bab 5 mental training untuk atlet panahan

1
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
BAB 5
MENTAL TRAINING UNTUK
ATLET PANAHAN
Pengantar
Setiap atlet ketika ditanya sepakat bahwa kesiapan dan ketahanan
mental penting untuk mencapai prestasi maksimal dalam setiap
perlombaan. Tujuan bahasan ini adalah memperkenalkan agar pemanah
paham mengenai bentuk latihan mental training dan mampu melakukannya
dalam bentuk yang spesifik dalam setiap program latihan. Bentuk latihan
tersebut adalah: 1) focusing, 2) breathing, 3) imagery, 4) distraction and
control, 5) mental toughness, 6) passive thinking, 7) muscle relaxation, 8)
mimicking, 9) refocusing. (Lee dan Debondt, 2005).
1. Focusing
Focus merupakan aspek penting pada penampilan atlet elit. Focus
merupakan sifat manusia yang diperlukan dalam kehidupan sehari, secara
khusus dapat mengantarkan pada penampilan maksimal dengan dukungan
kerja keras. Atlet paham bahwa hasil maksimal dipengaruhi oleh focus dan
kemampuan konsentrasi. Terdapat
membantu meningkatkan focus yaitu:
a. Watching the Clock Face
beberapa bentuk latihan yang
2
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
Latihan ini memerlukan peralatan seperti jam dinding/jam tangan
dengan detik tetap berjalan. Jam tersebut akan membantu melatih dan
memelihara perhatian atau focus pada objek khusus selama latihan atau
perlombaan. Jam diletakan di tempat yang bisa dilihat dengan jelas, dalam
latihan ini pemanah melihat permukaan jam sampai perhatian pemanah
focus pada permukaan jam dan gerakan detik pada jarum jam. Konsentrasi
pada jarum jam yang bergerak, ketika jarum jam dalam detik sudah tepat
pada angka 12 mulai tutup mata, dan ketukan jari pada meja dengan
interval sebagai berikut:
Interval 1 dan 2
Tutup mata dan ketukan jari pada meja selama 5 detik
Interval 3 dan 4
Tutup mata dan ketukan jari pada meja selama 5 detik,
10 detik, 15 detik, 20 detik, 30 detik dan 35 detik, 45
detik, 50 detik, dst).
Interval 5 dan 6
Tutup mata dan ketukan jari pada meja selama 5 detik,
10 detik, 15 detik, 35 detik, 45 detik, 50 detik, 60
detik, dst).
Selama rangkaian latihan periksa apakah anda sudah mampu
berpikir dengan focus dan menghilangkan dari benak anda yang
berhubungan dengan tugas selama interval tersebut. Ketika latihan tersebut
sudah dikuasai, latihan bisa ditingkatkan dengan cara jam lebih didekatkan
dengan muka (jarak jam dengan muka dirubah) ini akan lebih sulit dalam
meningkatkan konsentrasi, kemudian ditambah dengan berbagai gangguan
seperti: 1) lakukan latihan tersebut sambil mendengarkan musik, 2)
Lakukan latihan sambil mendengarkan berita atau talk show, 3) lakukan
latihan tersebut sambil berbicara langsung dengan tim anda.
3
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
2. Passive Thinking
Bentuk latihan ini berguna untuk melatih konsentrasi yang
dirancang untuk mengalirkan ide secara bebas di luar kesadaran pikiran
kita. Dalam latihan ini dibutuhkan timer audio tape untuk signal (tanda)
yang bisa didengan untuk memulai dan mengakhiri aliran pikiran secara
bebas.
Ketika melakukan bentuk latihan ini satu menit pada aliran pikiran
bebas dan satu menit lagi istirahat. Jumlah waktu yang diberikan untuk
latihan ini adalah 15-20 menit. Anda bisa melakukan latihan ini secara
kontinu dengan memperpanjang periode waktu aliran pikiran bebas sampai
anda cakap melakukannya selama lima menit dan istirahat selama satu
menit.
Dalam latihan ini mata ditutup, rileks, dan dalam posisi yang
menyenangkan. Selama dalam melakukan aliran pikiran bebas, ide,
pemikiran mengalir dalam benak pikiran anda. Jangan mencoba untuk
menyimpan pikiran, ide satu dengan yang lainnya sampai kesadaran
menjadi pasif pada pemikiran anda.
Selama periode istirahat, nilai apakah melakukannya dengan baik?
Apakah anda mampu mempertahankan pemikiran yang diikat dengan
baik? Apa kesulitan yang anda alami dalam melakukan latihan tersebut?
Berapa lama anda mampu mengikat pemikiran sebelum anda sadar?
Latihan ini tidak akan menarik jika anda mempunyai kesulitan untuk
memulai, dengan latihan anda akan menjadi mudah untuk meningkatkan
pemikiran ketingkat kesadaran dan menggantikan dengan subjek yang
berbeda secara total. Rasakan aliran pikiran, ide yang masuk dan keluar,
sehingga anda menjadi mudah dan sadar secara pasif dalam pemikiran
anda. Ketika anda mampu melakukan latihan dengan relatif mudah
4
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
melakukannya selama 5 menit, anda dapat meningkatkan kesulitan dalam
latihan berikutnya seperti: 1) berlatih dengan membuka mata, 2) berlatih
keterampilan dalam situasi yang berbeda 2 atau 3 kali sehari untuk
beberapa menit setiap kalinya. Mulai dengan situasi tersebut, kurangi
rangsangan seperti duduk di tempat yang tenang atau hanya sebelum pergi
tidur, susunlah segala sesuatunya yang ada disekeliling anda.
Breathing
Pikiran anda sangat berhubungan dengan kecemasan yang
berdampak pada denyut nadi, ketegangan otot, dan pernapasan. Perubahan
yang terjadi misalnya otot tegang, napas tesendat, berdampak negatif pada
koordinasi gerak halus dan ketepatan pemanah. Pernapasan yang baik
tidak hanya membuat rileks, tetapi pernapasan tersebut memfasilitasi
penampilan dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah, dengan
demikian akan membawa banyak darah ke otot dan memfasilitasi dalam
membersihkan sisa-sisa pembuangan. Oleh karena itu, pernapasan yang
baik penting dan merupakan faktor fundamental dalam membentuk
konsentrasi.
Biasanya kita bernapas 15-20 kali dalam satu menit, da kita
bernapas dangkal dan pendek yang hanya menggunakan 1-6 kapasitas
paru-paru kita. Seseorang bisa belajar bernapas lebih lambat lagi antara 56 bernapas dalam dan tenang selama satu menit. Dengan demikian banyak
pemanah yang tidak pernah melakukan pernapasan dalam diapragmatic
atau disebut juga pernapasan Zen Breathing. Pemanah yang sadar
mengembangkan gaya pernapasannya menjadi lebih sadar bagaimana
mempola pernapasannya yang mengganggu di bawah tekanan stress.
Pemanah yang mengalami masa sulit selam penampilannya dalam situasi
5
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
tekanan yang tinggi mereka melakukan pernapasan sebagai berikut: 1)
mereka menahan napasnya, 2) mereka bernapas lambat dari dada bagian
atas. Kedua pernapasan tersebut menghasilkan pengaruh yang sama yaitu
meningkatkan ketegangan dan penampilannya menurun.
Diaphragmatic (Zen Breathing)
Ketika anda bernapas, anda harus mengisi paru-paru anda dengan
udara. Banyak orang melakukannya tapi hanya di bagian atas pada paruparunya. Mereka tidak mengisi paru-paru dengan udara sampai bagian
bawah. Zen breathing adalah metoda pernapasan diapraghma yang lambat
dan lebih rileks daripada pernapasan dada bagian atas. Pernapasan dalam
dalam diapragma mengurangi tekanan darah dan denyut nadi yang
menghasilkan turunnya tingkat kecemasan.
Bentuk pernapasan ini disarankan digunakan setiap malan kirakira 20-30 menit sebelum pergi tidur dan bisa dilakukan sambil tiduran.
Dengan demikian perasaan neurvous yang mengganggu pada tugas yang
sedang dihadapi yang menyertai latihan akan membantu mengurangi
ketegangan dan tetap focus. Cara yang bisa dilakukan adalah sebagai
berikut:
1. Berdiri dengan sikap yang enak kedua kaki selebar bahu dan lutut
sedikit ditekuk.
2. Otot leher, lengan, dan bahu harus tetap rileks, senyum sedikit
untuk mengurangi ketegangan di bagian muka dan dagu anda.
3. Fokus pada gerakan otot perut anda, perhatikan gerakan otot perut
anda diketatkan dan rileks.
6
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
4. Bernapaslah dalam-dalam, lambat, dorong diapraghma anda ke
depan pusar anda, perhatikan bahwa anda memperbesar perut
anda.
5. Pelihara kesadaran anda tetap rileks terutama dibagian dada dan
bahu, gerakan dibagian dada
dikurangi dan pastikan tidak
mebungkuk atau dada tegak.
6. Hembuskan napas perlahan-lahan ulangi sampai anda merasa
nyaman dan semua tot anda rileks.
7. Fokus pada tugas yang sedang anda hadapi.
Muscle Rilexation
Rileksasi dan kemampuan untuk mengatasi stress merupakan
kunci untuk penampilan sukses pada atlet elite. Koordinasi dan konsistensi
aka terganggu dengan ketegangan otot. Latihan rileksasi ini bisa
mengkover 9 bagian dalam tubuh. Tujuan latihan rileksasi adalah agar
pemanah mampu mengenal ketika otot tegang atau rileks. Ketegangan
yang terjadi pada kelompok otot kira-kira 10 detik kemudian sedikit demi
sedikit rileks dari ketegangan 100% ke 0 % selama 30 detik.
Latihan rileksasi dilakukan dengan cara ambil posisi yang enak,
lebih baik datar pada bagian punggung, dan dengan sedikit alas pada untuk
mendorong kepala, pilih waktu dan tempat yang memungkinkan anda
tidak terganggu. Ambil napas panjang, lambat, dan dalam dan rasakan
bahwa anda rileks sekarang konsentrasi pada setiap bagian tubuh, mulai
dengan:
.......
Imagery
7
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
Mental imagery dalam panahan digunakan untuk membantu
pemanah meningkatkan penampilannya dalam suatu perlombaan. Pemanah
terbaik dunia menunjukkan kemampuan yang baik dalam keterampilan
imagery, mereka melakukannya setiap hari sehingga keterampilan
tekniknya semakin baik, melihat dirinya tampil menjadi pemanah yang
sukses sehingga pemanah lebih siap menghadapi perlombaan.
Banyak pemanah yang sudah merasakan bahwa visualisasi
memberikan manfaat yang luar biasa, sehingga pemanah merasa
penampilannya menjadi sempurna sebelum perlombaan yang khusus.
Pemanah harus memvisualisasikan teknik yang sempurna dan panah jatuh
di bagian kuning (gold). Visualisasi ini akan memberikan penampilan
terbaik dari penampilan sebelumnya. Fokus perhatian tertuju pada proses
daripada hasil, dan membuang pemikiran yang kurang relevan atau negatif
untuk membangun kepercayaan diri pada pemanah.
Mc Kinney seorang juara panahan tingkat dunia percaya dan
menyarankan untuk melakukan latihan mental (mental practice).
Begitupun Simon Fairweather seorang juara olimpiade Sidney 2000 da
menjadi pelatih diberbagai negara menyarankan untuk latihan mental.
1) Mengembangkan Keterampilan Imagery
Imageri perlu dilatihkan untuk mencapai kesempurnaan. Untuk
memulai coba lakukan latihan ini selama 5 menit perhari sebelum memulai
latihan dan sebelum pergi tidur. Pelaksanaannya tutup mata dan bayangkan
tempat dimana anda berlatih, apa yang bisa anda lihat? Apakah anda bisa
mengenal tempat tersebut? Apakah anda mengenal suara ditempat itu?
Bayangkan diri anda melakukan teknik dasar seperti stance, rasakan
distribusi tekanan pada kaki anda, rasakan berat busur anda, angkat dan
8
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
tarik busur anda, bayangkan dan rasakan pada saat anda melakukan
ekpansion/iming, release dan follow-through.
Melalui latihan yang intensif anda akan lebih cakap, dan anda bisa
meningkatkan kompleksitas proses latihan termasuk situasi perlombaan
khususnya pada situasi perlombaan final. Sebagai pedoman anda
disarankan untuk melakukan latihan imagery 10-15 menit setiap hari. Hal
ini tidak hanya bisa meningkatkan kemampuan fisik, tetapi dapat
memelihara keterampilan konsentrasi anda.
2) Latihan Imagery dengan Menggunakan Gerak Meniru
Latihan ini dilakukan untuk menyempurnakan kemampuan teknik,
hal
ini
dilakukan
dengan
melalui
12
langkah
latihan
teknik.Pelaksanaannya, bayangkan bahwa anda berada di garis tembak,
tutup mata anda kemudian anda menampilkan 12 langkah teknik tanpa
menggunakan alat. Mulai dari stance, nocking, hooking and gripping,
mindset, set-up, drawing, anchoring, loading/transfer to holding, aiming
dan ekpansion, release, follow-through, dan feedback.
Lakukan sikap stance dengan distribusi tekanan pada kaki 60-70
% pada bola kaki, dan 40-30 % pada tumit. Bayangkan anda menarik anak
panah dari kantong panah (quiver) anda, kemudian anda melakukan
hooking dan gripping sampai anda melakukannya dengan posisi yang
enak. Yakinkan bahwa penempatan jari pada tab dan tali busur benar,
Lakukan mindset dan cegah masuknya pikiran-pikiran yang tidak
relevan/negatif dan mengganggu, Lakukan set-up, drawing dan anchoring
dalam gerakan yang benar dan mengalir, rasakan semua otot yang anda
gunakan dalam mengangkat busur, tarik busur anda, rasakan transfer
tegangan dari lengan atas, tangan penarik ke otot bagian belakang dan
pergerakan scapulae ke bawah dan ke depan. Lanjutkan denganmelakukan
9
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
posisi holding, bayangkan proses iming dan ekspansion, dan rasakan anda
melakukan release dan follow through, kemudian menerima feedback pada
tembakan yang sempurna, kemudian ulangi gerakan tersebut sampai
benar-benar dikuasai.
Proses ini harus dilakukan sebelum latihan atau perlombaan, di
rumah, di lapangan, atau di manapun anda bisa melakukannya. Ketika
anda melakukan latihan imageri mulailah proses 12 langkah teknik yang
akan membawa pikiran dan perasaan anda secara totalpada tembakan.
Latihan ini bisa juga digunakan untuk latihan penguasaan teknik yang baru
dengan mengkombinasikan imagery dengan gerakan nyata. Keterampilan
baru akan menjadi mahir apabila dilatih secara kontinu dan harus menjadi
bagian program latihan dan perlombaan secara rutin.
Distraction
Banyak macam ganggua yang akan merusak fokus dan konsentrasi
serta penampilan pemanah. Gangguan diberikan dengan tujuan supaya
pemanah dapat mempertahankan perhatian dan memelihara kemampuan
teknik supaya tetap sempurna. Hal ini akan menyebabkan stress, tetapi
menghabiskan energi mental dari penerapan bentuk latihan ini.
Beberapa bagian latihan akan ditunjukan pada anda sebagai cara
untuk mengatasi berbagai gangguan sebagai berikut:
a. Sumber gangguan
Gangguan bisa datang dari banyak sumber baik internal maupun
ksternal seperti:
§
Lawan bertanding
§
Tim
§
Pelatih dan manager
10
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
§
Kehadiran orang yang mengagumkan anda
§
Penonton
§
Mobile phon
§
Tangisan anak
§
Keluarga atau masalah yang berhubungan dengan
keluarga
§
Media dan potografer, jurnalis, vedeo kamera,
§
Penyiar radio dan TV
§
Penampilan maksimal yang tidak disangka-sangka
§
Kondisi cuaca yangtidak menguntungkan
§
Perubahan jawal perlombaan
Beberapa aspek yang mengganggu pemanah tetapi tidak hanya
mengganggu jika anda membolehkan mereka ada, Setelah setiap
perlombaan atau sesi latihan anda harus mencoba mengidentifikasi
berbagai gangguan berdasarkan pengalaman anda yang dirasa
mempengaruhi penampilan anda, sehingga anda mengenal
gangguan tersebut, dan anda bisa mempersiapkan diri untuk
menghadapi sumber yang mengganggu.
Pengelolaan Terhadap Gangguan
Berusaha dengan berbagai gangguan yang terjadi pada sikap, anda
bisa memadai hanya secara proporsional, atau bisa menerimanya dan
menyingkirkannya, jika anda khawatir terjadi pembuangan/pemborosan
energi mental melebihi msalah yang tidak penting, kemudian tidak hanya
membuang-buang energi fisik tetapi lebih buruk, anda harus mencegah
dengan beberapa langkah teknik. Pemborosan energi mental secara serius
bisa merugikan penampilan sepanajang perlombaan.
11
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
Kemudian apa yang penting harus diingat, ketika anda terganggu,
hilang konsentrasi atau sering membuat kesalahan, hilang keterampilan
anda, dan fokus anda. Beberapa tip yang akan membantu anda mengatasi
masalah ini adalah sebgai berikut:
1. Ingat bahwa walaupun perlombaan mungkin melebihi kendali
anda, reaksi anda ke perlombaan tersebut harus bisa dikendalikan
oleh anda. Mc Kinney mengatakan: ”Ain’t no sense worring: if
you have no control over something, ain’t no sense worring about
it-you have no control over it anyway. If you do have control, why
worry? So either way, there ain’t no sense worring.”
2. Identifikasi berbagai gangguan dan pelajari gangguan tersebut.
3. Selalu berpikir positif, jika terjadi gangguan tidak apa-apa.
4. Kembangkan perencanaan untuk re-focusing dan berlatihkan
ketika anda mengalami gangguan (pada waktu latihan atau
perlombaan).
5. Gunakan gangguan secara umum sebagai sebuah keuntungan
dalam perlombaan-pemain lain harus menghadapi gangguan yang
lebih dari pada anda.
6. Belajarlah
bagaimana
merubah
pikiran
negative
menjadi
pemikiran positif dan konstruktif.
7. Tidurlah yang cukup dan beristirahat yang lebih sebelum
perlombaan, jadi anda mempunyai mental imagery yang lebih baik
untuk
menghadapi
mengendalikan stress.
Re-focusing
gangguan,
keinginan
(mood),
dan
12
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
Re-focusing harus dilakuan dalam bentuk yang pendek dan
sederhana, sehingga bisa diterapkan dengan cepat. Dalam hal ini bisa
diterapkan dalam bentuk teknik relaksasi yang pendek, sebaiknya
menggunakan kata kunci (cue-word) yang dihubungkan pada perasaan
focus, atau efektif dengan menggunakan imagery.
Satu teknik relaksasi instant yang bisa digunakan adalah:
§
Senyumlah dalam hati-bathin.
§
Bayangkan diri anda tersenyum-khususnya dengan mata anda.
§
Berpikir: ”pikiran yang selalu waspada, ”tubuh tenang dan rileks.”
§
Tarik napas perlahan-lahan, kemudian bernapas seperti biasa.
§
Ketika mengeluarkan napas, otot anda rileks.
§
Pertama wajah anda, dan rasakan aliran yang rileks dan hangat
sampai pada ujung jari kaki.
Berlatih menerapkan teknik refocusing yang efektif dengan
menggunakan imegery atau simulasi selama berlatih. Hal ini akan
membuat lebih mudah dalam menerapkan teknik selama
perlombaan.
Mental Toughness
Pemanah
bisa
memahami
mental
toughness,
tidak
akan
mengandalkan alasan untuk menjelaskan kenapa prestasinya menurun,
tetapi menerima kesulitan dan melihat kesulitan tersebut sebagai
kesempatan untuk tumbuh dan berkembang sebagai seorang pemanah
untuk bekerja keras, berpenampilan lebih baik, pemanah tahu bahwa
mereka adalah pemanah yang cakap dan handal. Contoh mental toughness:
ketika hujan pemanah merasa kedinginan, pemanah merasa sakit, dan
merasa pemanah ingin menyingkir dari tempat tersebut. Jika pemanah
13
Latihan Mental untuk Atlet Panahan ________________________________
mempunyai mental toughness yang baik pemanah tidak akan menyingkir
dalam kondisi itu, maka dari itu pemanah akan mendapatkan peningkatan
maksimal dalam penampilannya.
Kesimpulan
Soal-soal Latihan