BAB II AKTIFITAS FISIK UNTUK PENCEGAHAN PENYAKIT I

BAB II
AKTIFITAS FISIK UNTUK PENCEGAHAN PENYAKIT
I. KOMPETENSI DASAR
3.2 Menganalisis peran aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit dan pengurangan biaya
perawatan kesehatan.
4.2 Menyajikan hasil analisis peran aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit dan
pengurangan biaya perawatan kesehatan.
II. TUJUAN PEMBELAJARAN
Melalui proses pembelajaran, diharapkan peserta didik dapat:
 mencari dan membaca berbagai informasi tentang tentang pengaruh aktivitas fisik
dengan kesehatan, penyakit, dan pengurangan biaya perawatan kesehatan dari media
cetak dan atau elektronik serta membuat laporannya.
 Peserta didik saling bertanya tentang pengaruh aktivitas fisik terhadap kesehatan, dan
kaitannya dengan pengurangan biaya kesehatan.

Peserta didik dapat mengidentifikasi jenis aktivitas fisik yang berdampak baik
terhadap kesehatan.

Peserta didik dapat Mengidentifikasi berbagai jenis penyakit yang disebabkan oleh
kekurang gerak.

Peserta didik dapat Mengidentifikasi hubungan aktivitas fisik dengan kesehatan organ
paru, jantung, dan peredaran darah.

Peserta didik dapat Menemukan hubungan antara dampak aktivitas fisik dengan
kesehatan, penyakit dan pengurangan biaya perawatan kesehatan.
III. MATERI PEMBELAJARAN
A. Pendahuluan
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
Memerlukan pengeluaran energi yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik,
mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.
Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko independen
untuk penyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian secara
global.
Aktivitas fisik memiliki manfaat terhadap kesehatan antara lain :

Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekana darah tinggi,
kencing manis, dan lain-lain

Berat badan terkendali

Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat

Bentuk tubuh menjadi ideal dan proporsional

Lebih percaya diri

Lebih bertenaga dan bugar

Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik
B. Jenis Aktivitas Fisik
Ada 3 jenis tingkatan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan
kesehatan tubuh yaitu:
1. Aktivitas Ringan
Yaitu aktivitas yang hanya memerlukan tenaha dan biasanya menyebabkan perubahan
dalam pernapasan aau ketahanan. Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan (endurance),
dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat
kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama
30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

Lari ringan

Berenang,

senam

Berkebun dan kerja di taman.
2.
Aktivitas sedang
Yaitu aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, geakan otot yang berirama
atau kelenturan (flexibility). Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu
pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi
dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30
menit (4-7 hari per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara
teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

Senam taichi, yoga

Mencuci pakaian, mobil

Mengepel lantai.
3. Aktivitas Berat
Yaitu aktivitas yang berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan, membuat
berkeringat. Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh
dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk
tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis.
Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari
per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari

Kecelakaan

Naik turun tangga

Angkat berat/beban

Membawa belanjaan

Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)
Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran
kalori), misalnya:

Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

Berkebun (5,6 kkal/menit)

Menyetrika (4,2 kkal/menit)

Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)
C. Manfaat Aktivitas Fisik untuk Pengobatan.
1.
Penyakit Jantung.
Olahraga dapat memperkuat otot dalam tubuh anda yang bekeja paling keras,
jantung. Olahraga teratur yang memacu tubuh anda mencapai detak jantung optimal—60
sampai 70 persen dari detak jantung maksimal—dapat membuat jantung anda berdetak
secara lebih efisien, memperkuat pembuluh arteri dan melancarkan sirkualsi darah (untuk
menghitung target detak jantung anda, kurangi umur anda dari 220, kemudian kalikan
dengan 0,7 ). Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur
mampu mengurangi resiko terkena penyakit jantung sebanyak 50 persen, menurunkan
tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol total dan meningkatkan kadar HDL, si
‘kolesterol baik’ yang membantu menyingkirkan LDL, si ‘kolesterol jahat’ dari arteri anda.
Sebuah penelitian yang dilakukan tahun 1996 di University of Washington, Seattle,
juga menunjukkan bahwa olahraga teratur menyebabkan perubahan kimia pada darah yang
dapat membantu melindungi dari serangan jantung. Tapi harus diingat, bila anda telah
menderita penyakit jantung, anda harus lebih berhati-hati dalam melakukan aktivitas fisik—
jangan melakukan aktivitas yang berat-berat, karena otot jantung anda sudah tak sekuat
normal lagi.
Mengendalikan berat badan. Peraturannya sederhana saja: untuk mengurangi berat
badan, anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda konsumsi. Dan
aktivitas apakah yang mampu membakar kalori? Tentunya aktivitas fisik. Selain itu,
olahraga teratur juga menurunkan selera makan dan meningkatkan metabolisme, sehingga
tubuh anda akan membakar kalori secara lebih efisien. Digabung dengan manfaat lainnya
yaitu meningkatkan tonus dan kepadatan otot, olahraga menjadi kunci sukses program
penurunan berat badan manapun. Penurunan berat badan memiliki konsekuensi medis yang
cukup penting, mengingat kegemukan merupakan faktor resiko bagi sejumlah penyakit
seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.
2.
Diabetes mellitus.
Olahraga akan menguntungkan penderita diabetes, baik tipe I maupun tipe II.
Olahraga membantu menurunkan kadar gula darah dengan memindahkan glukosa dari
peredaran darah untuk digunakan sebagai sumber energi selama dan setelah berolah raga.
Olah raga juga membantu menunda atau mencegah timbulnya penyakit jantung dan
pembuluh darah besar (kardiovaskular), ‘pembunuh’ utama bagi penderita diabetes.
Bahkan, olahraga dapat mengurangi kebutuhan akan insulin pada penderita diabetes tipe I
(tergantung insulin) dan mengurangi atau menghilangkan sama sekali penggunaan insulin
atau obat-obatan lain pada penderita diabetes tipe II (tidak tergantung insulin). Satu hal yang
perlu anda perhatikan, pastikan jenis olah raga yang anda pilih beresiko kecil untuk terluka,
karena pada penderita diabetes, luka akan lebih sulit disembuhkan dibanding orang normal.
Juga pastikan untuk selalu mengenakan alas kaki (sepatu) yang baik saat berolahraga—
dilarang keras berolah raga dengan kaki elanjang, apalagi di permukaan yang tak rata—
karena untuk alasan yang kurang lebih sama seperti diatas, penderita diabetes lebih mudah
terluka dan terkadang mereka tidak menyadari kulitnya terluka karena sarafnya sudah kebal,
sementara bila sudah terluka, penyembuhannya makan waktu lama.
3.
Artritis.
Rasa nyeri, peradangan dan kekakuan sendi yang biasa terdapat pada artiritis dapat
dikurangi secara signifikan dengan aktivitas fisik, yang meningkatkan suplai darah ke otot,
meningkatkan fleksibilitas sendi, dan memacu kekuatan otot, tendon dan ligamen.
4.
Depresi dan gangguan mood.
Penelitian menunjukkan bahwa pada kasus-kasus tertentu, aktivitas fisik saja mampu
mengurangi gejala klinis depresi dan rasa cemas. Pada sebuah penelitian baru-baru ini
dengan subyek 156 pria dan wanita berusia diatas 50 tahun yang secara klinis dinyatakan
menderita depresi, yang diterbitkan tanggal 25 Oktober 1999 di Archives of Internal
Medicine, ditemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki mood setelah 16 minggu bersama
dengan pemberian obat antidepresan. Para ahli percaya bahwa olahraga aerobik memicu
pelepasan endorfin dan zat-zat kimia pada otak lainnya yang mempu memperbaiki mood
dan mengurangi rasa sakit. Tentunya masih banyak kondisi atau penyakit lain yang dapat
diatasi atau dicegah dengan olahraga sedang secara teratur—yang didefinisikan oleh sang
dokter bedah sebagai aktivitas apapun yang mampu membakar 150 kalori sehari, atau 1000
kalori seminggu. Hal ini kira-kira sebesar apa yang dibakar seorang dengan bobot 75
kilogram yang membersihkan rumah atau mencuci mobil selama terus-menerus selama 3045 menit, 15 menit menggali tanah atau 20 menit berjalan cepat.
Meski demikian, tetap saja kesadaran akan hal ini masih rendah. Di AS saja, hanya
22 persen yang cukup berolahraga untuk mempertahankan jantungnya agar tetap sehat,
begitu menurut laporan Asosiasi Jantung Amerika. Sedangkan 54 persen dari mereka
enggan beraktivitas sama sekali. Dr. Elrick tampaknya tak dapat memahami mengapa
masyarakat lebih suka berada dalam batas rata-rata bila menyangkut masalah kesehatan,
sementara amat kompetitif di aspek yang lain. “Itulah filosofi kebudayaan modern,” ujarnya.
“Misalnya di bidang olahraga (prestasi). Dalam olahraga, orang saling berlomba-lomba
untuk menjadi yang terbaik, untuk menang. Hanya di bidang kesehatan saja tampaknya
orang lebih suka menjadi ‘yang sedang-sedang saja’ atau berada dalam batas rata-rata.”
5.
Kolesterol
Olahraga diyakini dapat memperbaiki kadar kolesterol dan meningkatkan kolesterol
baik. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Lipid Research menunjukkan bahwa
olahraga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Tidak perlu
melakukan aktivitas fisik yang berat tapi bisa dengan olahraga ringan saja. Olahraga yang
dianjurkan: jalan kaki, jogging, lompat tali, bersepeda, aerobik yang low-impact, dan
berenang.
6.
Tekanan darah
Olahraga sangat bermanfaat bagi penderita tekanan darah rendah ataupun tinggi,
karena diyakini dapat memperlancar serta memperbaiki sirkulasi darah. Olahraga yang
dianjurkan : sebaiknya melakukan olahraga dengan sedikit pembebanan seperti berlari
sambil membawa beban misalnya air minum @ 600 ml di masing-masing tangan.
7.
Tulang
Menurut penelitian yang dilakukan Tom Lloyd. PhD, seorang epidemiologis di Penn
State University College of Medicine, meskipun konsumsi kalsium dianggap sebagai faktor
paling penting bagi kesehatan tulang, namun olahraga merupakan gaya hidup yang sangat
dominan dalam menentukan kekuatan tulang. Olahraga jauh lebih baik dalam membentuk
tulang sehat dan kuat, sehingga terhindar dari penyakit keropos tulang. Perempuan yang
rutin melakukan olahraga berpeluang terhindar dari masalah ini. Namun perlu diingat,
jangan melakukan olahraga secara berlebihan. Olahraga yang dianjurkan : lari, lompat tali,
erobik, basket, voli, tenis, softball, naik gunung dan fitnes.
8.
Nyeri haid
Rasa sakit menusuk, nyeri yang hebat di sekitar perut bagian bawah dan bahkan
kadang mengalami kesulitan berjalan sering dialami perempuan ketika nyeri haid ini
menyerang. Nyeri haid ini bisa mengganggu dan menurunkan produktivitas perempuan.
Salah satu metode yang dapat dilakukan untuk mengatasinya adalah dengan berolahraga.
Olahraga yang dianjurkan : berjalan kaki, jogging, naik sepeda dan berenang
D. Pengaruh Aktivitas Fisik Bagi Kemampuan Kognitif
Pengaruh Aktivitas Fisik Terhadap Fungsi Kognitif. Beberapa hipotesis yang
menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara aktivitas fisik dan fungsi
kognitif
masih
belum
dapat
dipahami.
Aktivitas
fisik
memperlihatkan
dapat
mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.
Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme
neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang
mendukung dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah menunjukkan
bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler, molekul dan perubahan neurokimia.
Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan vaskularisasi di otak, peningkatan
level dopamin, dan perubahan molekuler pada faktor neutropik yang bermanfaat sebagai
fungsi neuroprotective. Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan
neuronal growth yang kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi
kognitif dan demensia.Pada exercise beberapa sistem molekul yang dapat berperan dalam
hal yang bermanfaat pada otak. Faktor-faktor neurotrofik kebanyakan yang berperan dalam
efek yang bermanfaat tersebut. Faktor neurotrofik itu terutama protein BDNF, karena dapat
meningkatkan ketahanan dan pertumbuhan beberapa tipe dari neuron, meliputi neuron
glutamanergik. BDNF berperan sebagai mediator utama dari efikasi sinaptik, penghubungan
sel saraf dan plastisitas sel saraf.
E. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Aktivitas fisik
Beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas fPisik bagi remaja yang
kegemukan atau obesitas, berikut ini beberapa faktor tersebut:
a. Umur
Aktivitas fisik remaja sampai dewasa meningkat sampai mencapai maksimal pada usia
25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.
b. Jenis kelamin
Sampai pubertas biasanya aktivitas fisik remaja laki-laki hampir sama dengan remaja
perempuan, tapi setelah pubertas remaja laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh
lebih besar.
c. Pola makan
Makanan salah satu faktor yang mempengaruhi aktivitas, karena bila jumlah makanan
dan porsi makanan lebih banyak, maka tubuh akan merasa mudah lelah, dan tidak ingin
melakukan kegiatan seperti olah raga atau menjalankan aktivitas lainnya. Kandungan
dari makanan yang berlemak juga banyak mempengaruhi tubuh untuk melakukan
aktivitas sehari-hari ataupun berolahraga, sebaiknya makanan yang akan di konsumsi 8
dipertimbangkan kandungan gizinya agar tubuh tidak mengalami kelebihan energi
namun tidak dapat dikeluarkan secara maksimal.
d. Penyakit/kelainan pada tubuh
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, hemoglobin/sel
darah dan serat otot. Bila ada kelainan pada tubuh seperti di atas akan mempengaruhi
aktivitas yang akan di lakukan. Seperti kekurangan sel darah merah, maka orang
tersebut tidak di perbolehkan untuk melakukan olah raga yang berat. Obesitas juga
menjadikan kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik