Promosi Kesehatan Gizi Sehat Dan Menu Seimbang RIO CHANDRA PRATAMA 173110186 PENGERTIAN GIZI SEHAT DAN MENU SEIMBANG Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan PRINSIP GIZI SEIMBANG PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG (PUGS) 1. Makanlah aneka ragam makanan 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi 5. Gunakan Garam Beryodium 6. Makanlah makanan sumber zat besi 7. Berikan ASI saja pada bayi sampai 4 bulan dan tambahkan MP – ASI sesudahnya. 8. Biasakan makan pagi 9. Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya 10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur 1 1.Hindari minum minuman berakohol 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan 13. Bacalah label pada makananyang dikemas GIZI DAN MENU SEIMBANG UNTUK BERBAGAI KELOMPOK 1. Kelompok Ibu Hamil dan Ibu Menyusui Adapun zat gizi yang tidak disimpan dalam tubuh antara lain vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan. Zat gizi mikro penting yang diperlukan selama kehamilan adalah zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink. Contoh menu seimbang Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang Selingan: susu 1 gelas 2. Bayi usia 0 sampai 6 Bulan ASI (Air Susu Ibu) merupakan gizi seimbang yang cukup bagi bayi usia 0 sampai 6 bulan. ASI (Air Susu Ibu) adalah makanan terbaik bagi bayi karena dapat memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan bayi usia 0 sampai usia 6 bulan. 3. Gizi Seimbang untuk Anak usia 6 sampai 24 bulan Agar mencapai gizi seimbang maka perlu ditambah dengan Makanan Pendamping ASI atau MP-ASI, sementara ASI tetap diberikan sampai bayi berusia 2 tahun. Contoh menu seimbang 4. Gizi Seimbang untuk Anak usia 2 sampai 5 tahun Kebutuhan zat gizi anak pada usia 2 sampai 5 tahun meningkat karena masih berada pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya tinggi. Menu seimbang : biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga, perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein seperti ikan, telur, tempe, susu dan tahu, perbanyak mengonsumsi sayuran dan buahbuahan, batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan berlemak, minumlah air putih sesuai kebutuhan yakni 1200 sampai 1500 ml air per hari, biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari. 5. Gizi Seimbang untuk Anak 6 sampai 9 tahun Sebagian anak usia 6 sampai 9 tahun sudah mulai memasuki masa pertumbuhan cepat pra-pubertas, sehingga kebutuhan terhadap zat gizi mulai meningkat secara bermakna. Contoh menu seimbang makanan porsi Pagi Selingan Siang Selingan Malam Nasi Sayur Buah Tempe Daging Minyak Gula Susu Total sehari (kkal) 3 2 3,5 2 3 3 2 1 1.500 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 275 0,5 0,5 0,5 1 1 225 1 1 0,5 1 1 1 450 0,5 0,5 112,5 1 0,5 0,5 0,5 1 1 0,5 437,5 6. Gizi Seimbang untuk Remaja (10-19 tahun) Kondisi penting yang berpengaruh terhadap kebutuhan zat gizi kelompok ini adalah pertumbuhan cepat memasuki usia pubertas, kebiasaan jajan, menstruasi dan perhatian terhadap penampilan fisik “Body image” pada remaja puteri. Contoh menu seimbang Pagi 1 ½ mangkuk nasi ½ telur rebus 2 ½ sendok besar sambal ikan teri 4 iris timun 1 gelas susu rendah lemak + 1 sendok kecil gula Siang 1 mangkuk (sederhana) sup mie / bihun dengan udang, daging ayam, sawi dan tauge 1 biji sederhana buah belimbing Air putih Malam 1 ½ mangkuk nasi 1 ekor ikan kembung masak kunyit ½ mangkuk tumis kangkung 1 iris belimbing besi Air putih 7. Gizi Seimbang untuk Dewasa Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan kelompok usia dewasa saat ini yaitu persaingan tenaga kerja yang ketat, ibu bekerja diluar rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah, dan ketidaktahuan tentang gizi menyebabkan keluarga dihadapkan pada pola kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary life”, waktu di rumah yang pendek terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak higienis. Contoh menu seimbang Pagi NASI goreng (175 Gram) + minyak ( 5 gram ) ,Tempe ( 50 Gram ) + ( 2 gram minyak ),Ayam goreng ( 50 Gram ) + ( 3 gram minyak ),Pecel ( 100 gram ),Apel ( 200 gram ),Air putih Snack Pagi pastel basah ( 165 gram ) Siang NASI kuning ( 150 Gram ),Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram minyak Rendang sapi ( 25 gram ) + 5 gram minyak,Tumis sawi putih ( 100gram ) + 3 gram minyak ,Jeruk ( 100 gram ),Jus ( 10 gram gula ) keripik kentang ( 165 gram ) Snack Siang Malam Nasi putih ( 75 Gram ) ,Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram ,Ayam kecap ( 25 Gram ) + 2 gram minyak ,Cap jay ( 100 gram ) + 1 gram minyak,Melon ( 100 gram ),Tea ( 10 gram gula ) 8. Gizi Seimbang untuk Usia Lanjut Dengan bertambahnya usia, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi berbagai perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai organ dan jaringan tubuh, oleh karenanya berbagai permasalahan gizi dan kesehatan lebih sering muncul pada kelompok usia ini. Hal penting untuk diperhatikan: o makan-makan yang beraneka ragan dan bergizi o hindari makanan yang mengandung lemak berlebihan o banyak makan makanan yang mengandung serat (sayur dan buah-buahan) o kurangi garam dapur dan makanan yang diawetkan o upayakan agar tidak berlebihan Pagi Beras Telur Sayuran Minyak Gula pasir Siang dan sore 1 gelas 1 butir ½ gelas ½ sendok makan 1 sendok makan Beras Daging Tempe Sayuran Buah 2 gelas 1 potong sedang 2 potong sedang ¾ gelas 1 buah PENYAKIT AKIBAT GIZI TIDAK SEIMBANG 1. Penyakit akibat kekurangan gizi a. Marasmus b. Kwashiorkor d. Gondok (kurang yodium ) e. Beri-beri c. Anemia f. pellegra f.Rakhitis (kekurangan vitamin D) 2. Penyakit akibat Kelebihan gizi
