10 MITOS seputar Sports Nutrition

10 MITOS seputar Sports Nutrition
Inilah sepuluh mitos yang paling sering dijumpai diseputar nutrisi dan kedokteran olahraga.
Artikel ini memisahkan bagian dari masing-masing mitos dengan penjelasan praktis agar
terhindar dari salah persepsi.
Mitos #1: Makin Banyak Konsumsi Protein, Makin Berotot
Fakta: Benar. Jaringan otot terbentuk oleh protein dan olahragawan benar-benar membutuhkan
protein yang lebih banyak dibanding orang biasa. Namun harus diperhatikan bahwa asupan
protein ekstra diluar kebutuhan harian hanyalah mengkontribusi ekstra kalori. Itu bebanya
daripada sekadar focus pada meningkatkan asupan protein, sesuaikan asupannya dengan
waktu aktifitas dan latihan (workouts). Serat jaringan otot akan mengalami kerusakan pada saat
latihan dan jenis latihan kekuatan (strengths exercise or training) memberikan stimulasi bagi
pembesaran dan pertumbuhan otot. Mengkonsumsi protein sebelum atau sesaat setelah latihan
membantu memastikan suplai asam amino dalam struktur tumbuh otot yang dibutuhkan tubuh
untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Dan pada kasus ini kita tidak semata-mata
bicara soal suplai protein saja: olahragawan tipe endurance athletes harus mengkonsumsi
sekitar 10-20 gram protein segera setelah latihan, sedangkan tipe olahragawan strength training
athletes harus mengkonsumsi sekitar 20–40 gram protein sebelum atau sesaat setelah latihan
selesai.
Untuk kebutuhan harian, individu atau olahragawan tipe recreational athletes memerlukan
asupan protein antara 0.36–0.45 gram per lb (0.8–1.0 grams per kg) berat badan. Untuk
individu 150-lb (68-kg) membutuhkan protein sekitar 54–68 grams per hari.
Sebagai perbandingan, olahragawan tipe serious endurance athletes membutuhkan
sekitar 0.55–0.73 grams per lb (1.2–1.6 grams per kg), atau sekitar 83–110 grams per hari
untuk 150-lb (68-kg). Dan untuk olahragawan tipe serious strength athletes membutuhkan
sekitar 0.68–0.77 gram per lb (1.5–1.7 grams per kg) berat badan atau sekitar 102–116 gram
protein tiap hari.
Mitos #2: Suplementasi Vitamin memberi energi
Fakta: Konsumsi suplemen vitamin tidak akan membuat anda seketika menjadi pelari yang
lebih cepat, pelompat yang lebih tinggi atau bahkan membuat anda bisa mengangkat beban
lebih berat.
Vitamin dan mineral tidak bekerja dengan mekanisme seperti itu karena keduanya tidak
mengkontribusi kalori, energi ataupun tenaga. Sebaliknya, vitamin dan mineral bertindak
sebagai metabolic cofactors yang membantu tubuh mengangkut zat zat biokimia hasil
metabolism untuk menjalankan fungsi tubuh. Ketika anda mengalami kekurangan suplai vitamin
dan mineral, kemampuan fungsi tubuh termasuk performa atlet akan terganggu. Tetapi ahrus
diingat, apabila kebutuhan vitamin dan mineral telah tercukupi, tambahan kedua kelompom zat
gizi tersebut tidak akan memberi manfaat tambahan. Bahkan sebaliknya mengkonsumsi terlalu
banyak vitamin dan mineral akan memberi efek negatif. Konsumsi vitamin dan mineral sekali
sehari dapat menjadi parameter efektif terhadap tingkat kebutuhan zat gizi mikro. Pada
prinsipnya menelan pil vitamin sebelum bertanding tidak akan meningkatkan performa anda.
Efek dari suplementasi vitamin maupun mineral akan dirasakan dalam hitungan bulan dan
bukan menit.
Mitos #3: Minum selama latihan membuat gerakan lambat
Fakta: Kehilangan cairan berlebih karena berkeringat adalah kontirbutor utama rasa lelah
(fatique) selama latihan. Itu sebabnya saat ini sangat dianjurkan untuk terus mengganti cairan
yang hilang dengan minum air. Beberapa pelatih menganjurkan agar olahragawan meminum
jumlah air yang sama seperti jumlah air yang diperkirakan hilang selama latihan dan bertanding.
Kini, konsensus dari beberapa organisasi dibidang kedokteran olahraga seperti
American College of Sports Medicine merekomendasikan olahragawan untuk mengkonsumsi
cairan sesuai dengan jumlah perkiraan keringat yang keluar selama latihan atau bertanding.
Minum selama latihan tidak akan memperlambat geraka anda sebaliknya dapat membantu
meningkatkan ketahanan dan memperbaiki performa.
Agar terhidrasi optimal anda butuh asupan air 13–26 fl oz (400–800 ml) setiap jam per
latihan, direkomendasikan untuk meneguk cairan atau air minum dalam jumlah yang sedikitsedikit tetapi berulang kali, misalnya 3–7 fl oz (100–200 ml) tiap15 menit.
Mitos #4: Sangat Penting dan Kritikal menghindari Dehidrasi
Fakta: Kehilangan cairan pada saat latihan biasanya mencapai 2% dari total berat badan. Untuk
seorang olahragawan dengan berat 150-lb (68-kg), jumlah ini setara dengan 3 lbs (1.4 kg)
jumlah cairan hilang sebelum performa atau bertanding/latihan. Konsekuensinya apabila anda
harus berlatih atau berkompetisi dalam durasi pendek, sangat kecil kemungkinan anda akan
mengalami kekurangan cairan dalam jumlah banyak sehingga tidak terlalu berarti apabila anda
harus mengkonsumsi cairan jumlah banyak sebelum dan selama pertandingan durasi pendek
tersebut. Sebaiknya anda tetap menjaga status hidrasi setara dengan zona latihan saja. Zona
hidrasi seorang olahragawan adalah body weight somewhere between their typical body weight
before exercise dan 2% below that weight. Sebagai contoh, bila berat badan normal anda 150
lbs (68 kg), maka zona hidrasi anda berada diantara 150 hingga 147 lbs (68–66 kg).
Mitos #5: Haus artinya Tubuh Butuh Cairan
Fakta: Rasa haus adalah tanda fisiologis untuk membuat tubuh anda tetap terhidrasi. Namun
selama latihan, rasa haus justru merupakan indikator yang kurang baik bahwa anda butuh
cairan. Faktanya, pada saat anda merasa haus selama latihan atau saat berkompetisi, anda
mungkin sudah kehilangan terlalu banyak cairan. Jadi, haus bukanlah petanda yang bisa
diandalkan untuk menginidkasikan tingkat kebutuhan cairan selama latihan dan bertanding,
Penting untuk selalu memperhatikan status hidrasi anda dengan menentukan hydration plan
sesuai sweat rate anda.
Mitos #6: Sports drink tidak lebih baik dari air minum/air mineral
Fakta: Air memiliki tempat penting dalam metabolism tubuh normal maupun saat latihanSebagai
contoh, asupan air minum normal biasanya cukup untuk untuk tipe latihan durasi pendek dan
dalam suhu ruangan atau temperature cenderung dingin. Sebaliknya untuk durasi latihan yang
panjang dan kompetisi yang lama, atau pada saat anda sedang berlatih di suasana yang panas,
penting untuk memilih air minum yang bisa mensuplai karbohidrat, cairan dan sodium.
Keuntungan: Pertama,
sports drink mensuplai karbohidrat untuk membantu
mempertahankan kada glukosa darah selama latihan. Kedua, olahragawan biasanya
mengkonsumsi lebih banyak cairan bila meminum minuman dengan rasa tertentu (flavored),
seperti halnya sports drink. Ketiga, sodium dan karbohidrat dalam sports drink menyebabkan
diserap lebih cepat. Sodium juga membantu rasa ingin minum untuk mempertahankan status
hidrasi yang mana hal ini sangat krusial dalam menajga endurance dan performa. Rekomendasi
terpenting adalah asupan cairan atau minum harus mengombinasikan antara sports drink dan
plain water karena variasi keduanya bisa mempertahankan status hidrasi.
Mitos #7: Olahragawan harus menghindari karbohidrat sederhana atau gula
Fakta: Tak dapat dipungkiri karbohidrat kompleks dari whole grain, serealia, kacang, sayur dan
buah baik untuk kita. Pada kenyataannya, sumber karbohidrat ini harus menjadi bagian utama
sumber karbohidrat sehari hari. Namun selama latihan dan pemulihan stamina pasca latihan,
karbohidrat simple yang mudah dicerna harus menjadi pilihan utama. Selama latihan, otot yang
bekerja keras butuh karbohidrat yang bisa dicerna dan diserap secara cepat. Dan setelah
latihan, karbohidrat sederhana lebih efektif dan lebih mudah membalikan proses metabolism
dari katabolisme (breaking down) ke anabolisme (building up).
Pesan pentingnya adalah ketika anda tidak sedang latihan sebaiknya mengkonsumsi
karbohidrat kompleks dan sebaliknya ketika latihan, bertanding dan pasca latihan sebaiknya
mengkonsumsi karbohidrat sederhana
Mitos #8: Carbohydrate loading selalu meningkatkan performa
Fakta: Carbohydrate loading memberikan pengaruh baik dalam sesi latihan atau meningkatkan
performa pada saat latihan dengan durasi lebih dari 90 menit. Tetapi bila anda berlatih dalam
durasi singkat dan tidak terlalu intens, carbohydrate loading mungkin tidak dapat meningkatkan
performa anda. Alasannya, intensitas latihan lebih rendah berarti deposit glikogen juga tidak
sepenuhnya terpakai. Carbohydrate loading hanya akan membantu bila anda melakukan sesi
latihan yang membutuhkan pemakaian deposit glikogen yang maksimal.
Mitos #9: Konsumsi
carbohydrate loading
mie
malam
sebelum
pertandingan
dapat
mengkonstitusi
Fakta: Carbohydrate loading biasanya dibutuhkan dengan kombinasi latihan bertahap yang
secara perlahan meningkatkan konsumsi karbohidrat dan biasanya mekanisme ini terjadi dalam
waktu beberapa hari. Konsumsi makanan single high-carbohydrate semalam sebelum kompetisi
penting bukan merupakan metode efektif untuk keperluan boosting level glikogen pada otot.
Mitos #10: It doesn’t matter what you eat before exercise
Fakta: Apa yang anda makan sebelum latihan sebenarnya memiliki arti penting dan memberi
pengaruh dalam latihan dan performa anda. Bahkan jumlah yang anda makan juga
mempengaruhi durasi dan intensitas latihan anda. Tujuan untuk makan sebelum latihan adalah
untuk menghindarkan rasa lapar dan tentu saja untuk mengumpulkan deposit glycogen fuel.
Tujuan ini bisa terpenuhi dengan konsumsi karbohidrat tinggi, protein dengan kadar moderat,
rendah lemak mudah dicerna dan serat. Direkomendasikan untuk endurance athlete
mengkonsumsi pre exercise meal sekitar 2-4 jam sebelum latihan dimana waktu ini cukup untuk
membuat makanan melewati lambung dan siap dicerna di usus dan menghasilakn energy tepat
waktu.