8-Foods-That-Beat-a-Multivitamin

8 Foods That Beat a Multivitamin
By Adda Bjarnadottir, MSc | September, 2015 |
24,913
views
Whole foods tend to be loaded with nutrients.
In general, getting your nutrients from foods is better than getting them from supplements.
That being said, some foods are much more nutritious than others.
In some cases, one serving of a food can satisfy more than 100% of your daily requirements for
one or more nutrients.
Here are 8 healthy foods that contain higher amounts of certain nutrients than multivitamins.
1. Kale
Kale is extremely healthy.
It is one of the most nutrient-dense foods on the planet, and is particularly high in vitamin K1
(1).
Vitamin K1 is essential for blood clotting and may play a role in bone health (2).
One cup, or 67 grams, of fresh kale contains the following nutrients in extremely high amounts
(3):



Vitamin K1: 900% of the RDI.
Vitamin C: 134% of the RDI.
Copper: 111% of the RDI.
Furthermore, kale is also high in fiber, manganese, vitamin B6, potassium and iron.
Bottom Line: Kale contains very high amounts of vitamin K1, vitamin C and copper. A single
serving of fresh kale provides over 100% of the recommended daily intake (RDI) for these
nutrients.
2. Seaweed
Iodine deficiency is one of the most common nutrient deficiencies in the world, affecting nearly
one-third of the global population (4, 5, 6).
Iodine deficiency causes thyroid problems in adults. During pregnancy, it may also increase the
risk of mental retardation and developmental abnormalities in the unborn child (5, 7).
Seaweed — such as kelp, nori, kombu and wakame — are all very rich in iodine (8).
The recommended daily intake is 150 micrograms/day. However, different types of seaweed
contain varying amounts of iodine (9):


Wakame: 1 g has about 30–110 micrograms, which is close to the RDI.
Kelp: 1 g may have 700–1500 micrograms, or 460–1000% of the RDI.
Occasional seaweed consumption is a cheap, effective way to prevent iodine deficiency.
However, some types of seaweed, such as kelp, should not be consumed daily. Just one gram
may exceed the upper level of safe intake, which is 1100 micrograms per day. This may cause
adverse effects (10).
Bottom Line: Seaweed is an excellent source of iodine, as one gram provides 20-1000% of the
RDI. However, kelp is much higher in iodine than other types of seaweed, and should not be
consumed daily.
3. Liver
The liver is the most nutritious part of any animal.
It is rich in essential nutrients, including vitamin B12, vitamin A, iron, folate and copper.
Vitamin B12 intake is particularly important, as many people are lacking in it. It plays a crucial
role in cell, brain and nervous system health.
Beef liver contains high amounts of vitamin B12, vitamin A and copper. A 100-gram (3.5 oz)
serving may contain the following quantities of these nutrients (11):



Vitamin B12: 1200% of the RDI.
Vitamin A: 6–700% of the RDI.
Copper: 6–700% of the RDI.
Just be sure not to eat liver more often than once or twice a week, because excessive buildup of
these nutrients may occur.
Bottom Line: Liver contains very high amounts of vitamin B12, vitamin A and copper.
However, it should not be consumed more than once or twice a week.
4. Brazil Nuts
If you are lacking in selenium, then Brazil nuts may be the perfect snack.
Selenium is essential for human health. It is necessary for thyroid and immune system function,
as well as antioxidant activity (12).
The recommended daily amount is 50–70 micrograms, which may be achieved by consuming
just one large Brazil nut.
Each nut may provide up to 95 micrograms of selenium (13).
The upper tolerance level for selenium is set at about 3–400 micrograms per day for adults, so
make sure not to eat too many of them (14, 15).
Bottom Line: Brazil nuts are the single best dietary source of selenium. Just one large nut
contains more than the recommended daily amount.
5. Shellfish
Shellfish, such as clams and oysters, are among the most nutritious types of seafood.
Clams are packed with vitamin B12. In fact, 100 grams provide over 1600% of the RDI.
Furthermore, they contain high amounts of other B-vitamins, potassium, selenium and iron (16).
Oysters are another type of nutritious shellfish. They contain an abundance of zinc and vitamin
B12, with 100 grams containing 2–600% of the RDI (17).
Clams and oysters may be the perfect food for older individuals, as higher amounts of vitamin
B12 are recommended after the age of 50.
This is because the ability to absorb vitamin B12 in the digestive system may decrease with age
(18, 19, 20).
Bottom Line: Clams and oysters both contain high amounts of vitamin B12, which is very
important for older individuals. Shellfish are also high in many other nutrients.
6. Sardines
Sardines are small, oily and nutrient-rich fish.
Although they are commonly served in cans, sardines can also be grilled, smoked or pickled
when fresh.
Sardines are very rich in EPA and DHA, essential omega-3 fatty acids that have been linked with
improved heart health (21, 22, 23).
One 92-gram (3.75 oz) serving contains more than half of the RDI for these essential fatty acids.
It also contains over 300% of the RDI for vitamin B12 (24).
Furthermore, sardines contain a little bit of almost every nutrient we need, including high
amounts of selenium and calcium.
Bottom Line: Sardines are a very nutrient-rich fish. They contain high amounts of essential fatty
acids and over 300% of the RDI of vitamin B12.
7. Yellow Bell Peppers
Yellow bell peppers are one of the best dietary sources of vitamin C.
Vitamin C is an essential vitamin. It is also water-soluble, meaning that extra amounts do not get
stored in the body. Therefore, having a regular supply of vitamin C in the diet is very important.
Vitamin C deficiency, also known as scurvy, is very rare these days. Symptoms include fatigue,
skin rashes, muscle pain and bleeding disorders (25).
High vitamin C intake has been linked with enhanced immune function, a reduced risk of DNA
damage and a decreased risk of several chronic diseases (26, 27).
One large yellow bell pepper, or about 186 grams, provides almost 600% of the recommended
daily intake of vitamin C, which is 75–90 mg.
For comparison, yellow bell peppers contain about 3–4 times the amount of vitamin C found in
oranges (28, 29).
Bottom Line: Yellow bell peppers are an excellent source of vitamin C. One large bell pepper
provides almost 600% of the recommended daily amount, which is up to 4 times the amount
found in oranges.
8. Cod Liver Oil
Vitamin D deficiency is one of the most common nutrient deficiencies in the world (30, 31, 32,
33).
This is because the dietary sources of vitamin D are sparse. They include mainly fatty fish and
fish liver oils, as well as egg yolks and mushrooms, to a lesser extent.
Vitamin D is essential for bone health. It is also a crucial part of many bodily processes,
including immune system function and cancer prevention (34).
Cod liver oil is a great addition to any diet, especially for people who live far from the equator,
where no vitamin D can be synthesized in the skin during the winter months.
Only one tablespoon, or 14 g, of cod liver oil provides 2–3 grams of omega 3 fats and 1400 IU of
vitamin D. This is more than 200% of the RDI for vitamin D.
However, cod liver oil also contains high amounts of vitamin A, about 270% of the RDI.
Vitamin A can be harmful in excessive amounts, so it is not recommended that adults use more
than 1-2 tablespoons per day of cod liver oil.
Bottom Line: Cod liver oil is an excellent source of omega-3 fatty acids, vitamin D and vitamin
A. Taking more than 1-2 tablespoons per day is not recommended.
Take Home Message
Although multivitamins may be beneficial for some people, they are unnecessary for most. In
some cases, they may even provide excessive amounts of certain nutrients.
If you want to boost your nutrient intake, consider adding some of these super nutritious foods to
your diet instead of taking a synthetic multivita
8 Makanan yang Mengalahkan Multivitamin
Oleh Adda Bjarnadottir, MSc | September 2015 |
24.913
views
Seluruh makanan cenderung sarat dengan nutrisi.
Secara umum, mendapatkan nutrisi Anda dari makanan lebih baik daripada mendapatkan mereka
dari suplemen.
Yang sedang berkata, beberapa makanan jauh lebih bergizi daripada yang lain.
Dalam beberapa kasus, satu porsi makanan dapat memenuhi lebih dari 100% dari kebutuhan
harian Anda untuk satu atau lebih zat gizi.
Berikut adalah 8 makanan sehat yang mengandung jumlah tinggi nutrisi tertentu dari
multivitamin.
1. Kale
Kale sangat sehat.
Ini adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi di planet ini, dan sangat tinggi vitamin
K1 (1).
Vitamin K1 penting untuk pembekuan darah dan mungkin memainkan peran dalam kesehatan
tulang (2).
Satu cangkir, atau 67 gram, kale segar mengandung nutrisi berikut dalam jumlah yang sangat
tinggi (3):
• Vitamin K1: 900% dari RDI.
• Vitamin C: 134% dari RDI.
• Tembaga: 111% dari RDI.
Selanjutnya, kale juga tinggi serat, mangan, vitamin B6, kalium dan zat besi.
Bottom Line: Kale mengandung jumlah yang sangat tinggi vitamin K1, vitamin C dan tembaga.
Satu porsi tunggal kale segar menyediakan lebih dari 100% dari asupan harian yang
direkomendasikan (RDI) untuk nutrisi ini.
2. Rumput Laut
Kekurangan yodium merupakan salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, yang
mempengaruhi hampir sepertiga dari populasi dunia (4, 5, 6).
Kekurangan yodium menyebabkan masalah tiroid pada orang dewasa. Selama kehamilan, juga
dapat meningkatkan risiko keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak yang
belum lahir (5, 7).
Rumput laut - seperti rumput laut, nori, kombu dan wakame - semua sangat kaya yodium (8).
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 150 mikrogram / hari. Namun, berbagai jenis
rumput laut mengandung berbagai jumlah yodium (9):
• Wakame: 1 g memiliki sekitar 30-110 mikrogram, yang dekat dengan RDI.
• Kelp: 1 g mungkin memiliki 700-1.500 mikrogram, atau 460-1000% dari RDI.
Konsumsi rumput laut sesekali adalah murah, cara yang efektif untuk mencegah defisiensi
yodium.
Namun, beberapa jenis rumput laut, seperti rumput laut, sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari.
Hanya satu gram dapat melebihi tingkat atas asupan yang aman, yang adalah 1100 mikrogram
per hari. Hal ini dapat menyebabkan efek merugikan (10).
Bottom Line: Rumput Laut merupakan sumber yodium, sebagai salah satu gram memberikan 201000% dari RDI. Namun, rumput laut jauh lebih tinggi yodium daripada jenis lain dari rumput
laut, dan tidak boleh dikonsumsi sehari-hari.
3. Hati
Hati adalah bagian paling bergizi dari hewan apapun.
Hal ini kaya nutrisi penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat dan tembaga.
Asupan vitamin B12 sangat penting, karena banyak orang yang kurang di dalamnya. Hal ini
memainkan peran penting dalam sel, otak dan kesehatan sistem saraf.
Hati sapi mengandung jumlah tinggi vitamin B12, vitamin A dan tembaga. Sebuah 100-gram
(3,5 oz) porsi mungkin berisi jumlah berikut nutrisi ini (11):
• Vitamin B12: 1200% dari RDI.
• Vitamin A: 6-700% dari RDI.
• Tembaga: 6-700% dari RDI.
Pastikan untuk tidak makan hati lebih sering dari sekali atau dua kali seminggu, karena
penumpukan berlebihan gizi ini dapat terjadi.
Bottom Line: Hati mengandung jumlah yang sangat tinggi vitamin B12, vitamin A dan tembaga.
Namun, itu tidak boleh dikonsumsi lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
4. Kacang Brasil
Jika Anda kurang selenium, maka kacang Brazil mungkin camilan sempurna.
Selenium sangat penting bagi kesehatan manusia. Hal ini diperlukan untuk tiroid dan fungsi
sistem kekebalan tubuh, serta aktivitas antioksidan (12).
Direkomendasikan Jumlah harian 50-70 mikrogram, yang dapat dicapai dengan mengkonsumsi
hanya satu besar kacang Brazil.
Setiap kacang dapat memberikan hingga 95 mikrogram selenium (13).
Tingkat toleransi atas untuk selenium ditetapkan pada sekitar 3-400 mikrogram per hari untuk
orang dewasa, jadi pastikan untuk tidak makan terlalu banyak dari mereka (14, 15).
Bottom Line: kacang Brazil adalah sumber terbaik tunggal diet selenium. Hanya satu kacang
besar berisi lebih dari jumlah harian yang disarankan.
5. Kerang
Kerang, seperti kerang dan seperti tiram, adalah salah satu jenis yang paling bergizi dari
makanan laut.
Kerang yang dikemas dengan vitamin B12. Bahkan, 100 gram menyediakan lebih dari 1600%
dari RDI.
Selain itu, mereka mengandung jumlah tinggi lainnya B-vitamin, potasium, selenium dan zat
besi (16).
Tiram jenis lain dari kerang bergizi. Mereka mengandung banyak seng dan vitamin B12, dengan
100 gram yang mengandung 2-600% dari RDI (17).
Kerang dan tiram mungkin makanan yang sempurna bagi individu yang lebih tua, sebagai jumlah
yang lebih tinggi dari vitamin B12 yang direkomendasikan setelah usia 50.
Hal ini karena kemampuan untuk menyerap vitamin B12 dalam sistem pencernaan dapat
menurunkan dengan usia (18, 19, 20).
Bottom Line: Clams dan tiram keduanya mengandung jumlah tinggi vitamin B12, yang sangat
penting bagi orang yang lebih tua. Kerang juga tinggi di banyak nutrisi lain.
6. Sarden
Sarden kecil, ikan berminyak dan kaya nutrisi.
Meskipun mereka biasanya disajikan dalam kaleng, sarden juga dapat panggang, merokok atau
acar ketika segar.
Sarden sangat kaya EPA dan DHA, omega-3 asam lemak yang telah dikaitkan dengan
peningkatan kesehatan jantung (21, 22, 23).
Satu 92-gram (3,75 oz) porsi berisi lebih dari setengah dari RDI untuk asam lemak esensial ini.
Hal ini juga berisi lebih dari 300% dari RDI vitamin B12 (24).
Selanjutnya, sarden mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan, termasuk
jumlah tinggi selenium dan kalsium.
Bottom Line: sarden adalah ikan yang sangat kaya nutrisi. Mereka mengandung jumlah tinggi
asam lemak esensial dan lebih dari 300% dari RDI vitamin B12.
7. Yellow Bell Peppers
Paprika kuning adalah salah satu yang terbaik sumber makanan dari vitamin C.
Vitamin C merupakan vitamin penting. Hal ini juga larut dalam air, yang berarti bahwa jumlah
ekstra tidak bisa disimpan dalam tubuh. Oleh karena itu, memiliki pasokan rutin vitamin C dalam
makanan sangat penting.
Kekurangan vitamin C, juga dikenal sebagai penyakit kudis, sangat langka hari ini. Gejala
termasuk kelelahan, ruam kulit, nyeri otot dan gangguan perdarahan (25).
Asupan vitamin C tinggi telah dikaitkan dengan fungsi kekebalan tubuh ditingkatkan,
mengurangi risiko kerusakan DNA dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis (26, 27).
Satu besar paprika kuning, atau sekitar 186 gram, menyediakan hampir 600% dari asupan harian
yang direkomendasikan vitamin C, yang merupakan 75-90 mg.
Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandung sekitar 3-4 kali jumlah vitamin C yang
ditemukan dalam jeruk (28, 29).
Bottom Line: paprika kuning merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin C. Satu paprika
besar menyediakan hampir 600% dari jumlah harian yang disarankan, yaitu hingga 4 kali jumlah
yang ditemukan dalam jeruk.
8. Cod Liver Oil
Kekurangan vitamin D merupakan salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia (30,
31, 32, 33).
Hal ini karena sumber makanan dari vitamin D jarang. Mereka termasuk ikan terutama lemak
dan minyak hati ikan, serta kuning telur dan jamur, pada tingkat lebih rendah.
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ini juga merupakan bagian penting dari
banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan pencegahan kanker (34).
Minyak ikan cod adalah tambahan yang bagus untuk diet apapun, terutama untuk orang-orang
yang tinggal jauh dari khatulistiwa, di mana tidak ada vitamin D dapat disintesis di kulit selama
musim dingin.
Hanya satu sendok makan, atau 14 g, minyak ikan cod menyediakan 2-3 gram omega 3 lemak
dan 1400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% dari RDI vitamin D.
Namun, minyak ikan cod juga mengandung jumlah tinggi vitamin A, sekitar 270% dari RDI.
Vitamin A dapat berbahaya dalam jumlah yang berlebihan, sehingga tidak dianjurkan bahwa
orang dewasa menggunakan lebih dari 1-2 sendok makan per hari dari minyak ikan cod.
Bottom Line: Cod liver oil adalah sumber yang sangat baik dari omega-3 asam lemak, vitamin D
dan vitamin A. Mengambil lebih dari 1-2 sendok makan per hari tidak dianjurkan.
Take Home Pesan
Meskipun multivitamin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, mereka tidak perlu untuk
sebagian. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan dapat memberikan jumlah yang berlebihan dari
nutrisi tertentu.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan gizi Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa
dari makanan super bergizi untuk diet Anda, bukan mengambil multivita sintetis