kaedah latihan - LAMAN PJK DAN SUKAN LATIPTRO

KAEDAH
LATIHAN
Disediakan oleh;
ABDUL LATIF BIN AHMAD
IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN,
BATU PAHAT, JOHOR
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Konsep Latihan
i. LSD membantu
memberikan masa rehat
di antara larian.
ii. Atlet dapat menentukan
tahap tekanan ke aras
mana badan dapat
menerimanya.
iii. Atlet dapat membina
asas yang baik untuk
melakukan latihan yang
laju secara sistematik
dan selamat.
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Program Latihan
i. Objektif utama latihan
ini adalah bagi
meningkatkan daya
tahan kardiovaskular.
ii. Kelajuan yg dicadangkan
adalah antara dua ke
tiga meter sesaat (23m/s) dan diperkenalkan
pada awal musim
persediaan umum bagi
semua jenis sukan.
LATIHAN JEDA
Konsep Latihan
i. Latihan yg libatkan beberapa
akt. tertentu yg dilakukan
serta diselang seli dgn waktu
pulih atau waktu rehat.
ii. Kaedah latihan yg
mengandungi larian ulangan
pada satu jarak yg
ditetapkan dgn masa pulihan
di antara larian dlm bentuk
berjalan atau joging.
iii. Kadar denyutan nadi diguna
utk ukur intensiti latihan
jeda.
K.N 75% - Intensiti Tinggi
K.N 60% - Intensiti Rendah
LATIHAN JEDA
Prinsip2 Latihan Jeda
i. Jeda kerja - intensiti tinggi
dlm jarak/masa yg
ditentukan.
ii. Jeda rehat - masa yg
diperuntukkan di antara jeda
kerja dan di antara set.
iii. Set - ulangan jeda kerja dan
jeda rehat : contoh 400m
diulang sebanyak 4 kali.
iv. Masa latihan - masa yg
ditentukan dlm jeda kerja.
v. Jarak latihan -jarak yg
ditentukan dlm jeda kerja.
vi. Frekuensi –
kekerapan/bilangan latihan
dlm seminggu.
LATIHAN JEDA
Kaedah Latihan Jeda
Preskripsi latihan jeda
perlu mengambil kira
perkara-perkara berikut:
i. Ulangan aktiviti
ii. Set
iii. Nisbah kerja:rehat
iv. Aktiviti jeda rehat
Cara Menulis Preskripsi Latihan
Jeda
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit
(1:1/2 ), Bermaksud:
3 ulangan larian berjarak 1500 meter
setiap larian, dibuat dalam 2 set, dgn
jeda kerja selama 8 minit bagi setiap
larian dan jeda rehat selama 4 minit.
LATIHAN FARTLEK
Konsep Latihan
i. Aktiviti alternatif utk
melatih kecergasan
fizikal
ii. Kawasan latihan yg
berubah-ubah (pantai,
bukit, trek atau padang)
boleh menghilangkan rasa
jemu atlet dlm latihan.
iii. Latihan larian yg
diselang-selikan dgn
larian pantas atau
perlahan serta lain2 gaya
mengikut tahap
kemampuan individu.
iv. Tumpuan kpd pembinaan
kepantasan atlet.
LATIHAN FARTLEK
Jenis2 Latihan FartLek
i. Fartlek Terkawal
Grid latihan, jarak, laluan,
tahap, kelajuan larian dan
kesukaran telah
ditetapkan.
ii. Fartlek Bebas
Tiada grid latihan yg
khusus. Jarak dan laluan
boleh ditetapkan tetapi
tahap kesukaran dan
kelajuan larian tidak
ditetapkan.
LATIHAN FARTLEK
Preskripsi Latihan Fartlek
 Berjalan pantas selama 5 minit
 Berlari anak selama 10 minit
 Pecut dgn 70 % kelajuan mak
selama 30saat
 Berjalan perlahan selama 3 minit
 Berlari dgn langkah panjang
(striding) selama 2 minit
 Berlari anak selama 8 minit
 Pecutan dgn 80 % kelajuan
maksima selama 20 saat
 Berlari dgn 60 % kelajuan
maksima selama dua minit.
Program Latihan FartLek
Latihan ini boleh dianggap
sbg latihan jeda tak rasmi
dan diperkenalkan pd
penghujung musim,
persediaan umum sehingga
awal musim persediaan
khusus.
LATIHAN LITAR
Konsep Latihan
i. Latihan yg melibatkan
satu bil. Perlakuan fizikal
yg disusun dlm satu
urutan tertentu.
ii. Dilakukan secara
konsekutif mengikut
aturan yg bernombor.
Atlet perlu melakukan
kegiatan gerak kerja
tersebut satu demi satu
mengikut litaran yg telah
disusun.
LATIHAN LITAR
Corak Latihan Litar
i. Penggunaan latihan
rintangan yg progresif.
ii. Penggunaan latihan
pelaziman serta latihan
yg melibatkan alat latihan
bebanan.
iii. Aktiviti2 disusun dlm
corak litaran supaya
kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen
ke stesen yg lain.
iv. Faktor masa latihan yg
dihadkan di mana satu
litaran penuh mesti
dilengkapi.
LATIHAN LITAR
Prinsip2 Latihan Litar
i. Latihan khusus untuk
tahap kecergasan
individu.
ii. Aktiviti yang dirangka
sesuai dengan objektif
dan matlamat latihan.
iii. Harus melibatkan semua
bah. badan dan disusun
supaya aktiviti pd bah. Yg
sama tidak dilakukan
secara berturutan.
iv. Kaedah dan teknik yg
betul dlm melaksanakan
setiap aktiviti harus
diselaraskan.
LATIHAN LITAR
Perlaksanaan Latihan Litar
Contoh Preskripsi Latihan Litar
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Aktiviti-aktiviti:
Stesen 1- Lari Ulang Alik
Stesen 2 - Angkat kaki
Stesen 3 - Burpee
Stesen 4 - Lentik belakang
Stesen 5 - Skipping
Stesen 6 - Bangkit tubi
Stesen 7 - Tekan tubi
Stesen 8 - Kilas pinggang
Peringatan : Elakkan daripada mengunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.
LATIHAN BEBANAN
Konsep Latihan
Melibatkan latihan rintangan yg progresif
dgn berulang2 utk meninggikan
kederasan pergerakan, kuasa eksplosif,
daya tahan otot, kelembutan dan
kekuatan. Tiga pemboleh ubah dlm
latihan beban ialah:
i. Intensiti
% bebanan yg dilakukan sewaktu latihan.
ii. Tempoh Masa
Berdasarkan kpd fasa periodisasi, jenis
sukan dan otot.
iii. Ulangan
Jum ulangan yg dilakukan utk
meningkatkan kekuatan atau daya
tahan otot.
LATIHAN BEBANAN
Jenis2 Latihan Bebanan
i. Latihan Isotonik
Beban yg digunakan adalah tetap di
sepanjang perlakuan pergerakan,
otot yang terlibat dipendekkan
semasa senaman dilakukan.
ii. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa
penukaran kepanjangan otot.
iii. Latihan Isokinetik
Beban ataupun rintangan diubahsuai
secara automatik kpd daya yg
dikenakan oleh otot-otot. (Guna
Mesin)
LATIHAN BEBANAN
Program Latihan
RM adalah bil. ulangan maksimum yg
boleh diangkat oleh pelaku bagi
satu beban yg dikenakan sehingga
otot atau kumpulan otot yg bekerja
mencapai tahap kegagalan otot
sementara (temporary muscular
failure).
Contoh Preskripsi Latihan Bebanan
Komponen Fizikal :Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat
Kekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 – 4, 95–100%, 2-5 minit
Kekuatan: 3 – 6 RM, 3 – 4, 85-90%, 2-5 minit
Hipertropi : 8 – 12 RM, 3 – 6, 65 – 80%, 30-90 saat
Daya tahan :15 – 50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 saat.
LATIHAN BEBANAN
Peraturan juga perlu dipatuhi latihan
bebanan :
i. Lakukan latihan utk meningkatkan
fleksibiliti sendi sebelum
meningkatkan kekuatan otot.
ii. Lakukan latihan utk menguatkan
tendon dan ligamen sebelum
meningkatkan kekuatan otot.
iii. Lakukan latihan utk meningkatkan
kekuatan bahagian teras badan
sebelum meningkatkan kekuatan kaki
atau tangan.
iv. Lakukan latihan utk meningkatkan
kekuatan otot-otot sinergi dan
pengimbang sebelum otot-otot agonis.
LATIHAN TEKANAN
Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan
fizikal yg lebih menumpukan
kpd latihan daya tahan dan
pembinaan kemahiran yg
bertahap tinggi. Dalam
melaksanakan latihan ini,
tekanan yg diberikan dapat
membantu pelatih mengatasi
kelemahan-kelemahan, di
samping dpt
memperkembangkan
kebolehan dan strategi
permainannya.
LATIHAN TEKANAN
Program Latihan
i. Pastikan aktiviti yg dipilih akan
menghasilkan tekanan.
ii. Gerak kerja aktiviti hendaklah
dilakukan berterusan dgn ulangan
yg telah ditetapkan.
iii. Intensiti setiap aktiviti
hendaklah
ditingkatkan dari masa ke semasa.
iv. Masa rehat antara satu aktiviti
dgn aktiviti yg seterusnya adalah
minima dan bergantung kpd
pemulihan kadar nadi ke tahap
kadar nadi latihan.
SEKIAN
TERIMA KASIH