MAKALAH AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI OLEH ADDINI AMIRA PUTRI X MIA 3 SMA NEGERI 3 MEDAN T.A. 2019/2020 Kata pengantar Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “aktivitas Kebugaran Jasmani” ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya. Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas pelajaran PJOK. Saya ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan saya juga menyadari akan pentingnya sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada bapak guru Suyono S.Pd, M.Or sebagai guru bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyususan makalah dapat dibuat dengan sebaikbaiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga saya mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini. Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua. Medan, 17 April 2020 Addini Amira Putri Daftar Isi Judul Kata Pengantar Daftar Isi Abstrak.............................................................................................................................................1 BAB I Pendahuluan.........................................................................................................................2 1.1. Latar Belakang..........................................................................................................................2 1.2. Identifikasi masalah..................................................................................................................3 1.3. Rumusan masalah.....................................................................................................................4 1.4. Tujuan masalah.........................................................................................................................4 BAB II Pembahasan........................................................................................................................5 2.1. Kajian Teori..............................................................................................................................5 2.1.1. Pengertian kebugaran jasmani...............................................................................................5 2.1.2. Fungsi kebugaran jasmani.....................................................................................................7 2.1.3. Konsep kebugaran jasmani....................................................................................................7 2.1.4. Daya tahan jantung dan paru-paru.........................................................................................8 2.1.5. Faktor penunjang kebugaran jasmani....................................................................................9 2.1.6. Komponen-komponen kebugaran jasmani..........................................................................10 2.1.7. Faktor-faktor yang mempengaruhi......................................................................................13 2.1.8. Manfaat kebugaran jasmani.................................................................................................14 BAB III Penutup............................................................................................................................18 3.1. Kesimpualan...........................................................................................................................18 3.2. Saran.......................................................................................................................................18 Daftar Pustaka...............................................................................................................................19. Abstrak Tujuan : olahraga merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh kita. Olahraga merupakan salah satu unsur untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik, seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang berarti ataupun saat melakukan olahraga yang berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik, mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan. Sehingga orang tersebut dapat menjalnkan hidup lebih produktif. Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang kurang baik memiliki produktifitas yang rendah. Kata Kunci : Sehat, olahraga, produktifitas tinggi. 1 BAB I Pendahuluan 1.1. Latar Belakang Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur, terprogram, sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. 2 Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak. Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan. Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. 1.2. Identifikasi masalah Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum adanya data penelitian tentang hubungan aktivitas dengan kebugaran jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut untuk kebugaran tubuh. 3 1.3. Rumusan masalah Dalam makalah yang berjudul aktivitas Kebugarann Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut: 1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani? 2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani? 3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani? 4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru? 5. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani? 6. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani? 7. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi? 8. Apa manfaat dari kebugaran jasmani? 1.4. Tujuan Masalah Pembuatan makalah ini bertujuan untuk 1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani 2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani 3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani 4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru 5. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani 6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani 7. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani 8. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani 4 BAB II Pembahasan 2.1. Kajian Teori 2.1.1. Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, 5 daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai. Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh : 1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang. 2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain. 3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang. 6 4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”. 5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. 2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll. 2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: 7 a) Fisik Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah. b) Fungsi organ Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru) c) Respon otot Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. 2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paruparu untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test. Klasifikasi daya tahan; 1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas. 2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi 8 otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan. 2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menururt Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu: 1) Kesegaran organik (Organik Fitness) Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan. 2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness) Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik. 9 Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan, dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time). Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit. Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”. 2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani 1. Kekuatan (Strenght) Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. Push up, melatih kekuatan otot lengan. Sit up, melatih kekuatan oto perut. Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan. Back up, melatih kekuatan otot perut. 2. Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. 10 Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Lari 2,4 km. Lari 12 menit. Lari multi stage Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak. Lari naik turun bukit. 3. Daya Otot (Muscular Power) Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai. Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai. Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai. 4. Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Lari cepat 50 meter. Lari cepat 100 meter. Lari cepat 200 meter. 11 5. Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut : Upper body flexibility exercise 6. Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut : Lari zig-zag Lari bolak-balik 5 meter Lari bolak-balik 10 meter Lari angka 8 7. Koordinasi (coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan. 8. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m. Berdiri dengan satu kaki jinjit. Tubuh membentuk kapal-kapalan. Sikap lilin. 12 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. 9. Ketepatan (Acuracy) Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut : Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran. Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring. Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang pnjava gawang. 10. Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain. 2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat. Jenis kelamin Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak perempuan. 13 Genetik Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di perbariki melalui latihan. Latihan Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik. 2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat kebugaran jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani : 1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. 2. Mencegah PenyakitJantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya). 14 3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas. 4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. 5. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. 6. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. 7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL 15 Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). 8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orangorang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. 9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang). 10. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. 11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya 12. Meningkatkan Mood Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. 13. Membuat Awet Muda 16 Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda. 14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria. BAB III 17 Penutup 3.1. Kesimpulan Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. 3.2. Saran Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung. Daftar Pustaka 18 Asma Haniza, Aditya L Syafa’ati, Makalah Manfaat Kebugaran Jasmani, Dalam : Tugas Penjaskes (Kebugaran Jasmani) SMK N I Kudus. Kumpulan Makalah Kebugaran jasmani, http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1 Siti Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes Kebugaran Jasmani Kelas X SMA Muhmmadiyah 06 Paciran. Wahyu A Aditya, 2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri Ambulu Jember 19
