PENYUSUNAN PROGRAM PELATIHAN

Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
PENYUSUNAN PROGRAM PELATIHAN BERBEBAN UNTUK
MENINGKATKAN KEKUATAN
Bagian 2
Oleh : Slamet Sudarsono
Sambungan….
6. Dosis Pelatihan Berbeban
Pelatihan berbeban merupakan pelatihan fisik dengan beban dalam maupun beban
luar. Menyusun program pelatihan fisik, khususnya program pelatihan berbeban
bukan merupakan pekerjaan yang mudah. Dalam menyusun program pelatihan harus
memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi terhadap hasil pelatihan. Suatu hal
yang sangat penting dan sangat menentukan terhadap hasil yang akan dicapai dalam
pelatihan adalah penentuan dosis (takaran) beban yang tepat. Dngan pemberian
pelatihan dengan dosis yang tepat maka peningkatan kemampuan kondisi tidak akan
dapat dicapai.
Pelatihan berbeban yang dilakukan secara sistematis, teratur dan kontinyu
dengan dosis yang tepat, akan memberikan pengaruh (efek) yang sangat positif
terhadap tubuh. Menurut Sajoto M (1995:33-35), hal-hal yang harus diperhatikan
dalam menentukan dosis pelatihan beban yaitu : (1)Jumlah beban, (2) Repetisi dan
set, 93) Frekuensi dan lama pelatihan”.
a.
Jumlah beban
Jumlah beban yang harus diberikan dalam pelatihan harus tepat. Pedoman
jumlah beban yang dapat diberikan dalam pelatihan beban, menurut Sajoto M
(1995 : 34) yaitu :
a). Untuk pelatihan kekuatan otot paha, beban awal yang diberikan : 50 % 100 % berat badan.
b). Untuk pelatihan kekuatan otot betis, beban awal yang diberikan : 40 %
- 60 % berat badan.
c). Untuk pelatihan kekuatan otot punggung, beban awal yang diberikan :
40 % - 60 % berat badan.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
15
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
d). Untuk pelatihan kekuatan otot perut, beban awal yang diberikan : 0 %
- 20 % berat badan.
e). Untuk pelatihan kekuatan otot bahu, lengan dan dada, beban awal yang
diberikan : 20 % - 30 % berat badan.
Menurut Bompa (1990 : 280 ) jumlah beban pelatihan yang dianjurkan sebagai
berikut :
Gambar 2 : Beban Pelatihan
Menurut Thompson (1991 : 71) Pengembangan kekuatan dapat digambarkan
sebagai berikut :
Gambar 3 : Pengembangan Kekuatan
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
16
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
b. Repetisi dan Set
Repetisi adalah jumlah ulangan yang mengangkat suatu beban, sedangkan set
adalah suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi. Pnentuan jumlah repetisi dan set
yang harus dilakukan atlet, harus ditentukan dengan tepat. Menurut Sajoto M (1995
: 34) Pelatihan dengan beban dapat dilakukan dengan “8 – 12 repetisi untuk 3 – 5
set”. Harsono (1988 : 106) menyatakan bahwa pelatihan dengan weight training
dilakukan antara “12 – 15 repetisi”.
Suatu hal yang harus diperhatikan dalam pelatihan berbeban yaitu istirahat
antar set. Antar set dari pelatihan yang dilakukan harus terdapat waktu interval
istirahat dengan tujuan untuk memberikan kesempatan pada tubuh untuk pemulihan.
Menurut Sajoto M (1995 : 35) “waktu istirahat antar setnya yaitu “antara 1 sampai 2
menit dimungkinkan kondisi tubuh sudah siap kembali untuk melakukan pelatihan
berikutnya”.
Secara lebih rinci, mengenai dosis pelatihan kekuatan menurut Suharno
(1993 : 29) adalah sebagai berikut :
1. Volume beban pelatihan 3 – 4 set.
2. Intensitas 80 % - 100 % dari kemampuan maksimal.
3. Ulangan angkatan 8 – 12 kali/per set
4. Recovery antar set 2 – 4 menit”.
Menurut Bompa (1990 : 280) jumlah ulangan/jumlah set dapat
dinyatakan dalam table berikut :
Tabel 2 : Jumlah ulangan dan set dalam pelatihan berbeban.
LOAD
# REPETITIONS
# SETS
RHYTHM OF
PERFORMANCE
REST INTERVAL
Maximum Strength
H
L
H
L
H
EXERCISE FOR
Power
M
L
M
M
H
H
M
Muscular Endurance
M
H
L
L
M
L
Berdasarkan uraian di atas, maka pelatihan beban yang dilakukan untuk
meningkatkan kekuatan otot adalah dengan jumlah repetisi 8 – 12, dalam 3 – 4 set,
dengan istirahat antar set selama 2 menit.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
17
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
c. Frekuensi dan Lamanya Pelatihan
Frekuensi adalah jumlah berapa kali pelatihan dilakukan tiap minggunya.
Lamanya pelatihan yaitu lama waktu yng diperlukan untuk melatih hingga terjadi
perubahan yang nyata. Untuk mendapatkan pengaruh pelatihan yang nyata dapat
dilakukan pelatihan dengan frekuensi 3 kali seminggu, selama 6 minggu atau lebih.
b.Bentuk Pelatihan Kekuatan
Di samping pelatihan yang dilakukan harus sesuai dengan karakteristik kondisi
fisik yang terkait, bentuk pelatihannya pun juga harus sesuai. Jenis pelatihan yang
paling efektif untuk meningkatkan kekuatan adalah dengan pelatihan berbeban (weight
training). Bentuk gerakan dalam pelatihan kekuatan tersebut dapat berupa mendorong,
menahan, mengangkat dan menggendong.
Adapun bentuk pelatihannya, jika dilihat dari bentuk dasar kontraksi otot yang
terlibat, menurut Pete R., Rotella R. dan McClenaghan B. (1993 : 300) dibedakan
menjadi 3 yaitu “Isometrik, isotonic dan isokenetik”. Sedangkan Sajoto M (1995 : 33)
menyatakan bahwa, “Ada empat bentuk dasar kontraksi otot yang isotonic, isometric,
eccentric, dan isokinetic”. Sedangkan menurut Beachle (1997 : 5) mengatakan :
“terdapat tiga jenis kontraksi otot yang terjadi saat melakukan pelathan beban : statis,
konsentris, dan eksentris”. Kerja otot-otot selama melakukan kegiatan kekuatan yang
manapun terjadi dengn dua cara yaitu : statis dan dinamis. Nossek (1982 : 42).
Bentuk-bentuk pelatihan yang dikembangkan dalam pelatihan kekuatan dapat
mengacu pad jenis kontraksi otot tersebut. Jenis-jenis kontraksi otot dan bentuk
pelatihan berbeban tersebut dapat diuraikan sebagai berikut :
1. Kerja otot yang statis dan pelatihan berbeban statis
a. Kontraksi Isometrik
Menurut Pete R., Rotella R. & McClenaghan B. (1993 : 300)
bahwa “Kontraksi isometrik adalah kontraksi dimana otot dipakai sementara
panjang otot tetap”. Dalam kontraksi ini otot-ototnya mengadakan kontraksi
akan tetapi tidak memanjang dan memendek. Selama pengulangan gerak suatu
pelatihan, suatu titik puncak akan tercapai dimana terjadi penghentian dari
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
18
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
semua gerakan. Ototnya pada saat ini dapat disebut sebagai dalam posisi
kontraksi statis.
b. Bentuk Pelaksanaan Pelatihan Berbeban Statis
Pelatihan berbeban statis merupakan salah satu bentuk pelatihan yang
efektif untuk meningkatkan kekuatan otot. Pelatihan berbeban statis
merupakan pelatihan beban yang didasarkan pada kontraksi ototsecara
isometric, dimana dalam kontraksi otot-otot yang berkontraksi (bekerja) tidak
ada gerakan, tidak memanjang atau memendek. Dalam hal ini Harsono (1988 :
179) mengemukakan bahwa, “ Bentuk pelatihan beban, dalam kontraksi statis
(isometrik) otot-otot tidak memanjang atau memendek, sehingga tidak akan
nampak suatu gerakan yang nyata atau dengan kata lain tidak ada jarak yang
ditempuh.
Dalam pelatihan berbeban statis ini gerakan dalam pelatihan tidak
diulang-ulang, tetapi harus dipertahankan selama beberapa detik, contoh
pelatihannya bench press, upright row, curl, bent over row, squat dan
sebagainya. Mengenai berapa lama kontraksi ini dipertahankan, menurut
Bompa, seperti dikutip Harsono (1988 : 180) menganjurkan bahwa “Kontraksi
dipertahankan selama 6 – 12 detik dan intensitasnya antara 70 % - 100 % dari
kekuatan maksimal”. Untuk menentukan beban awal menurut Sajoto M (1988
: 66), “Menggunakan metode trial dan error”. Metode trial and error adalah
suatu metode dimana bebanpelatihan yang akan diberikan kepada atlet,
disuruh mencoba-coba terlebih dahulu sampai ditemukan beban yang tepat
untuk atlet tersebut.
c. Kelebihan dan Kekurangan Pelatihan Beban Berat Statis
Setiap jenis pelayihan memiliki kelebihan dan kekurangan. Kelebihan
dan kekurangan dari tiap jenis pelatihan sangat tergantung pada karakteristik
dari pelatihan itu sendiri. Berdasarkan pada pelaksanaan pelatihannya,
pelatihan berbeban statis dapat dianalisis mengenai kelebihan (keuntungan)
dan kekurangannya.
Adapun keuntungan pelatihan berbeban statis menurut Harsono
(1988 : 181) adalah :
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
19
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
1. Pelatihan bisa dilakukan dalam sembarang posisi : berdiri, duduk,
tidur dan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja.
2. Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal : kursi, meja,
dinding, seutas tali, dapat dipakai untuk memberikan tahanan.
3. Tidak memerlukn waktu yang lama.
4.
Dapat memperkembang kekuatan pada setiap sudut sendi yang
diperlukan misalnya pada sudut 30, 45, 90 derajat dan seterusnya.
5. Tidak menimbulkan sakit otot
6. Pada waktu atlet istirahat karena cidera, pelatihan berbeban statis
(isometric) dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan otot tidak
menurun.
Keuntungan yang menonjol dari pelatihan berbeban statis adalah praktis
dan kemungkinan cidera dapat dihindarkan. Karena pelatihan ini dilakukan
dengan kontraksi isometric (statis), maka pelathan ini akan meningkatkan
kekuatan statis dengan baik.
Disamping memiliki kelebihan atau keuntungan pelatihan berbeban
statis juga memiliki kekurangan (kelemahan). Berdasarkan pada karakteristik
pelaksanaannya, pelatihan berbeban statis memiliki kekurangan sebagai
berikut
1). Pelaksanaan pelatihan berbeban statis adalah konstraksi otot secara terus
menerus dalam waktu tertentu tanpa ada waktu relaksasi, hal ini
menyebabkan mudah lelah dan membosankan.
2). Pelaksanaan pelatihan ini kurang dinamis sehingga pembentukan unsure
gerakan yang kurang berkembang. Hal ini kurang cocok bagi peningkatan
prestasi olahraga, sebab kekuatan yang sangat diperlukan dalam olahraga
terutama adalah kekuatan yang dinamis.
2. Kerja otot yang dinamis dan pelatihan berbeban dinamis
a. Kontraksi Isotonik
Menurut Pete R., Rotella R. & McClenaghan B. (1993 : 300) bahwa
“Kontraksi isotonic adalah kontraksi dimana panjang otot berubah ketika otot
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
20
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
digunakan”. Dalam kontraksi isotonic ini akan terlihat adanya perubahan sikap
atau gerakan-gerakan dari anggota tubuh yang disebabkan memanjang atau
memendeknya otot. Oleh karena adanya perubahan panjangnya otot terjadi pula
gerakan secara dinamis. Itulah sebabnya kontraksi ini disebut kontraksi secara
dinamis.
b.Kontraksi Konsentrik
Kontraksi otot konsentrik terjadi bilamana terjadi tegngan pada sebuah
otot dan otot itu ngerut. Jenis kontraksi ini terjadi misalnya pada otot bisep pada
saat Dumbell digerakkan ke atas kea rah bahu. Bila mana terbentuk tegangan
dalam otot serta terjadi kontraksi konsentrik, terjadilah sebuah “pelatihan positif”.
Beacle (1997 : 6).
c.Kontraksi Eksentrik
Kontraksi elektrik yaitu kontraksi otot dimana pada saat menahan beban
otot tersebut memanjang, misalnya saat menurunkan dumbbell. Pelatihan beban
denganjenis kontraksi eksentrik ini jarang digunakan oleh para pelatih. Sebab
Kontraksi otot Eksentrik adalah suatu tindakan menyerah, dicirikan dengan jenis
kekuatan “negative”, yang di dalamnya otot-otot mengembang. Nossek (1982 :
42) Kontraksi otot eksentrik termasuk kontraksi secara dinamis.
d.Kontraksi Isokinetik
Yang dimaksud dengan kontraksi otot secara isokinetik adalah “suatu
kontraksi otot secara maksimal dengan kecepatan kontraksi konstan”. Sajoto M
(1988 : 158). Sedangkan menurut Pete R., Rotella R. & McClenaghan B. (1993 :
300) bahwa,
Kontraksi isokinetik ditampilkan pada kecepatan tetap terhadap beban
dari luar yang beragam sebanding dengan tenaga yang digunakan.
Kontraksi isokinetik hanya terjadi dengan penggunaan alat yang
dirancang secara keseluruhan.
Pelatihan dengan kontraksi isokinetik sangat baik dalam peningkatan
prestasi olahraga, namun biasanya kesulitan dalam hal peralatan.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
21
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
e. Bentuk Pelaksanaan Pelatihan Berbeban Dinamis.
Pelatihan berbeban dinamis (isotonic) dikembangkan pertama kali oleh
Delorme dan Walkins. Menurut Sajoto M (1995 : 33) pelatihan berbeban
dinamis (isotonic) adalah “Suatu otot dimana serabut otot memendek
selagiterjadi tegangan otot tersebut : Misalnya dengan membawa beban
ditangan, lengan ditekuk ke atas dan diluruskan kembali pada persendian siku.
Sedangkan menurut Harsono (1998 : 183) pelatihan berbeban dinamis adalah
“Terjadinya suatu gerakan dari anggota-anggota tubuh yang disebabkan oleh
memanjang dan memendeknya otot-otot shingga terdapat perubahan dalam
panjang otot”. Jadi gerakan dalam pelatihan berbeban dinamis ini diulang-ulang,
contoh pelatihannya military press, press behind nec, incline press, dumbbell
curl, reserve curl, pull, down, good morning exercise, squat dan sebagainya.
Mengenai ulangan atau repetisi dalam pelatihan berbeban dinamis
menurut Sajoto M (1995 : 34) bahwa “Dengan beban mendekati maksimal (kirakira 90 persennya), dengan repetisi 5 – 6 kali untuk 3 – 4 set”. Perlu
diperhatikan mengenai pemberian kesempatanotot untuk beristirahatdiantara set
dianjurkan antara 1 – 2 menit.
f. Kelebihan dan Kekurangan Pelatihan Berbeban Dinamis
Berdasarkan karakteristik dan pelaksanaannya pelatihan berbeban
dinamis dapat dianalisis mengenai kelebihan dan kekurangannya. Adapun
keuntungan pelatihan berbeban dinamis menurut Harsono (1988 : 18) adalah
sebagai berikut :
1. Ruang geraknya lebih luas, sehingga menjamin tetap terlatihnya fleksibilitas.
2. Turut berkembang daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan.
3. Secara psikologis lebih memberikan kepuasan oleh karena atlet dapat
melihat dan merasakan hasil pelatihannya yang sedikit demi sedikit
bertambah. Hal ini mungkin dilihat dan dirasakan dalam pelatihan isometric
meskipun yang kita keluarkan adalah tenaga maksimal kita.
4. Mengerakkan anggota-anggota tubuh terhadap suatu beban beban lebih,
memberikan kepuasan dibandingkan hanya dengan menekan atau menarik
suatu tahanan tanpa gerakan.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
22
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
5. Gerakan-gerakan lebih menjamin fungsi peredaran zat-zat dalam alt-alat
tubuh kita, sehingga sama-sama pembakaran lebih cepat terbuang.
Sesuai dengan pelaksanaannya pelatihan berbeban dinamis sangat baik
untuk meningkatkan kekuatan dinamis, dimana kekuatan ini sangat diperlukan
dalama berbagai cabang olahraga. Dengan demikian pelatihan kekuatan secara
dinamis lebih cocok untuk meningkatkan kekuatan otot yang diperlukan dalam
berbagai cabang olahraga.
Disamping memiliki kelebihan atau keutungan pelatihan berbeban dinamis
juga memiliki
kekurangan (kelemahan). Berdasarkan pada karakteristik
pelaksanaannya pelatihan, berbeban dinamis memiliki kekurangan sebagai berikut
1). Pelaksanaan pelatihan berbeban dinamis adalah gerakan melawan beban untuk
menempuh jarak tertentu. Jika pelaksanaan pelatihan ini tidak dengan hati-hati
akan dapat menyebabkan cidera otot.
2). Pelaksanaan pelatihan ini kurang praktis, sebabmenuntut adanya pola gerak
tertentu dimana gerakan tersebut tidak benar akan sangat mudah terjadi cidera
otot.
3.Hal-hal yang Harus Diperhatikan Dalam pelatihan Berbeban
Pelatihan berbeban merupakan pelatihan yang cukup berat. Agar efek atau
pengaruh yang ditimbulkan dari pelatihan berbeban yang dilakukan dapat efektif,
pelatihan berbeban harus dilakukan dengan hati-hati. Pelatih harus dengancermat
dan seksama memperhitungkan dengan tepat beban yang harus dilakukan oleh atlet.
Disamping itu pelatih harus memperhatikan kondisi fisik yang dimiliki oleh
atletnya.
Dalam pelatihan berbeban perlu pula diperhatikan mengenai umur berapa
seseorang boleh pelatihan beban. Harsono (1988 : 208) berpendapat bahwa :
Cukup “aman” kalau melalui weight training pada umur 14 tahun asal mulai
dengan beban-beban yang ringan, oleh Karen (a) tulang-tulang masih lunak
dan belum sempurna perkembangannya dan (b), sendi-sendi anak-anak
muda belum tumbuh secara sempurna serta belum stabil.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
23
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
Selain itu dalam mempergunakan peralan, pelatih dan atlet harus berhatihati.
Hal
ini
demi
kebaikan
dan
keselamatan
bagi
atletnya.
Adapun
petunjukpengamanan dalam penggunaan peralatan pelatihan berbeban menurut
Harsono (198 : 195-96) antara lain :
1. Barbells (bobot-bobot besi) harus diteliti sehingga tidak mungkin bergesergeser, karena itu untuk kunci penahanan harus kencang.
2. Sikap permulaan adalah penting, perhatikan pada waktu mengangkat beban
dari lantai, kepala, bahu, punggung harus lurus dan pinggang rendah.
3. Tiap bentuk pelatihan harus dilakukan dengan gerakan yang benar.
4. Atlet harus belajar untuk secara sadar merifleksikan otot-otot yang tidak
bekerja.
5. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting.Konsentrasi penting
untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal.
6. Konsentrasi penting untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal.
7. Gerakan harus smooth dan penuh tenaga, bukan mendadak atau kaku.
8. Setelah setiap set, istirahat sebentar sambil meregangkan otot-otot yang baru
bekerja
9. Setiap berlatih catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah
dilakukan.
10. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk pelatihan.
11. Tidak perlu risau apabila dirasakan perkembangan pelatihan tidak lancer
12. Setiap session pelatihan sebaiknya diakhiri dengan pelatihan peregangan
statis dan pelatihan relaksasi.
Pelatihan kekuatan yang dilakukan dengan program pelatihan yang benar serta
dengan pelaksanaan yang hati-hati akan dapat diperoleh hasil secara optimal.
Disamping itu kemungkinan terjadinya cidera akan dapat dihindari.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
24
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
4. Contoh Program Pelatihan Berbeban Statis (dengan jenis latihan Half Squat)
Minggu ke
Hari
I
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
II
III
IV
V
VI
Waktu
Kontraksi
Set
Istirahat
(menit)
Intensitas
8 detik
3
2 menit
80 %
10 detik
3
2 menit
80 %
12 detik
3
2 menit
80 %
8 detik
4
2 menit
80 %
10 detik
4
2 menit
80 %
12 detik
4
2 menit
80 %
Keterangan :
1. Intensitas : 80 % - 90 % dari kemampuan maksimal.
2. Peningkatan beban dilakukan dengan meningkatkan :
a. Waktu kontraksi : 8 – 12 detik
b. Set
: 3 – 4 detik
3.Waktu latih 3 kali seminggu
5. Contoh Program Pelatihan Berbeban Dinamis (jenis latihan Half Squat)
Minggu ke
I
II
III
IV
V
VI
Hari
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Senin
Rabu
Jum’at
Repetisi
Set
Intensitas
8 kali
3
80 %
Lambat
10 kali
3
80 %
Lambat
12 kali
3
80 %
Lambat
8 kali
4
80 %
Lambat
10 kali
4
80 %
Lambat
12 kali
4
80 %
Lambat
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
Irama
25
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
Keterangan :
1. Intensitas : 80 % - 90 % dari kemampuan maksimal
2. Peningkatan beban dilakukan dngan meningkatkan :
a. Repetisi : 8 – 12 detik.
b. Set
: 3 – 4 detik.
3. Waktu latih 3 kali seminggu.
D. Kesimpulan
Dari pembahasan yang telah diuraikan di atas dapat disimpulkan sebagai
berikut :
1. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan pelatihan berbeban statis dan pelatihan
berbeban dinamis.
2. Pelatihan berbeban statis cukup mudah dilaksanakan dan praktis, karena dapat
dilakukan dilakukan sembarang posisi serta tidak memerlukan waktu yang
lama, selain itu kemungkinan cidera dapat dihindarkan. Karena pelatihan ini
dapat dilakukan dengan kontraksi isometric (statis), maka pelatihan ini juga
akan meningkatkan kekuatan dengan baik.
3. Pelatihan berbeban statis merupakan pelatihan beban yang didasarkan pada
kontraksi otot secara isometric, dimana dalam kontraksi isometric otot-otot
yang berkontraksi (bekerja) tidak ada gerakan, tidak memanjang atau
memendek.
E. Saran
Beberapa saran yang dapat diajukan :
1. Bagi seorang pelatih, dalam menyusun program pelatihan hendaknya dengan
mempertimbangkan berbagai aspek dalam pelatihan.
2. Program pelatihan yang telah dibuat, hendaknya dijalankan secara baik,
sehingga diharapkan bisa mencapai sasaran yang dituju.
DAFTAR PUSTAKA
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
26
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
Baechle R Thomas, Groves, R, Barney. 1997. Weight Traininng Step to Success. Razi
Siregar , Penerjemah Jakarta : PT. Rajagrafindo Persada.
Bompa, TO. 1990. Theory and Methodology of Training. The Key to Athelethic
Performance, Dubuque, Lowe Kendal / Hunt Publishing company.
Dangsina Moeloek dan Arjatmo Tjokronegoro. 1984. Kesehatan dan Olahraga Jakarta
: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Hamidsyah Noer A 1995. Kepelatihan Dasar. Jakarta : Departemen Pendidikan dan
Kebudayaan, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar Menengah, Dorektorat
Pendidikan Guru dan Tenaga Bagian Proyek Peningkatan Mutu
GuruPendidikan Jasmani dan Kesehatan.
Harsono, 1988. Choaching dan Aspek-aspek Psikologis Dalam Choaching. Jakarta
Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Dirjendikti.
Jonath. U, Haag E and Krempel R. 1987. Atletik l, Alih Bahasa Suparmo, Jakarta :
……….., 1988. Pembinaan Kondisi Fisik dan Olahraga. Jakarta Dirjendikti.
Lutan RUsli, 1992. Manusia dan OLahraga. Bandunng : ITB Press.
Mulyono B. `1992. Tes dan Pengukuran Dalam Olahraga Surakarta : Universitas
Sebelas Maret Press.
Nossek J. 1982. General Theory of Training. Lagos : Pan African Press.
Pete R. R., MsClenaghan B, and Ratella R., 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan
Alih Bahasa Kasiyo Dwikowinoto, Semarang : IKIP Semarang Press.
Sajoto M. 1995. Pembinaan Kondisi Fisik DalamOlahraga. Semarang : Dahara Prize.
Soekarman. 1987. Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan ATlet. Jakarta : Inti
Idayu Press.
Sudjarwo. 1993. Ilmu Kepelatihan Dasar. Surakarta : Universitas Sebelas Maret Press.
Sugiyanti, 1993. Belajar Gerak. Surakarta : Universitas Sebelas Maret Press.
Suharno HP. 1985. Ilmu Kepelatihan Olahraga. Yogyakarta : FPOK IKIP Yogyakarta.
Thompson Peter jl. 1991. Pengembangan kepada Teori Pelatihan PASI Penerjemah
Jakarta : Program Pendidikan dan Sertifikasi Pelatih Atletik
Biodata Penulis
Nama
: Drs. Slamet Sudarsono, M.Pd.
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
27
Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan
(Slamet Sudarsono)
Pendidikan
: S1 Universitas Sebelas Maret Surakarta
S2 UNESSA Surabaya
Pengalaman Pekerjaan : Dosen POK FKIP UTP Surakarta th 1993- Sekarang
Ketua Jurusan POK FKIP UTP Ska Periode th 2006 – 2010,
Periode th 2010- 2014
Alamat Kantor
: FKIP UTP Surakarta Jl. M. Walanda Maramis No.31
Cengklik Surakarta Telp./Fac. : 0271854188
Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012
28