Work-Related Stress - Klinik Psikologi "Naira"

Terapi Relaksasi
untuk Menangani Stress
NAFTALIA KUSUMAWARDHANI, SPSI, MSI, PSIKOLOG
KULIAH TAMU DI IBMT, 10 APRIL 2015
Stress Adalah....
 Stres merupakan suatu kondisi ketegangan yang
mempengaruhi emosi, proses berpikir dan kondisi
seseorang. Jika seseorang mengalami stres yang terlalu
besar maka akan dapat mengganggu kemampuan
seseorang tersebut untuk menghadapi lingkungannya dan
pekerjaan yang akan dilakukannya (Handoko, 1997)
 Tidak semua stress negatif, ada yang positif disebut
Eustress. Kalau negatif = Distress
Contoh Eustress
 Menjelang pernikahan diri
sendiri/anak
 Ujian sekolah  UNAS/UTS/UAS
 Menjelang operasi yang sulit 
operatornya atau kasusnya
?
Stress Management
 Stress management is a large family of techniques
which can be used to help people cope with stress.
These techniques range from methods to reduce the
occurrence of stress to techniques which can be used
by people who feel overwhelmed by stress.
Stress Management
 Stress management techniques that have a calming
effect can also help a person be able to think more
effectively about solving the problems that may have
caused the stress. For example, during a break in a
busy day at work, a worker that takes a few minutes
to sit back and breathe deeply while thinking of
pleasant thoughts such as a desired vacation
destination may return to work feeling more able to
handle difficult or demanding tasks. Taking regular
breaks during the work or school day is a great way
to relieve stress.
Apa itu Relaksasi?
Relaksasi adalah satu teknik
dalam terapi perilaku untuk mengurangi
ketegangan dan kecemasan. Teknik ini
dapat digunakan oleh siapa saja tanpa
bantuan terapis dan mereka dapat
menggunakannya untuk mengurangi
ketegangan dan kecemasan yang dialami
sehari-hari baik di tempat kerja, rumah,
atau pun lingkungan lainnya
Tipe Relaksasi
Terdapat empat macam tipe
relaksasi, yaitu:
 Relaksasi otot (progresive
muscle relaxation)
 Pernafasan (diaphragmatic
breathing)
 Meditasi (attentionfocussing exercises)
 Relaksasi perilaku
(behavioral relaxation
training)
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Jenis dari relasasi otot progresif (progresive muscle
relaxation/PMR) sendiri terdapat dua macam, yaitu:
 Overt PMR (tense up and letting go)
Secara sadar menegangkan kelompok otot sekitar 5-10
detik dan kemudian melepaskannya selama kurang lebih
30 detik. Seringkali menggunakan 11 kelompok otot.
 Covert PMR (letting go)
Jenis PMR yang hanya merilekskan kelompok otot tanpa
menegangkannya lebih dahulu. Dapat dipraktekkan
sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan
seringkali dikombinasikan dengan autogenic training.
Manfaat Teknik Relaksasi Otot Progresif
 Manfaat dari relaksasi otot
progresif ini sendiri adalah
untuk mengatasi berbagai
macam permasalahan dalam
mengatasi stres, kecemasan,
insomnia, dan juga dapat
membangun emosi positif
dari emosi negatif.
 Keempat permasalahan
tersebut dapat menjadi suatu
rangkaian bentuk gangguan
psikologis bila tidak diatasi.
Asyikk.. Aku
bisa bebas
stress!
Siip..siip..
“Petunjuk Pemakaian” PMR
Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan
kegiatan relaksasi otot progresif adalah :
 Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat
melukai diri sendiri.
 Untuk merilekskan otot-otot membutuhkan waktu sekitar
20-50 detik.
 Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan
dengan berdiri.
 Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.
 Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian
bagian kiri dua kali.
 Memerikasa apakah klien benar-benar rileks.
 Terus menerus memberikan instruksi.
 Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu
lambat.
Gerakan Pertama PMR
Gerakan pertama ditujukan
untuk melatih otot tangan yang
dilakukan dengan cara menggenggam
tangan kiri sambil membuat suatu
kepalan. Klien diminta membuat
kepalan ini semakin kuat, sambil
merasakan sensasi ketegangan yang
terjadi.
Pada saat kepalan dilepaskan,
klien dipandu untuk merasakan rileks
selama 10 detik. Gerakan pada
tangan kiri ini dilakukan dua kali
sehingga klien dapat membedakan
perbedaan antara ketegangan otot
dan keadaan relaks yang dialami.
Prosedur serupa juga dilatihkan pada
tangan kanan.
Gerakan Kedua PMR
 Gerakan kedua adalah
gerakan untuk melatih otot
tangan bagian belakang.
 Gerakan ini dilakukan dengan
cara menekuk kedua lengan ke
belakang pada pergelangan
tangan sehingga otot-otot di
tangan bagian belakang dan
lengan bawah menegang, jarijari menghadap ke langit-langit
(gambar 2).
Bingung.. Nyang
ngadep ke
langit-langit itu
kepala ato jariku
ya?
Gerakan Ketiga PMR
 Gerakan ketiga adalah untuk
melatih otot-otot Biceps.
 Otot biceps adalah otot besar yang
terdapat di bagian atas pangkal
lengan (lihat gambar 3).
 Gerakan ini diawali dengan
menggenggam kedua tangan sehingga
menjadi kepalan kemudian membawa
kedua kepalan ke pundak sehingga
otot-otot biceps akan menjadi tegang.
Gambar Langkah Ketiga PMR
Gerakan Keempat PMR
ditujukan untuk
melatih otot-otot bahu.
 Gerakan keempat
 Relaksasi untuk mengendurkan
bagian otot-otot bahu dapat
dilakukan dengan cara
mengangkat kedua bahu setinggitingginya seakan-akan bahu akan
dibawa hingga menyentuh kedua
telinga.
 Fokus perhatian gerakan ini adalah
kontras ketegangan yang terjadi di
bahu, punggung atas, dan leher.
Gerakan Kelima s/d Kedelapan PMR
 Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-
gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di
wajah.
 Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata,
rahang, dan mulut.
 Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara
mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa
dan kulitnya keriput.
 Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot
mata diawali dengan menutup keras-keras mata
sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan
otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).
Gambar Gerakan Kelima s/d Kedelapan
Gerakan Ketujuh PMR
Gerakan ketujuh bertujuan
untuk mengendurkan
ketegangan yang dialami oleh
otot-otot rahang dengan cara
mengatupkan rahang, diikuti
dengan menggigit gigi-gigi
sehingga ketegangan di
sekitar otot-otot rahang.
Gerakan Kedelapan PMR
Gerakan kedelapan ini
dilakukan untuk mengendurkan
otot-otot sekitar mulut.
Bibir dimoncongkan sekuatkuatnya sehingga akan dirasakan
ketegangan di sekitar mulut.
Waduh...
Moncongin
mulut.. Kethok
elek e je!
Gerakan Kesembilan dan Kesepuluh PMR
 Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan
kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk
merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun
belakang.
 Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang
baru kemudian otot leher bagian depan.
 Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat
beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan
kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian
rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di
bagian belakang leher dan punggung atas.
Gerakan Kesepuluh PMR
 Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk
melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7).
 Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala
ke muka, kemudian klien diminta untuk
membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat
merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gimana
caranya mbawa
kepalaku ke
depan ya?
Gerakan Kesebelas PMR
 Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-
otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan
cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi,
kemudian punggung dilengkungkan, lalu
busungkan dada sehingga tampak seperti pada
gambar 6.
 Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik,
kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh
kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot
menjadi lemas.
Gerakan Keduabelas PMR
 Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas,
dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Pada
gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang
untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyakbanyaknya.
 Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil
merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun
ke perut.
 Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas
normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang
lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat
dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.
Gerakan Ketigabelas PMR
 Setelah latihan otot-otot dada,
gerakan ketigabelas bertujuan
untuk melatih otot-otot perut.
 Gerakan ini dilakukan dengan cara
menarik kuat-kuat perut ke dalam,
kemudian menahannya sampai perut
menjadi kencang dan keras. Setelah
10 detik dilepaskan bebas, kemudian
diulang kembali seperti gerakan awal
untuk perut ini.
 Gerakan 14 dan 15 adalah gerakangerakan untuk otot-otot kaki.
Gerakan ini dilakukan secara
berurutan.
Tambah susah
nih
gerakannya...
huaahhh..
Gerakan Keempatbelas PMR
 Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih
otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan
kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan)
sehingga otot paha terasa tegang.
 Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut
(lihat gambar delapan), sedemikian sehingga
ketegangan pindah ke otot-otot betis. Sebagaimana
prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi
tegang selama 10 detik baru setelah itu
melepaskannya.
 Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.
Gerakan Kelimabelas PMR
 Gerakan kelimabelas dilakukan dengan cara
mengencangkan kedua pantat. Tarik pantat ke arah
dalam, tahan selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi 2
kali.
 Posisi tubuh tegak lurus. Tidak boleh bersandar.
Kaki diluruskan.
Ufff... Bau
apa ini ya?
Tapas dan Titik Positif
Akhirnya...
 Harus rutin baru terasa manfaat sesungguhnya
 Ajarkan pada orang lain untuk mendapatkan
manfaat maksimal
 Semoga kita semua bisa membentuk lingkungan
belajar yang aman dan nyaman