BAB 14 Tentang Aktifitas aktif dan tidak aktif di tempat kerja

Nama
NIM
MK
Dosen
: Susila Permatasari
: 17120018
: Kesehatan dan Keselmatan Kerja (Promkes)
: Heru Listiono, SKM., M.Kes
BAB 14
MENINGKATKAN KEBUGARAN DAN AKTIVITAS FISIK
Mark G. Wilson, Jennifer L. Gay, David M. Dejoy dan Heather M. Padilla
Pengantar
Manfaat aktivitas fisik telah didokeumentasikan dengan baik dalam studi klinis dan
komunitas selama satu abad atau lebih. 1Aktivitas fisik telah terbukti mengurangi risiko
dan/atau kejadian penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes tipe 2 dan sindrom
metabolik, osteoporosis, obesitas, depresi, kanker payudara dan kanker usus besar. 1–
3Sebagai
akibatnya, aktivitas fisik telah menjadi landasan pencegahan penyakit dan
upaya promosi kesehatan. 4Prgoram aktivitas fisik telah menjadi program promosi
kesehatan di tempat kerja selama tiga decade atau lebih. Survei nasional telah mencatat
prevalensi program kegiatan fisik dengan 66% tempat kerja besar menawarkan program
dalam survei terbaru. 5Program aktivitas fisik harus menjadi bagian integral dari upaya
promosi kesehatan di tempat kerja yang komprehensif. Bab ini mengulas elemen
kebugaran, resep kebugaran, dan prevalensi aktivitas fisik yang terkait dengan
pekerjaan, merangkum dampak kesehatan dan keuangan dari program aktivitas fisik di
tempat kerja, dan mengusulkan strategi yang mencakup strategi peningkatan
keterampilan (individu) dan strategi peningkatan peluang (lingkungan). Itu ditutup
dengan diskusi tentang tren yang muncul dari program aktivitas fisik di tempat kerja.
Elemen Kebugaran
Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari unsur-unsur berikut6–9 :
1) fleksibilitas, kemampuan untuk mengubah gerak.
2) komposisi tubuh, hubungan antara lemak dan jaringan bebas lemak dan
perbandingan antara keduanya.
3) kekuatan otot dan daya tahan, kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dan untuk
membuat kontraksi berulang, dan
4) daya tahan kardiorespirasi (aerobicpower), kemampuan tubuh untuk mengangkut
oksigen dan melakukan pekerjaan secara berkelanjutan (Tabel 14-1). Komponenkomponen ini, selain dimensi frekuensi, intensitas, waktu (durasi) dan jenis (prinsip
F.I.T.T.) menyediakan dasar untuk semua program aktivitas fisik.
Resep Kebugaran
a. Ukuran
Dasar dari setiap program kebugaran adalah frekuensi, intensitas, waktu dan jenis. Ini
faktor-faktor harus dipertimbangkan dan dimasukkan dalam semua resep aktivitas fisik.
b. Frekuensi
Frekuensi mengacu pada jumlah sesi per minggu. Jumlah peningkatan oksigen
serapan meningkat dengan frekuensi aerobik latihan. Ini juga dapat terjadi secara
terbalik dengan penurunan penyerapan oksigen yang terjadi selama periode tidak
berolahraga. Jika seseorang melewatkan sebuah sesi pelatihan, yang terbaik adalah
mencoba kembali rejimen latihan segera.
c. Intensitas
Intensitas olahraga mengacu pada tingkat stress tercapai selama periode latihan, dan
bias dijelaskan secara absolut atau relatif. Intensitas absolut biasanya diukur
menggunakan ekivalen metabolik dan menilai jumlahnya energi yang dibutuhkan untuk
2
menyelesaikan tugas apa pun kapasitas fisiologis.10 Intensitas relative dipastikan melalui
detak jantung, dirasakan pengerahan tenaga dan kapasitas aerobik. Setara metabolik
dari tugas, atau MET, mengukur intensitas dalam hal oksigen dan pengeluaran kalori
yang dibutuhkan untuk melakukan sebuah tingkat pekerjaan tertentu. Semakin tinggi
MET, maka lebih banyak energi digunakan untuk melakukan tindakan. Misalnya, 1 MET
menunjuk seseorang di istirahat, biasanya duduk atau berbaring, 3 METS untuk berjalan
dengan kecepatan 2,5 mph (rata-rata), 5,5 METS memotong rumput dengan mesin
pemotong rumput, dan 9,8 METS untuk berlari dengan kecepatan mil 10 menit.
Pedoman nasional menyatakan bahwa untuk mencapai manfaat kesehatan dari latihan
kardiorespirasi,
individu harus berolahraga pada tingkat sedang (4-6 MET) atau intensitas kuat (> 6
MET). Cara umum untuk mengukur intensitas adalah dengan detak jantung. Metode
detak jantung mengasumsikan ada hubungan antara detak jantung dan konsumsi
oksigen. American College Kedokteran Olahraga merekomendasikan olahraga antara
60% dan 90% dari maksimal terkait usia detak jantung.11 Detak jantung maksimal
seseorang adalah Diperkirakan hitungan detak per menit itu seseorang dapat mencapai
tanpa mengalami reaksi yang merugikan. Denyut jantung istirahat untuk orang dewasa
adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Kedua denyut jantung maksimal dan
istirahat tergantung pada sejumlah faktor termasuk usia, pengkondisian, dan kondisi
kesehatan kronis. Bagi sebagian besar penggemar aerobik, ini bentuk pemantauan
intensitas latihan memberikan cara yang aman, efektif, dan cepat untuk memastikan
bahwa mereka menuai manfaat kesehatan dari program latihan mereka melalui upaya
3
yang memadai level. Untuk menentukan kisaran denyut jantung terbaik untuk setiap
individu, Karvonen empat langkah proses12 dapat digunakan.
1. Denyut jantung maksimum (HR max ) adalah jumlah maksimum detak jantung a
Begitu seorang individu dapat mencapai tanpa masalah berat berolahraga stres dan
tergantung pada usia. Cara pengukuran paling akurat denyut jantung maksimum adalah
melalui jantung stress test, tetapi perkiraan kasar bias diprediksi untuk detak jantung
maksimal oleh mengurangi usia individu dari 220 (untuk wanita), atau mengurangi
separuh usia dari 205 (untuk pria). [Misalnya untuk wanita berusia 40 tahun: 220 - 40 =
180]
2. Denyut jantung basal atau istirahat ( istirahat SDM ) adalah jumlah detak jantung per
menit saat subjek santai tapi bangun. Itu bisa diukur dengan mudah dengan arloji yang
memiliki bekas. Kurangi detak jantung istirahat di denyut per menit dari yang
diperkirakan denyut jantung maksimal untuk menghitung cadangan detak jantung
maksimal. Terbaik waktu untuk memperkirakan denyut jantung istirahat di pagi
hari. [Melanjutkan untuk contoh: 180 - 60 = 120]
3. Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, 60% hingga 90% dari perkiraan denyut
jantung maksimal adalah rentang optimal. Untuk menentukan rentang untuk individu
dalam contoh, kalikan prediksi maksimal cadangan jantung (120) tingkat 60% menjadi
tentukan ujung bawah kisaran dan sebesar 90% untuk menentukan bagian atas akhir
rentang. [120 x .60 = 72 dan 120 x .90 = 108]
4
4. Terakhir, tambahkan detak jantung istirahat kembali ke kisaran denyut jantung di
ujung bawah dan atas kisaran untuk memperkirakan zona pelatihan aerobik. [72 + 60 =
132 dan 108 + 60 = 168]
Metode tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) adalah metode sederhana lain
yang dapat digunakan untuk tentukan intensitas. Itu dilakukan dengan bertanya individu
untuk menilai perasaan pengerahan tenaga disebabkan oleh aktivitas aerobik
menggunakan skala mulai dari 6-20 yang menggambarkan intensitas Latihan.13 Pada
skala ini peringkat 6 sampai 7 akan dianggap "sangat, sangat ringan", 12 hingga 13 "Agak
keras", 15 hingga 16 "keras", dan 19 hingga 20 "Sangat, sangat sulit". Untuk berolahraga
60% hingga 80% dari denyut jantung maksimal, individu harus masuk kisaran 12 hingga
15.
d. waktu.
Durasi mengacu pada panjang waktu sesi aktivitas fisik. Bagi kebanyakan orang
dewasa, itu Intensitas dan durasi latihan secara normal berbanding terbalik: semakin
tinggi latihan Intensitas, semakin pendek durasi olahraga.10 Dengan demikian, durasi
suatu kegiatan bias ditingkatkan ketika aktivitas dilakukan di intensitas yang lebih
rendah. Satu jam setelah latihan, seorang individu harus merasa diistirahatkan. Tampil
terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan kelelahan yang lebih besar dan cedera,
dan mengurangi tingkat kepatuhan.
e. Tipe
Mode mengacu pada jenis aktivitas yang dilakukan selama sesi aktivitas fisik. Mode
adalah tergantung pada aktivitas fisik individu tujuan. Misalnya, untuk meningkatkan
5
kekuatan otot dan daya tahan, latihan beban mungkin fokus kegiatan, sementara
sasaran terpusat pada bobot pengurangan dan peningkatan kardiorespirasi daya tahan
akan mencakup kegiatan seperti berlari, bersepeda, dan berenang. Berbagai kegiatan,
seperti lari, bersepeda, berenang, hiking, ski lintas alam, dan dansa direkomendasikan
untuk memungkinkan seseorang untuk memaksimalkan efek kesehatan dari aktivitas
fisik (yaitu, aerobik daya tahan, kekuatan otot dan daya tahan, fleksibilitas, komposisi
tubuh).10,14
Prefalensi Aktivitas Fisik dan Tidak Aktif
Rekomendasi pada tingkat optimal aktivitas fisik terus berkembang seiring waktu.
Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Orang Amerika 15 dirilis oleh Departemen
Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan memberikan pedoman di empat bidang yang
berkaitan dengan aktivitas fisik:
1) Hindari perilaku menetap dan tidak aktif
2) Terlibat dalam setidaknya 150 menit aktivitas fisik yang moderat intensitas atau 75
menit kuat- intensitas, atau kombinasi setiap minggu
3) Berpartisipasi dalam aktivitas fisik dalam pertarungan minimal 10 menit
4) Terlibat dalam kegiatan yang memperkuat otot
Menggunakan pedoman ini sebagai standar, sekitar sepertiga orang dewasa terlibat
tingkat yang direkomendasikan baik sedang atau aktivitas fisik intensitas
tinggi. Keempat
orang
dewasa
tidak
terlibat
dalam
fisik
waktu
senggang
aktivitas.16 Angka ini jauh lebih buruk daripada tujuan yang ditetapkan oleh Healthy
People 2020 tujuan negara (Tabel 14-2).17
6
Aktivitas Fisik dan Pekerjaan
Beberapa penelitian telah memeriksa jumlahnya secara langsung aktivitas fisik terkait
pekerjaan dalam bekerja populasi. Aktivitas fisik terkait pekerjaan telah sering
diperkirakan secara tidak langsung dengan meninjau jabatan atau uraian jabatan. Satu
ulasan dari literatur aktivitas fisik pekerjaan melaporkan tingkat fisik yang rendah secara
konsisten aktivitas di tempat kerja, bahkan dalam pekerjaan diklasifikasikan sangat
aktif.20 Studi lain didokumentasikan prevalensi fisik yang berhubungan dengan
pekerjaan aktivitas, menunjukkan penurunan selama lima terakhir dekade (Gambar 141). 19
Kecenderungan saat ini dalam aktivitas pekerjaan Studi adalah pemeriksaan waktu
menetap, biasanya dinilai sebagai waktu duduk, sebagai terpisah faktor perilaku dan
risiko kesehatan dari fisik aktivitas. Perilaku menetap sering terjadi di antara pekerja
kantor, membuat lebih dari 80% dari waktu kerja.25 Selanjutnya, karyawan lebih
cenderung menetap selama bekerja waktu daripada saat tidak di tempat kerja.26 Waktu
duduk adalah terkait dengan peningkatan lingkar pinggang dan profil risiko metabolik
termasuk darah tekanan, kolesterol dan glukosa darah.27 Namun, risikonya bisa
dikurangi saat duduk terganggu oleh istirahat sering tetapi singkat berjalan dengan
kecepatan normal.28 Saat penelitian dampak kesehatan dari waktu tidak bergerak
relative baru, temuan awal mendukung gagasan itu aktivitas fisik, bahkan pada
intensitas rendah, adalah lebih baik daripada tidak bergerak dalam hal risiko penyakit
kronis.
Dampak Kesehatan dan Keuangan dari Program Olahraga
7
Promosi Kesehatan Tempat Kerja Nasional Survei menunjukkan bahwa 20%
organisasi menawarkan program aktivitas fisik atau kegiatan pada tahun 2004. 5 Seperti
nasional sebelumnya studi, ini sangat bervariasi berdasarkan ukuran organisasi dengan
66% besar organisasi (750+ karyawan), 29% dan 24% organisasi menengah (250-749 dan
100-249), dan 9% dari organisasi kecil (50-99) program pelaporan.
Dampak Program Kebugaran Pada Kesehatan
Dampak aktivitas fisik di tempat kerja program telah diperiksa selama tiga terakhir
dekade. Ratusan studi dirangkum dalam berbagai kritik dari literatur yang dilakukan oleh
beragam peneliti telah mendukung efektivitas program di tempat kerja. Shephard 29
Ulasan 52 studi 1974-1994 dan menemukan bahwa kebugaran di tempat kerja yang
dirancang dengan baik program dapat efektif untuk meningkatkan kesehatan hasil pada
peserta program. Layak dan kolega 30 Ulasan 15 acak uji coba terkontrol dan 11
nonrandomized uji coba terkontrol dari 1980 hingga 2000 dan dilaporkan bukti kuat
untuk efek positif program tempat kerja pada aktivitas fisik dan gangguan
muskuloskeletal.
Aktivitas Fisik dan Terkait Hasil Pekerjaan
Peneliti biasanya memeriksa fisik aktivitas dan hasil terkait pekerjaan dari satu dua
perspektif. Pertama, aktivitas fisik dapat dilihat sebagai aspek atau karakteristik
pekerjaan atau pekerjaan tertentu. Dari ini perspektif, hampir semua kesehatan atau
keselamatan hasil dapat dikaitkan dengan level dan tipe aktivitas fisik yang terkait
dengan pekerjaan yang diberikan atau pekerjaan. Intinya, aktivitas fisik adalah
diperlakukan sebagai kondisi kerja atau pekerjaan paparan. Fitur pekerjaan, seperti
8
angkat berat, gerakan berulang, postur canggung, atau berdiri lama atau duduk, bisa
dilihat sebagai tuntutan pekerjaan atau paparan yang dapat mempengaruhi kesehatan
dan kesejahteraan karyawan. Sebentar perspektif mensyaratkan melihat aktivitas fisik
sebagai komponen gaya hidup, dengan gagasan itu aktivitas fisik waktu luang atau tidak
aktif
dapat
meningkatkan
atau
mengurangi
kesehatan
pekerja
dan
produktivitas. Menariknya, sebagian besar penelitian awal tentang aktivitas fisik dan
kesehatan berkonsentrasi pada aktivitas fisik yang berhubungan dengan pekerjaan
hampir dengan mengesampingkan fisik non-kerja aktivitas.
Pola ini berubah tiba-tiba sekitar tahun 1970, ketika sebagian besar peneliti
mengalihkan perhatian mereka untuk kegiatan fisik waktu luang dan formal
olahraga. 35 Bagian dari pergeseran ini mungkin terkait dengan penurunan fisik terkait
pekerjaan aktivitas yang disebabkan oleh penyebaran di mana-mana teknologi informasi
di tempat kerja dan transisi ke ekonomi berbasis layanan. Di banyak tempat kerja, telah
ada konser upaya untuk "merekayasa" aktivitas fisik di luar pekerjaan dengan harapan
mengurangi cedera dan meningkatkan produktifitas. Pergeseran ke waktu senggang
fisik aktivitas juga secara kasar paralel dengan kemunculannya pencegahan penyakit dan
promosi kesehatan sebagai prioritas kesehatan masyarakat utama.
Aktivitas Fisik Pekerjaan
Dalam salah satu studi paling awal, Morris dan kolega 36 di Inggris memeriksa
kematian data untuk berbagai pekerjaan yang berbeda mereka dikategorikan ke dalam
tiga tingkatan fisik aktivitas: berat, menengah, atau ringan. Mereka Hasil penelitian
menunjukkan bahwa kematian akibat arteri coroner penyakit pada usia 45 hingga 64
9
lebih dari dua kali lipat umum di kalangan pekerja dalam pekerjaan "ringan"
dibandingkan dengan mereka yang memiliki pekerjaan “berat”. Ketika analisis ini
diperluas untuk memasukkan penyebab lain kematian, pekerja “ringan” sekali lagi
ditampilkan tarif lebih tinggi untuk berbagai penyakit lain, termasuk kanker paru-paru,
diabetes, ulkus duodenum, dan sirosis hati. 37 Kecelakaan fatal adalah pengecualian
utama untuk ini pola, dengan tingkat yang jauh lebih tinggi terjadi pekerja dalam
kategori aktivitas “berat”. Namun, beberapa peneliti tidak menemukan efek kesehatan
positif yang sama terkait dengan pekerjaan yang aktif secara fisik. 38,39 Untuk
membantu meringankan mungkin membingungkan karena sosial ekonomi faktor dan
perbedaan lainnya antara pekerjaan, beberapa peneliti berusaha bandingkan pekerja
aktif dan tidak aktif dengan pekerjaan yang sama atau serupa. Misalnya, Kahn 40
membandingkan pembawa surat dan pegawai pos, dan Morris dan kolega 36 bus
dibandingkan pengemudi dan kondektur bus. Dalam kedua hal ini Studi, tingkat
kematian akibat penyakit coroner lebih tinggi di antara mereka yang lebih banyak duduk
kegiatan kerja. Lebih modern dan baru studi canggih terus menunjukkan hasil yang
saling
bertentangan. 41,42
Secara
keseluruhan,
pekerjaan
dan
pekerjaan
dipertimbangkan menjadi menuntut secara fisik memiliki tingkat yang lebih tinggi
kecelakaan dan cedera daripada pekerjaan yang kurang aktif dan pekerjaan. 43 Pola ini
mungkin paling banyak jelas untuk cedera non-fatal dengan yang tertinggi tingkat yang
terjadi dalam sumber daya alam dan pertambangan, transportasi / pergudangan dan
konstruksi (Gambar 14-2). Perawatan kesehatan dan social sektor bantuan juga memiliki
angka yang relatif tinggi cedera, dengan banyak cedera yang melibatkan penanganan
10
dan pengangkatan pasien. Itu tidak mungkin mengkonfirmasi bahwa tingkat cedera
yang lebih tinggi disebabkan oleh tingkat aktivitas fisik karena orang dalam pekerjaan ini
terpapar berbagai bahaya, termasuk bekerja di ketinggian atau terbatas ruang, bahaya
mekanis dan listrik, dan kondisi lingkungan yang merugikan. Gambar untuk kematian
agak rumit karena sejumlah besar cedera terkait pekerjaan yang fatal melibatkan
kendaraan bermotor. Kendaraan bermotor menabrak menyumbang sekitar sepertiga
dari semua yang terkait dengan pekerjaan kecelakaan fatal. 44 Strategi pencegahan
cedera di tempat kerja biasanya terbagi dalam tiga kategori:
1) kontrol bahaya atau rekayasa langsung itu berusaha untuk menghilangkan atau
mengendalikan bahaya itu sendiri, sering melalui rekayasa atau desain peralatan dan
proses;
2) administrasi kontrol seperti pelatihan pekerja atau penjadwalan; dan
3) ketentuan pribadi peralatan atau perangkat pelindung.
Menurut ke hierarki pengendalian bahaya tradisional, 45 kontrol bahaya biasanya
lebih disukai daripada kontrol administratif, dan administrasi kontrol biasanya lebih
disukai daripada pribadi pendekatan perlindungan. Pencegahan cedera strategi sering
berfokus pada pembuatan modifikasi ergonomis untuk alat, peralatan, dan pekerjaan,
dan/atau dengan membatasi besarnya atau durasi paparan; misalnya oleh
memperkenalkan istirahat kerja atau olahraga ke dalam hari kerja. Banyak penelitian
tentang cedera pencegahan berfokus pada computer tugas kerja dan keluhan
musculoskeletal dan cedera. Intervensi ergonomis bias cukup efektif, terutama ketika
mereka menyediakan untuk keterlibatan karyawan aktif dalam masalah kegiatan
11
identifikasi dan pengendalian.46,47 Penelitian juga mendukung kegunaan dari latihan dan
istirahat istirahat dalam mengurangi cedera dan absen, tetapi tidak menunjukkan satu
untuk lebih bermanfaat dari yang lain.48,49 Beberapa cedera lainnya pendekatan
pencegahan, seperti mengangkat yang aman pendidikan dan dukungan, telah
ditunjukkan manfaatnya cukup terbatas.50 Program latihan sendiri atau dalam
kombinasi dengan modalitas intervensi lainnya sering digunakan sebagai rehabilitasi
atau pengembalian strategi kerja untuk pekerja yang terluka, khususnya mereka yang
memiliki musculoskeletal cedera. Upaya-upaya ini kadang-kadang disebut sebagai
program pengerasan kerja. Telah ada beberapa ulasan sistematis literatur ini, dan
ulasan ini telah menghasilkan secara umum hasil campuran mengenai efektivitas.51–53
Kesimpulan tentang manfaat dari berbagai jenis atau dosis olahraga sangat sulit
dilakukan seri. Program terkait erat dengan pekerjaan tertentu dan pengaturan kerja
cenderung lebih efektif dari program latihan umum atau berbasis rumah. Intervensi
multi-modal yang menggabungkan berolahraga dengan strategi intervensi lainnya
seringkali lebih efektif daripada modalitas tunggal intervensi. Kesulitan dalam
menggambar perusahaan kesimpulan tentang manfaat spesifik olahraga kembali
bekerja setelah cedera mungkin karena fakta bahwa kembali bekerja pada akhirnya
proses kompleks yang melibatkan sejumlah medis, psikososial, organisasi, dan ekonomi
faktor. Di samping kerumitan ini, bukti cukup konsisten menunjukkan pengembalian itu
bekerja dengan sendirinya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan karyawan.55
Bukti ekonomi
12
Ada penelitian yang sangat terbatas di bidang ekonomi dampak program kegiatan
fisik sebagai program terpisah yang independen dari program promosi kesehatan yang
komprehensif.56 Shephard57 mengulas14 disponsori perusahaan program kebugaran dan
melaporkan manfaat-biaya rasio mulai dari $ 1,07 hingga $ 5,58. Proper et al.58
menemukan beberapa bukti untuk ketidakhadiran yang berkurang terkait dengan
aktivitas fisik di tempat kerja program tetapi tidak berdampak pada produktivitas. Barubaru ini, sebuah studi tentang kantor gigi Swedia karyawan terlibat dalam 2,5 jam fisik
aktivitas selama jam kerja yang dialami a penurunan jumlah absen penyakit berhari-hari
dan tanpa mantra sakit. Secara keseluruhan, ada pengurangan 22% dalam biaya per
karyawan.59 Dalam penelitian kohort, Tuomi et al.60 melaporkan peningkatan
produktivitas terkait dengan aktivitas fisik waktu luang. Lebih sering, promosi kesehatan
di tempat kerja program melibatkan banyak komponen konsisten dengan model sosialekologis. Program multikomponen yang menyertakan aktivitas fisik telah menunjukkan
efek positif dan memang menghasilkan dampak ekonomi.61–64 Banyak program-program
ini dibahas dalam bab-bab lain dalam teks ini.
Pedoman Program Aktivitas Fisik
Program aktivitas fisik harus ditargetkan untuk mempengaruhi elemen kebugaran
yang relevan dengan target audiens dan hasil. Sebagai contoh, pekerja yang berisiko
lebih tinggi untuk kembali cedera harus ditawarkan latihan kekuatan atau program
fleksibilitas. Pekerja yang ingin menurunkan berat badan, harus diarahkan ke program
latihan aerobik. Sisa dari ini bagian membahas saran tambahan untuk program di tiga
bidang ini.
13
a. Ketahanan Cardiorespiratory (Aerobik latihan)
Latihan aerobik didefinisikan sebagai aktivitas apa pun yang secara ritmis
memanfaatkan kelompok otot besar untuk periode yang berkelanjutan. Pemilihan
mode latihan harus tergantung pada tujuan individu, pengalaman latihan masa lalu,
anggaran, tingkat kebugaran saat ini, dan preferensi. 6 Bentuk latihan aerobik yang
paling umum termasuk berjalan, berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan
kardiorespirasi mungkin komponen terkait kesehatan yang paling penting aktivitas fisik
karena dampaknya pada Faktor risiko penyakit jantung koroner dan lainnya penyakit
kronis.67
b. Kekuatan dan Daya Tahan Otot (Latihan kekuatan)
Berotot kinerja melibatkan itu efektivitas bagaimana otot kita menggunakan energy
dan memerlukan kedua kekuatan otot (itu tingkat maksimal otot dapat mengerahkan
kekuatan) dan daya tahan (kemampuan otot untuk membuat kontraksi berulang
melawan resistensi). Untuk kekuatan, konsep kunci di belakang berotot kinerja adalah
hambatan atau kelebihan prinsip. Perlawanan bisa datang dalam bentuk dari kekuatan
eksternal, seperti barbel, atau kekuatan seseorang berat badan sendiri. Tujuannya
adalah untuk meningkatkan memuat otot dapat menanggung agar daerah itu tubuh
menjadi lebih besar, lebih kuat, dan bekerja lebih efisien melawan kekuatan seperti
itu. Melalui pelatihan resistensi progresif, meningkat kekuatan atau "kelebihan" otot
akan pada gilirannya meningkatkan kekuatan. Untuk daya tahan, pelatihan interval,
yang melibatkan waktu singkat aktivitas yang diikuti oleh periode pemulihan, dapat
digunakan. Daya tahan dibangun melalui suatu individu meningkatkan jumlah kali
14
mereka dapat melakukan pengulangan. Pelatihan untuk orang dewasa yang sehat
termasuk melakukan kontraksi pada kecepatan sedang hingga lambat, melalui penuh
rentang gerak, dan menggunakan pernapasan normal pola selama gerakan mengangkat.
c. Fleksibilitas
Fleksibilitas didefinisikan sebagai kemampuan tubuh untuk bergerak bebas di atas
rentang gerak yang luas kekakuan dan resistensi. Otot yang fleksibel kurang rentan
terhadap rasa sakit dan cedera dan dapat membantu meningkatkan kinerja otot secara
keseluruhan karena kemampuan untuk memperpanjang dan meregangkan. Peregangan
mungkin dilakukan sesering keinginan individu dan harus fokus pada area tubuh yang
membutuhkan peningkatan dalam rentang gerak. Lima hingga sepuluh menit
peregangan sebelum latihan dapat membantu mengurangi risiko cedera selama
pertarungan olahraga yang kuat, dan peregangan di akhir latihan dapat mencegah nyeri
otot. Cara optimal untuk bekerja pada fleksibilitas otot adalah melalui peregangan
lambat, lembut, tanpa terpental. Jaga agar peregangan tetap lambat dan dikontrol di
seluruh rentang gerak penting dalam menghindari hiperekstensi atau mendorong sendi
melebihi batasnya. "Duduk sentuhan jari ”adalah contoh peregangan fleksibilitas yang
memeriksa kelenturan punggung bagian bawah dan paha belakang. Tes ini dapat
digunakan untuk menilai fleksibilitas tubuh bagian bawah seseorang dan sebagai berarti
mengembangkan program latihan itu dapat membantu meningkatkan kekakuan otototot ini dan mencegah cedera di masa depan atau sakit punggung bagian bawah.
15
Peningkatan Kemampuan
a. strategi
Tempat kerja adalah pengaturan yang unik karena organisasi memiliki kendali yang
cukup besar terhadap lingkungan tempat karyawannya bekerja. Ini termasuk sosial dan
organisasi lingkungan serta fisik lingkungan Hidup. Ini memberi majikan besar peluang
untuk meningkatkan lingkungan dorong karyawan untuk lebih fisik aktif. Bahkan untuk
para pekerja yang bekerja di lingkungan kerja non-tradisional, seperti petugas polisi
yang akan berpatroli di suatu daerah atau kru yang memperbaiki saluran listrik, peluang
muncul menumbuhkan aktivitas fisik.
Berbagai strategi dapat digunakan untuk meningkatkan peluang orang untuk menjadi
lebih aktif secara fisik. Kesempatan ini mulai dari strategi peningkatan pendekatan
tradisional seperti menyediakan di tempat pusat kebugaran dan meningkatkan daya
tarik tangga untuk membuat kebijakan perusahaan dan norma-norma yang terkait
dengan duduk dan berdiri. Semua strategi ini dapat dikategorikan menjadi dua kategori
luas:
a) merancang atau memodifikasi tempat kerja berdampak pada karyawan yang bekerja
di lokasi itu atau
b) melembagakan kebijakan lintas organisasi yang berdampak pada semua karyawan
tempat kerja organisasi. Kategori pertama berfokus pada rekayasa tempat kerja dan
kedua tentang rekayasa organisasi.
b. Rekayasa Tempat Kerja
16
Ruang kerja individu karyawan mempengaruhi aktivitas fisik mereka. Sebagai contoh,
kejadian yang semakin umum di banyak ruang kerja adalah meja berdiri. Meningkatkan
tingkat meja kerja karyawan mengharuskan mereka untuk berdiri untuk waktu yang
lebih lama, menghabiskan waktu tingkat energi yang lebih besar dan menghindari efek
melemahkan dari duduk. Secara keseluruhan manfaat bagi karyawan tergantung pada
waktu dihabiskan di ruang kerja itu dan jumlah waktu kursi digunakan. Sejumlah workite
memungkinkan karyawan untuk memasukkan peralatan olahraga ke ruang kerja
mereka. Ini dapat berupa formulir sepeda stasioner, treadmill, loncatan perangkat, dll.
yang memungkinkan individu untuk bergerak tanpa meninggalkan ruang kerja
mereka. Meskipun beberapa di antaranya bisa mahal dan digunakan ruang substansial,
ada beberapa bukti efektivitasnya dalam meningkatkan energi secara keseluruhan
pengeluaran. 83 Perangkat lunak komputer sedang dikembangkan yang akan berfungsi
sebagai isyarat aktivitas. Perangkat lunak ini meminta individu setiap 30 menit untuk
berdiri, mengurangi periode panjang perilaku menetap yang tidak terputus.68 Peluang
juga ada di ruang istirahat, lorong, ruang konferensi atau rapat, tangga, dll. Modifikasi
ke ruang-ruang ini berpotensi berdampak pada bagian yang lebih besar dari tenaga
kerja. Penelitian telah menunjukkan bahwa worksites dengan lebih banyak aktivitas fisik
dukungan lingkungan dan kebijakan (penukaran pusat kebugaran, fasilitas shower,
loker, brankas penyimpanan sepeda, tangga, dll. memiliki tingkat yang lebih tinggi
aktivitas fisik di antara karyawan mereka.69 Mungkin lingkungan yang paling umum
dukungan untuk aktivitas fisik adalah kebugaran di tempat fasilitas. Fasilitas staf dengan
17
kebugaran terlatih profesional dan menawarkan program kebugaran (yaitu kelas spin,
Zumba, dll.) meningkatkan efektivitas dalam menjangkau pekerja yang tidak aktif.70,80
c. Rekayasa organisasi
Menciptakan budaya organisasi yang menghargai aktivitas fisik melengkapi fisik
lingkungan dan menjadikan aktivitas fisik sebagai pilihan mudah. Lingkungan organisasi
mencakup semua karyawan, di mana pun mereka mungkin berada. Pronk dan Kottke 75
merekomendasikan pengembangan “yang berpusat pada manusia budaya ”yang
mempromosikan rasa hormat, merangkul keanekaragaman, melibatkan pekerja,
mengembangkan kepercayaan dan mengoptimalkan budaya yang meningkatkan
kesehatan dan produktivitas melalui dimasukkannya fisik strategi aktivitas. Kebijakan
memiliki pengaruh kuat pada budaya organisasi. Sallis dan rekannya 76 telah
merekomendasikan kebijakan untuk mendukung aktivitas fisik yang berputar di sekitar
1) keselamatan (yaitu tempat yang aman untuk berjalan, jalur sepeda) desain),
2) ketersediaan / akses ke fasilitas dan program (untuk semua karyawan),
3) dukungan untuk transportasi pribadi (yaitu bersepeda, berjalan),
4) dukungan untuk aktivitas insidentil di dalam ruangan (yaitu tangga), dan
5) insentif untuk aktivitas fisik.
Meski sulit kadang-kadang menerapkan, kebijakan dapat menunjukkan komitmen
organisasi terhadap kesehatan dan keselamatan karyawannya. Kebijakan yang
mendorong karyawan untuk berjalan, bersepeda, dan tampil di depan umum
transportasi ke tempat kerja dapat berdampak positif tingkat aktivitas serta moral
karyawan.
18
Akhirnya, insentif memiliki kekuatan untuk menciptakan peluang. Insentif sering
termasuk memberikan karyawan sebuah objek (yaitu t-shirt, tas makan siang, botol air)
untuk mendaftar, berpartisipasi, dan / atau menyelesaikan spesifik program, meskipun
efektivitas tersebut jenis insentif pada perubahan perilaku tidak terbukti. Insentif lain
dapat termasuk memberi waktu karyawan untuk mengabdikan diri secara fisik aktif
melalui strategi seperti flextime atau memungkinkan karyawan untuk berolahraga di
waktu kerja.
Kesimpulan
Tempat kerja menyediakan pengaturan yang unik yang bisa dimanfaatkan untuk
menumbuhkan fisik aktivitas di sejumlah level selama suatu perpanjangan periode
waktu. Dengan demikian, organisasi kerja harus hati-hati mempertimbangkan cara
mengintegrasikan promosi aktivitas fisik menjadi keseluruhan mereka proses
perencanaan bisnis. Upaya yang berhasil secara signifikan dapat meningkatkan
kesehatan dan produktivitas dan mengurangi cedera pada mereka karyawan81,
berdampak positif terhadap baris. Strategi adaptasi diuji di pengaturan lain, dengan
populasi lain dan risiko kesehatan lainnya, dapat merangsang pergeseran paradigma
yang bisa terbuka jalan baru untuk mempromosikan aktivitas fisik di Indonesia para
karyawan.
19