MAKALAH SENAM YOGA Disusun untuk Memenuhi Tugas Keperawatan Komplementer Kelompok 2 1. Felya Elsa Pratiwi Kurnia 2. Rany Ika Fardila Dosen pembimbing: Ns. Weni Sartiwi ,M. Kep. PROGRAM STUDI SARJANA ILMU KEPERAWATAN STIKES SYEDZA SAINTIKA PADANG 2019/2020 TINJAUAN PUSTAKA A. Definisi Secara etimologi, yoga berasal dari bahasa sansakerta kuno yaitu yuj yang berarti union atau penyatuan diri. Yoga memiliki tiga arti berbeda yaitu penyerapan (samadhi (yujyate), menghubungkan (yunakti) dan pengendalian (yojyanti). Yoga adalah suatu ilmu yang menjelaskan keterkaitan antara fsik, mental dan spiritual manusia untuk mencapai sistem kesehatan menyeluruh (Holistik) yang terbentuk dari kebudayaan India Kuno. Yoga pertama kali diperkenalkan oleh seorang tokoh legenda India yang hidup sekitar tahun 200-500 SM bernama Patanjali dalam buku Yoga Sutras. Yoga merupakan penyatuan antara jiwa spiritual dengan jiwa universal atau pembatasan pikiran yang selalu bergerak atau suatu sistem yang sistematis dalam melakukan latihan rohani untuk mencapai ketenangan batin dan melakukan latihan fisik untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani sehingga disebut Jiwan Mukti. B. Tujuan Dimasa kini yoga dipandang sebagai suatu teknik yang bertujuan untuk mencapai kebugaran dalam kehidupan sehari-hari dan mencegah serta menyembuhkan berbagai macam penyakit atau gangguan tertentu. (Savitri, 2009) C. Manfaat Yoga 1. Manfaat Fisik a. Fleksibilitas Gerakan-gerakan yoga dapat membantu meregangkan dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Seiring waktu yoga dapat meningkatkan kelenturan paha belakang, punggung, bahu, dan pinggul apabila dilakukan secara teratur. b. Kekuatan Banyak gerakan yoga yang mengharuskan untuk mendukung berat tubuh, termasuk menyeimbangkan tubuh pada satu kaki atau mendukung tubuh dengan tangan. Beberapa gerakan mengharuskan untuk berpindah dari satu gerakan ke gerakan yang lain yang juga akan meningkatkan kekuatan. c. Mengembangkan otot Selain melatih kekuatan tubuh, yoga juga dapat meningkatkan massa otot. Dengan yoga, otot-otot tubuh akan semakin kencang. d. Mencegah nyeri Meningkatnya fleksibilitas dan kekuatan tubuh dapat membantu mencegah sakit pada punggung. Yoga juga dapat melemaskan kembali tulang dan otot yang kaku. e. Memperlancar pernapasan Latihan pernapasan yoga yang disebut pranayama memberi perhatian pada napas dan mengajarkan bagaimana menggunakan paru-paru untuk meningkatkan kesehatan. 2. Manfaat Mental Latihan yoga menekankan pada konsentrasi yang dapat memberikan pengaruh positif mmbawa ketenangan pikiran. a. Ketenangan mental Yoga juga memiliki teknik meditasi yang bermanfaat untuk membantu menenangkan pikiran. b. Mengurangi stres Saat berkonsentrasi, masalah sehari-hari akan mencair sehingga terbebas dari tekanan stres. Konsentrasi dapat menjadi sarana relaksasi pikiran yang sangat dibutuhkan oleh pikiran yang sedang stres. c. Kesiagaan tubuh Melakukan yoga dapat memberikan peningkatan kesadaran dan kesiagaan tubuh. Banyak gerakan halus yoga yang dapat meningkatkan keselarasan. Seiring waktu, yoga dapat membuat seseorang merasa nyaman dengan dirinya dan lebih percaya diri. D. Prosedur 1. Mulailah dari posisi berbaring telentang sambil merilekskan diri. Tarik napas dan buang napas perlahan-lahan sambil merasakan udara di sekeliling Anda, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran. 2. Angkatlah kaki kanan sambil meluruskan lutut sampai membentuk sudut 45° dengan lantai lalu bertahan di posisi ini selama 3-5 putaran napas. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. 3. Angkatlah kedua kaki secara bersamaan sampai membentuk sudut 45° dengan lantai. Bertahanlah di posisi ini sesuai kemampuan sambil mengaktifkan otot perut dan terus bernapas. Turunkan lagi kedua kaki ke lantai perlahan-lahan lalu rilekskan perut Anda. 4. Lakukan postur lilin dengan mengangkat pinggul sambil meluruskan kedua kaki ke atas. Sanggalah punggung Anda dengan kedua telapak tangan sambil mengaktifkan otot perut. Berusahalah meluruskan kaki ke arah langit-langit lalu bertahanlah di posisi lilin ini selama satu menit sambil terus bernapas agar tubuh Anda tetap rileks. Setelah berada di posisi lilin, dekatkan dagu ke dada sambil menatap perut atau jari-jari kaki. Jangan menengok ke kiri atau ke kanan untuk menghindari cedera. 5. Berbaringlah lalu lakukan gerakan memuntir pinggang. Tekuklah kedua lutut sambil meletakkan kedua telapak kaki di matras lalu turunkan kedua lutut ke kanan sampai pinggul Anda menghadap ke kanan. Biarkan bahu kiri tetap menyentuh matras dalam kondisi rileks. Setelah tubuh Anda terasa nyaman, dekatkan telinga kiri ke lantai. Lakukan gerakan yang sama ke arah yang lain. Puntirlah tulang punggung Anda sejauh mungkin sesuai kemampuan. 6. Berbaringlah menelungkup lalu angkat kaki kanan setinggi mungkin sambil meluruskan lutut. Bertahanlah di posisi ini sambil terus bernapas dan mengaktifkan otot perut lalu angkat kaki kiri. Setelah kedua kaki terangkat, bertahanlah di posisi ini sesuai kemampuan. 7. Lakukan postur busur dengan mengangkat kepala sambil memegang pergelangan kaki lalu dekatkan telapak kaki ke kepala. Mulailah dengan mengangkat kedua kaki sambil menekuk lutut dan meletakkan kedua lengan di sisi tubuh. Peganglah pergelangan kaki lalu bertahanlah di posisi busur ini sambil bernapas dalam-dalam. Lakukan pernapasan perut agar tubuh Anda lebih rileks sambil berusaha mendekatkan kedua telapak kaki ke kepala. 8. Berbaringlah menelungkup sambil meletakkan kepala di atas punggung telapak tangan lalu turunkan kedua kaki ke matras perlahan-lahan untuk merilekskan diri. Anda bisa juga beristirahat di posisi ini sambil meluruskan kedua lengan di sisi tubuh. 9. Duduklah bersila atau di atas tumit. Luruskan punggung Anda dan lemaskan otot perut. Pikirkan kalimat positif atau berdoalah sesuai keyakinan Anda sambil berfokus pada kalimat/doa ini agar pikiran Anda kembali tenang. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada sambil mengucapkan dalam hati: “Semoga semua orang berbahagia. Semoga kehidupan di dunia ini damai dan sejahtera”. 10. Berbaringlah telentang sambil merilekskan tubuh Anda. Kencangkan otot telapak kaki, betis, dan paha lalu rilekskan lagi. Kencangkan otot telapak tangan dan lengan lalu rilekskan lagi. Kencangkan otot-otot di kepala dan wajah, lalu rilekskan lagi. Kencangkan otot di seluruh tubuh Anda lalu rilekskan lagi. Jauhkan kedua tumit lalu lemaskan kedua kaki. Biarkan tubuh Anda beristirahat selama beberapa menit agar Anda merasa rileks kembali dan bisa menjalani kehidupan yang damai dan bahagia. Beberapa tips dalam melakukan senam yoga antara lain: 1. Yoga membantu kita menjaga kelenturan tubuh, menguatkan otot, menghilangkan ketegangan pada organ-organ tubuh, meningkatkan energi, dan membentuk pola pikir positif. Jadi, beryogalah sesering mungkin sesuai kemampuan. 2. Jangan pernah memaksakan diri. Jika masih terasa nyaman, lakukan. Jika terasa tidak nyaman, hentikan. Ingatlah bahwa berlatih yoga seharusnya membuat Anda merasa lebih rileks. 3. Kenakan baju yang sesuai untuk berlatih dengan bahan yang lentur dan nyaman agar Anda lebih leluasa bergerak dan melakukan postur tertentu. 4. Lakukan postur yoga sesuai kemampuan. Jangan melakukan postur yang terlalu menantang. Banyak orang yang berlatih yoga dengan pemahaman yang salah. Mereka hanya melatih aspek fisik saja tanpa memedulikan aspek internal (pikiran, mental, dan spiritual). Selain itu, alih-alih melepaskan ketegangan, mereka malah membuat tubuh dan perasaan mereka semakin tegang, misalnya dengan memaksakan diri, melakukan postur-postur yang berisiko cedera, menjadikan latihan yoga sebagai ajang persaingan, atau pamer kebolehan. Biasakan berlatih dengan berorientasi pada tujuan yoga, melakukan postur atau gerakan dengan cara yang aman dan penuh kesabaran. 5. Para pemula biasanya mampu melakukan postur lilin (langkah 4). Jangan lakukan jika Anda belum siap melakukan postur ini. E. Referensi https://www.slideshare.net/didiknur68/makalah-yoga (Diunduh 29 Februari 2020) https://id.wikihow.com/Berlatih-Yoga-Pertama-Kal (Diunduh 29 Februari 2020) https://www.pelajaran.co.id/2018/03/pengertian-tujuan-manfaat-dan-jenis-jenisyoga.html (Diunduh 29 Februari 2020)
