Prinsip-Prinsip Latihan - LAMAN PJK DAN SUKAN LATIPTRO

Prinsip-Prinsip
Latihan
Disediakan oleh:
ABDUL LATIF BIN AHMAD
IPG Kampus Tun Hussein Onn
Batu Pahat, Johor
Prinsip Tambah Beban
Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang
dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan
dengan cara yang berikut:
(a) Meningkatkan rintangan atau
bebanan, (cth:mengangkat bebanan)
(b) Memendekkan masa yang diambil
bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
(cth:berjalan 1 km dlm 12 minit
berbanding 17 minit)
(c) Memanjangkan jarak yang diambil
bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
(cth: jog 5 km berbanding 2 km)
(d) Meningkatkan bilangan ulangan,
(cth: 40 kali bangun tubi dlm masa
60 saat berbanding 25 kali)
Prinsip Tambah Beban
Terdapat beberapa aspek
yang perlu ditekankan di
dalam prinsip tambah
beban, iaitu:
(a) Kekerapan latihan
(b) Intensiti
(c) Tempoh latihan
(d) Ulangan
Prinsip Tambah Beban
Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk
kepada bilangan kali atau hari
yang diperlukan bagi sesuatu
latihan. Bilangan kekerapan ini
sebenarnya berbeza mengikut
latihan yang dipilih, misalnya,
seorang remaja memerlukan
daya tahan yang berlebihan
perlu berlatih lebih kerap
dalam seminggu berbanding
dengan remaja lain yang
kurang bergiat dalam sukan.
Prinsip Tambah Beban
Intensiti
• Intensiti merujuk kepada
komponen kualitatif, kerja yang
dilakukan dalam jangka masa
tertentu. Lebih banyak kerja/
beban yang dilakukan lebih tinggi
intensitinya.
• Tahap intensiti boleh diukur
berdasarkan jenis latihan. Latihan
yang melibatkan kelajuan boleh
diukur dalam meter/saat (m/s) atau
kadar/minit melakukan aktiviti.
Latihan yang menghadapi rintangan
diukur dengan kilogram (kg) atau
kg/m. Sukan berpasukan pula diukur
daripada rentak permainan.
Prinsip Tambah Beban
Tempoh Latihan
Tempoh latihan merujuk kepada tempoh
masa yang diambil ketika menjalankan
sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu. Bagi senaman
aerobik, tempoh minimanya ialah
sekurang-kurangnya 20 minit untuk
memastikan kesan terhadap sistem
kardiovaskular.
Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi,
semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan. Dengan demikian,
kesesuaian fisiologi akan dapat
diperolehi dengan kadar yang cepat.
Dalam jangka masa tersebut tahap
kecergasan dapat dicapai.
PRINSIP KEKHUSUSAN
Latihan fizikal yang
dijalankan perlulah
khusus kepada kehendak
individu atau kehendak
sesuatu sukan yang
diceburi. Sekiranya
individu lemah dalam daya
tahan kardiovaskular,
maka kaedah latihan yang
dapat meningkatkan
komponen ini perlulah
diberikan.
JENIS AKTIVITI
Jenis aktiviti terbahagi kepada dua
jenis, iaitu:
(a) Aktiviti Anaerobik
Aktiviti yang tidak menggunakan
bekalan oksigen untuk menghasilkan
tenaga. Tenaga diperolehi dari
bahan kimia Adinosin Trifosfat
(ATP).
(b) Aktiviti Aerobik
Aktiviti yang dilakukan secara konstan,
di mana intensiti pergerakannya
cukup rendah untuk membolehkan
sistem kardiovaskular memenuhi
permintaan oksigen. Ia juga
merupakan sejenis aktiviti yang
memerlukan oksigen sebagai
bekalan untuk menghasilkan
tenaga.
SISTEM TENAGA
Tenaga dibebaskan bila bahan kimia
yang kaya dengan tenaga yang
dipanggil Adenosin Trifosfat (ATP)
dipecahkan kepada yang lebih kecil
yang dipanggil Adenosi difosfat
(ADP). ATP yang tersimpan di
dalam sel-sel otot (merupakan
bahan bakar yang digunakan untuk
mengeluarkan tenaga segera).
Walaupun ATP merupakan pembekal
tenaga kepada semua sel,
bekalannya adalah terhad dan
hendaklah dibina secara berterusan
untuk memberi bekalan yang
berpanjangan.
SISTEM TENAGA
Pecahan ATP kepada ADP dan
P serta Pengeluaran Tenaga
Terdapat tiga sistem asas di
mana ATP boleh dibekalkan ke
sel-sel otot.
• Sistem anaerobik
dipecahkan kepada dua, iaitu,
sistem ATP-PC dan sistem
asid laktik.
• Sistem yang ketiga
memerlukan oksigen dan
dipanggil sistem aerobik
SISTEM TENAGA
Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan fosfokreatin
(PC) bersama-sama membekalkan
tenaga yang cukup untuk usaha
maksima antara 5-10 saat. Hanya
sebahagian kecil ATP disimpan di
dalam sel-sel otot dan perlu dibina
semula. PC yang tersimpan di dalam
sel-sel otot bantu bina semula
ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel
hanya dapat bertahan beberapa
saat sahaja. Dengan latihan yang
rapi keupayaan sistem ini boleh
ditingkatkan.
SISTEM TENAGA
Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel
otot kehabisan, glikogen di dalam
otot yang terdiri daripada unit-unit
glukosa (merupakan simpanan
karbohidrat) melalui proses yang
dipanggil glikosis berpecah menjadi
asid pairuvik dan bertukar menjadi
asid laktik dengan ketiadaan
oksigen. Pengumpulan asid laktik di
dalam otot akan mengganggu proses
penguncupan dan melambatkan
pergerakan dan akhirnya
menyebabkan kelesuan.
SISTEM TENAGA
Sistem Aerobik
• Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat untuk
mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP
+ P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan
secukupnya untuk membawa O2 yang diperlukan ke sel otot
dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Leraian
glikogen dengan kehadiran O2 akan mengeluarkan sedikit atau
tiada langsung asid laktik.
• Sumber tenaga jangka panjang ialah karbohidrat dan lemak.
Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding
dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana
oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan
kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi CO2 dan
air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada
sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui
pernafasan dan perpeluhan.
SISTEM OTOT
Ciri-ciri Otot
(i) Mudah Dirangsangkan
- Menerima dan bertindak balas kpd
rangsangan dari saraf.
(ii) Menguncup
- Boleh bertukar bentuk hasil dari
rangsangan dan biasanya menjadi
lebih tebal/besar.
(iii) Meregang
- Boleh diregang atau dipanjangkan
(iv) Keanjalan (Elasticity)
- Boleh kembali semula kepada
bentuknya yang asal apabila tiada
daya regangan.
SISTEM OTOT
Tisu Otot
• Otot Licin
Terdapat pada dinding dalam tubuh.
Berfungsi seperti menggerakkan
makanan melalui usus, semasa melahirkan
anak dan mengepam darah melalui
saluran darah.
• Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan
bertentangan. Melekat pd tulang-tulang
di mana fungsi utamanya adalah untuk
pergerakan.
• Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara
autonomus. Hanya boleh didapati di
jantung.
SISTEM OTOT
Klasifikasi Otot
Otot-otot rangka dalam badan
manusia boleh diklasifikasikan
kepada:
(i) Otot Sentap Cepat (fast
twitch)
Mempunyai sentapan cepat dan
terlibat dalam pergerakan yg
pantas.
(ii) Otot Sentap Perlahan (slow
twitch)
Keupayaan otot jenis ini adalah
lambat, mempunyai daya tahan
yang tinggi dan mampu bekerja
dalam jangka masa yg lama.
SISTEM OTOT
Peranan Otot
(i) Agonis
Otot yang memainkan peranan utama dan
berkesan dalam menentukan pergerakan
pada sesuatu sendi. (Cth: Bengkokkan
siku – bisep)
(ii) Antagonis
Otot yang membantu dalam pergerakan
dengan meregang bagi membolehkan
pasangannya menguncup. (Cth:
Bengkokkan siku – trisep)
(iii) Fixator (Synergist)
Otot-otot yang berperanan sebagai
penstabil untuk menghalang pergerakan
pada tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. (Cth: Teres major menstabilkan skapula semasa berlaku
abduksi humerus)
SISTEM OTOT
Bagaimana Otot Mengucup
Penguncupan otot berlaku apabila terdapat
empat kumpulan actin.
• Bila terdapat rangsangan impuls pada
sarkomere, sarkoplasmic retikulum
akan terangsang.
• Ion kalsium dirembes dan dihantar ke
troponin lalu bercantum dengannya.
• Filamen actin akan terbuka untuk
membolehkan ion kalsium bercantum
dengannya.
• Miosin akan melekat pada actin.
• Putaran miosin akan menarik actin ke
tengah sarkomere lantas memendekkan
fiber otot mengakibatkan berlakunya
penguncupan otot.
• Selepas penguncupan berlaku dan
selesai, ion kalsium akan kembali ke
sarkoplasmik retikulum semula.
SISTEM OTOT
Jenis-jenis Penguncupan
(i) Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan
otot memendek atau memanjang.
Penguncupan isotonik boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu:
• Penguncupan konsentrik di mana
otot memendek semasa
penguncupan berlaku serta
mampu mengatasi sesuatu
rintangan.
• Penguncupan esentrik yang
dikaitkan dengan otot memanjang
semasa menguncup, iaitu, semasa
berlakunya ketegangan aktif.
SISTEM OTOT
Jenis-jenis Penguncupan
(ii) Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama
panjang atau panjang yang
konstan. Otot menguncup secara
isometrik apabila wujudnya
ketegangan tetapi tidak ada
perubahan dari segi panjang
otot.
(iii) Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu
pergerakan yang sama. Regangan
otot berlaku secara sekata
dengan beban/daya yang konstan
sepanjang perlakuan penguncupan
otot tersebut.
SISTEM SENDI
Sendi di antara tulang boleh
dikelaskan kepada tiga kumpulan
utama, iaitu:
(a) Diatroses (Sendi Leluasa)
ada pergerakan. Cth: Sendi
lutut, siku dan bahu.
(b) Amfiatroses
Sedikit pergerakan. Cth: Sendi
antara tulang vetebra.
(c) Sinatroses
Tiada pergerakan langsung. Cth:
Sutura di tulang kranium.
SISTEM SENDI
Sendi diatroses boleh dibahagi kepada;
(i) Sendi Lesung (bola dan soket)
Cth: sendi bahu.
(ii) Sendi Engsel
Cth: sendi siku.
(iii) Sendi Paksi
Cth: sendi antara tulang atlas
dan aksis.
(iv) Sendi Pelana
Cth: sendi antara tulang tapak
tangan dan ibu jari.
(v) Sendi Telangsar
Cth: sendi antara dua tulang
pergelangan kaki.
(vi) Sendi Bonggol
Cth: sendi antara dua tulang
pergelangan tangan.
PRINSIP ANSUR MAJU
Prinsip ini adalah berasaskan idea
bahawa latihan harus dijalankan
pada tahap-tahap yang sentiasa
meningkat bersesuaian dengan
proses penyesuaian badan kepada
rangsangan senaman. Terdapat
dua bentuk latihan dalam teori
ansur
maju iaitu mempelajari pergerakan
yang senang dahulu sebelum
melakukan pergerakan yang
susah dan melakukan pergerakan
yang mudah sebelum melakukan
pergerakan yang lebih
kompleks.
PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap
kecergasan yang telah dicapai kembali
turun disebabkan kurang bergiat dalam
aktiviti kecergasan atau permainan.
Prinsip ini menegaskan bahawa tahap
kecergasan yang dicapai oleh seseorang
itu tidak kekal untuk selama-lamanya
dan perkara ini boleh diatasi dengan
melakukan
beberapa perkara seperti:
(a) Menukarkan program latihan
(b) Menukarkan aktiviti latihan
(c) Menukarkan tempat latihan
(d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa
melaksanakan program latihan
SEKIAN
TERIMA KASIH