healthy diet and bowels cara makan yang sehat dan perut yang sehat

HEALTHY DIET
AND BOWELS
Indonesian
CARA MAKAN YANG
SEHAT DAN PERUT
YANG SEHAT
Supported by the Australian Government Department of Social Services
Didukung oleh Australian Government Department of Social Services
(Departemen Pelayanan Masyarakat dari Pemerintah Australia)
Healthy diet and bowels
A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as
well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.
Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids,
constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2
diabetes, and can also help with controlling your weight.
Cara makan yang sehat
dan perut yang sehat
Diet yang sehat yang berisi berbagai makanan yang kaya akan serat,
banyak cairan selain juga olah raga dianjurkan agar perut kita tetap
sehat dan teratur buang air besar.
Serat dapat membantu melindungi kita dari penyakit diverticulitis atau
radang usus besar, haemorrhoids (bawasir atau ambeien), sembelit
dan penyakit-penyakit menahun seperti penyakit jantung dan penyakit
kencing manis (diabetes) jenis 2, dan juga membantu mengendalikan
berat badan kita.
What is fibre?
Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables,
fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread,
pasta and rice).
Apa itu serat?
Serat (fibre) ada hanya pada makanan yang berasal dari tumbuhtumbuhan. Ini termasuk sayur-mayur, buah-buahan, buncis (polongpolongan), kacang-kacangan, biji-bijian dan sereal (sereal untuk makan
pagi, roti, pasta dan nasi).
Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for
conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel
disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.
Nasihat khusus tentang cara makan mungkin diperlukan dari seorang
ahli diet (Dietitian) untuk gangguan-gangguan seperti irritable bowel
syndrome (sindrom perut teriritasi), inflammatory bowel disease
(penyakit radang perut), faecal incontinence (tidak dapat menahan
kebocoran buang air besar), gluten intolerance (tidak tahan gluten),
dan kepekaan terhadap makanan-makanan tertentu.
The following foods are fibre rich
Makanan-makanan berikut ini
kaya akan serat
Vegetables and fruits
Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.
Sayur-mayur dan buah-buahan
Pilihlah yang segar, yang dikalengkan, dibekukan atau dikeringkan seperti
sultana (kismis), fig (buah ara), prune (buah prem), dan kurma.
Cereal foods – high fibre choices
• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals
and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and
crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats,
quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat
Makanan sereal – pilihan-pilihan yang seratnya tinggi
• Sereal yang seratnya tinggi seperti natural muesli, bran (kulit ari gandum)
dan oat (gandum)
• Roti (wholemeal, wholegrain atau grainy), roti bulat, roti pipih dan roti
biskuit (crackers) yang berserat tinggi
• Beras coklat/merah, beras liar (wild rice) atau pasta coklat
• Biji-bijian seperti barley, buckwheat, burghul, chia, jagung, jawawut
(millet), haver, quinoa, beras, gandum hitam (rye), semolina, sorgum,
spelt dan gandum
Beans (legumes)
All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans,
borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans,
kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas.
Foods made from these such as hummus are fibre rich.
Buncis (polongan/legum)
Semua buncis dan kacang polong kaya akan serat dan contoh-contohnya
termasuk: kacang bermata hitam (black-eyed beans), kacang borlotti,
kacang butter, kacang cannelini, kacang chickpeas, kacang haricot,
kacang merah, miju-miju (lentil), kacang lima, kacang hijau, kacang
kedelai dan kacang kapri.
Makanan yang dibuat dari bahan-bahan ini, seperti hummus, kaya akan
serat.
Nuts and seeds
All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such
as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios
and walnuts.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Semua biji-bijian seperti flax, biji bunga matahari, wijen dan biji apiun
(poppy seeds) dan semua kacang-kacangan seperti buah badam (almond),
biji jambu monyet, hazelnuts, kacang makadamia, kacang tanah, kacang
pinus, biji kenari hijau (pistachio) dan walnut (semacam kenari).
How much fibre should I have?
Berapa banyak serat harus saya makan?
Aim for at least 25–30g of fibre each day
See the table below for the amount of fibre in different foods.
Usahakan paling sedikit 25–30 gram serat setiap hari
Lihat bagan di bawah ini untuk melihat banyaknya serat dalam berbagai makanan.
HIGH FIBRE CHOICE
½ cup cooked green or orange
vegetables
FIBRE(g)
LOW FIBRE CHOICE
FIBRE(g)
2½
1 cup vegetable juice
0
1 piece of fruit
2
1 cup fruit juice
0
1 slice grainy or wholemeal bread
2
1 slice white bread
1
1
1 cup cooked brown rice
1½
1 cup cooked white rice
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾
cup rolled oats or untoasted muesli
3½+
One bowl of white or refined cereal
e.g. flakes of corn
Beans (½ cup)
7
Mixed nuts (1/4 cup)
3
PILIHAN BERSERAT TINGGI
½ cangkir sayur warna hijau atau
oranye yang dimasak
SERAT
(gram)
2½
PILIHAN BERSERAT RENDAH
½–1
SERAT
(gram)
1 cangkir air sayuran
0
1 potong buah
2
1 cangkir air (jus) buah
0
1 potong roti yang grainy atau
wholemeal
2
1 potong roti putih
1
1 cangkir nasi merah
1½
1 cangkir nasi putih
1
Sereal (bubur) makan pagi 2 potong
gandum padat (wheat biscuit) atau ¾
cangkir havermout (rolled oats) atau
muesli yang tidak disangrai
3½+
Satu mangkuk sereal putih atau
terproses mis. flakes atau jagung
Buncis-buncisan (½ cangkir)
7
Campuran kacang (1/4 cangkir)
3
½–1
To help you achieve 25–30g fibre each day, try the following:
1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more
often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet
Untuk membantu anda mendapat 25–30g serat setiap hari, cobalah yang
berikut ini:
1. Banyak makan sayuran (usahakan 5–6 porsi setiap hari)
2. Pilihlah paling sedikit dua porsi buah setiap hari (dengan kulitnya
kalau mungkin)
3. Pilihlah bahan sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau
wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang
banyak terolah (refined)
4. Masukkan juga buncis-buncisan, kacang-kacangan dan biji-bijian
secara teratur ke dalam makanan anda
Getting enough fibre each day
Memperoleh cukup serat setiap hari
1
#
Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin
if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.
Pilihlah paling sedikit 5–6 ‘serve’ (porsi) sayuran setiap hari
(termasuk kulitnya kalau dapat dimakan) dari sayur yang
segar, dibekukan, dikeringkan atau dikalengkan dengan
sedikit garam.
What is a serve of vegetable?
Apa artinya satu ‘serve’ (porsi) sayuran?
½
½
cangkir
cangkir
• Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots,
pumpkin, sweet corn and peas
• Setengah cangkir brokoli, bayam, wortel,
labu merah, jagung dan polong
1
cangkir
½
sedang
• One cup of green leafy or raw salad vegetables
• Satu cangkir selada dari sayur-sayuran dari daun
hijau atau mentah
• Half a medium potato, sweet potato or one
medium tomato
• Setengah kentang, ubi manis ukuran sedang atau
satu tomat sedang
Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Batasi makan sayuran goreng seperti kentang goreng atau kripik
2
#
Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin
if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or
canned fruit in natural juice (not syrup).
Pilihlah paling sedikit dua ‘serve’ buah setiap hari
(dengan kulitnya kalau mungkin). Anda dapat makan
buah yang segar, direbus, dibekukan atau buah yang
dikalengkan dalam jus alami (bukan sirup).
What is a serve of fruit?
Apa artinya satu ‘serve’ buah-buahan?
1
sedang
2
kecil
1
sedang
1½
sendok
makan
• One medium apple, banana, orange or pear
• Two small apricots, kiwifruit or plums
• One cup diced or canned fruit (no added sugar)
• Satu apel, pisang, jeruk atau buah per ukuran
sedang
• Dua aprikot, buah kiwi atau prem kecil
• Satu cangkir buah yang dipotong dadu atau buah
kalengan (tanpa tambahan gula)
4
• 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or
4 dried apricots)
• 30 gram buah kering (1½ sendok makan anggur
kering atau 4 aprikot kering)
Some fruits have long been used to keep bowels regular
Beberapa macam buah sudah lama dipakai untuk membuat orang teratur
buang air besar
Figs
Kiwifruit
Prunes
Dates
Buah ara
Buah kiwi
Buah prem kering
Buah kurma
3
#
Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain)
more often than white or refined varieties.
Pilihlah sereal sarapan yang berserat tinggi (wholemeal
atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau
jenis yang banyak terolah (refined).
Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Pilihlah sereal sarapan pagi yang berserat tinggi atau yang dari wholegrain
(biji-bijian yang tidak banyak terolah)
• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
• Haver (oat), bubur, muesli alami, gandum atau kulit ari gandum (bran)
yang berserat tinggi
Add fibre to your favourite breakfast cereals
• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal
Tambahkan serat pada sereal sarapan pagi yang
anda gemari
• Tambahkan kacang atau biji misalnya LSA (linseed, sunflower and almond
- biji rami, biji bunga matahari dan badam)
• Tambahkan 1–2 sendok makan kulit ari gandum atau biji flax
• Campurkan sereal yang anda gemari dengan sereal sarapan yang berserat
sangat tinggi
Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita
bread, pasta or rice
• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark
rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers
Pilihlah roti dari wholemeal atau grainy (berserat),
roti bakar, roti gulung, roti pita, pasta atau nasi
• Roti dari wholemeal atau wholegrain, roti gulung, lavosh, roti pipih
(mountain bread) atau roti gandum hitam
• Pasta berwarna coklat (atau campurlah pasta coklat dengan pasta putih)
• Nasi merah atau nasi dari padi liar (atau campur nasi putih dengan nasi
merah)
• Lembaran lasagna terbuat dari wholemeal
• Nasi wholemeal dalam goreng tumis, risotto dan sayur kari
• Roti kripik berserat dan bukannya roti kripik putih
Add high fibre grains when cooking or preparing meals
• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat
(burghal) for example tabouli
• Baking:
–Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins,
pikelets or making oat crumble toppings
–When a well-risen product is required such as scones or cakes use half
white flour mixed with half wholemeal flour
–Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish
or chicken
Tambahkan biji-bijian yang berserat tinggi ketika memasak
atau menyiapkan makanan
• Sup: tambahkan kacang, miju-miju (lentil), kacang prei/kapri atau barley
(gerst)
• Selada: pakailah quinoa, nasi merah/coklat, nasi padi liar, soba
(buckwheat) atau cracked wheat (bulgur) misalnya tabouli
• Membakar roti:
–Pakailah tepung terigu atau gandum wholemeal dan bukannya tepung
terigu putih, misalnya waktu membuat muffins, kue dadar atau taburan
pada kue dari gandum
–Jika diperlukan hasil yang menggembung misalnya scones atau kue
pakailah setengah tepung terigu putih dan setengah tepung terigu
wholemeal
–Gunakanlah remah-remah roti wholegrain daripada remah roti putih
untuk meremah ikan atau daging ayam
4
#
Include beans, nuts and seeds regularly in your diet
Seringlah masukkan kacang buncis, kacang-kacangan
dan biji-bijian ke dalam makanan anda
Breakfast
• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast
Sarapan
• Percikkan kacang dan biji-bijian di sereal sarapan anda
• Coba kacang panggang atau selei kacang di roti panggang yang
berserat tinggi
Cooking or preparing meals
• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna,
casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli
con carne or tacos
Memasak atau menyiapkan makanan
• Tambahkan lentil, barley utuh atau kacang kapri/perei pada sup atau
masakan seperti lasagna, casserole atau masakan berkuah, atau pilih
masakan yang bahan utamanya kacang seperti dahl
• Tambahkan kacang ke masakan dari pasta seperti spaghetti bolognese,
burritos, chilli con carne atau taco
Salads
Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts
Selada:
Tambahkan kacang kalengan, campuran empat kacang (four-bean mix),
chickpeas (kacang arab) atau kacang yang disangrai
Snacks
• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus
Makanan camilan
• Trail mix (makanan ketika berjalan di hutan) terdiri dari kacang tanpa
garam dan buah-buahan yang dikeringkan
• Brondong jagung – tanpa apa-apa atau bergaram sedikit
• Kripik wholegrain dan hummus
What about fluids?
Bagaimana dengan cairan?
Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid,
increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink
each day.
Serat dan air bekerja bersama menjaga kita teratur buang air besar Tanpa
cukup cairan, penambahan serat dapat menyebabkan konstipasi (sembelit),
jadi selalulah minum cukup air setiap hari.
What drinks should I choose?
Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials,
sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will
not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and
fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on
our teeth called enamel.
Minuman apa yang sebaiknya saya pilih?
Air putih lebih baik daripada minuman bergula (seperti minuman ringan,
cordials, minuman sport dan minuman energi) dan jus buah, karena air
putih tidak berkalori dan tidak akan mengakibatkan penambahan berat
tubuh. Air putih juga lebih baik daripada minuman ringan untuk diet dan jus
buah, karena asam dalam minuman-minuman ini dapat merusak lapisan
pelindung gigi kita yang disebut enamel (email).
How much?
As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless
advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather
and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on
cereals), soup, jellies and icecream.
Berapa banyak?
Secara umum usahakanlah minum 1.5–2 liter (6-8 gelas) cairan setiap hari
kecuali jika disuruh lain oleh dokter anda. Lebih banyak air mungkin perlu
ketika udara panas atau ketika berolah raga. Cairan termasuk air, jus buah,
teh, kopi, susu (dengan sereal), sup, jeli dan es krim.
What about tea and coffee?
• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have
urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional
if you have any concerns
Bagaimana dengan teh atau kopi?
• Teh dan kopi dapat dihitung sebagai bagian dari cairan yang perlu
diminum
• Teh dan kopi (atau minuman yang mengandung kafein) mungkin perlu
dikurangi jika anda sukar menahan kencing. Bicarakanlah hal ini dengan
ahli kesehatan soal kontinensia (menahan buang air besar atau kecil)
jika ada yang mengkhawatirkan anda
Boosting your fibre: slowly does it
Menambah banyaknya serat yang dimakan:
lakukan perlahan-lahan
• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas,
bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your
fibre.
• Tambahkan serat sedikit demi sedikit. Coba lakukan satu perubahan per
minggu untuk menghindari gas (kentut), perut kembung dan mencret dari
penumpukan serat secara terlalu cepat.
• Banyak air membantu serat bekerja lebih baik, jadi minumlah lebih banyak
air selagi anda menambahkan serat.
Fibre supplements
Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre
supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or
psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on
the mixture of fibre which is needed to protect the gut.
If you feel you need a fibre supplement and would like more information,
talk to a continence health professional or Dietitian.
Serat tambahan (fibre supplement)
Cobalah hindari mengimbangi makanan berserat rendah dengan
mengandalkan diri terutama pada serat tambahan atau makanan dengan
serat terkonsentrasi seperti bran (kulit ari gamdum) atau dedak psyllium.
Ini mungkin memberi anda cukup serat tetapi anda tidak mendapat
campuran serat-serat yang diperlukan untuk melindungi usus anda.
Jika anda merasa perlu serat tambahan dan ingin informasi lebih banyak,
bicaralah dengan ahli kesehatan soal kontinensia atau ahli gizi (Dietitian).
References available on request
Informasi lebih lanjut dapat diperoleh jika diminta
© Continence Foundation of Australia 2014
© Continence Foundation of Australia 2014