Diet Jantung Sehat

Diet Jantung Sehat
Anda dapat mengurangi risiko terjadinya aterosklerosis (salah satu faktor risiko sumbatan
pembuluh darah) dengan makan makanan yang sehat. Anda juga dapat memperlambat
proses semua jenis penyakit dengan memperhatikan asupan makanan anda. Makanan
sehat yang dimaksud dalam hal ini adalah jenis makanan yang tidak membebani jantung
dan tidak mencetuskan faktor risiko. Diet sehat merupakan salah satu cara untuk
mengurangi faktor risiko yang dapat mengakibatkan penyakit jantung.
Nutrisi jantung sehat adalah nutrisi yang dapat mengurangi kolesterol LDL (kolesterol
jahat), menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi berat
badan. Fokuskan diri anda terhadap jenis makanan sehat apa saja yang dapat anda
makan. Rekomendasi yang diberikan oleh American Heart Association 2006 dan Food
and Drug Administration (FDA) adalah :
* Makanlah lebih banyak buah dan sayuran sejumlah 4-5 kali porsi sehari
* Makanlah makanan yang mengandung gandum karena kandungan seratnya yang
tinggi. Gandum dapat dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi setiap harinya
* Batasi kandungan lemak di dalam makanan anda, lemak jenuh, trans fat, dan
kolesterol (keju, susu, mentega). Hal ini dapat dilakukan dengan makan daging tanpa
lemak serta sayuran. Pilihlah makanan atau prosuk susu rendah lemak. Makanan dengan
kolesterol tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah (LDL) dan
peningkatan tekanan darah. Anda dapat mengganti kolesterol dengan mengonsumsi
makanan dengan karbohidrat kompleks (gandum, kentang) sebagai sumber energi. Batasi
asupan karbohidrat sederhana (minuman bersoda, gula). Pilihlah lemak tidak jenug
seperti yang terkandung di dalam minyak zaitun dan minyak canola. AHA memberikan
guideline untuk jumlah asupan lemak seperti di bawah ini:
Tipe Lemak
Lemak jenuh
Trans fat
Kolesterol
Rekomendasi
Kurang dari 7% dari total kalori/hari
Kurang dari 1% dari total kalori/hari
Kurang dari 300 mg untuk orang sehat,
kurang dari 200 mg/hari untuk dewasa
dengan kadar LDL tinggi atau mereka yang
meminum obat penurun kolesterol
* Batasi konsumsi makanan yang diberikan pemanis tambahan berupa glukosa,
fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan sirup jagung
* Makanlah ikan minimal dua kali seminggu. Ikan merupakan sumber protein yang
sangat baik karena mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi faktor
risiko penyakit jantung dan stroke. Ikan tersebut dapat berupa ikan tuna, makarel.
* Kurangi asupan garam sebanyak < 6 g/hari atau 2300 mg/hari. Garam atau makanan
asin dapat meningkatkan kadar cairan tubuh dan akan meningkatkan tekanan darah
* Makanlah secara teratur dengan pembatasan kalori. Lupa makan atau membatasi
frekuensi makan justru dapat menyebabkan tubuh lapar dan makan banyak sebagai
gantunya. Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Makan berlebihan dapat
meningkatkan berat badan yang berujung kepada peningkatan faktor risiko penyakit
jantung
* Makanlah makanan dengan kadar protein yang cukup (produk susu, daging)
* Jagalah kadar cairan tubuh anda dengan minum 8 gelas perhari
Bacalah label makanan agar anda mengetahui terlebih dahulu kandungan yang terdapat di
dalam makanan tersebut. Lihatlah pada bagian belakang prosuk makanan dan carilah
tulisan “Nutrition Facts” untuk jenis:
* Total fat
* Saturated fat
* Kolesterol
* Sodium
Lihatlah dalam % Daily Value, bila 5% atau kurang untuk kandungan lemak jenuh,
kolesterol, dan sodium, berarti makanan tersebut mengandung sedikit zat yang disebutkan
diatas dan dapat dikonsumsi karena tidak memiliki risiko untuk penyakit jantung.