Kekurangan Zat Besi dan Anemia pada Atlit

Kekurangan Zat Besi dan Anemia pada Atlit
Latihan dan kompetisi dalam pertandingan ultra-endurance seperti Ironman Triathlon adalah tantangan
fisik yang sangat besar. Bayangkan jika tantangan yang dibuat lebih tangguh dengan harus menanggung
gejala menjengkelkan seperti kurangnya daya tahan, kelelahan terus-menerus, detak jantung yang lebih
tinggi selama latihan, lekas marah, dan penurunan nyata dalam motivasi Anda untuk berlatih. Dalam
menghadapi gejala seperti ini, insting pertama Anda cenderung untuk menyalahkan untuk latihan yang
berlebihan atau mungkin karbohidrat yang kurang untuk memenuhi kebutuhan otot Anda untuk
berlatih. Jadi Anda membuat penyesuaian yang diperlukan untuk pemulihan dan Anda makan lebih
banyak karbohidrat. Tetapi tetap muncul gejala yang melemahkan tersebut.
Apa yang bisa menjadi pelakunya?
Salah satu penyebabnya adalah rendahnya zat besi, yang menghasilkan anemia gizi besi. Kondisi ini
dapat dicegah sehingga tidak berkembang dari waktu ke waktu dan mengurangi kemampuan Anda
untuk bekerja dengan baik. Artikel ini menjelaskan anemia gizi besi, bagaimana berkembangnya, siapa
yang paling berisiko dan mengapa - dan yang paling penting, langkah sederhana yang dapat Anda ambil
untuk mencegahnya.
Atlit Ketahanan Membutuhkan Zat Besi
Sebagai seorang atlet ketahanan, Anda memaksa tubuh Anda bekerja dengan keras hampir setiap hari.
Otot Anda yang bekerja dengan kekuatan penuh ketika berlatih dalam air, bersepeda, dan pada kaki
Anda. Otot-otot Anda tergantung pada pasokan konstan energi dan oksigen. Zat besi ternyata
memainkan peran kunci dalam produksi energi dan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh.
Sel, termasuk sel-sel otot, membutuhkan energi agar dapat berfungsi. Tanpa energi ini, otot Anda hanya
akan mengatup. Pusat-pusat kekuatan energi yang ditemukan dalam sel disebut mitokondria, dan zat
besi adalah pemain penting dalam menjalankan struktur biologis yang menghasilkan energi ini untuk
menghasilkan energi metabolik yang diperlukan untuk kontraksi otot yang memungkinkan Anda untuk
berolahraga.
Otot anda yang bekerja keras juga membutuhkan oksigen, yang juga didapatkan dari zat besi, kali ini
dalam kemitraan dengan sel darah merah dalam aliran darah, yang berpartisipasi dalam mendapatkan
oksigen ke jaringan otot. Sel darah merah mendapatkan kredit untuk membantu pengiriman oksigen
yang sangat penting, tapi protein itu terikat dengan besi dan ditemukan dalam sel-sel darah merah yang disebut hemoglobin - yang bertanggung jawab untuk mengikat oksigen dalam paru-paru dan
kemudian melepaskannya ke jaringan, seperti otot-otot Anda, yang memerlukannya.
Pembongkaran Anemia Gizi Besi
Zat besi termasuk ke dalam zat gizi esensial, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak dapat
memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan. Tetapi apabila Anda tidak
mengonsumsi zat besi yang cukup sesuai dengan yang dibutuhkan, dalam jangka waktu tertentu, anemia
gizi besi dapat terjadi. Anemia adalah kondisi dimana kemampuan darah untuk mentransfer oksigen
berkurang. Banyak jenis anemia tergantung dari penyebabnya, yang paling sering terjadi adalah anemia
gizi besi; ketika hal tersebut terjadi pada atlit, hal tersebut akan melemahkan prestasi atletik.
Anemia gizi besi tidak terjadi hanya dalam semalam, tetapi deplesi zat besi terjadi secara bertahap. Ini
terjadi ketika seseorang mengonsumsi sangat sedikit zat besi dalam sehari. Ketika ini terjadi, tubuh
dipaksa untuk mengandalkan cadangan, dan secara bertahap cadangan besi dalam tubuh menjadi habis.
Dengan tidak adanya cadanganbesi yang memadai, sel-sel darah merah terus membentuk, tetapi
mereka dalam jumlah yang kecil dan jumlahnya yang kurang dari normal hemoglobin.
Sel darah merah memiliki umur sekitar 120 hari. Jadi secara bertahap dari waktu ke waktu sel-sel darah
baru yang kurang optimal dan lebih kecil dari normal, serta berkadar hemoglobin rendah menggantikan
yang lebih tua. Sayangnya, kemampuan sel-sel baru ini untuk membawa oksigen terganggu. Akibatnya,
selama latihan jantung Anda harus berdetak lebih cepat untuk mencoba bersaing dengan permintaan
metabolisme oksigen. Tetapi, tetap saja belum berhasil. Dengan pengiriman oksigen suboptimal, baik
otak maupun otot Anda dapat berfungsi terbaik mereka. Hasil akhirnya tertinggal motivasi untuk latihan,
perasaan mudah marah, kelelahan terus-menerus, dan daya tahan yang buruk secara keseluruhan. Tak
perlu dikatakan, kompetisi ketahanan dan anemia defisiensi besi tidak memberikan kombinasi yang
baik.
Masalah yang Dialami Atlit
Anemia gizi besi adalah kondisi kekurangan gizi yang paling umum terjadi di dunia, jadi ini bukan
masalah yang terjadi ekslusif pada atlit. Tetapi efek merugikan terlihat jelas pada atlet. Menurut seorang
ahli di lapangan, menjadi seorang atlet pasti akan menjadi sorotan apabila kehadirannya muncul.
Bahkan, seorang individu yang tidak aktif secara fisik sangat mungkin tidak menyadari bahwa mereka
memiliki anemia, sedangkan individu yang berlatih keras dan mencoba untuk mendapatkan hasil
maksimal dari tubuh mereka setiap hari jelas akan melihat perbedaan dalam kinerja fisik sebagai anemia
gizi besi. Menjadi seorang atlit ketahanan akan memberikan tekanan pada penyimpanan zat besi.
Contohnya, apabila Anda berlatih dan berkompetisi, Anda akan berkeringat dengan jumlah yang banyak
untuk membuat tubuh anda lebih sejuk. Dengan setiap butir keringat, sekelumit jumlah zat besi hilang.
Atlit ketahanan juga akan mengalami penurunan aliran darah ke saluran cerna selama latihan, dan hal
ini bisa diikuti dengan pendarahan pencernaan. Setiap waktu Anda kehilangan darah, Anda akan
kehilangan zat besi yang terdapat dalam hemoglobin dalam sel darah merah. Beberapa atlit ketahanan,
seperti triatlet, mengonsumsi aspirin atau obat pengurang sakit lain, atau pengobatan anti-inflamasi,
dan hal ini juga akan menyebabkan kehilangan darah melalui saluran cerna. Akhirnya, akibat fisik dari
lari dipercaya dapat mengambil cadangan zat besi. Para ahli menyebutnya fenomene foot-strike
hemolysis. Gagasannya adalah seperti kaki Anda menghantam jalan aspal ketika berlari, akibatnya
menyebabkan sel darah merah menjadi pecah, dan zat besi yang terdapat dalam sel ini hilang. Efek dari
latihan ini belum cukup untuk menyebabkan anemia gizi besi, tetapi efek deplesi dari hal tersebut lamakelamaan akan menjadikannya masalah apabila cadangan zat besi Anda sudah menipis.
Atlit dengan Resiko Tinggi
Ketika latihan tersebut meningkatkan kebutuhan harian zat besi pada atlit ketahanan, beberapa atlit
menjadi lebih beresiko terkena anemia gizi besi dibandingkan yang lain. Pada mereka dengan kebutuhan
zat besi yang lebih tinggi, tetapi asupan zat besi rendah, atau kombinasi dari keduanya merupakan
mereka dengan resiko paling tinggi. Atlit wanita dengan usia subur merupakan atlit yang paling beresiko.
Dua hal yang menyebabkan hal ini terjadi, yang pertama adalah menstruasi, yang merupakan kontribusi
terbesar deplesi zat besi. Hal ini terjadi karena ketika menstruasi, seorang wanita membutuhkan sekitar
18mg zat besi dari diet setiap harinya, sementara lelaki membutuhkan hanya 8mg zat besi setiap
harinya. Pria hanya membutukan zat besi hampir separuhnya, dan mereka biasanya mengonsumsi kalori
lebih banyak setiap hari, sehingga mereka mencapai kebutuhan zat besinya. Wanita, memiliki jumlah
yang lebih banyak, tetapi mereka biasanya makan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan pria.
Sehingga, biasanya wanita dengan usia subur biasanya lebih sering kekurangan zat besi dan menderita
anemia gizi besi.
Atlit ketahanan cenderung berada pada resiko yang tinggi untuk mengalami deplesi zat besi karena diet
tinggi karbohidrat yang dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan energy yang tidak menyediakan zat
besi dengan bioavalibilitas terbaik. Makanan seperti gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacangkacangan merupakan jenis makanan yang tinggu karbohidrat dan zat gizi penting lainnya, tetapi zat besi
dari sumber makanan ini tidak mudah diserap seperti zat besi yang berasal dari daging, unggas, atau
ikan.
Atlit vegetarian yang hanya mengandalkan dari makanan yang ditanam memiliki resiko yang lebih tinggi
untuk anemia gizi besi. Atlit remaja dengan pertumbuhan yang sangat pesat juga memiliki resiko tinggi
karena mereka membutuhkan zat besi yang lebih tinggi untuk medukung pertumbuhan dan
perkembangannya. Jika kebutuhan zat besi setiap hari mereka tidak terpenuhi, maka cadangan
berkurang dan anemia defisiensi besi dapat terjadi. Bagaimana mengetahui kadar cadangan zat besi
dapat dilihat dengan tes darah. Level hemoglobin akan mengindikasi Anda mencapai stase anemia. Anda
juga bisa kekurangan zat besi dengan berkurangnya cadangan zat besi namun tidak mengalami anemia
besi full-blown. Para ahli tidak hanya memeriksa darah untuk melihat konsentrasi hemoglobin, mereka
juga akan memeriksa level ferritin di aliran darah. Ferritin adalah protein yang terikat para besi dan
mengalir di aliran darah. Level serum ferritin yang rendah menandakan cadangan zat besi anda rendah
dan anda akan terkena anemia gizi besi.
Pencegahan merupakan Pengobatan Terbaik
Jalan terbaik untuk memastikan cadangan zat besi dan mencegah anemia gizi besi adalah dengan
mengonsumsi zat besi dengan cukup. Sedangkan Anda membutuhkan diet tinggi karbohidrat untuk
tetap memenuhi kebutuhan latihan dan berkompetisi, mendapatkan zat besi yang cukup setiap hari
dapat menjadi salah satu strategi diet Anda. Apabila Anda menjalankan strategi di bawah ini, anemia gizi
besi dapat dicegah.
Strategi #1 : Mengonsumsi makanan yang secara alami kaya akan zat besi
Apabila memungkinkan, cobalah untuk mengonsumsi sepotong daging merah, kacang-kacangan,
sayuran berdaun hijau, telur, dan kacang dalam diet anda. Contoh tersebut adalah contoh makanan
sumber zat besi tinggi. Daging merah adalah sumber yang baik karena bentuk kimia dari zat besinya
mudah diserap. Sumber pangan nabati memiliki struktur kimia yang berbeda yang lebih sulit untuk
diserap.
Strategi #2 : Ketika mengonsumsi makanan berkadar besi, konsumsi juga vitamin C secara bersamaan
Vitamin C terbukti dapat mendukung penyerapan zat besi, terutama zat besi dari bahan pangan nabati.
Sedikit vitamin C dapat membantu. Ketika 25-50 mg vitamin C dikonsumsi dalam makanan, penyerapan
zat besi meningkat 2-6 kali. Bahan pangan kaya akan vitamin C seperti buah sitrus, cantelop, dan
stroberi. Sayuran sumber vitamin C contonya adalah brokoli, bayam, kentang, tomat, dan merica.
Strategi #3 : Ambil manfaat dari sereal yang diperkaya dengan zat besi
Makanan yang diperkaya zat besi seperti sereal dapat menjadi jalan yang baik untuk mendapatkan
kandungan zat besi dari karbohidrat yang anda butuhkan untuk berlatih. Banyak sereal yang diperkaya
zat besi sebesar 45% - 100% dari kebutuhan harian per saji, atau sekitar 8.1mg dan 18 mg zat besi.
(persentasi yang tercantum di label berdasarkan kebutuhan harian 18mg/hari). Dan jangan lupa untuk
mengggabunkan sereal dengan segelas jus jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Strategi #4 : konsumsi suplemen zat besi
Apabila Anda adalah wanita usia subur, vegetarian, atau Anda pada waktu pertumbuhan, Anda
membutuhkan tambahan zat besi. Caranya adalah dengan mengomsumsi suplemen
multivitamin/mineral yang mengandung zat besi.
Strategi #5 : Konsultasi dengan dokter Anda
Apabila Anda merasa bahwa Anda menerima anemia gizi besi, periksakan ke dokter Anda. Dokter Anda
biasanya memberikan saran tentang kebutuhan suplementasi zat besi.
Sebuah Kata Bijak Mengenai Suplementasi Zat Besi
Seorang atlit selalu mencoba untuk memenangkan sebuah kompetisi; dengan demikian, bukan
merupakan hal baru apabila atlit mengonsmsi suplemen zat besi. Sebuah kasus dalam studi elite road
cyclist di Perancis menemukan bahwa sepertiga atlit memiliki kandungan serum ferritin yang tinggi, yang
artinya mereka memiliki cadangan zat besi yang berlebih. Penggunaan suplemen zat besi secara
sembarangan bukan merupakan ide yang bagus. Sedangkan hanya sedikit zat besi yang esensial
dibutuhkan untuk kesehatan, dan mencegah anemia gizi besi dapat meningkatkan performa atlit,
kandungan zat besi yang terlalu banyak dapat mengakibatkan efek samping pada saluran cerna. Selain
itu, ada bagian dari populasi yang memiliki gangguan herediter yang ditandai dengan penyerapan zat
besi yang berlebihan dari makanan, yang, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan kerusakan pada hati.
Kesimpulannya adalah, konsumsi zat besi dengan cukup, diutamakan berasal dari makanan dan hindari
konsumsi zat besi berlebihan.
Referensi:
Clark SF. Iron Deficiency Anemia. Nutr Clin Prac 2008; 23: 128–141.
Zoller H, Vogel W. Iron Supplementation in Athletes — First Do No Harm. Nutrition 2004; 20:
615–619.
Deakin V. Iron Depletion in Athletes. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed.
McGraw-Hill, 2006: 263–312.