MAKALAH Penjasorkes
“Aktivitas kebugaran jasmani”
nama
: Marcell Y.I.Silalahi
kelas
: XII MIA-5
guru Penjasorkes : Suyono, S.Pd
T.A. 2020/2021
KATA PENGANTAR
Puji syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan rahmat,
karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah saya dapat menyelesaikan makalah tentang
“Aktivitas Kebugaran Jasmani” ini sebatas pengetahuan dan kemampuan yang dimiliki. Dan
juga saya berterima kasih pada Bapak Suyono, S.Pd selaku Guru mata Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan yang telah memberikan tugas ini kepada saya.
Saya sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan
serta pengetahuan kita mengenai aktivitas kebugaran jasmani. Saya juga menyadari
sepenuhnya bahwa di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa
yang saya harapkan. Untuk itu, saya berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan
di masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa sarana yang
membangun.
Semoga makalah ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya. Sekiranya
laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi saya sendiri maupun orang yang
membacanya. Sebelumnya saya mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang
kurang berkenan dan saya memohon kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di
masa depan.
Medan, 25 Juli 2020
Penulis
i
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..........................................................................................................i
DAFTAR ISI.........................................................................................................................ii
BAB I. ABSTRAK...............................................................................................................1
A. PENDAHULUAN............................................................................................................1
B. IDENTIFIKASI MASALAH............................................................................................2
C. RUMUSAN MASALAH..................................................................................................2
D. TUJUAN MASALAH......................................................................................................3
BAB II. PEMBAHASAN.....................................................................................................4
A. KAJIAN TEORI...............................................................................................................4
B. HAKIKAT TEORI............................................................................................................16
BAB III. KESIMPULAN.....................................................................................................19
DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................................24
ii
BAB I
Abstrak
A. Pendahuluan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran
jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien
tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik
untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan
tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang
untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa
menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari kebugaran jasmani diharapkan
seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan
tidak
mudahterserang
penyakit,
bersemangat
berprestasi
secara
optimal,
dan
tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang
benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi
serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes yang
bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan
fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang
bugar.
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan seharihari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related
Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related
Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
1
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua
bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu
kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas
manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan
fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila
memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan
jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
B. Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah penelitian di atas, dapat diidentifikasikan masalah
sebagai berikut :
1. Perlunya kebugaran jasmani siswa yang mengikuti ekstrakurikuler futsal di SMA
Negeri 3 Medan.
2. Perlunya kebugaran jasmani siswa yang mengikuti ekstrakurikuler bola basket di
SMA Negeri 3 Medan.
3. Belum diketahui kebugaran jasmani siswa SMA Negeri 3 Medan yang mengikuti
ektrakurikuler futsal.
4. Belum diketahui kebugaran jasmani siswa SMA Negeri 3 Medan yang mengikuti
ektrakurikuler bola basket.
5. Belum diketahui perbedaan status kebugaran jasmani siswa yang mengikuti kegiatan
ekstrakurikuler futsal dengan bola basket di SMA Negeri 3 Medan.
C. Rumusan Masalah
Rumusan masalah dalam penelitian ini adalah:
1. Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Apa saja manfaat Kebugaran Jasmani?
3. Apa saja komponen Kebugaran Jasmani?
4. Apa sajakah Latihan Jasmani?
5. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
6. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?
7. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru?
8. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?
9. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
2
D. Tujuan Masalah
Tujuan masalah ini adalah untuk mengetahui:
1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani.
3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
5. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani.
6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani.
7. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani.
8. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani.
9. Untuk mengatahui Latihan Kebugaran Jasmani
3
BAB II
PEMBAHASAN
A. Kajian Teori
A.1 Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini.Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di
mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan
hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang
memilik kasegaran Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di
kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai
dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran
jasmani.
Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di
mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang
baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya
dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki
sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu
kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu
saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen
kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas
4
(1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik
seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat,
maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih
memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related
fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya
tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai
terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau
kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat
dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga
cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi
juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi
fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya,
ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai
“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan
daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan
kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak
terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah
dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.
4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja
fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan
masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat,
serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.
A.2 Fungsi Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di
Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya
tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera, dll.
A.3 Konsep Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
a) Fisik
Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.
b) Fungsi organ
Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan
(paru-paru)
c) Respon otot
Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan
6
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani
yang dibutuhkan untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan
fisik yang dihadapinya.
A.4 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah
dan paru- paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat
penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya
ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km
(12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan :
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan
oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP
yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam
laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,
mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa
7
menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu
dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran
nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa
dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai
dengan tingkat penumpukan.
A.5 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana
yang memadai. Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain
faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menururt
Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kebugaran jasmani
tergantung dua komponen dasar, yaitu:
1) Kesegaran organik (Organik Fitness)
Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang
diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.
2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)
Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada
kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan
tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan komponen
kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan
fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai
kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model
latihan, sarana latihan, dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu.
Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM),
dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap
kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan
fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.
8
A.6 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto
lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya diangkat 8-12
kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Push up, melatih kekuatan otot lengan.
Sit up, melatih kekuatan oto perut.
Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah
atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Lari 2,4 km.
Lari 12 menit.
Lari multi stage
Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
9
Lari naik turun bukit.
3.
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau (explosive
power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkatsingkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200
meter.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Lari cepat 50 meter.
Lari cepat 100 meter.
Lari cepat 200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
10
aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai
berikut :
Upper body flexibility exercise
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan, olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :
Lari zig-zag
Lari bolak-balik 5 meter
Lari bolak-balik 10 meter
Lari angka 8
7. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
dengan tangan kiri,
kemudian memantulkannya
dengan tangan kiri
lalu
menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan
kanan kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas
menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan
keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
11
Berdiri dengan satu kaki jinjit.
Tubuh membentuk kapal-kapalan.
Sikap lilin.
Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Acuracy)
Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerakgerak bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan
olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke
gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.
Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang pnjava gawang.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan
ke kiri oleh orang lain
A.7 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan antara lain :
Umur
Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16
tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun
12
tercatat melambat.
Jenis kelamin
Baik anak perempuan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14
tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak lakilaki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan
reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di
banding anak perempuan.
Genetik
Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga
di perbariki melalui latihan.
Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan
tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat
diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.
A.8 Manfaat Kebugaran Jasmani
Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat kebugaran
jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita
pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada
saat ini maupun untuk kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan
mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun
bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah
manfaat dari kebugaran jasmani :
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada
saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung
dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung
akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
13
jantung koroner, atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.
5. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda
senantiasa pintar.
6. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika
tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar
dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).
8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang- orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.
14
9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsumtulang).
10. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
12. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
13. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja
karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.
14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
A.9Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran
jasmani, antara lain
1. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
memperkuat sendi dan otot
Menurunkan tekanan darah
Mengurangi lemak
15
Memperbaiki bentuk tubuh
Memperbaiki kadar gula darah
Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
Memperlancar aliran darah
Memperlancar pertukaran gas
Memperlambat proses menjadi tua
2. Prinsip latihan jasmani
Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik
perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu
pula. Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika
lamatidak aktif berlatih
Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih
padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.
3. Dosis Latihan
Frekuensi : 3-5 seminggu
Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.Salah satu
cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur “Nadi”,
adalah sebagai berikut :
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)
B. Hakikat Teori
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebana fisik yang diberikannya kepadanya. dari kerja yang
dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lainnya. Setiap orang membutuhkan
kebugaran jasmani yang baik agar ia dapat melakukan pekerjaannya dengan efektif dan
efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang sangat
penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
16
fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani
seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya
kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmaniyang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik
yang berat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuhuntuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79)
menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya
(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap individu untuk bergerak dan melakukan
pekerjaan tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan. Kebugaran
jasmani yang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda dengan anggota TNI,
olahragawan, atau karyawan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor
penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu
melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang
berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama,
yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot,
daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani
yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak,
power dan keseimbangan.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
17
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.
Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau
yang lainnya).
Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan
dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah
kegemukan dan obesitas.
Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan
meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.
Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu
senantiasa pintar.
Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar
18
dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain :
1. kekuatan (strength),
2. daya (power),
3. kecepatan (speed),
4. kelenturan (flexibility),
5. kelincahan (agility),
6. daya tahan (endurance) dan
7. daya tahan kecepatan (stamina).
BAB III
Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur,
dan terukur. Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya
tubuh kita. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan
oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang. Komponen Jasmani dibagi atas dua
19
yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Keterampilan. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani /
kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan. 2. Perlunya
kebugaran jasmani siswa yang mengikuti ekstrakurikuler bola basket di SMA Negeri 3
Medan. 3. Belum diketahui kebugaran jasmani siswa SMA Negeri 3 Medan yang mengikuti
ektrakurikuler futsal. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan
hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik
kasegaran Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat
saat ini.
Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani. Sedang menurut ahli-ahli
pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk
melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan
untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Menurut Sajoto
(1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari
komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :. 2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat
menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain. 3. Prof. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang
yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan
dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan
dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana
20
dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Bagi anak-anak untuk merangsang
pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk
meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang
pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga
dapat mengurangi cedera, dll. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,
tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3
hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:. Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan
jantung untuk memompa darah dan paru- paru untuk melakukan respirasi (exhale dan
inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen
dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. 1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem
pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot)
dengan menggunakan oksigen. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor
keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas. 2. Daya tahan
anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot
dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Pembina/pelatih, program,
yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana yang memadai. Variabelnya lebih
banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh
untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi
yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan,
sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan
melakukan kegiatan fisik. Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali
per minggu. Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :. Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam
21
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkatsingkatnya. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam
bekerja. Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Koordinasi adalah kemampuan
seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan
tunggal secara efektif. Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan
keseimbangan. Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan
memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :.
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Baik anak perempuan ataupun laki-laki
meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak
menerun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring
pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi
yang lebih cepat di banding anak perempuan.
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga
dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui
latihan baik isotonik maupun isometrik. Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan
tentang manfaat kebugaran jasmani. Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih
yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otototot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
22
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Otak yang pintar adalah otak yang
sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan
kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda
senantiasa pintar. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir
jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. Saat berolahraga,
tubuh Anda akan merasa rileks. Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak
bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. Jika anda sedang mengalami
kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah
studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat
Anda semangat lagi. Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda
penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat
dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia
rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda. Pengkhususan - untuk
tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula. Intensitas latihan = 60 s.d.
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat). Kebugaran jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebana
fisik yang diberikannya kepadanya. Pengkondisian jasmani (physical conditioning)
memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani (physical fitness).
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Selain berguna untuk meningkatkan
kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet
untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani
adalah kesanggupan tubuhuntuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda dengan anggota
TNI, olahragawan, atau karyawan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor
penentu derajat kondisi setiap individu. Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih
yang tertimbun di dalam tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Semakin
sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Manfaat latihan
23
kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Jadi, agar tubuh terhindar dari
penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas. Saat kita berolahraga, segala
bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Otak yang
pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Dengan kata lain, manfaat latihan
kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar. Jika kamu rutin
berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi
tubuh untuk memproduksi banyak energi.
24
DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/
MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional,
Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja
Rosdakarya.
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga.
Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online], http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponenkondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29
Maret 2013)
Adriyanto,
Agung.
2012.
Kebugaran
Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013)
Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://dianherlinawati.com/2010/04/04/kebugaran-jasmani/
Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://onopirododo.wordpress.com/2010/01/27/maknakesehatan-dan-kebugaran-jasmani/
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional,
Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja
Rosdakarya.
25
