Nutrisi Berbasis Tumbuhan

advertisement
Nutrisi Berbasis Tumbuhan
Pola makan sehat tanpa
produk hewani
1
PERKENALAN
LATAR BELAKANG
S
emakin banyak orang yang memilih untuk mengurangi pemakaian produk-­‐produk hewani dengan alasan yang beragam, mulai dari menekan konsumsi lemak hewani untuk mengurangi resiko penyakit jantung, menolak kekejaman sistem peternakan, hingga keinginan untuk hidup lebih harmonis dan ramah lingkungan dengan berpindah ke ƉŽůĂŵĂŬĂŶŶĂďĂƟLJĂŶŐŵĞŵĞƌůƵŬĂŶ
lebih sedikit lahan dan air dalam proses produksinya.
Apapun alasan untuk berpindah ke pola makan LJĂŶŐůĞďŝŚŶĂďĂƟ͕ƉĞŶŐĞƚĂŚƵĂŶ
mengenai bagaimana menggunakan tumbuhan sebagai sumber makanan ƵŶƚƵŬŚŝĚƵƉƐĞŚĂƚƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐ͕
membuat pilihan-­‐pilihan yang tepat dapat menurunkan resiko penyakit ũĂŶƚƵŶŐ͕ŬĂŶŬĞƌĚĂŶĚĞƉƌĞƐŝ
ƚĂŶƉĂŚĂƌƵƐŵĞŶŐŝŬƵƟĚŝĞƚŬĞƚĂƚ͕
ŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶĞŬƐŽƟƐĂƚĂƵƐƵƉůĞŵĞŶͲ
suplemen mahal. Kunci-­‐kunci utamanya akan dibahas di bawah ini dan ditelusuri lebih dalam di bagian selanjutnya dari buklet ini.
KUNCI UTAMA
ŬƟǀŝƚĂƐ&ŝƐŝŬ^ĂŶŐĂƚsŝƚĂůĂŐŝ<ĞƐĞŚĂƚĂŶ͕
Terutama untuk membangun dan memelihara otot serta tulang dan menghindari melebarnya ůŝŶŐŬĂƌƉŝŶŐŐĂŶŐ͘ŽďĂůĂŚďĞƌŐĞƌĂŬĂŬƟĨ
ƐĞůĂŵĂŵŝŶŝŵĂůƐĂƚƵũĂŵĚĂůĂŵƐĞŚĂƌŝ͕ĚĞŶŐĂŶ
ŵĞůĂŬƵŬĂŶďĞďĞƌĂƉĂŵĂĐĂŵĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐ
berbeda.
2
Pilihlah Makanan yang Dapat Membantu Anda Untuk Menjaga Berat Badan yang Sehat.
<ĂŶĚƵŶŐĂŶƐĞƌĂƚLJĂŶŐƟŶŐŐŝ
dan makanan rendah kalori ƐĞƉĞƌƟƐĂLJƵƌͲƐĂLJƵƌĂŶ͕
buah-­‐buahan dan biji-­‐bijian serta legum yang direbus atau dikecambah sangat membantu dalam mencegah penambahan berat badan yang ƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘DĂŬĂŶĂŶƐĞƉĞƌƟ
ŵŝŶLJĂŬ͕ŬĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕ĂůƉƵŬĂƚ
dan buah-­‐buahan kering dapat membantu menghindari pengurangan ďĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘
Konsumsilah buah-­‐buahan dan sayur-­‐sayuran berwarna terang, termasuk sayuran berdaun hijau
Konsumsilah beraneka ragam makanan utuh.
Batasi penggunaan makanan yang telah diproses (olahan ƉĂďƌŝŬͿ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂLJĂŶŐŵĞŶŐĂŶĚƵŶŐŬĂĚĂƌ
ŐĂƌĂŵ͕ŐƵůĂ͕ĚĂŶƚĞƉƵŶŐLJĂŶŐƟŶŐŐŝ͘,ŝŶĚĂƌŝ
makanan yang mengandung lemak jenuh. Batasi pula makanan yang digoreng (deep fried).
<ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϯŵŝŬƌŽŐƌĂŵ
ǀŝƚĂŵŝŶϭϮƐĞƟĂƉŚĂƌŝĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶŚĂƐŝů
ĨŽƌƟĮŬĂƐŝĂƚĂƵƐƵƉůĞŵĞŶ
Pilihlah sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh (monounsaturated fat), ƐĞƉĞƌƟŵŝŶLJĂŬnjĂŝƚƵŶ͕ŵŝŶLJĂŬĐĂŶŽůĂ
(rapeseed oil)͕ĂůƉƵŬĂƚ͕ŬĂĐĂŶŐŵĞĚĞ͕ŬĂĐĂŶŐ
ŚĂnjĞůŶƵƚ͕ŬĂĐĂŶŐŵĂĐĂĚĂŵŝĂ͕ĚĂŶĂůŵŽŶĚ͘
<ŽŶƐƵŵƐŝƐƵŵďĞƌͲƐƵŵďĞƌůĞŵĂŬŽŵĞŐĂͲϯ͕
ƐĞƉĞƌƟϭƐĞŶĚŽŬŵĂŬĂŶŐƌŽƵŶĚŇĂdžƐĞĞĚĂƚĂƵ
2 sendok makan minyak canola (rapeseed oil) ƐĞƟĂƉŚĂƌŝ͘
WĂƐƟŬĂŶƵŶƚƵŬŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝĐƵŬƵƉ
yodium͕ŵŝƐĂůŶLJĂĚĞŶŐĂŶŵĞŶĂŵďĂŚŬĂŶ
sedikit rumput laut ke dalam makanan ;ϭϬŚŝŶŐŐĂϯϬŐƌĂŵƉĞƌƚĂŚƵŶͿ
Berjemurlah di sinar matahari tanpa krim matahari selama ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬ
ϭϱŵĞŶŝƚ͘
:ŝŬĂŚĂůŝŶŝƟĚĂŬ
ŵĞŵƵŶŐŬŝŶŬĂŶ͕ŬŽŶƐƵŵƐŝůĂŚϭϬŚŝŶŐŐĂ
ϮϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵǀŝƚĂŵŝŶϮƐĞƟĂƉ
harinya.
<ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬ
ϱϬϬŵŐŬĂůƐŝƵŵƐĞƟĂƉ
hari dari sumber-­‐
sumber alami maupun ŵĂŬĂŶĂŶƚĞƌĨŽƌƟĮŬĂƐŝ͘
Batasi konsumsi garam dengan cara menggunakan garam rendah natrium sebagai garam meja dan garam dapur.
<ŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐŬĂLJĂĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶ
ƐĞƉĞƌƟŬĞŵďĂŶŐŬŽů͕ƉĂƉƌŝŬĂ͕ƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶ
ŚŝũĂƵ͕ũĞƌƵŬĂƚĂƵŬŝǁŝĚĞŶŐĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶĚĂŶ
kacang-­‐kacangan untuk meningkatkan daya serap tubuh terhadap mineral.
Para penganut pola makan mentah (raw diet) sebaiknya mengkonsumsi banyak sayur-­‐
sayuran dan kecambah untuk meningkatkan ŬĂĚĂƌƉƌŽƚĞŝŶĚĂŶŵŝŶĞƌĂů͕ƐĞƌƚĂŵĂŬĂŶĂŶ
LJĂŶŐƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƵŶƚƵŬŵĞŶũĂŐĂďĞƌĂƚďĂĚĂŶ
yang sehat dan ideal.
DĞŶĐŽďĂďĞƌďĂŐĂŝŵĂĐĂŵďĂŚĂŶĚĂŶƌĞƐĞƉ
masakan dari seluruh dunia adalah salah satu cara menambah kenikmatan pola makan sehat anda.
Untuk memenuhi kebutuhan diet yang sehat ĚĂŶƉĞŵĞŶƵŚĂŶŵŝŶĞƌĂůLJĂŶŐƉĞŶƟŶŐďĂŐŝ
ƚƵďƵŚ͕ƉĂƐƟŬĂŶůĂŚďĂŚǁĂĚĂůĂŵƐĂƚƵŚĂƌŝ
anda mendapatkan:
ϱ ŚŝŶŐŐĂ ϭϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ
ϭϬ ŚŝŶŐŐĂ ϮϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ǀŝƚĂŵŝŶ
ϭϬϬ ŚŝŶŐŐĂ ϭϱϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ LJŽĚŝƵŵ
ϱϬ ŚŝŶŐŐĂ ϭϬϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ƐĞůĞŶŝƵŵ
ĂŐŝĂŶĂŬͲĂŶĂŬĚŝďĂǁĂŚϭϮƚĂŚƵŶ͕ŬĞďƵƚƵŚĂŶ
mereka adalah setengah dari angka-­‐angka tersebut.
Alasan-­‐alasan di balik angka rekomendasi di atas serta cara-­‐cara mudah dan murah untuk meningkatkan kualitas kesehatan anda plus jawaban atas pertanyaan umum mengenai pola makan ǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶ͕ĚĂƉĂƚ
anda temukan di dalam buklet ini.
3
MENJAGA BERAT BADAN
YANG SEHAT DAN SEIMBANG
ĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚƐĂŶŐĂƚďĞƌǀĂƌŝĂƐŝ͕
ƚĞƌŐĂŶƚƵŶŐƉĂĚĂƟŶŐŐŝĚĂŶďĞŶƚƵŬďĂĚĂŶ
ƐĞƐĞŽƌĂŶŐ͘/ŶĚĞdžŵĂƐƐĂƚƵďƵŚĂƚĂƵLJĂŶŐůĞďŝŚ
ĚŝŬĞŶĂůƐĞďĂŐĂŝD/(Body Mass Index) adalah berat badan anda dalam kilogram dibagi dua ŬĂůŝƟŶŐŐŝĂŶĚĂĚĂůĂŵŵĞƚĞƌ͕ĚĂŶĚŝŐƵŶĂŬĂŶ
ƵŶƚƵŬŵĞŶĞŶƚƵŬĂŶƌĞŬŽŵĞŶĚĂƐŝĂƐƵƉĂŶŐŝnjŝ
ĂŶĚĂďĞƌĚĂƐĂƌŬĂŶƟŶŐŐŝďĂĚĂŶĂŶĚĂ͘
D/ĚŝĂƚĂƐϮϱĚŝŐŽůŽŶŐŬĂŶƐĞďĂŐĂŝŬĞůĞďŝŚĂŶ
berat badan (overweight)ƐĞĚĂŶŐŬĂŶD/Ěŝ
ĂƚĂƐϯϬŵĂƐƵŬŬĞĚĂůĂŵŬĂƚĞŐŽƌŝŬĞŐĞŵƵŬĂŶ
atau obesitas. Obesitas yang muncul mulai dari usia menengah dapat mengurangi umur ƐĞďĂŶLJĂŬŚĂŵƉŝƌϭϬƚĂŚƵŶʹĚĂƉĂƚĚŝƐĂŵĂŬĂŶ
ĚĞŶŐĂŶĞĨĞŬĚĂƌŝŵĞŶŐŚŝƐĂƉϮϬďĂƚĂŶŐƌŽŬŽŬ
sehari.
Bagan di bawah ini menggambarkankan ďĂŐĂŝŵĂŶĂD/ďĞƌǀĂƌŝĂƐŝďĞƌĚĂƐĂƌŬĂŶƟŶŐŐŝ
dan berat badan serta menunjukkan batas-­‐
ďĂƚĂƐLJĂŶŐĚŝĂŶũƵƌŬĂŶŽůĞŚt,K͕LJĂŝƚƵϭϴ͕ϱ
ŚŝŶŐŐĂϮϱ͘
ŝŶĞŐĂƌĂͲŶĞŐĂƌĂŵĂũƵ͕ŵĂŬĂŶĂŶƐĞůĂůƵ
tersedia dengan mudah dan seringkali diproses agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi.
DŝŶƵŵĂŶƌŝŶŐĂŶ;ƐŽŌĚƌŝŶŬͿ adalah salah satu contohnya: mereka dapat dikonsumsi semudah Ăŝƌ͕ƚĞƚĂƉŝĚĂƉĂƚŵĞƌĂŶŐƐĂŶŐŝŶĚĞƌĂƉĞƌĂƐĂĚĂŶ
ƉĞŶƵŚĚĞŶŐĂŶŬĂůŽƌŝ͘DĂŬĂŶĂŶƐĞƉĞƌƟŐƵůĂͲ
ŐƵůĂ͕ĚŽŶĂƚ͕ŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ĚĂŶŵŝŶƵŵĂŶ
ringan mampu membuat kita menumpuk ŬĂůŽƌŝĚĞŶŐĂŶŵƵĚĂŚĚĂůĂŵǁĂŬƚƵƐŝŶŐŬĂƚ͕
tanpa mengisi perut kita dan bahkan tanpa memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk ŵĞŶŐŚĞŶƟŬĂŶƐŝŶLJĂůůĂƉĂƌƐĞŚŝŶŐŐĂŬŝƚĂƟĚĂŬ
ďĞƌŚĞŶƟŵĂŬĂŶ͘
Bukanlah hal yang mengherankan jika sangat banyak dari kita yang mengalami pertambahan ďĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬĚŝďƵƚƵŚŬĂŶŵĂƵƉƵŶ
ĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ŬŝƚĂĚĂƉĂƚ
memutarbalikkan trend ini dengan mengubah ƉĞƌŝůĂŬƵĚĂŶƉŽůĂŵĂŬĂŶŬŝƚĂƐĞŚŝŶŐŐĂƟŶŐŬĂƚ
rasa lapar kita dapat disesuaikan dengan kebutuhan kita.
(Table)
Obesitas
4
Overweight
dŝĚĂŬůĂŚŵĞŶŐŚĞƌĂŶŬĂŶũƵŐĂďĂŚǁĂŬĂƵŵǀĞŐĂŶĚŝ
negara-­‐negara maju memiliki berat badan yang lebih ƐĞŚĂƚĚĞŶŐĂŶD/ƌĂƚĂͲƌĂƚĂϮƵŶŝƚĂƚĂƵƐĞŬŝƚĂƌϲ
kilogram lebih ringan dibandingkan pemakan daging ʹƐĂůĂŚƐĂƚƵŬĞƵŶƚƵŶŐĂŶLJĂŶŐĐƵŬƵƉƐŝŐŶŝĮŬĂŶĚĂůĂŵ
ƉĞƌĂŶŐŵĞůĂǁĂŶƚƵŵƉƵŬĂŶůĞŵĂŬ͘,ĂůŝŶŝũƵŐĂďĞƌĂƌƟ
ďĞƌŬƵƌĂŶŐŶLJĂƌĞƐŝŬŽĚŝĂďĞƚĞƐĚĂŶƚĞŬĂŶĂŶĚĂƌĂŚƟŶŐŐŝ͘
kalori makanan anda dengan mengkonsumsi lebih banyak buah-­‐buahan dan sayur yang ƟŶŐŐŝŬĂŶĚƵŶŐĂŶĂŝƌĚĂŶƐĞƌĂƚ͘ĂƚĂƐŝŵĂŬĂŶĂŶ
ƟŶŐŐŝŬĂůŽƌŝĚĞŶŐĂŶŵĞŶŐƵƌĂŶŐŝƐƚŽŬŵĂŬĂŶĂŶ
ƚĞƌƐĞďƵƚĚĂƌŝƌƵŵĂŚĂŶĚĂ͘:ĞƌƵŬ͕ĂƉĞů͕ĚĂŶďƵĂŚͲ
buahan serupa dapat menjadi makanan ringan yang baik.
Walaupun sekelompok orang menganut pola ŵĂŬĂŶLJĂŶŐƐĂŵĂ͕D/ŵĞƌĞŬĂďŝƐĂũĂĚŝƐĂŶŐĂƚ
ďĞƌĂŐĂŵ͘KůĞŚŬĂƌĞŶĂŝƚƵ͕ƉŽůĂŵĂŬĂŶŚĂƌƵƐ
disesuaikan dengan kebutuhan pribadi masing-­‐
ŵĂƐŝŶŐŝŶĚŝǀŝĚƵ͘
Banyak makanan yang dirancang untuk mengakibatkan ketagihan begitu dikonsumsi.
Cara terbaik untuk membatasinya adalah dengan memilih secara seksama sewaktu anda berbelanja di supermarket daripada dengan menggunakan niat dan tekad saat anda sudah berada di rumah.
Kunci untuk menghindari kenaikan berat badan LJĂŶŐƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶĂĚĂůĂŚĚĞŶŐĂŶŵĞŵŝůŝŚ
ŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƌĞŶĚĂŚŬĂůŽƌŝĚĂŶƟŶŐŐŝƐĞƌĂƚ
ʹũĂŐĂůĂŚŬŽŶƐŝƐƚĞŶƐŝƚĞƌŚĂĚĂƉŬĂƌĂŬƚĞƌŝƐƟŬ
ŵĂŬĂŶĂŶďĞƌƐƵŵďĞƌŶĂďĂƟLJĂŶŐŵĞŵďĞŶƚƵŬ
ŝŶƟĚĂƌŝƉŽůĂŵĂŬĂŶĂůĂŵŝŬŝƚĂ͘
MENAMBAH BERAT BADAN
ŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬĂĚĂůĂŚ
sentral dalam menjaga berat badan yang sehat.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggabungkannya ĚĞŶŐĂŶĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐ
perlu dan ingin kita laksanakan daripada hanya dilakukan sebagai olahraga.
dƵŶƚƵƚůĂŚĚŝƌŝĂŶĚĂƵŶƚƵŬŵĞŶũĂĚŝĂŬƟĨƉĂůŝŶŐ
ƟĚĂŬƐĂƚƵũĂŵƐĞŚĂƌŝ͕ŝĚĞĂůŶLJĂĂŬƟǀŝƚĂƐŝŶŝ
ƚĞƌŵĂƐƵŬĂŬƟǀŝƚĂƐͲĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐĂŶĚĂŐĞŵĂƌŝ͘
ĞƌũĂůĂŶŬĂŬŝ͕ďĞƌůĂƌŝ͕ďĞƌƐĞƉĞĚĂ͕ďĞƌĞŶĂŶŐ͕
ĚĂŶůĂƟŚĂŶďĞďĂŶĂĚĂůĂŚƉŝůŝŚĂŶLJĂŶŐďĂŝŬ͕
keberagaman selalu membawa kesenangan dalam hidup.
MENGURANGI BERAT BADAN
ŝůĂD/ĂŶĚĂĚŝĂƚĂƐϮϱĚĂŶĂŶĚĂƟĚĂŬŵĞŵĂŶŐ
ďĞƌƉŽƐƚƵƌƟŶŐŐŝďĞƐĂƌ͕ŬƵƌĂŶŐŝŬĞƉĂĚĂƚĂŶ
Sebagian orang secara alami cenderung ƚĞƌůĂůƵŬƵƌƵƐ͕ĚĂŶŚĂůŝŶŝũƵŐĂƟĚĂŬ
sehat. Orang yang underweight dianjurkan mengkonsumsi makanan LJĂŶŐůĞďŝŚƉĂĚĂƚŬĂůŽƌŝ͕ŵĞŵĂƐƟŬĂŶ
mereka memiliki stok makanan yang ĐƵŬƵƉƐĞŚŝŶŐŐĂŵĞŵƵĚĂŚŬĂŶŬĞƟŬĂ
ůĂƉĂƌ͕ĚĂŶŵĞůƵĂŶŐŬĂŶǁĂŬƚƵLJĂŶŐĐƵŬƵƉ
ƵŶƚƵŬŵĂŬĂŶ͘<ĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕ƉŝƐĂŶŐ͕ĚĂŶ
buah-­‐buahan kering adalah makanan ringan LJĂŶŐďĂŝŬƵŶƚƵŬŐŽůŽŶŐĂŶŝŶŝ͘ŬĂŶƚĞƚĂƉŝ͕
ĂŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬƟĚĂŬďŽůĞŚĚŝŚŝŶĚĂƌŝ͕ŬĂƌĞŶĂ
ĂŬƟǀŝƚĂƐŵĞŵďĞƌŝďĂŶLJĂŬŬĞƵŶƚƵŶŐĂŶĚĂŶĚĂƉĂƚ
membantu pembentukan tulang dan otot.
KESIMPULAN
dĞƚĂƉůĂŚĂŬƟĨ͕ũĂĚŝŬĂŶůĂŚƐĂLJƵƌĚĂŶďƵĂŚƐĞďĂŐĂŝ
ďĂŐŝĂŶĚĂƌŝƉŽůĂŵĂŬĂŶĂŶĚĂ͕ĚĂŶĂƚƵƌůĂŚ
asupan kalori anda untuk mencukupi kebutuhan anda.
5
‘PELANGI’
YANG MENYEMBUHKAN
S
ĞƟĂƉŽƌĂŶŐŚĂƌƵƐ
mengkonsumsi buah dan sayur berwarna terang yang ďĞƌǀĂƌŝĂƐŝ͘ĂŶLJĂŬ
sumber folat, ǀŝƚĂŵŝŶ͕ŬĂƌŽƚĞŶ͕
dan berbagai zat pelindung yang berguna bagi kesehatan.
ĞƌďĂŐĂŝƐƚƵĚŝŵĞŵďƵŬƟŬĂŶďĂŚǁĂ
meningkatnya konsumsi sayur dan buah ŵĞŶƵƌƵŶŬĂŶĂŶŐŬĂŬĞŵĂƟĂŶ͘ƵĂŚĚĂŶƐĂLJƵƌ
juga dikaitkan dengan berkurangnya resiko ŬĂŶŬĞƌ͕ƉĞŶLJĂŬŝƚũĂŶƚƵŶŐ͕ĚĞŵĞŶƟĂ͕ŬĞďƵƚĂĂŶ͕
dan merupakan bagian dari pola makan yang ŵĞŶĂƌŝŬĚĂŶŵĞŶƐƟŵƵůĂƐŝ͘
tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ďĂŶLJĂŬŽƌĂŶŐLJĂŶŐ
ƚĞƚĂƉƟĚĂŬŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶͲ
makanan tersebut untuk memaksimalkan potensi mereka untuk hidup sehat hingga ƵƐŝĂůĂŶũƵƚ͗ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϰϱϬŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝ
dari sumber-­‐sumber yang beranekaragam. ^ĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵ͕ďƌŽŬŽůŝ͕ƉĂƉƌŝŬĂ͕
ƚŽŵĂƚ͕ũĞƌƵŬ͕ǁŽƌƚĞů͕ƵďŝũĂůĂƌ͕ďŝƚ͕ĐĞƌŝ͕ƉůƵŵ͕
dan buah beri adalah contoh yang paling baik.
Sayur dan buah-­‐buahan ini adalah bagian dari ŝŶƟƉŽůĂŵĂŬĂŶĂůĂŵŝŬŝƚĂĚĂŶƐĞůĂLJĂŬŶLJĂ
dikembalikan ke pusat pola makan modern kita saat ini.
Sangat disayangkan bahwa sayur dan buah LJĂŶŐŬƵƌĂŶŐďĞƌǁĂƌŶĂͲǁĂƌŶŝƐĞƉĞƌƟŬĞŶƚĂŶŐ
dan pisang yang kaya akan kalium dan nutrien ůĂŝŶŶLJĂ͕ƟĚĂŬĚŝŬĂŝƚŬĂŶĚĞŶŐĂŶƐĞŵƵĂ
keuntungan yang dapat diperoleh dari sayur dan ďƵĂŚLJĂŶŐďĞƌǁĂƌŶĂ͘KůĞŚŬĂƌĞŶĂŝƚƵ͕ŵĂŬĂŶĂŶ
6
ƐĞŵĂĐĂŵŝŶŝƟĚĂŬƚĞƌŵĂƐƵŬĚĂůĂŵĂƐƵƉĂŶ
makanan yang dianjurkan: kentang goreng (French fries)͕ĂƚĂƵďĂŚŬĂŶŬĞŶƚĂŶŐƉĂŶŐŐĂŶŐ
;ďĂŬĞĚƉŽƚĂƚŽͿ͕ƟĚĂŬĚĂƉĂƚŵĞŶŐŐĂŶƟŬĂŶũĞƌƵŬ
atau sayuran hijau.
ĂŚŬĂŶƉŝůͲƉŝůǀŝƚĂŵŝŶĚĂŶĞŬƐƚƌĂŬŶƵƚƌŝĞŶ
ƟĚĂŬĚĂƉĂƚŵĞŶŐŐĂŶƟŬĂŶǀĂƌŝĂƐŝnjĂƚŐŝnjŝĂůĂŵŝ
yang disediakan oleh sayur dan buah-­‐buahan berwarna dengan baik.
Sayuran berdaun hijau dan brokoli memiliki ŬĂƌĂŬƚĞƌŝƐƟŬLJĂŶŐƐƉĞƐŝĂů͕LJĂŝƚƵŬĂŶĚƵŶŐĂŶ
ǀŝƚĂŵŝŶ<LJĂŶŐƟŶŐŐŝLJĂŶŐĚĂƉĂƚŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶ
kesehatan tulang.
tŽƌƚĞůĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌǀŝƚĂŵŝŶ
A dalam bentuk beta karoten LJĂŶŐƐĂŶŐĂƚďĂŝŬ͕ůĞnjĂƚ͕ĚĂŶ
ƟĚĂŬŵĂŚĂů͕ƐĞƌƚĂůĞďŝŚ
mudah diserap bila wortel telah dimasak atau dijadikan jus. Vitamin A siap jadi ;ƌĞƟŶŽůͿ dari produk hewani ataupun suplemen dapat meningkatkan resiko osteoporosis.
Jadikanlah sayur dan buah berwarna terang bagian dari pola makan anda.
<ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϮƉŽŶ;ϵϬϬ
gram) sayuran berdaun hijau atau ďƌŽŬŽůŝĚĂŶϭƉŽŶ;ϰϱϬŐƌĂŵͿǁŽƌƚĞů
ƐĞƟĂƉŵŝŶŐŐƵ͘ƵĂƚůĂŚŵĂŬĂŶĂŶ
ĂŶĚĂďĞƌǁĂƌŶĂͲǁĂƌŶŝĚĂŶŵĞŶĂƌŝŬ͕
ƐĞƌƚĂƌĂƐĂŬĂŶŵĂŶĨĂĂƚŶLJĂďĂŐŝ
kesehatan anda.
VITAMIN B12 DAN FOLAT:
PARTNER KESEHATAN
K
ebanyakan orang telah mendengar tentang ďĂŐĂŝŵĂŶĂĂƐĂŵĨŽůĂƚĚĂƉĂƚŵĞŶŐƵƌĂŶŐŝ
ƌĞƐŝŬŽďĂLJŝůĂŚŝƌĐĂĐĂƚĂƚĂƵƟĚĂŬƐĞŵƉƵƌŶĂ͘
ƐĂŵĨŽůĂƚũƵŐĂŵĞƌƵƉĂŬĂŶĨŽŬƵƐĚĂƌŝ
usaha untuk mengurangi kadar homosistein (homocysteine)ĚĂůĂŵĚĂƌĂŚ͕LJĂŶŐĂƉĂďŝůĂƟŶŐŐŝ
sering dikaitkan dengan meningkatnya resiko ŬĞůĂŚŝƌĂŶƟĚĂŬƐĞŵƉƵƌŶĂ͕ĚĞƉƌĞƐŝ͕ĚĞŵĞŶƟĂ͕
ĚĂŶŬĞŵĂƟĂŶ͘
makanan kita untuk menghindari melonjaknya ŬĂĚĂƌŚŽŵŽƐŝƐƚĞŝŶŬŝƚĂ͘dĞƌůĞďŝŚůĂŐŝ͕ŬĂƵŵ
lansia seringkali kehilangan kemampuan untuk ŵĞŶLJĞƌĂƉǀŝƚĂŵŝŶϭϮĚĂƌŝĚĂŐŝŶŐ͘ŬĂŶ
ƚĞƚĂƉŝ͕ǀŝƚĂŵŝŶϭϮƐĞďĞŶĂƌŶLJĂďŝƐĂĚŝĚĂƉĂƚŬĂŶ
ĚĞŶŐĂŶŵƵĚĂŚĚĂƌŝƉƌŽƐĞƐĨĞƌŵĞŶƚĂƐŝŵĂŬĂŶĂŶ
ƚĞƌƚĞŶƚƵ;ƐĞƉĞƌƟƚĞŵƉĞͿĚĂŶƚĞůĂŚďĂŶLJĂŬ
ĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ;ĚŝƚĂŵďĂŚŬĂŶŬĞĚĂůĂŵŵĂŬĂŶĂŶͿ
ataupun dijadikan suplemen.
Bagi orang yang mengkonsumsi beraneka ragam ŵĂŬĂŶĂŶŶĂďĂƟ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂƐĂLJƵƌĂŶŚŝũĂƵ͕ũĞƌƵŬ͕
ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶ͕ĨŽůĂƚƐĂŶŐĂƚŵƵĚĂŚĚŝĚĂƉĂƚŬĂŶ͘
<ĂƵŵǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶƌĂƚĂͲƌĂƚĂŵĞŵŝůŝŬŝ
ƟŶŐŬĂƚŬŽŶƐƵŵƐŝĨŽůĂƚLJĂŶŐůĞďŝŚƟŶŐŐŝ
daripada pemakan daging.
<ĂĚĂƌǀŝƚĂŵŝŶϭϮLJĂŶŐŬŝƚĂďƵƚƵŚŬĂŶ
tergantung pada seberapa sering kita mengkonsumsinya. Tubuh manusia mampu menyerap dengan sangat baik mineral dalam jumlah kecil yang kita dapatkan dari ŬŽŶƚĂŵŝŶĂƐŝĂůĂŵŝ͕ƚĞƚĂƉŝŬƵƌĂŶŐĞĮƐŝĞŶĚĂůĂŵ
menyerap jumlah yang lebih besar.
tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ůĞǀĞůŚŽŵŽƐŝƐƚĞŝŶ
rendah yang sehat juga memerlukan asupan ǀŝƚĂŵŝŶϭϮLJĂŶŐďĂŝŬƐĞůĂŝŶĨŽůĂƚ͘WĞŵĂŬĂŶ
ĚĂŐŝŶŐďŝĂƐĂŶLJĂĐĞŶĚĞƌƵŶŐŬĞŬƵƌĂŶŐĂŶĨŽůĂƚ͕
ƐĞĚĂŶŐŬĂŶǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶĐĞŶĚĞƌƵŶŐ
ŬĞŬƵƌĂŶŐĂŶϭϮ͘
,ĞǁĂŶͲŚĞǁĂŶĚĂƌĂƚŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶ
ϭϮĚĂƌŝďĂŬƚĞƌŝ͘DĂŵĂůŝĂƉĂĚĂƵŵƵŵŶLJĂ
mendapatkannya secara langsung dari kontaminasi bakteri dalam makanan mereka atau pada hewan yang berperut lebih dari ƐĂƚƵƐĞƉĞƌƟƐĂƉŝ͕ĚĂƌŝďĂŬƚĞƌŝĚŝƉĞƌƵƚ
ŵĞƌĞŬĂ͘DĂŵĂůŝĂůĂŝŶŶLJĂŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶ
ǀŝƚĂŵŝŶϭϮŵĞƌĞŬĂƐĞĐĂƌĂƟĚĂŬůĂŶŐƐƵŶŐ
dari mengkonsumsi serangga secara sengaja ataupun sebagai teman makanan tumbuhan ŵĞƌĞŬĂ͕ĂƚĂƵĚĞŶŐĂŶŵĞŵĂŬĂŶŚĞǁĂŶůĂŝŶŶLJĂ͘
WĂĚĂnjĂŵĂŶŵŽĚĞƌŶĚŝŵĂŶĂĚƵŶŝĂŬŝƚĂŵĞŶũĂĚŝ
ƚĞƌůĂůƵƌĂŵĂŝĚĂŶďĞďĂƐŬƵŵĂŶ͕ŬŝƚĂďŝĂƐĂŶLJĂ
ƟĚĂŬďŝƐĂůĂŐŝŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶĐƵŬƵƉǀŝƚĂŵŝŶϭϮ
dari kontaminasi bakteri dan serangga dalam <ĞďƵƚƵŚĂŶĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶϭϮĚĂƉĂƚƚĞƌƉĞŶƵŚŝ
secara baik dengan mengkonsumsi:
ϯŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝĚĂƌŝƐƵŵďĞƌŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐ
ĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ͖ĂƚĂƵ
ϭϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐƵƉůĞŵĞŶƐĞŬĂůŝĚĂůĂŵƐĞŚĂƌŝ͖
atau
ϮϬϬϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐƵƉůĞŵĞŶƐĞŬĂůŝĚĂůĂŵ
seminggu.
WĂƐƟŬĂŶƐƵƉůĞŵĞŶĚŝŬƵŶLJĂŚƐĞŚĂůƵƐŵƵŶŐŬŝŶ
ƵŶƚƵŬŵĞŵĂƐƟŬĂŶƉĞŶLJĞƌĂƉĂŶLJĂŶŐŵĂŬƐŝŵĂů͘
7
LEMAK DAN
KESEHATAN
B
anyak orang masih memandang semua ŵĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƐĞďĂŐĂŝŵĂŬĂŶĂŶ
LJĂŶŐŵĞŵďƵĂƚŐĞŵƵŬĚĂŶƟĚĂŬ
menyehatkan. Salah besar. Lemak ŵĞŵŝůŝŬŝďĞƌďĂŐĂŝŵĂĐĂŵ
ũĞŶŝƐĚĞŶŐĂŶƉƌŽƉĞƌƟLJĂŶŐ
berbeda-­‐beda.
Kenaikan berat badan sangat mudah terjadi melalui ŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝŬĂůŽƌŝ͘
DĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƐĞƉĞƌƟĚŽŶĂƚ
ĚĂŶŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ƐĞƌƚĂŵĂŬĂŶĂŶ
ƟŶŐŐŝŐƵůĂƐĞƉĞƌƟŵŝŶƵŵĂŶƌŝŶŐĂŶ
termasuk dalam kategori tersebut.
DĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬůĂŝŶŶLJĂƐĞƉĞƌƟ
kacang-­‐kacangan atau saus salad ƟĚĂŬŵĞŶŐĂŬŝďĂƚŬĂŶŬĞƚĂŐŝŚĂŶĚĂŶ
merupakan bagian dari pola makan yang sehat. Gula alami yang berasal dari buah-­‐
ďƵĂŚĂŶũƵŐĂƟĚĂŬĂŬĂŶŵĞŶLJĞďĂďŬĂŶ
masalah bagi tubuh.
>ĞŵĂŬĚĂƉĂƚŵĞŵďĂŶƚƵƉĞŶLJĞƌĂƉĂŶnjĂƚͲnjĂƚ
ŐŝnjŝƉĞŶƟŶŐ͘>ĞŵĂŬƚĂŬũĞŶƵŚ;ŽŵĞŐĂͲϯ
ĚĂŶŽŵĞŐĂͲϲͿƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐƵŶƚƵŬ
ŬĞƐĞŚĂƚĂŶ͘ƐƵƉĂŶŽŵĞŐĂͲϯďŝĂƐĂŶLJĂ
jauh lebih rendah dalam pola makan ŵŽĚĞƌŶƐĞĚĂŶŐŬĂŶŽŵĞŐĂͲϲƐĞĐĂƌĂ
ƵŵƵŵůĞďŝŚƟŶŐŐŝ͘
Ikan seringkali dianjurkan sebagai ƐƵŵďĞƌŽŵĞŐĂͲϯLJĂŶŐďĂŝŬ͕ƚĞƚĂƉŝ
ŚĂůŝŶŝƐĂŶŐĂƚƉƌŽďůĞŵĂƟƐŵĞŶŐŝŶŐĂƚ
penangkapan ikan adalah proses yang ƟĚĂŬĞƟƐĂƚĂƵƉƵŶƌĂŵĂŚůŝŶŐŬƵŶŐĂŶ͕ƐĞƌƚĂ
dapat menyebabkan bahaya kontaminasi 8
njĂƚŬŝŵŝĂďĞƌĂĐƵŶƐĞƉĞƌƟŵĞƌŬƵƌŝ͘^ƵŵďĞƌͲ
ƐƵŵďĞƌŶĂďĂƟũƵŐĂƐĂŵĂŵĞŶŐƵŶƚƵŶŐŬĂŶŶLJĂ
ĚĞŶŐĂŶŝŬĂŶĚĂŶƚĂŶƉĂƌĞƐŝŬŽ͕ƐĞŚŝŶŐŐĂƉĂƚƵƚ
dijadikan pilihan.
>ĞŵĂŬƟĚĂŬũĞŶƵŚŵĂŵƉƵŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶ
ƉƌŽĮůŬŽůĞƐƚĞƌŽůĚĂƌĂŚLJĂŶŐďĂŝŬ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ
lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi (lemak ƚƌĂŶƐͿŵĞŵƉĞƌďƵƌƵŬƉƌŽĮůŬŽůĞƐƚĞƌŽůĚĂůĂŵ
tubuh. Produk-­‐produk hewani adalah sumber utama lemak jenuh di Negara-­‐negara maju.
PANDUAN KONSUMSI
<ƵƌĂŶŐŝŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬ
ŵĞŶLJĞŚĂƚŬĂŶĚĂŶŵĞŶŐŐĞŵƵŬŬĂŶƐĞƉĞƌƟ
ĚŽŶĂƚ͕ďŝƐĐƵŝƚ͕ŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ŬĞƌŝƉŝŬ͕ĚĂŶ
ŵĂŬĂŶĂŶŐŽƌĞŶŐĂŶůĂŝŶŶLJĂ͘,ŝŶĚĂƌŝŵĂƌŐĂƌŝŶ
yang mengandung lemak trans. Batasi penggunaan lemak jenuh yang pada umumnya ĚŝƚĞŵƵŬĂŶƉĂĚĂůĞŵĂŬŚĞǁĂŶŝ͕ŵŝŶLJĂŬ
goreng (palm oil) dan minyak kelapa.
Konsumsilah sumber lemak yang sehat ĚĂůĂŵũƵŵůĂŚƐĞĚĂŶŐ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂŬĂĐĂŶŐͲ
ŬĂĐĂŶŐĂŶ;ƐĞŬŝƚĂƌϯϬŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝͿ͘ĞŶŐĂŶ
ŵĞŵŝůŝŚŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƟŶŐŐŝůĞŵĂŬ
ƟĚĂŬũĞŶƵŚ͕ŬŝƚĂĚĂƉĂƚŵĞŶŐŚŝŶĚĂƌŝ
ŬŽŶƐƵŵƐŝŽŵĞŐĂͲϲLJĂŶŐďĞƌůĞďŝŚĂŶ͘
hŶƚƵŬŵĞŵĂƐĂŬ͕ŐƵŶĂŬĂŶůĂŚŵŝŶLJĂŬ
LJĂŶŐŵĞŶŐĂŶĚƵŶŐůĞŵĂŬƟĚĂŬũĞŶƵŚ
ƌĂŶƚĂŝƚƵŶŐŐĂůƐĞƉĞƌƟŵŝŶLJĂŬnjĂŝƚƵŶ
(olive) atau minyak kanola (rapeseed oil).
LINDUNGI
TULANG ANDA
ƵĂŚ͕ƐĂLJƵƌ͕ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶũƵŐĂƐĂŶŐĂƚŬĂLJĂ
akan kalium. Garam (natrium) memiliki ĞĨĞŬŶĞŐĂƟĨ͕ƐĞŚŝŶŐŐĂƐĞďĂŝŬŶLJĂĚŝŬƵƌĂŶŐŝ
konsumsinya.
WĂƐƟŬĂŶůĂŚĂŶĚĂŵĞŵŝůŝŬŝĐĂĚĂŶŐĂŶǀŝƚĂŵŝŶ
LJĂŶŐĐƵŬƵƉĚĂŶŬŽŶƐƵŵƐŝůĂŚǀŝƚĂŵŝŶ<ĚĂƌŝ
sayuran berdaun hijau atau brokoli. Wanita yang telah memasuki masa menopause juga ĂŬĂŶŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶŵĂŶĨĂĂƚĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶͲ
makanan tersebut.
K
ƵŶĐŝĚĂƌŝŬĞƐĞŚĂƚĂŶƚƵůĂŶŐLJĂŶŐďĂŝŬ
ĂĚĂůĂŚďĂŶLJĂŬĂŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬƵŶƚƵŬ
merangsang tubuh dalam membangun dan menjaga kekuatan tulang.
&ŽůĂƚ͕ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ͕ĚĂŶǀŝƚĂŵŝŶ<ƐĂŶŐĂƚ
membantu dalam menjaga tulang. Penyerapan ŬĂůƐŝƵŵĚŝƟŶŐŬĂƚŬĂŶŽůĞŚǀŝƚĂŵŝŶ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ
ǀŝƚĂŵŝŶƐŝĂƉũĂĚŝĚĂůĂŵďĞŶƚƵŬƌĞƟŶŽů
menghambat penyerapan kalsium.Kelebihan asupan protein juga dapat mengakibatkan ŚŝůĂŶŐŶLJĂŬĂůƐŝƵŵĚĂƌŝĚĂůĂŵƚƵďƵŚ͕ďĞŐŝƚƵ
ũƵŐĂĚĞŶŐĂŶŐĂƌĂŵ͘ŬĂŶƚĞƚĂƉŝ͕ŬĂůŝƵŵĚĂƌŝ
ďƵĂŚͲďƵĂŚĂŶ͕ƐĂLJƵƌ͕ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶŵĂŵƉƵ
menguranginya.
Kebutuhan kalsium sangat bergantung pada ƉŽůĂŵĂŬĂŶŬŝƚĂƐĞĐĂƌĂŬĞƐĞůƵƌƵŚĂŶ͕ƚĞƚĂƉŝ
ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϱϬϬŵŝůŝŐƌĂŵŬĂůƐŝƵŵĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶ
kita dalam sehari sangat dianjurkan.
DĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝďĞƌĂŶĞŬĂƌĂŐĂŵƐĂLJƵƌ͕ďƵĂŚ͕
dan biji-­‐bijian akan memberikan asupan protein LJĂŶŐĐƵŬƵƉƚĞƚĂƉŝƟĚĂŬďĞƌůĞďŝŚĂŶ͕ĚŝƐĞƌƚĂŝ
ĚĞŶŐĂŶŵĂŶĨĂĂƚnjĂƚͲnjĂƚŐŝnjŝůĂŝŶŶLJĂ͘
ĂƉĂƚŬĂŶůĂŚǀŝƚĂŵŝŶĂŶĚĂĚĂƌŝƐƵŵďĞƌ
karotenoid tumbuhan dalam buah dan sayur ďĞƌǁĂƌŶĂƚĞƌĂŶŐ͕ďƵŬĂŶĚĂƌŝƌĞƟŶŽůĂƚĂƵ
suplemen.
makanan
DŝůŝŐƌĂŵ
kalsium per ϭϬϬŐƌĂŵ
ƌŽŬŽůŝĂƚĂƵŬŽů
ϱϬ
:ĞƌƵŬ
ϰϬ
Susu tumbuh-­‐tumbuhan LJĂŶŐĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ
Biasanya
ƐĞŬŝƚĂƌϭϮϬ
Tahu Biasanya
ƐĞŬŝƚĂƌϯϬϬ
9
DI MANAKAH ANDA BIS
PROTEIN
Banyak tumbuhan yang biasa ĚŝƚĞŵƵŬĂŶƐĞƉĞƌƟŬĞŶƚĂŶŐ
ĂƚĂƵŐĂŶĚƵŵ;ŽĂƚƐͿ͕
dapat memenuhi seluruh kebutuhan protein kita dalam tahap ŬĞŚŝĚƵƉĂŶĂƉĂƉƵŶ͕ďĂŚŬĂŶďŝůĂŵĞƌĞŬĂĂĚĂůĂŚ
ƐĂƚƵͲƐĂƚƵŶLJĂŵĂŬĂŶĂŶŬŝƚĂ͘<ĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕
ďŝũŝͲďŝũŝĂŶ͕ĚĂŶƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵĚĂƉĂƚ
memberikan protein dalam jumlah yang lebih banyak dari yang kita butuhkan dan dapat mengkompensasi sumber lain yang lebih ƌĞŶĚĂŚŬĂŶĚƵŶŐĂŶƉƌŽƚĞŝŶŶLJĂƐĞƉĞƌƟĚĂůĂŵ
buah-­‐buahan dan nasi.Kaum lansia dan para pediet yang ingin menurunkan berat badan sehingga harus membatasi kalori hendaknya memasukkan kacang-­‐kacangan (termasuk produk-­‐produk kacang kedelai) dan biji-­‐bijian dalam jumlah sedang.
ĞďĞƌĂƉĂEĞŐĂƌĂ͕ƚĞƌŵĂƐƵŬ/ŶĚŽŶĞƐŝĂ͕
menambahkan yodium ke dalam garam ĚĂƉƵƌƐĞĚĂŶŐŬĂŶŶĞŐĂƌĂůĂŝŶƐĞƉĞƌƟ/ŶŐŐƌŝƐ͕
bergantung pada yodium yang terdapat pada pakan ternak untuk meningkatkan kadar yodium dalam produk-­‐
produk susu. Walaupun ĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ŬĞĚƵĂŶLJĂ
bukanlah solusi yang ideal bagi kesehatan.Susu mengandung lemak jenuh LJĂŶŐƟĚĂŬƐĞŚĂƚ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ
garam dapat menaikkan tekanan darah.
Rumput laut dapat menjadi sumber yodium LJĂŶŐďĂŝŬ͕ǁĂůĂƵƉƵŶƐĂŶŐĂƚƐƵůŝƚƵŶƚƵŬĚĂƉĂƚ
ŵĞŵĂƐƟŬĂŶŬĂĚĂƌŬŽŶƐƵŵƐŝLJĂŶŐŵĞŶĐƵŬƵƉŝ
tanpa melebihi batas.
SELENIUM
YODIUM
zŽĚŝƵŵLJĂŶŐĐƵŬƵƉƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐƵŶƚƵŬ
perkembangan mental bayi dan metabolisme yang baik seumur hidup.
Kekurangan yodium telah menjadi masalah yang cukup besar di berbagai belahan dunia. <ĂĚĂƌLJŽĚŝƵŵĚĂůĂŵƚĂŶĂŚ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂĚŝĂƌĞĂ
LJĂŶŐũĂƵŚĚĂƌŝƉĂŶƚĂŝ͕ƐĞƌŝŶŐŬĂůŝƚĞƌůĂůƵƌĞŶĚĂŚ
untuk dapat memberikan kadar kandungan yang cukup dalam tumbuhan.Orang dewasa ŵĞŵďƵƚƵŚŬĂŶƐĞŬŝƚĂƌϭϱϬŚŝŶŐŐĂϱϬϬ
mikrogram yodium per hari sedangkan anak-­‐
anak hanya perlu setengah dari angka tersebut.
Kelebihan yodium dapat membawa dampak ŶĞŐĂƟĨďĂŐŝƐĞďĂŐŝĂŶŽƌĂŶŐ͘
10
^ĞůĞŶŝƵŵŵĞŵŝůŝŬŝƉĞƌĂŶLJĂŶŐƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐ
ĚĂůĂŵƚƵďƵŚĚĂŶũƵŐĂŵĞƌƵƉĂŬĂŶĂŶƟŽŬƐŝĚĂŶ͘
^ĞƉĞƌƟŚĂůŶLJĂLJŽĚŝƵŵ͕ŬĂĚĂƌƐĞůĞŶŝƵŵĚĂůĂŵ
tumbuhan sangat bergantung pada kadarnya di dalam tanah. <ŽŶƐƵŵƐŝƐĞůĞŶŝƵŵĚŝ/ŶŐŐƌŝƐďĞƌĂĚĂĚŝƟŶŐŬĂƚ
marginal pada kelompok pemakan daging dan hanya sedikit lebih rendah pada golongan ǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶ͘<ŽŶƐƵŵƐŝƐĞůĞŶŝƵŵLJĂŶŐ
berlebihan juga berbahaya.
<ĂĐĂŶŐƌĂnjŝůĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌƚƵŵďƵŚĂŶLJĂŶŐ
ƉĂůŝŶŐŬĂLJĂĂŬĂŶƐĞůĞŶŝƵŵʹĐƵŬƵƉϭϬďƵƟƌƉĞƌ
minggu dapat mencukupi kebutuhan tubuh.
^ƵƉůĞŵĞŶƐĞůĞŶŝƵŵƐĞďĞƐĂƌϱϬŚŝŶŐŐĂϭϬϬ
SA MENDAPATKAN….?
mikrogram per hari akan memenuhi kebutuhan tubuh dengan baik. ZAT BESI DAN ZINC
Tumbuh-­‐tumbuhan secara umum mampu ŵĞŶLJĞĚŝĂŬĂŶnjĂƚďĞƐŝĚĂůĂŵ
ũƵŵůĂŚďĞƐĂƌ͕ǁĂůĂƵƉƵŶŚĂƌƵƐĚŝďĂƌĞŶŐŝĚĞŶŐĂŶ
ŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐŬĂLJĂǀŝƚĂŵŝŶƐĞƉĞƌƟũĞƌƵŬ͕
ƉĂƉƌŝŬĂ͕ƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵ͕ďƌŽŬŽůŝĚĂŶ
kembang kol untuk meningkatkan kadar penyerapannya dalam tubuh. Tumbuh-­‐tumbuhan ũƵŐĂŬĂLJĂĂŬĂŶnjŝŶĐ͘ĂƚďĞƐŝ
ĚĂŶnjŝŶĐLJĂŶŐďĞƌĂƐĂůĚĂƌŝďŝũŝͲ
ďŝũŝĂŶĚĂƉĂƚĚŝƟŶŐŬĂƚŬĂŶĚĂLJĂ
serapnya dengan membuatnya ŵĞŶũĂĚŝƌŽƟ͘<ĞĐĂŵďĂŚĚĂŶ
kacang-­‐kacangan juga dapat meningkatkan ketersediaan mineral tersebut.
s/dD/E
<ĞƟŬĂŵĂƚĂŚĂƌŝƐĞĚĂŶŐ
ƟŶŐŐŝĚŝůĂŶŐŝƚ;ĂƚĂƵŬĞƟŬĂ
ďĂLJĂŶŐĂŶĂŶĚĂƟĚĂŬůĞďŝŚ
ƉĂŶũĂŶŐĚĂƌŝƚƵďƵŚĂŶĚĂͿ͕
aksi sinar matahari pada kulit ĚĂƉĂƚŵĞŶLJĞĚŝĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶĚĂůĂŵũƵŵůĂŚ
ďĂŶLJĂŬƐĞŚŝŶŐŐĂŬŝƚĂƟĚĂŬƉĞƌůƵďĞƌŐĂŶƚƵŶŐ
ƉĂĚĂǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝƐƵŵďĞƌŵĂŬĂŶĂŶ͘
ĂŐŝŽƌĂŶŐďĞƌŬƵůŝƚƚĞƌĂŶŐ͕ŚĂŶLJĂĚĞŶŐĂŶ
membiarkan tangan dan wajah anda terkena ƉĂƉĂƌĂŶƐŝŶĂƌŵĂƚĂŚĂƌŝƐĞůĂŵĂϭϱŵĞŶŝƚ
(tanpa menggunakan krim matahari) sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan dasar akan ǀŝƚĂŵŝŶ͘KƌĂŶŐLJĂŶŐďĞŬƵůŝƚƐĂŶŐĂƚŐĞůĂƉ
mungkin membutuhkan waktu yang lebih ůĂŵĂ͕ŚŝŶŐŐĂƐĞŬŝƚĂƌƐĂƚƵũĂŵ͘WĂƉĂƌĂŶĚĂůĂŵ
waktu yang terlalu lama hanya akan membawa ƐĞĚŝŬŝƚŵĂŶĨĂĂƚƚĂƉŝĚĂƉĂƚŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶƌĞƐŝŬŽ
terbakar matahari dan kanker kulit. Cara yang ƉĂůŝŶŐĞĨĞŬƟĨƵŶƚƵŬŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶƉƌŽĚƵŬƐŝ
ǀŝƚĂŵŝŶĂĚĂůĂŚĚĞŶŐĂŶŵĞŶĂŵďĂŚǁŝůĂLJĂŚ
kulit yang terkena paparan sinar matahari.
ŝĚĂĞƌĂŚͲĚĂĞƌĂŚŶŽŶͲƚƌŽƉŝƐ͕ĞŬƐƉŽƐƵƌƐŝŶĂƌ
matahari sangat berguna pada saat sinar matahari bisa didapatkan pada waktu-­‐waktu ƚĞƌƚĞŶƚƵĚĂůĂŵƐĞƚĂŚƵŶ͘^ĞƚĞůĂŚŝƚƵ͕ŵĞƌĞŬĂ
ďĞƌŐĂŶƚƵŶŐƉĂĚĂǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝƐƵŵďĞƌ
makanan dan cadangan yang tersimpan dalam tubuh hingga paparan matahari bisa kembali digunakan.Cadangan yang baik dapat digunakan ƐĞůĂŵĂƉĂůŝŶŐƟĚĂŬďĞďĞƌĂƉĂďƵůĂŶ͘
ŝĚĂĞƌĂŚͲĚĂĞƌĂŚƐĞƉĞƌƟŝŶŝ͕ǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝ
ŵĂŬĂŶĂŶƐĞĐĂƌĂƵŵƵŵƟĚĂŬĐƵŬƵƉƵŶƚƵŬ
ŵĞŶũĂŐĂůĞǀĞůǀŝƚĂŵŝŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚ͘^ĂĂƚ
musim dingin yang panjang atau paparan sinar ŵĂƚĂŚĂƌŝŵĞŶũĂĚŝƚĞƌďĂƚĂƐ͕ƐƵƉůĞŵĞŶƐĞďĞƐĂƌ
ϭϬŚŝŶŐŐĂϮϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƉĞƌŚĂƌŝďŝƐĂũĂĚŝ
sangat berguna.
^ƵƉůĞŵĞŶsĞŐĂŶ^ŽĐŝĞƚLJs'ϭĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌ
ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ͕ǀŝƚĂŵŝŶ͕LJŽĚŝƵŵ͕ĚĂŶ
ƐĞůĞŶŝƵŵLJĂŶŐƉƌĂŬƟƐĚĞŶŐĂŶŚĂƌŐĂ
LJĂŶŐƚĞƌũĂŶŐŬĂƵ͗άϱƵŶƚƵŬƉĞƌƐĞĚŝĂŶ
ďĂŐŝŽƌĂŶŐĚĞǁĂƐĂƐĞůĂŵĂϯďƵůĂŶ
ĂƚĂƵϲďƵůĂŶďĂŐŝĂŶĂŬͲĂŶĂŬĚŝďĂǁĂŚ
ϭϮƚĂŚƵŶ͘
Nutrisi lain secara umum dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan tumbuh-­‐tumbuhan yang beraneka ragam.
11
Baca lebih lanjut (dalam Bahasa Inggris):
Untuk penilain mendetail mengenai pola makan tumbuh-­‐
ƚƵŵďƵŚĂŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚ͕ďĂĐĂůĂŚWůĂŶƚĂƐĞĚEƵƚƌŝƟŽŶĂŶĚ
,ĞĂůƚŚŽůĞŚ^ƚĞƉŚĞŶtĂůƐŚ;άϳ͘ϵϱͿ͘
hŶƚƵŬŝŶĨŽƌŵĂƐŝŵĞŶŐĞŶĂŝƉŽůĂŵĂŬĂŶƐĞŚĂƚďĂŐŝ
ĂŶĂŬͲĂŶĂŬ͕ďĂĐĂůĂŚZĂŝƐŝŶŐLJŽƵƌsĞŐĂŶ/ŶĨĂŶƚʹ
ǁŝƚŚŽŶĮĚĞŶĐĞŽůĞŚ^ĂŶĚƌĂ,ŽŽĚ;άϵ͘ϵϵͿ͘
hŶƚƵŬŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶďƵŬƵͲďƵŬƵĚŝĂƚĂƐ͕
ƐƵƉůĞŵĞŶs'ϭ͕ĚĂŶďƵŬƵʹďƵŬƵƌĞƐĞƉ
ŵĂƐĂŬĂŶǀĞŐĂŶ͕ŬƵŶũƵŶŐŝǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘
com/shop.
hŶƚƵŬŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶŝŶĨŽƉĂĐŬŐƌĂƟƐ͕ŚƵďƵŶŐŝ
нϰϰ;ϬͿϭϮϭϱϮϯϭϳϯϬĂƚĂƵĞŵĂŝůŝŶĨŽΛ
ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ
Buklet ini adalah hak cipta Vegan Society. ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ
ůŝŚďĂŚĂƐĂŽůĞŚ>ŝĚLJĂhƚĂƌŝDĞƩĂĚĞŶŐĂŶƐĞŝnjŝŶĚĂŶŬŽŶƐƵůƚĂƐŝĚĞŶŐĂŶsĞŐĂŶ^ŽĐŝĞƚLJ͘
Sumber-­‐sumber lainnya:
The Vegan Society
ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ
/ŶƚĞƌŶĂƟŽŶĂůsĞŐĞƚĂƌŝĂŶhŶŝŽŶ
ǁǁǁ͘ŝǀƵ͘ŽƌŐ
Vegan Society Indonesia
ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJŝŶĚŽŶĞƐŝĂ͘ŽƌŐ
12
Download