latihan, nutrisi dan tulang sehat

LATIHAN, NUTRISI DAN TULANG SEHAT
Tulang yang kuat benar-benar tidak terpisahkan dalam keberhasilan Anda sebagai seorang atlet.
Struktur kerangka Anda memberikan kekuatan dan kekakuan yang memungkinkan Anda untuk
melatih dan bersaing dalam olahraga. Tanyakan padasetiap atlet yang telah menderita fraktur
stres (stress fracture): Ketika kesehatan dan integritas tulang terganggu, demikian pula
kemampuan Anda untuk melakukan olahraga.
Latihan menempatkan positif stres pada tulang, dan sama seperti otot, tulang Anda umumnya
berespon dengan menjadi lebih kuat. Tetapi, beberapa atlet memangbenar-benar berisiko tinggi
untuk menderita tulang lemah dan fraktur stres. Artikel ini menggali fisiologi tulang, apa yang
membuat tulang kuat, apa yang meningkatkan risiko patah danrendahnyamassa tulang, dan apa
yang harus dilakukan untuk membantu memastikan bahwa tulang Anda sekuat mungkin.
Fisiologi Tulang
Walaupun tampak keras seperti batu, sebenarnya tulang adalah jaringan yang hidup dan dinamis,
yang terus-menerus mengalami proses regenerasi yang dikenal sebagai remodelling. Tulang
Anda terdiri dari matriks protein, yang tertanam dalam mineral seperti kalsium dan fosfor yang
membuat tulang keras. Proses remodeling mengikuti suatu siklus. Pada tahap pertama dari siklus,
terjadi proses resorpsi dimana sel memecah dan tulang mengalami demineralisasi. Setelah ini,
sel-sel lain dalam tulang akan mengalami remineralisasi dan membangun kembali tulang dalam
proses yang disebut formasi. Semua ini tidak terjadi dalam semalam. Siklus remodeling biasanya
memakan waktu berbulan-bulan, dan pada waktu tertentu, ada daerah tertentu dalam tulang yang
sama yang sedang diresorpsi, sementara daerah lain dalam tahap pembentukan.
Kepadatan Mineral Tulang, Osteoporosis, dan Osteopenia
Ukuran kunci kesehatan tulang Anda, adalah berapa banyak mineral - terutama kalsium dan
fosfor –yang dapat ditemukan di dalamnya. Banyaknya mineral dalam tulang, disebut sebagai
kepadatan mineral tulang atau massa tulang. Semakin besar kepadatan tulang/ densitas, semakin
kuat tulang Anda, dan semakin sedikit kesempatan Anda untuk menderita fraktur stres selama
latihan atau patah tulang di kemudian hari. Kepadatan tulang diukur dengan scanner
berteknologi tinggi. Pengujian bisa dilakukan di seluruh tubuh, namun lokasi tubuh yang sering
mendapat perhatian lebih adalah pinggul, tulang punggung bagian bawah, dan lengan bawah.
Situs-situs tersebut merupakan titik penting, karena patah tulang, terutama pada orangtua, sering
terjadi di daerah ini. Individu dengan tingkat kepadatan tulang yang rendah, dikatakan memiliki
osteoporosis. Ini adalah kondisi terlalu sedikitnya kadar kalsium dan fosfor dalam tulang.
Akibatnya, tulang menjadi lemah dan berisiko tinggi terhadap fraktur. Osteopenia adalah bentuk
ringan dari osteoporosis (rendahnya kepadatan tulang). Osteopenia dalam olahraga, mengacu
pada rendahnya kepadatan tulang yang dimiliki oleh seorang atlet.
Latihan untuk Membangun atau Mempertahankan Kepadatan Tulang
Tekanan untuk menopang berat badan Anda dan beban dari tarikan mekanik yang terjadi saat
kontraksi otot selama latihan, merangsang proses remodeling tulang. Sekitar periode pubertas
(selama kira-kira 2 tahun), kepadatan mineral tulang mencapai kurang lebih seperempat dari total
kepadatan mineral dalamtulang, dan sekitar 95 % dari massa tulang Anda tercapai pada akhir
masa remaja Anda. Oleh karena itu, ini merupakan windows of opportunity untuk meningkatkan
massa tulang Anda. Studi menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi, olahraga
ketahanan dan aktivitas olahraga sebelum dan selama masa pubertas adalah masa paling efektif
untuk membentuk tulang yang kuat. Kegiatan yang melibatkan melompat akan sangat berguna.
Dengan demikian, kunci penting untuk membantu memastikan adanya tulang yang kuat seumur
hidup, adalah dengan memaksimalkan kepadatan mineral tulang selama masa pubertas saat
remaja dan masa dewasa awal. Caranya, dengan mendorong partisipasi remaja untuk
berpartisipasi dalam berbagai aktivitas fisik dan olahraga secara reguler.
Puncak massa tulang Anda, biasanya terjadi pada dekade ketiga kehidupan. Setalah masa itu, laju
resorpsi dan pembentukan tulang relatif stabil. Namun ketika Anda berusia 40-an tahun, resorpsi
mulai melampaui laju pembentukan dan Anda mulai mengalami penurunan massa tulang. Ratarata usia menopause adalah sekitar 50 tahun, dan ini menandai saat ketika wanita kehilangan
massa tulang dengan sangat cepat. Tingkat kecepatan kehilangan massa tulang terkait dengan
penurunan hormon estrogen yang bersirkulasi. Estrogen menghambat aktivitas sel-sel yang
memecah/ resorpsi tulang. Namun, dengan menurunnya kadar estrogen saat masa menopause,
aktivitas sel-sel yang memecah tulang tidak terhambat. Akibatnya, tingkat resorpsi tulang
meningkat sedangkan tingkat pembentukan tulang tidak bisa mengikuti kecepatan resorpsi
tulang. Hal tersebut sering berakhir dengan penurunan tajam dalam massa tulang selama masa
menopause. Untungnya, olahraga tampaknya memiliki efek positif pada massa tulang selama
masa dewasa. Sebagian besar penelitian tentang hubungan antara olahraga dan kepadatan
mineral tulang, dilakukan pada wanita karena wanita memiliki risiko lebih besar untuk menderita
patah tulang seiring dengan pertambahan usia, dibanding laki-laki. Studi menunjukkan bahwa
latihan ketahanan yang Anda lakukan, apakah berjalan, jogging, atau berlari, cenderung
berdampak positif pada massa tulang. Dan ini tampaknya benar bagi wanita sebelum maupun
sesudah menopause. Pelatihan ketahanan secara progresif dengan menggunakan lift yang
memuat pinggul dan punggung, mungkin lebih efektif untuk membangun kepadatan mineral
tulang pada wanita premenopause dan postmenopause. Pada wanita muda, pelatihan ketahanan
secara progresif dan berlari meningkatkan kepadatan mineral tulang di punggung bagian bawah.
Dan meskipun belum banyak penelitian pada pria terkait hal ini, efek serupa diprediksi juga
dialami oleh pria.
Pesan utama dari studi ini adalah bahwa latihan beban dan latihan ketahanan secara progresif,
dapat membantu melindungi kesehatan dan kekuatan tulang Anda, terlepas dari usia dan jenis
kelamin. Untuk orang dewasa, American College of Sports Medicine merekomendasikan
kombinasi latihan beban hampir setiap hari, dan latihan resistensi progresif 2-3 kali per minggu.
Latihan : Pedang Bermata Dua
Jadi, kabar baiknya, semua latihan yang Anda lakukan dapat merangsang pembentukkan tulang
yang kuat. Kabar buruk, atlet tertentu memiliki massa tulang rendah atau osteopenia dalam
olahraga. Dan sayangnya, hal ini sering didiagnosis pada atlet wanita. Akibatnya, wanita
memiliki risiko tinggi terhadap fraktur stres selama latihan. Fraktur stres adalah patah tulang
sebagian (tulang retak) atau lengkap (tulang patah). Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan
tulang dalam menahan tekanan berulang yang bersifat non - kekerasan, seperti berlari. Fraktur
stres terjadi karena akumulasi kerusakan mikroskopis tulang yang tidak dapat diperbaiki secara
adekuat oleh proses remodelling. Peningkatan beban pada tulang, dapat menyebabkan fraktur
stres. Penyebabnya, adalah faktor yang mengganggu remodeling dan perbaikan tulang, atau yang
mengurangi kekuatan tulang. Yang menjadi pertanyaan, jika olahraga adalah suatu stimulus
positif untuk membuat tulang kuat, mengapa beberapa atlet memiliki kepadatan mineral tulang
yang rendah dan tulang yang lemah?
Pentingnya Kalori
Ternyata asupan kalori merupakan faktor penting dalam memperkuat tulang Anda. Beberapa
atlet, khususnya wanita yang terlibat dalam olahraga ketahanan seperti lari, atau olahraga dimana
kerampingan dianggap ideal seperti menari dan senam, membatasi asupan kalori sementara
masih berlatih dan bersaing dengan intensitas yang tinggi.
Tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan kekurangan kalori, dan atlet ini mungkin memiliki
berat badan yang sangat stabil, meskipun mengkonsumsi asupan rendah kalori. Tapi beban
fisiologis terhadap keadaan ini, sangat tinggi. Kalori berharga yang dikonsumsi, digunakan untuk
memenuhi kebutuhan energi untuk berlatih dan bersaing. Sayangnya, ini berarti tidak ada cukup
kalori tersisa untuk mendukung fungsi fisiologis normal lainnya. Fungsi reproduksi sering
menjadi korban akibat asupan kalori yang terlalu rendah. Seringkali, atlet ini berhenti berovulasi
dan berhenti mengalami menstruasi. Mungkin pertamanya hal ini tampak sebgai sesuatu yang
menyenangkan, tapi efek pada tulang sangat buruk.
Menstruasi berhenti, karena hormon yang terlibat dalam fungsi reproduksi, seperti estrogen,
jumlahnya berkurang karena tubuh kekurangan kalori untuk membentuk estrogen. Namun,
seperti pada orang yang menopause, ketika Anda mengambil efek estrogen sebagai penghambat
sel-sel yang memecah tulang, tiba-tiba kecepatan resorpsi tulang jauh melebihi kecepatan
pembentukan tulang. Sementara jumlah siklus menstruasi yang terlewati semakin bertambah,
kepadatan mineral tulang terus menurun yang menyebabkan tulang menjadi lemah. Bahkan,
wanita yang aktif secara fisik namun memiliki siklus mentruasi yang tidak teratur, memiliki
risiko patah tulang stres 2-4 kali lebih besar daripada wanita dengan siklus menstruasi yang
teratur. Demikian pula wanita yang menderita patah tulang stres, mereka akan lebih mungkin
menderita patah tulang akibat osteoporosis yang melemahkan dan menyakitkan di kemudian
hari. Selain itu, pemikiran saat ini adalah bahwa hilangnya massa tulang akibat asupan rendah
kalori yang berakibat pada siklus mentruasi yang tidak teratur, tidak dapat diperbaiki seperti
sedia kala. Jadi, ini adalah masalah yang perlu diidentifikasi dan diselesaikan secepatnya.
Amenore : Semuanya Terlalu Biasa pada Atlet Wanita
Amenore adalah istilah medis untuk berhentinya periode menstruasi pada wanita usia reproduksi,
dan sayangnya kondisi ini tampaknya sering terjadi pada atlet wanita. Sementara kondisi ini
terjadi pada sekitar 2-5 % dari wanita usia reproduksi di populasi umum, dalam sebuah studi
kecil di populasi atlet, amenore telah ditemukan pada 69% penari dan 65% pelari jarak jauh!
Dengan demikian, data menunjukkan bahwa atlet wanita tertentu beresiko sangat tinggi untuk
kondisi yang diam-diam tapi pasti akan merusak kesehatan tulang mereka.
Pastikan Bahwa Tulang Anda Tetap Sehat
Kesadaran dan pencegahan sangat penting untuk melindungi kesehatan tulang Anda . Jika Anda
seorang wanita yang terlibat dalam olahraga di mana kerampingan diperlukan, penting untuk
menyadari bahwa Anda beresiko mengkonsumsi terlalu sedikit kalori untuk mendukung fungsi
fisiologis normal. Ingat, Anda mungkin dapat bersaing dengan sukses dan berat badan Anda
bahkan mungkin stabil, tapi itu tidak berarti Anda harus memiliki cukup kalori untuk mendukung
fungsi fisiologis penting tubuh Anda yang diperlukan untuk kesehatan jangka panjang.
Kekurangan kalori yang Anda alami, mungkin tidak disengaja. Sebagai seorang atlet, mungkin
fokus utama Anda adalah memenuhi kebutuhan karbohidrat setiap hari untuk mengganti
cadangan glikogen yang habis, sehingga Anda dapat berlatihan dan kompetisi secara optimal.
Dan tentu saja Anda memperhatikan asupan kalori, karena tidak ada yang mau memiliki berat
badan lebih dari yang diperlukan. Tetapi, jika siklus menstruasi Anda sudah tidak teratur atau
berhenti sama sekali, penting untuk memahami bahwa Anda tidak sehat, dan bahwa tulang Anda
menderita konsekuensi dengan setiap siklus menstruasi yang terlewati.
Untungnya, siklus menstruasi dan fungsi reproduksi yang normal, dapat dikembalikan dengan
meningkatkan kalori yang tersedia, dan ini dapat menormalkan proses remodeling tulang. Jadi,
urutan pertama adalah meningkatkan ketersediaan kalori. Lakukan ini dengan baik meningkatkan
asupan kalori, mengurangi latihan Anda, atau kombinasi keduanya. Apapun pendekatan yang
Anda ambil untuk meningkatkan ketersediaan kalori demi mendukung fungsi fisiologis yang
normal, pertahankan hingga siklus menstruasi Anda menjadi normal kembali dan lanjutkan terus
saat Anda berlatih dan bersaing.
Selain menambah asupan kalori, pastikan bahwa Anda menyediakan nutrisi penting lainnya yang
dibutuhkan untuk mendukung remodeling tulang yang optimal, termasuk kalsium, vitamin D,
dan protein . Menurut American College of Sports Medicine, jumlah harian yang dibutuhkan
untuk membangun tulang adalah 1,000-1,300 mg kalsium dan 400-800 IU vitamin D. Produk
susu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Sebagai contoh, segelas susu
menyediakan sekitar 300 mg kalsium dan 100 IU vitamin D. Seporsi yogurt menyediakan
sekitar 300 mg kalsium dan 80 IU vitamin D. Produk lain yang kaya kalsium adalah keju, yogurt
beku, es krim dan tahu (menyediakan sekitar 150 mg kalsium per porsi). Jika ada pembatasan
asupan produk susu, suplemen kalsium dan vitamin D mungkin diperlukan untuk secara
konsisten mencapai asupan yang optimal bagi kesehatan tulang.
Rekomendasi harian untuk protein demi mendukung tulang yang kuat adalah 0,5-0,7 gram per lb
(1,2-1,6 gram per kg) berat badan. Ini setara dengan sekitar 63-88 gram protein setiap hari untuk
atlet dengan berat badan 125 - pound (57 kg). Asupan protein sebagian besar atlet adalah sekitar
jumlah tersebut, meskipun atlet vegetarian mungkin harus ekstra perhatian dalam memastikan
kecukupan asupan protein mereka. Akhirnya, nutrisi lain yang penting dalam proses remodeling
tulang adalah vitamin C, vitamin K, seng, tembaga, dan mangan. Dengan demikian,
mengkonsumsi berbagai macam makanan akan membantu memastikan kecukupan berbagai
macam nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang.