Exercise-Latihan. Psi Kesehatan

Dra. Amanah Anwar, Psi., MSi.
Anna.2016
Definisi Latihan
 Latihan adalah kelas aktivitas fisik khusus
dimana seseorang menggunakan badannya
terstruktur dan berulang-ulang untuk
kepentingan kesehatan atau perkembangan
badan.
 Semua aktivitas fisik menggunakan energi dan
membakar kalori.
Peningkatan Kesehatan melalui
Latihan
 Latihan yang giat tampak menambah produksi endorphin
tubuh, zat kimia seperti morphine.
 Penelitian memperlihatkan bahwa taraf endorphin dalam
darah lebih tinggi setelah latihan dari pada sebelum (Carr
et al., dikutip dalam Sarafino, 2002).
 Saat setelah seseorang berhenti dari aerobic yang
sangat kuat dihasilkan tingginya taraf endorphin bereaksi
dalam otak, akan meningkatkan euphoria.
 Taraf endorphin lebih tinggi ini mungkin bertanggung
jawab untuk menurunnya stres dan sensasi sakit yang
dirasakan seseorang selama atau setelah latihan kuat.
Tetapi riset tidak mendukung pernyataan ini.
Peningkatan Kesehatan . . .
 Latihan dapat meningkatkan beberapa aspek fitness
fisik seseorang sepanjang kehidupan.
 Pada early childhood, latihan aerobic memperbaiki
ketangkasan danfungsi cardiovascular (Alpert, Field,
Goldstein & Perry dikutip dalam Sarafino, 2002).
 Pada akhir kehidupan, yang memperlihatkan
penurunan kecakapan kerja fisik, sebagai refleksi
dari fleksibilitas, kekuatan, dan keuletan otot
mereka. Penurunan ini terjadi karena semakin tua
seseorang kurang melakukan latihan
Peningkatan Kesehatan . . .
 Latihan dapat meningkatkan beberapa aspek fitness
fisik seseorang sepanjang kehidupan.
 Pada early childhood, latihan aerobic memperbaiki
ketangkasan danfungsi cardiovascular (Alpert, Field,
Goldstein & Perry dikutip dalam Sarafino, 2002).
 Pada akhir kehidupan, yang memperlihatkan
penurunan kecakapan kerja fisik, sebagai refleksi
dari fleksibilitas, kekuatan, dan keuletan otot
mereka. Penurunan ini terjadi karena semakin tua
seseorang kurang melakukan latihan
Tipe-Tipe Latihan
 Terdapat beberapa tipe latihan, yang masing-masing
dengan bentuk aktivitas dan tujuan fisik sendirisendiri.
 Tipe latihan dan pola aktivitas yang
direkomendasikan ahli menguntungkan kesehatan
orang banyak.
 Tipe-tipe latihan tersebut adalah:
 Isotonic Exercise, Isometric Exercise, Isokinetics
Exercise, Aerobics Exercise.
Isotonic Exercise
 Tipe aktivitas yang membangun kekuatan dan
ketahanan seseorang dengan menggerakkan
objek berat, upaya otot yang paling kuat dalam
satu arah.
 Tipe latihan ini meliputi mengangkat berat dan
beberapa calisthenics yang lebih santai. Dalam
push-up misalnya kebanyakan usaha terjadi
mengangkat badan.
Isometric Exercise
 Membangun kekuatan utama lebih dari
ketahanan, dan seseorang memakai kekuatan
otot melawan objek tidak dapat bergerak.
Contoh, latihan ini adalah “Chair lift”, seseorang
duduk di kursi standard yang tidak melekat,
memegang sisi kursi dengan kedua tangan, dan
berhenti arah ke atas, menegangkan otot lengan.
Berhenti ini tidak menggerakkan kursi.
Isokinetics Exercise
 Latihan ini membangun kekuatan dan ketahanan
dengan upaya kekuatan otot seseorang yang
lebih dari satu arah sebagai aliran pergerakan
objek. Contoh, dalam pemberdayaan kekuatan
besar untuk berhenti arah ke atas dan
menariknya kembali. Tipe latihan ini dilengkapi
peralatan khusus, seperti Nautilus machines/
mesin keong
Aerobics Exercise
 Kata aerobic berarti “dengan oxigen”
 Ketika kita berupaya sendiri dalam aktivitas fisik,
energi berasal dari proses metabolik membakar
lemak dan glukosa dengan kehadiran oxigen.
 Upaya terus menerus dengan kekuatan tinggi
diatas beberapa menit dilengkapi sejumlah besar
oxigen. “In shape” artinya seseorang
mengkonsumsi sejumlah oxigen tinggi per
denyut jantung selama upaya fisik.
Aerobics Exercise - lanjutan
 Istilah aerobics exercise menunjukkan aktivitas
fisik energik yang dilengkapi taraf oxigen tinggi
melebihi jumlah menit yang panjang, sampai
setengah jam.
 AE ini umumnya gerakan ritmik yang
menggerakkan badan melebihi suatu target
tertentu atau melawan gravitasi seperti dansa
cepat, jogging, bersepeda, berenang dengan
intensitas cukup dan durasi regular ditambah
kecakapan tubuh memeras oxigen dari darah
dan membakar lemak, glukosa secara efisien.
Program Latihan Ideal untuk
Kesehatan
 Program khusus akan tergantung pada usia,
kemampuan fisik dan kesehatan saat ini, tujuan,
minat, dan kesempatan spt fasilitas atau pasangan
yang tersedia.
 Semua orang membutuhkan program pemula yang
moderat dan kemajuan umumnya pada kebugaran,
dan orang yang lebih tua atau kurang fit
kemajuannya lebih lambat dari yang lain.
 Umumnya permulaan menghindari gerakan otot
yang susah dan melukai san mengikuti tubuh
beradaptasi dengan penambahan tuntutan, spt
penggunaan oxigen. Latihan berat tanpa oxigen
yang cukup menyebabkan otot kelelahan.
Program Latihan Ideal - lanjutan
 Program latihan ideal kira-kira 3 jam
seminggu dibagi dalam 3 sampai 5 sesi
dengan masing-masing 3 fase, yaitu Warm
up, Aerobics, dan Cool-down (Blair,
Kohl, Gordon, & Paffengarger; Insel &
Roth dikutip dalam Sarafino, 2002)
Warm up
 Tiap sesi mencakup 2 aktivitas, yaitu 1) latihan
lama dan fleksibel, untuk beberapa kelompok
otot besar, spt leher, punggung, bahu, dada, dan
kaki; 2) latihan kekuatan dan ketahanan, spt
push-ups, pull-up, dan lifting.
Aerobics
 20 menit atau lebih meliputi latihan ritmik kelompok
otot besar, menjalankan cukup kuat untuk
meningkatkan denyut jantung ke target yang cukup
tinggi. Caranya dengan menggunakan tolak ukur
usia, minimum denyut jantung 160 per menit
dikurangi usia. Maximum 200 dikurangi usia (La
Place dikutip dalam Sarafino, 2002). Dengan
demikian, usia 30 akan mendapatkan denyut
jantung 130 – 170 per menit selama aerobik.
Cool-down
 Beberapa menit terakhir dari latihan
perlahan-lahan kekuatan kembali ke
keadaan normal.
 Latihan ini dapat berupa berjalan.
Alasan2 Melakukan Latihan
 Latihan mbantu kita menjaga berat badan turun.
 Saya mnyukai latihan ketika saya dlm pmangkasan.
 Latihan membantu membebaskan tension.
 Dlm pemangkasan menjaga tajam pd pekerjaan .
 Ketika fit, saya tidak sering sakit.
 Latihan mbuat jantung lebih kuat, mk panjang usia.
Tiga Keuntungan Sec Psikososial
 Keterlibatan dlm latihan kuat secara teratur diasosiasikan
dg perasaan stres & anxiety lebih rendah.
 Orang yang melakukan program fitness tercacat bahwa
kinerja kerja dan sikapnya diperbaiki, mereka membuat
kesalahan sedikit
 Partisipasi dalam latihan teratur berhubungan dengan
bertambahnya self konsep individu, terutama anakanak.Penambahan self konsep terjadi karena dapat
mengontrol berat lebih baik, penampilan bertambah
menarik, dan menjamin kesuksesan dalam aktivitas fisik
dan olah raga. Hal ini membantu seseorang merasa self
esteem lebih besar dan mendapatkan beberapa
keuntungan sosial yang meluas menjadi fit.