TIPS KESEHATAN PADA USIA TUA

TIPS MENIKMATI HARI TUA
DENGAN SEHAT
Prof Dr A N Kurniawan, SpPA(K)
Board Diplomate WOSAAM
Board Diplomate ISH
USIA TUA ?
• Usia kalender (PBB) : 45- 59 adult
60- 64 elder
65- 90 old
90 + very old
 tidak ada kesamaan di berbagai instansi
• Usia biologik : usia sel tubuh kita , dapat
berbeda dengan usia kalender
HEALTH
(WHO definition)
A state of complete physical, mental and
social well-being; not merely an absence
of disease.
WELLNESS ORIENTED HOLISTIC PROGRAM THROUGH WELLBEING
Interaction of many factors
SEHAT
• Secara fisik, mental, sosial, rohani
• Konsepnya : tidak hanya tidak sakit, tetapi
menyangkut konsep ‘wellness’
• Apa itu ‘wellness’ ?
WELLNESS
A dynamic process in which individual
becomes aware of and makes choices
towards a more balanced and healthy
lifestyle
WELLNESS ORIENTED HOLISTIC PROGRAM THROUGH WELLBEING
Encompasses the physical,
intellectual, spiritual, social,
occupational and environmental
dimensions of one’s life
[-]
Wellness Dimensions
[+]
Unfit
Physical
Fit
Ignorant
Intellectual
Informed
WELLNESS ORIENTED
HOLISTIC PROGRAM
THROUGH WELLBEING
Unfulfilled
Spiritual
Fulfilled
Lonely
Social
Involved
Depressed
Negative
Emotional
Occupational
Happy
Positive
Degenerative
Regenerative
Diseases
Healthy aging
WELLNESS PARADIGM
Wear
Tear
Telomerase
Neuro
Endocrine
Genetic
Control
Calorie
Restriction
Free
Radical
Auto
immune
Waste
Accumulation
Errors
Repairs
Thymic
Stimulating
Hayflick
Limit
Cell
Division
Limitation
APA YANG MENYEBABKAN SEL
MENJADI TUA ?
•
•
•
•
•
•
Peradangan kronik
Radikal bebas
Toxin
Makanan (nutrisi) yang tidak sehat
Mitochondria ‘menua’
DNA cedera
TIME Feb. 23, 2004
APA AKIBAT INFLAMASI KRONIK ?
(-ITIS)
•
•
•
•
•
•
•
•
Penyakit jantung
Obesitas
Diabetes tipe II
Dementia
Kanker
Rheumatik
Kolitis
dll
0
…..
Harmful examples
Source
Food toxin
Water toxins
Vehicle emissions
Industrial waste
Tobacco smoke
Drugs
Household appliances
Household products
Harmful metals
Dental fillings
Electromagnetic fields
Radiation
3,000 additives, pesticide, antibiotics, hormones
700 synthetic chemical compounds
CO, benzene, sulphurs
Oil refineries, petrochemical
Secondhand smoke
Legal or illegal drugs
Sick building syndrome
Cleaning agents and paints
Mouthwashes, toothpaste, deodorants
Cadnium, lead, aluminum cookware
Power lines, cellular phones
X ray, radon
Disrupt hormonal activity
DNA mutations
Degeneration
DETOXIFICATION
Body’s natural process of eliminating or neutralizing toxin which
helps to rid the body of unwanted substances and facilitate
a return to health and wellness
Bioaccumulation (foreign substances buildup) seriously
compromises physiological and psychological health
Neurotoxicity
Decreased immune system
Circulatoty imbalances
Hormonal dysfunction
Neurotoxicity
Psychological disturbances
Chromosome dan telomere
PROFIL
TUBUH
• Otot mengecil
dan berkurang
kekuatannya
• Lemak bertambah
(terutama lemak
perut)
Changes in Body
Composition
Perubahan metabolisme Lemak
• Peningkatan kadar
LDL-Cholesterol
Total Cholesterol
Triglyceride
Effek pada metabolisme Tulang
Penurunan
densitas tulang
(OSTEOPOROSIS)
Peningkatan
fraktur tulang
Kualitas hidup menurun
• Rasa ‘takut jatuh sakit’
meningkat
• Cepat lelah
• Konsentrasi berpikir turun
• Insentif berusaha menurun,
motivasi rendah
• Sering menarik diri secara sosial
• Kehidupan sex menurun
Kekurangan vitamin menahun
Kekurangan vitamin
mempengaruhi timbulnya
penyakit degeneratif seperti :
kanker
penyakit kardiovaskuler
katarak
arthritis
gangguan sistem saraf
.
APA RESEP ANTI-AGING ?
1.Makan yang benar – Bagaimana diet anda?
2.Konsumsi suplemen – Pilih yang tepat
3.Olah raga yang tepat – Cegah penuaan
4.Gaya hidup yang baik – Tanpa rokok dan alkohol
5.Kebiasaan tidur – Tidur seperti bayi
6.Relaksasi – Meditasi, Spa, Yoga, Reiki, Taichi,
Chikung
7.Restorasi hormon – HGH, DHEA, Pregnenolone,
Testosteron, Estrogen, Progesteron
PERAN NUTRISI
• Shifting paradigm : nutrien (food) dipandang
bukan hanya dari kalori yang dikandungnya
• Food merupakan INFORMASI yang diterima
oleh tubuh, dan tubuh bereaksi terhadapnya
• Ada : alkalizing food
acidifying food
• Peran SUGAR
• Peran FAT
NUTRISI YANG SEHAT
MAKANAN :
 Rendah gula
 Cukup protein : daging rendah-lemak, ikan, ayam,
kacang2an
 Banyak lemak sehat : asam lemak tak-jenuh mono (minyak
zaitun, almond, macademia, alpukat, pistachio, pecan,
hazelnut, kacang mede)
asam lemak jenuh : daging, butter, lard – (rendah karbo)
 Banyak sayur dan buah
MINUMAN :
 Air minum yang bersih dan sehat : air filter (bebas zat
kimia), air alkali
 Hindari kopi, susu, soft drink (minuman soda)
BAHAN MAKANAN KARBOHIDRAT
KARBOHIDRAT :
yang baik/sehat : INDEKS GLIKEMIK RENDAH
contoh : beras merah, spaghetti,
roti gandum,
beras-tidak di slijp,
buah2an,
kacang2an,
sayur2an
GULA = SACCHAROSE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Glucose (grape sugar), galactose (milk sugar),fructose (fruit sugar)
Sucrose (table sugar) : 50% glucose, 50% fructose
Refined white sugar : processed *
Brown sugar : white sugar + molasse *
Raw sugar : processed *
Honey : 50% fructose + antioksidant/vitamin
Agave nectar : dari cactus, processed , 80% fructose *
Rapanova = sugar cane
Coconut sugar : 10% fructose, GI rendah , asam amino
Xylitol = sugar alcohol : dari jagung, untuk gigi/mulut
Aspartame : artificial sweetener , neurotoxic rat poison *
Splenda (sucralose) : bukan gula ! Chlorinated artificial sweetener *
Stevia = gula daun : safe, sangat manis
HFCS (HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP) : 55% fructose, 45% glucose *
GULA
• GLUCOSE :
rangsang insulin – glucose masuk sel : utk bahan bakar
utk cadangan energi (glikogen)
masuk sel lemak
terlalu banyak : diabetes
obesitas
FRUCTOSE : tidak rangsang insulin  obesitas
HFCS : obesitas
DIABETES TIPE II : insulin resistance , bukan karena tidak cukup insulin !
BAHAN MAKANAN LEMAK
• LEMAK :
* yang sehat/baik :
saturated fat : dari butter dan dairy
Omega 3 : dari ikan
minyak kelapa (MCT)
Omega 6 dari ayam, telur dan sapi
* yang tidak sehat : Omega 6 dari minyak sayur
trans fat (sintetik )
LEMAK HEWANI (SATURATED FAT)
• Tidak terkait dengan penyakit jantung
• Menurunkan TG dan LDL, menaikkan HDL
• Yang berasal dari dairy dapat kurangi resiko
sakit jantung
• Netral atau perbaiki peradangan kronik
• Menurunkan cholesterol
• Menjadi problem bila disertai diet tinggi gula
dan kurang Omega 3
MAKANAN
• Tidak sehat dan menyebabkan penuaan dini
* gula/tepung: macam2 gula, nasi putih, roti
putih, kentang
* makanan siap-saji
* makanan olahan : chips, crackers, cake, kue2
kering
* makanan digoreng/dibakar/dipanggang
MAKANAN
Yang mempercepat penuaan :
* WARNANYA MENJADI COKLAT/HITAM
(‘browning’)
mis. Roti panggang , daging goreng-panggang
caramel, donat, cake, cracker, bir hitam,
soda warna gelap
* MAKANAN DIMASAK PANAS TANPA AIR
 gula bercampur dg protein/lemak 
AGE (accelerated glycemic endproducts)
FOODS THAT ACCELERATE AGING
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Breads, rolls, baked goods
Sugar
Cake
Candy
Cereals
Chocolate
Cookies
Corn syrup
Crackers (processed)
Fast food
French fries
Fruit juice
Honey
Hot dog
Ice cream
Jelly, jam
Margarine
Noodles
Pasta
Pizza
Popcorn
Potatoes
White rice
Snack food
Soda
Taco Bell
Waffles
SUBSTITUTE FOODS THAT ACCELERATE AGING WITH:
•
•
•
•
•
•
•
•
Breads, rolls, baked goods -> ROTI GANDUM
Chocolate - > black chocolate (>70%)
Cookies -> jajan pasar yang tidak manis
Fast food -> freshly cooked
French fries -> mashed potato
Fruit juice -> fresh , langsung minum
Margarine -> butter
White rice -> Black/brown rice
CARA MEMASAK ?
MEMASAK DAGING YANG BENAR :
* DI REBUS (100 derajat C)
* DI STEAM (90 derajat C)
* DENGAN PRESSURE COOKER
* DALAM OVEN (100 derajat C)
MEMASAK YANG SEHAT
• DAGING JANGAN DIMASAK SUHU TINGGI,
TERBENTUK ZAT KARSINOGEN
(BENZOPYREN)- KANKER
• MINYAK GORENG SUHU TINGGI , TERBENTUK
RADIKAL BEBAS  SAKIT JANTUNG
• KARBOHIDRAT DIMASAK SUHU TINGGI,
BERUBAH JADI ACRYLAMIDE (contoh: french
fries, potato chips) PERADANGAN
BAGAIMANA MEMPRAKTEKKANNYA ?
 LALAPAN
 GADO GADO
 KAREDOK
 BUAH BUAHAN
 GURAME TIDAK GORENG-> REBUS/KUKUS
 SAYUR BAYEM
 SAYUR ASEM
 ASINAN SAYUR
 SATE  NO !
 TAHU TEMPE
VITAMIN, MINERAL, ANTIOKSIDAN
• VITAMIN : A, B, C, D, E, K
• MINERAL : Ca, Mg, Fe, Zinc, Selenium, Iodium, Chromium
• ANTIOKSIDAN :
terdapat dlm sayuran dan buah2an
Khasiatnya : menetralisir radikal bebas, melindungi sel-sel
tubuh
.Dari mana dapatnya ?
* dari bahan makanan : sayur , buah
5-7 x /hari
* dari suplemen
SUPLEMEN
 ANTIOXIDANT :
* NETWORK ANTIOXIDANTS :
lipoic acid, vit E, vit C ,
coenzym Q10, glutathione
* NETWORK BUSTERS:
FLAVONOIDS : ginkgo biloba, pycnogenol
CAROTENOIDS : carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin
 CO-FACTORS :
* AMINO ACIDS : arginine, proline, carnitine, cysteine,
taurine
* MINERALS
MINUM
•
•
•
•
AIR SEHAT : 8 GELAS SEHARI (bb : 2,2 = cc)
SEBELUM MAKAN, MINUM ½ GELAS
SELAMA MAKAN , MINUM BERKALI-KALI
PERHATIKAN :
KEKURANGAN MINUM MENIMBULKAN
DEHIDRASI, AKIBATNYA ALAT-ALAT TUBUH JADI
KURANG SEHAT  bisa gagal ginjal
TANDANYA ? KULIT KERING, KERIPUT BANYAK,
MULUT KERING, URIN KUNING
MINUMAN
• Air bersih dan sehat : air filter, air mineral, air
sumber
• Teh : hijau, hitam, Oolong, herbal, ginseng
• Kopi : ?
• Minuman penyegar : banyak gula
• Coca cola / soda : banyak gula, reaksi asam
KOPI
• Efek kurang baik : rangsang jantung & saraf
• Efek baik :
TURUNKAN RESIKO TIMBULNYA :
DIABETES
KANKER
PENYAKIT HATI
PENURUNAN KECERDASAN
KERUSAKAN DNA
BAGAIMANA CEGAH PIKUN ?
1. HINDARI BAHAN PERUSAK OTAK
2. MAKAN MAKANAN PERKUAT OTAK
3. LINDUNGI OTAK
4. PERBAIKI SEL-SEL OTAK
5. PERKUAT SINYAL2 KE OTAK
6. FOKUS PIKIRAN AGAR SIAGA DAN
PENUH ENERGI
1. BAHAN PERUSAK OTAK
• TRANS FAT :
makanan diawetkan : snacks
minyak goreng tidak sehat : minyak sayur,
PEMANIS BUATAN : aspartame (neurotoxin)
• MAKANAN YANG DIAWETKAN DENGAN RADIASI :
tandanya pada kemasan (RADURA)
• OBAT STATIN (penurun kolesterol)
BAHAN PERUSAK OTAK
• ALKOHOL
• GULA :
sebabkan kerusakan sel otak
timbulkan peradangan dalam otak
• BAHAN PEWARNA makanan &
minuman , mis. E102 pewarna
kuning/orange , PENGAWET (MSG)
2. MAKANAN PERKUAT OTAK
• Omega-3
• asam lemak sehat (lauric and caprilic acid) :
ASI, DAGING KELAPA, MINYAK KELAPA, AIR KELAPA
• AVOCADO
• UBI JALAR
• COKLAT HITAM (70%)
• SAYUR , BIJI2AN (SEEDS), PISANG
• TELUR
• SALMON, KALKUN, AYAM
3. LINDUNGI OTAK
Antioksidan :
• SOD : blue berry, biji anggur,
persimon
• CoQ10 : daging jerohan
• CARNITIN : daging sapi
ikan
apel
3. LINDUNGI OTAK
KOPI :
• MENGANDUNG : CHLOROGENIC ACID
CAFFEIN : stimulant jantung/saraf
CAFFEIC ACID
• DAYA : ANTI-OKSIDAN
TEKAN PERADANGAN
• MANFAAT : REVERSE ALZHEIMER
TURUNKAN RESIKO PARKINSON
4.PERBAIKI SEL-SEL OTAK
Bahan nutrisi / suplemen :
• DMAE : salmon, 35 mg
• DHA : minyak ikan , daging sapi,
1-3 gram Omega-3
• SAM-E : 400 mg
• DMG : 125 mg (sublingual)
5.PERKUAT SINYAL KE OTAK
• Macam-macam herba :
VINPOCETINE
GOTUKOLA
KOREAN RED GINSENG
RHODIOLA
ROSEMARY
GUARANA
6. FOKUS PIKIRAN
• EXERCISE
perkuat otot
lancarkan aliran darah : otak perlu
aliran darah banyak
• LATIHAN PERNAFASAN
APA PERAN USUS TERHADAP
KESEHATAN TUBUH ?
• Usus adalah 2nd brain
• Usus menampung makanan , mencernakan,
menyerap serta mengeluarkan sisanya
• YOU ARE WHAT YOU EAT
• Usus berperan pada 70% sistem imun tubuh
• Peran sentral usus : kuman sehat (good
bacteria) !
YOU ARE WHAT YOU EAT
WHAT ARE CHARACTERISTICS OF
HEALTHY DIGESTION ?
• No bloating , excessive blurping or gassing.
• Defecation 1-3 times a day, normal feces (solid
cylinder form, golden-brown, no offensive
smell)
• Before or after meal, no abdominal or
epigastric pain
• Easy swallowing and no tendency to vomit
TO PRESERVE HEALTHY DIGESTION
•
•
•
•
•
•
•
•
Ensure no food allergy
Eradicate Candida infestation
Maintain sufficient digestive enzymes
Ensure sufficient good bacteria (probiotic)
Treat leaky gut
Chew food properly
Consume only healthy food and drink
Achieve and maintain healthy digestion cycle :
digestion (12 am-8pm), absorption (8 pm-4 am),
elimination (4 am-12 am)
• Usia 90 tahun : 95% mitochondria rusak
anak < 5 tahun : tidak ada yang rusak
• Sel manusia : 2-2500 mitochondria
• Mitochondria mengandung DNA  dapat memperbanyak diri
• Makin bagus fungsinya, makin sehat sel/organ tubuh
• Yang dapat melindungi dan memperbaiki fungsinya :
resveratrol, carnosine, L-carnitine,lipoic acid,and CoQ10
• Ada bahan baru yang dapat aktifkan gen untuk stimulasi
mitochondrial biogenesis (membentuk mitochondria baru) :
PQQ (pyrolloquinoline quinone)
MITOCHONDRIA
• Mitochondrial dysfunction :
* brain : Alzheimer
* heart : congestive heart failure
* cell apoptosis : cancer
* hereditary dysfunction : diabetes type 2
* stem cell : lose restorative potential
* life span : compromised
Publication ‘mitochondria and aging’ :
1980 : 54
2010 : 351
IMPORTANCE OF MITOCHONDRIA
• Telomere is a master regulator of cellular aging,
including skin
• At cell division, exact duplicate is formed, however a
bit of non-functional DNA at its telomere is loss
(shortening)
• After 30-50 divisions, the cell can no longer replicate
 senescent state
• Visible effects of aging of skin appear
TELOMERE
MEMPERPANJANG HIDUP ?
• Disebut LIFESPAN MEDICINE
Memperpanjang usia sel (meremajakan sel)
dengan beberapa cara:
* mitochondria : PQQ
* telomerase activator : TA65
* gen sirtuin activator : resveratrol
* perbaiki kerusakan DNA : nicotinamide
riboside
MENIKMATI HARI TUA DENGAN SEHAT
• Tidak menderita penyakit akibat peradangan
kronik
• Tidak menderita gangguan organ karena
radikal bebas
• Mengurangi toxin dalam badan
• Hindari makan makanan yang ‘accelerate
aging’
• Jaga keseimbangan hormon dalam tubuh
CARANYA ?
• Healthy life style
• Makanan yang sehat
• Konsumsi SUPLEMEN : anti radang antioksidan
• Detox : usus besar, ginjal, liver
• Vitamin dan mineral dosis tinggi
• Olah / atasi stress
• Hidup sosial dan rohani yang sehat
PROFIL KESEHATAN ANK
• TENSI : 130/78
• KOMPOSISI TUBUH :
usia tubuh : 58 tahun (73 tahun)
BMI
: 22,9
pengukuran tubuh : otot > lemak
• LAB : gula darah 85 (110-120)
cholesterol 170 (240)