 100% VO2 max akan menyebabkan
terjadinya glikogenolisis sebesar 0,7, 1,4 dan 3,4 mmol/kg berat badan/menit. Jadi
jumlah
bahan yang dibakar tergantung dari intensitas dan lamanya latihan serta
kondisi fisik seseorang.2
Semua aktivitas fisik memerlukan energi. Kebutuhan energi yang diperlukan
bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas yang kita lakukan. Sebagai contoh,
dengan jalan kaki 18 menit/km ( santai), 10 menit/km, 8 menit/km dan 5 menit/km
untuk berat badan 50 kg diperlukan energi masing–masing sebesar 2 kal/menit, 5
kal/menit, 6 kal/menit dan 10 kal/menit. Renang santai, sepeda 266 m/ menit, dan
aerobik low impact membutuhkan energi masing-masing 4,5 kal, 3,8 kal dan 3,8
kal/menit.8
Pada intensitas latihan dengan tingkat VO2 max kurang dari 50%, tubuh bekerja secara
aerob dan lemak merupakan sumber energi utama. Pada tingkat VO2 max 60 – 65%
8
energi dari karbohidrat dan lemak kurang lebih seimbang. Intensitas VO2 max di atas
65% , karbohidrat menjadi sumber energi utama.9
Penggunaan zat gizi
Pada metabolisme anaerobik saat awal melakukan olahraga anaerobik, aliran
darah belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot dan energi terutama didapat
dari karbohidrat. Suplai energi awal untuk membentuk ATP diperoleh dari energi yang
dibebaskan melalui proses katabolisme anaerobik. Energi yang tersedia serta siap
pakai untuk kontraksi otot berupa ATP yang terdapat di dalam otot. Terjadinya
kontraksi otot disebabkan adanya energi yang diperoleh dari perubahan
menjadi ADP.ATP
ATP
ADP + pelepasan energi.
Gerakan otot yang terus berlangsung menyebabkan ATP habis terpakai,
selanjutnya energi diperoleh dari penguraian kreatin fosfat. Kreatin fosfat bekerja
paling cepat untuk membentuk ATP,
namun cadangan kreatin sangat terbatas
sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk kerja otot beberapa detik saja. Energi
anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat.
Demikian juga pada keadaan exercise intensitas tinggi, dimana tubuh tidak dapat
mengambil oksigen seperti sprint cepat, hanya karbohidrat yang digunakan.10
Pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan lemak.
Otot lebih banyak menggunakan oksigen yang didapat dari aliran darah. Energi yang
berasal dari proses aerobik mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Apabila
aktivitas olahraga terus berlangsung, maka pembentukan ATP berasal dari glukosa dan
cadangan glikogen hati. Selanjutnya ATP dibentuk dari penguraian lemak
(trigliserida) dan terakhir dari
karbohidrat (glikogen)
protein.
Latihan berat memerlukan cadangan
dan deplesi glikogen akan menyebabkan kelelahan.
Karbohidrat penting untuk endurance. Atlet dengan
latihan
berat, memerlukan
keluaran energi 2 – 3 kali lebih besar dari individu yang tidak berlatih, .misalnya pada
lari maraton diperlukan 2700 kalori dalam 2 jam.1
9
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari tiga area energi yang dikeluarkan
yaitu laju metabolisme basal (BMR)+ specific dynamic action(SDA) + aktivitas fisik
BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut
jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan syaraf, dll. BMR dipengaruhi oleh
umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin serta
dipengaruhi
oleh
perubahan faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih,
dan keadaan emosi seperti rasa takut, cemas dan ketegangan SDA adalah energi yang
dibutuhkan sebanyak kurang lebih 10% dari pengeluaran energi total, untuk mengolah
makanan dalam tubuh, antara lain proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh
usus. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian dan olahraga ditentukan oleh
jenis, intensitas dan lama kegiatan yang dilakukan. Mengestimasi energi yang
dikeluarkan oleh berbagai kegiatan sangat sulit dilakukan secara teliti.8
Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang masuk sama
dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat berprestasi
maksimal bila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Apabila masukan
energi lebih besar dari pada yang dikeluarkan, maka kelebihan energi disimpan dalam
bentuk cadangan energi berupa lemak tubuh. Idealnya, keseimbangan energi harus
dijaga setiap hari. Dalam diet yang baik, tidak hanya pemasukan energi yang
diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf yang
mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau ketidak
seimbangan salah satu di antara ketiganya, prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak
optimal.8,11
Kebutuhan Zat Gizi
Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas latihannya.
Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak kurang lebih 60 – 70%,
lemak 20 – 25% dan protein sebanyak 10 – 15% dari kebutuhan energi total seorang
atlet.8
10
Kebutuhan kalori dan zat gizi seorang atlet pada pelatihan berat dan intensif dapat
dilihat pada tabel 3.
Tabel 3. Kebutuhan energi harian seorang atlet dan jenis zat gizi utama dalam
masa pelatihan berat dan intensif (per kg massa tubuh) pada olahraga
aerobik dan anaerobik.11
Jenis olahraga
Senam, figure skating
Atletik:
Lari sprint
olahraga lompat
Lari jarak menengah
dan jarak jauh
Lari jarak super jauh
dan jalan cepat 20–50 km
Renang dan polo air
Angkat besi, olahraga lempar
Gulat dan tinju
Dayung
Sepak bola, hoki
Bola basket, bola voli
Bersepeda
lintasan
Lomba di jalan
Berkuda
Layar
Menembak
Ski:
Turun bukit
Lintas alam
Speed skating
Protein, g
Lemak, g
Karbohidrat, g
Jumlah
Kalori
(Kkal)
2,2-2,5
1,7-1,9
8,6-9,75
59-66
2,3-2,5
1,8-2,0
9,0-9,8
62-67
2,4-2,8
2,0-2,1
10,3-12
69-78
2,5-2,9
2,0-2,2
11,2-13
73-84
2,3-2,5
2,5-2,9
2,4-2,8
2,5-2,7
2,4-2,6
2,3-2,4
2,2-2,4
1,8-2,0
1,8-2,2
2,9-2,3
2,0-2,2
1,8-2,0
9,5-10,0
10,0-11,8
9,0-11,0
10,5-11,3
9,6-10,4
9,5-10,8
67-72
66-77
62-75
70-77
66-72
63-71
2,3-2,5
2,5-2,7
2,1-2,3
2,2-2,4
2,2-2,4
1,8-2,0
2,0-2,1
1,7-1,9
2,1-2,2
2,0-2,1
10,8-11,8
12,2-14,3
8,9-10,0
8,5-9,7
8,3-9,5
69-75
77-87
60-66
62-68
60-67
2,3-2,5
2,4-2,6
2,5-2,7
1,9-2,2
2,0-2,4
2,0-2,3
10,2-11,0
11,5-12,6
10,0-10,9
67-74
74-82
69-74
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja.
Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% energi total. Karbohidrat dalam
makanan sebagian besar harus dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan
karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Atlet membutuhkan 4,5 – 6
g karbohidrat /kgBB/hari. Jika latihan sangat berat, diperlukan asupan karbohidrat
kira-kira
9 – 10 g/kgBB/hari. Survei menunjukkan atlet lebih cenderung makan
11
makanan yang tinggi lemak dan
tidak mengkonsumsi karbohidrat sesuai target.
Namun pengurangan lemak yang terlalu banyak tidak dianjurkan, karena lemak selain
berguna sebagai energi juga membantu kesehatan umum dari atlet. 1,10
Lemak
Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20
– 25% dari energi total. Asam lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara
lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih dari 10% asupan energi. Lemak disimpan di
dalam jaringan lemak. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada
olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance.
Latihan endurance meningkatkan kapasitas metabolisme lemak pada otot. Lemak atau
trigliserida yang digunakan untuk pembentukan energi terutama berasal dari lemak
endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan asupan energi dari makanan
melebihi kebutuhan. Diet tinggi lemak akan meningkatkan metabolisme lemak pada
beberapa situasi, tetapi diet semacam ini tidak dianjurkan. Diet tinggi lemak terutama
asam lemak jenuh dan kolesterol tinggi akan menyebabkan hiperlipidemia, yang
merupakan salah satu faktor risiko terjadinya penyakit jantung koroner.
Protein
Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup
protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Bila protein
kurang maka akan merugikan kerja otot. Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet
untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan ialah 1,2–1,7 g/kg BB/hari, untuk
ketahanan (endurance) dianjurkan 1,2–1,4 g/ kg BB/hari. Pada latihan intensitas
rendah protein diperlukan 1,4-2 g /kg BB, latihan berat sebesar 2 g/ kg BB/hari. dan
saat latihan intensif diperlukan 2,2-2,9 g/kg BB. Beberapa penelitian menunjukkan
bahwa protein hewani dan nabati harus tersusun kurang lebih sama, untuk merangsang
pembentukan jaringan dan meningkatkan kekuatan otot dalam latihan. Protein
terutama berperan sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh
12
yang rusak seperti otot, serta berperan pada pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter dan antibodi.10,11
Kebutuhan vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam metabolisme energi,
karena pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan.
Vitamin dan mineral sangat penting terutama untuk mengatur dan membantu reaksi
kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor. Pada seorang atlet,
kebutuhan vitamin, terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C), meningkat
sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi
besi tingkat sedang dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Pelari
jarak jauh dan menengah, terutama pelari wanita, dapat menderita deplesi besi.
Tambahan beberapa vitamin dan mineral penting diperhatikan dalam kaitannya
dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K,
P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F. 10,12
Air dan Serat Makanan
Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60
– 70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan
seperti maraton atau jalan cepat, harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair.
Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu
tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang
melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat
secara potensial dapat berakibat fatal. Latihan yang menjurus pada keadaan dehidrasi
menyebabkan suhu tubuh meningkat dan dapat menyebabakan heat stroke. Oleh
karena itu para atlet, khususnya yang melakukan kegiatan endurance, harus menyadari
pentingnya minum cairan, baik selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum
terasa haus.
Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal saluran cerna. Serat
makanan bisa didapat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.1,9
13
Daftar Pustaka
1. William MH. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher, Iowa, 1991; 19 –
48, 109.
2. Wolinsky I, Hickson JF. Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press, London 1994:
1 – 29
3. Lehninger AL. Biochemistry. Worth Publishers, INC, New York, 1982: 445.
4. Fox EL Sport Phisiology. Saunders College Publishing, New York, 1984: 31.
5. Bowers RW. Sport Physiology. Mosby Publishing Company, USA, 1988: 29 –32.
6. Sukaton U, Santoso M. Senam Diabetes Indonesia. Yayasan Diabetes Indonesia,
Jakarta, 1998: 1- 2.
7. Ardle WM cs. Essensial of Exercise Physiology. Lea and Febiger, USA, 1994: 13
-14.
8. Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen Kesehatan RI. Gizi Olahraga Untuk
Prestasi. Departemen Kesehatan RI, Jakarta, 1997: 9.
9. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Pedoman Pengaturan
Makanan Atlet. Departemen Kesehatan RI, Jakarta:, 1993: 9 - 19.
10. International Scientific Consensus Conference on Current Issues on Nutrition in
Athletics. Nutrition for Athletics. Monaco, 1995: 3 – 9.
11. Yessis M, Trubo R. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB,
Bandung, 1993: 155 – 170.
12. Clark N. Petunjuk Gizi. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta, 1996: 135 –137.