KEBUGARAN DAN KESEHATAN BAGI KESUKSESAN HIDUP SEPANJANG HAYAT Oleh Prof.Dr.Suharjana UNY Bismillahirrahmanirrahim, Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakaatuh Selamat pagi dan salam sejahtera untuk kita semua Yang terhormat, Rektor/Ketua Senat, Sekretaris Senat, para Anggota Senat, para Pembantu Rektor Universitas Negeri Yogyakarta Para Dekan, Pembantu Dekan, Direktur Pascasajana, Ketua Lembaga Penelitian, dan Ketua Pengabdian Pada Masyarakat, Kepala Biro, Ketua Jurusan, Ketua Program Studi, dosen, karyawan, dan mahasiswa di lingkungan Universitas Negeri Yogyakarta Para tamu undangan, teman sejawat, wartawan, hadirin, dan sanak keluarga yang berbahagia. Alhamdulillahi Rabbil’alamin, dengan iringan puja dan puji syukur ke hadirat Allah Swt, pada hari ini kita bisa dipertemukan dalam ruang yang berbahagia ini dalam keadaan bugar dan sehat jasmani maupun rohani, serta dalam suasana penuh kedamaian. Shalawat serta salam semoga tetap tercurahkan kepada junjungan Nabi besar Muhammad Saw, karena beliaulah sebagai uswatun hasanah, yang patut dicontoh dalam aktivitas sehari-hari selama beliau hidup. Semoga kebenaran, kebaikan, dan kesehatan senantiasa dilimpahkan kepada kita semua. Amien 1 Atas petunjuk dan hidayah-Nya, saya dapat mencapai jabatan Guru Besar dalam bidang Ilmu Kesehatan Olahraga, dan pada hari ini saya mendapatkan kesempatan menyampaikan pidato pengukuhan sebagai Guru Besar. Mudah-mudahan kehadiran saya sebagai Guru Besar ini dapat memberikan sumbangan bagi kemajuan Universitas Negeri Yogyakarta, yang pada saat ini sedang menuju World Class University. Pada kesempatan ini, saya akan menyampaikan pidato dengan judul ”Kebugaran dan Kesehatan bagi Kesuksesan Hidup Sepanjang Hayat”. Untuk ini, saya mohon kesediaan, waktu, dan perhatian Bapak/Ibu hadirin sekalian untuk mengikuti penyampaian pidato ini. A. PENDAHULUAN Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah membawa dunia memasuki zaman globalisasi, yang membuat para penghuni bumi ini akan saling mengenal dan mengetahui. Dalam pola kehidupan semacam ini dapat dipastikan akan terjadi saling mempengaruhi berbagai kehidupan manusia, baik idiologi, politik, ekonomi, sosial, maupun budaya. Perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi selain mempermudah kehidupan manusia dalam berbagai kegiatan sehari-hari, juga membawa manusia ke dalam pola hidup yang kurang sehat dan malas bergerak. Pola hidup kurang bergerak sekarang ini telah melanda hampir semua lapisan masyarakat, baik anak-anak, remaja, maupun kaum dewasa. Sebagian masyarakat Indonesia, rata-rata setelah pulang bekerja, atau pulang sekolah menghabiskan waktunya hanya untuk duduk-duduk menonton televisi, atau membaca koran sambil menunggu datangnya waktu makan. Orang yang kurang aktif bergerak, dalam jangka panjang, dapat menyebabkan tubuh tidak 2 bugar dan munculnya berbagai masalah kesehatan, seperti kegemukan, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan penyakit jantung koroner. Secara sederhana kebugaran jasmani berarti kesanggupan seseorang untuk menjalankan tugas sehari hari tanpa merasa lelah yang berlebihan, sedangkan sehat menunjuk pada kondisi seseorang yang terbebas dari segala jenis penyakit. Jika seseorang dapat meraih kebugaran dan kesehatan berarti orang tersebut akan mendapatkan kesuksesan hidup. Sukses adalah suatu keberhasilan. Sukses adalah bagaimana seseorang keluar dari comfort zone, dan mencoba menjadi lebih baik dari sebelumnya. Sukses pada satu sisi, akan melahirkan sukses yang lain. Dengan demikian, jika seseorang dapat mencapai sukses dalam menjaga kebugaran dan kesehatan, maka dipastikan akan mendapat sukses yang lain, terutama dapat menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan baik, sehingga berdampak pada kesejahteraan hidup. Jika cara untuk meraih kesuksesan hidup telah ditemukan, maka untuk meraih sukses yang sejati adalah menerapkan cara tersebut sepanjang hayat. Untuk mendapatkan kebugaran dan kesehatan, olahraga atau aktivitas fisik merupakan kegiatan yang harus dilakukan oleh setiap orang. Fox (1988: 323) menyatakan bahwa olahraga akan sangat berpengaruh terhadap peningkatan fungsi organ tubuh seperti otot, syaraf, jantung, pembuluh darah, alat-alat pernafasan, maupun biokimia tubuh. Alangkah baiknya jika olahraga yang teratur, juga diimbangi dengan pola makan yang baik. Hippocrates, bapak ilmu kedokteran yang hidup pada tahun 460-370 SM menyatakan: if we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health. Kenyataan menunjukkan bahwa olahraga masih belum menjadi kebutuhan primer sebagian besar masyarakat. Hal ini terjadi dengan berbagai alasan seperti kesibukan, tidak ada waktu, kondisi ekonomi yang tidak 3 mendukung, tidak ada minat atau tidak dimilikinya keterampilan olahraga, telah membuat mereka menjauhi aktivitas olahraga. Orang yang demikian berarti telah membuang kesempatan hidup dalam kondisi tubuh lebih bugar, sehat, dan diberi umur yang lebih panjang. Tulisan ini diharapkan dapat menyadarkan kita semua dan dapat menjadi motivasi yang dapat mendorong setiap insan, yang semula malas bergerak dan mengikuti gaya hidup yang tidak sehat, menjadi gemar berolahraga dan menjalankan gaya hidup yang sehat. Jika hal ini dijalankan secara terus menerus, maka orang akan memiliki kebugaran yang baik, dan dijauhkan dari berbagai penyakit, sehingga pada gilirannya akan mencapai kesuksesan hidup sepanjang hayat. B. MASALAH KESEHATAN DAN KEBUGARAN DI MASYARAKAT Masalah kesehatan merupakan problem alamiah yang bisa dialami oleh setiap manusia, seiring dengan berjalannya umur. Usia anak-anak dan remaja, manusia masuk dalam proses pertumbuhan dan perkembangan, pada usia dewasa merupakan usia yang ideal untuk memiliki kebugaran dan kesehatan. Memasuki usia tua, manusia mulai mengalami kemunduran kesehatan. Patut difahami bahwa penyakit dapat menyerang siapa saja dalam usia berapa pun. Banyaknya orang yang berbaring di rumah sakit, menunjukkan bahwa berbagai penyakit selalu mengintai kesehatan manusia. Di Amerika Serikat, 1 dari 5 kematian disebabkan oleh kanker. Bedasarkan data dari American Cancer Society, kematian akibat kanker pada wanita didominasi oleh kanker payudara sebanyak 19%, kanker paru-paru 16%, serta kanker kolon dan rektum 15%. Sementara itu pada pria kanker yang dominan sebagai penyebab kematian adalah kanker paru 34%, kanker kolon dan rektum 12%, dan prostat 10% (Ali Khomsan, 2010: 14). 4 Penyakit kardiovaskular merupakan penyebab utama kematian dan kecacatan. Data dari WHO (World Health Organisation) menyebutkan bahwa terjadi satu kematian akibat penyakit kardiovaskular setiap dua detik, serangan jantung setiap lima detik, dan akibat stroke setiap enam detik. Diperkirakan per tahun 17 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular (Jusuf Misbach, 2008). Di negara maju seperti Amerika Serikat, kecenderungan terjadinya kasus stroke semakin meningkat. Faktor utama penyebabnya adalah kegemukan dan konsumsi makanan bermutu rendah (junk food). Berdasarkan data statistik di Amerika Serikat, setiap tahun terjadi 750.000 kasus stroke baru. Data tersebut menunjukkan bahwa setiap 45 menit, ada satu orang di Amerika yang terkena serangan stroke (http://exuico.multiply.com). Di Indonesia, stroke merupakan penyakit nomor tiga yang mematikan setelah jantung dan kanker. Diperkirakan ada 500.000 penduduk Indonesia yang terkena stroke. Dari jumlah tersebut, sepertiganya bisa pulih kembali, dan sepertiga lainnya mengalami gangguan fungsional ringan sampai sedang dan sepertiga sisanya mengalami gangguan fungsional berat. Gangguan fungsional berat menyebabkan mereka sulit beraktivitas dan mengharuskan penderita secara terusmenerus berbaring di atas tempat tidur (http://www.medicastore.com/stroke). Pada tahun 2008 Human Development Index (HDI), Indonesia menduduki urutan 107 dari 177 negara di dunia. Di Asia Tenggara, Indonesia kalah dari Vietnam yang menempati urutan 105, Filipina dengan urutan 90, Thailand dengan urutan 78, Malaysia dengan urutan 68, dan Singapura dengan urutan 25. Hal ini menggambarkan bahwa kualitas hidup manusia Indonesia memang masih jauh tertinggal dibanding negara-negara Asia Tenggara sekali pun (AUHM, 2008). 5 Tahun 1850 rata-rata orang Amerika Serikat meninggal pada usia 45 tahun. Pada tahun 1900, angka itu meningkat menjadi 48 tahun, sekarang di awal milenium ketiga, angka harapan hidup telah mencapai 75 tahun, dan penduduk yang berusia lebih 85 tahun telah menjadi segmen populasi yang jumlahnya meningkat secara cepat (Widjaja Kusuma, 2000: 3). Menurut Wimpie Pangkahila (2007) dibandingkan dengan masyarakat di negara maju, seperti Jepang atau Amerika Serikat yang usia harapan hidup mencapai usia 80 tahun, usia harapan hidup orang Indonesia tergolong rendah, rata-rata hanya mencapai 65 tahun. Orang Indonesia pada umur 50 tahun sudah tidak berdaya, bahkan tulang-tulang mulai keropos. Berbeda halnya dengan masyarakat Jepang, meskipun usianya telah menginjak 70 tahun, namun tetap produktif dan ingatannya masih baik. Dari dimensi kebugaran jasmani, berbagai survei menunjukkan bahwa kebugaran jasmani masyarakat Indonesia dalam kondisi memprihatinkan. Survei yang dilakukan oleh Depdiknas terhadap para pelajar Indonesia, menunjukkan bahwa tingkat kebugaran jasmani mereka yang masuk dalam katagori baik (B), hanya berkisar 6%. Selebihnya termasuk dalam katagori sedang (S), kurang (K) atau kurang sekali (KS). Hasil ini terjadi hampir merata untuk semua jenjang pendidikan, baik jenjang SD, SMP, SMA maupun SMK. Untuk lebih jelasnya, hasil survei selengkapnya dapat diperhatikan pada tabel 1. berikut ini: Tabel 1. Tingkat Kebugaran Jasmani Pelajar Tahun 2004 JENJANG PENDIDIKAN SD SMP SMA SMK Kurang Sekali 15% 15% 8% 7% 11% Kurang Sedang Baik 48% 48% 46% 46% 40% 45% 31% 31% 40% 40% 46% 39% 6% 6% 7% 5% Baik Sekali 0% 0% 0% 0% Sumber: Pusat Kualitas Jasmani Depdiknas 2006 (dalam Toho Cholik Muthohir, 2009). 6 Hasil penelitian tersebut sejalan dengan temuan-temuan terdahulu. Penelitian yang dilakukan Wahjoedi (2003) terhadap sejumlah siswa Sekolah Dasar di Denpasar Bali, menyimpulkan bahwa 59,7% siswa Sekolah Dasar memiliki status kebugaran jasmani di bawah rata-rata, sementara kebugaran jasmani siswa putra cenderung lebih rendah dari wanita. Hasil yang hampir sama ditemukan oleh Suharjana (2001) pada siswa Sekolah Dasar di DIY yang menyimpulkan bahwa 62,4% siswa Sekolah Dasar di DIY status kebugaran jasmaninya kurang baik. Sementara jika dilihat dari status gizinya menunjukkan 19,6% berstatus gemuk, sedangkan yang berstatus gizi kurang ada 39,2% dan yang berada dalam status normal hanya 41,2,8%. Kristanti (1995) dalam surveinya menyimpulkan bahwa 50% remaja SLTA di Jakarta, juga memiliki tingkat kebugaran jasmani kurang. Kondisi kebugaran jasmani siswa di Indonesia sungguh berbeda dengan keadaan kebugaran siswa di Amerika Serikat. Penelitian yang dilakukan Simpson, W.F., Brehm, H.N., Rasmussen, M.L., Ramsay, J. and Probst, J.C. (2002) pada pelajar setingkat SMU di AS melaporkan bahwa dari 888 pelajar SMU bahwa BMI (Body Mass Index) 23.6 untuk pria, dan 22,6 untuk wanita. Menurut Barteck (1998: 9) BMI ideal untuk laki-laki adalah 20-25 dan untuk wanita 19-24. Jika kurang dari angka itu berarti kurus, dan jika lebih dari itu berarti kelebihan berat. Dengan demikian rata-rata BMI pelajar Amerika dalam batas normal. Sementara kebugaran VO2 max untuk pria 47,3 ml/kg/min, dan wanita 40,9 ml/kg/ min, yang berarti juga berada di atas standar kebugaran aerobik. 7 Jika rendahnya status kebugaran jasmani siswa di beberapa daerah di Indonesia dapat digunakan sebagai indikator rendahnya status kebugaran jasmani masyarakat pada umumnya, maka tidak mustahil jika suatu saat kondisi tersebut akan berdampak pada problem kesehatan masyarakat terutama timbulnya berbagai penyakit akibat kurang gerak seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, diabetes melitus dan ateriosclerosis (penyakit kardiovaskuler). C. KEUNTUNGAN OLAHRAGA BAGI KEBUGARAN Kebugaran jasmani (Physical Fitness) adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari hari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan mendadak. Menurut Hinson (1995: 6) kebugaran jasmani dibedakan menjadi dua, yaitu kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan (health related fitness) dan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan motorik (motor fitness). Kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan terdiri atas komponen-komponen sebagai berikut: (1) daya tahan kardiorespirasi, (2) kekuatan (3) daya tahan otot, (4) kelenturan sendi, dan (5) komposisi tubuh. Kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan motorik, memerlukan suatu tingkat kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan harus memiliki tingkat kebugaran yang terdiri atas: (1) kecepatan, (2) power, (3) koordinasi, dan (4) kelincahan. Dari beberapa komponen kebugaran jasmani di atas, komponen kekuatan dan daya tahan kardiorespirasi merupakan dua komponen penting yang harus dibina melalui olahraga yang teratur. Hal ini didasarkan pada kenyataan bahwa dalam menjalankan aktivitas hidup sehari-hari, sebagian besar memerlukan unsur kekuatan otot dan ketahanan kardiorespirasi. Di sisi lain 8 kenyataan menunjukkan bahwa latihan yang ditujukan untuk membina salah satu komponen kebugaran, juga dapat berakibat pada peningkatan komponen fisik yang lain (Bompa, 2000: 318). Oleh karena itu, kajian tentang keuntungan olahraga bagi kebugaran akan difokuskan pada: (1) olahraga dapat meningkatakan kekuatan otot dan (2) olahraga dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. 1. Olahraga dapat Meningkatkan Kekuatan Kekuatan otot adalah kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam satu usaha. Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan yang efektif adalah dengan latihan beban (weight training). Menutut Coker, (1978: 3), peningkatan kemampuan kerja otot akibat latihan disebabkan oleh perubahan fisiologis yang terjadi pada system neuromuscular. Perubahan tersebut antara lain disebabkan oleh karena terjadinya hipertrofi otot (pembesaran otot), dan karena pengerahan motor unit yang makin bertambah. Besar kecilnya kekuatan otot tergantung besarnya serabut-serabut otot, dan jumlah serabut-serabut saraf yang mensuplai serabut otot tersebut. Seperti dinyatakan Alerge, L.M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J.M., Acero, R.M., & Aguado, X. (2006: 501) respons otot dari latihan beban selain peningkatan massa otot, juga karena adaptasi saraf. Hal ini disebabkan oleh proses “belajar” yang berada di corteks motorik otak oleh rangsang gerak yang dilakukan secara berulang-ulang melalui sejumlah repetisi latihan, melaksanakan berbagai beban, dan pola gerak. O’Shea, (1976: 26) menyatakan bahwa latihan kombinasi isometric dan isotonic meningkatkan kekuatan otot sebesar 17% dan kecepatan 8%. Penelitian Ramsay, Blimkie, Smith, Grarner, McDougall & Sale (1990) menyimpulkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan kekuatan bench press 35% dan legpress 22%. Menurut Dreger (2006), latihan beban selama 10 minggu, 9 dengan frekuensi tiga kali setiap minggu, dapat meningkatkan kekuatan otot sampai 50%. Smith, Swank, Kirby, Manire, Roberson, Schrink, Allard & Denny (2004: 23-28) melakukan percobaan dengan sampel penderita lemah jantung, yang dilakukan selama 12 minggu menggunakan latihan beban dengan alat-alat leg press, shoulder press, leg extension, lateral pulldown, cable bicep culr dan horizontal squat dengan beban 50-80% dari 1-RM, hasilnya adalah kemampuan mengangkat beban leg press meningkat 59%, leg extension meningkat 50%, dan lateral pull down meningkat 34%. Secara nyata latihan beban memang dapat meningkatkan berbagai unsur fisik. Kajian yang dilakukan Suharjana (2008) menunjukan bahwa latihan beban dengan sistem piramida menunjukkan adanya peningkatan kualitas otot, yaitu: (1) kekuatan otot meningkat sebesar 20.07%, (2) power meningkat sebesar 14.82%, (3) kecepatan lari meningkat sebesar 5.97%, dan daya tahan otot meningkat sebesar 10.31%. Latihan dengan sistem beban konstan, menunjukkan: (1) kekuatan otot meningkat sebesar 14.08%, (2) power meningkat sebesar 10.95%, (3) kecepatan lari meningkat sebesar 4.14% dan (4) daya tahan otot meningkat sebesar 10.31%. 2. Olahraga dapat Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi Kebugaran kardiorespirasi adalah kesanggupan jantung dan paru untuk mengambil oksigen dan mendistribusikannya ke jaringan tubuh selama kegiatan fisik yang berlangsung lama. Kebugaran kardiorespirasi juga disebut dengan istilah kebugaran aerobik atau daya tahan paru jantung atau daya tahan kardiovaskuler atau kapasitas aerobik maksimal, atau konsumsi oksigen maksimum atau Volume Oxygen Maxsimum (VO2 max.). VO2 max. diukur dalam satuan mililiter oksigen yang dikonsumsi per berat badan setiap menit (ml/bb/min). 10 Kebugaran kardiorespirasi merupakan komponen kebugaran yang paling penting, karena jantung dan paru-paru merupakan komponen dasar untuk beraktivitas dalam kegiatan sehari-hari. Oksigen merupakan unsur kimia yang penting bagi pembakaran dalam tubuh, semakin tinggi pengambilan oksigen oleh tubuh berarti semakin banyak cadangan kehidupan seseorang. Philips & Harnok (1979: 233) menyatakan: Cardiorespiratory endurance is the most basic component of physical condition. It can be defined as the ability of the circulatory and respiratory system to adjust to vigorous exercise and to recover from the effect of that exercise. Olahraga yang teratur dan terukur dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Penelitian yang dilakukan oleh Kennet Cooper mendapatkan bahwa orang-orang yang berolahraga mempunyai daya tahan yang tinggi, dan paru-paru mereka mempunyai kesanggupan untuk menampung 1.5 liter lebih banyak udara daripada orang biasa. Olahraga yang dilakukan dengan sistematis dapat memperbaiki VO2 max. 5%-25%. Penelitian menunjukkan bahwa lakilaki usia 60-74 tahun dapat meningkatkan VO2 maximumnya sampai 18%, setelah berolahraga selama enam bulan (Kuntaraf, 1993: 35-36). Menurut Robergs & Roberts (1997: 254) setelah latihan aerobik selama sepuluh minggu, VO2 max. bisa naik rata-rata menjadi 38 ml/kg/min, sementara latihan dengan sepeda ergometer VO2 max hanya meningkat 10%. D. KEUNTUNGAN OLAHRAGA BAGI KESEHATAN Pengertian sehat menurut UU Pokok Kesehatan No. 9 tahun 1960, Bab I Pasal 2 adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan (jasmani), rohani (mental), dan sosial, serta bukan hanya keadaan bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Pengertian sehat tersebut sejalan dengan pengertian sehat menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1975 sebagai berikut: Sehat adalah 11 suatu kondisi yang terbebas dari segala jenis penyakit, baik fisik, mental, dan sosial (http://www.afand.cybermq.com). Menurut Kuntaraf (1993), Sharkey (2003), Long & Shannon (1983), Robergs & Roberts (1997) ada beberapa keuntungan kesehatan bagi orangorang yang biasa melakukan olahraga secara teratur dan terukur. Keuntungankeuntungan tersebut antara lain adalah: (1) menguatkan jantung, (2) menurunkan tekanan darah tinggi, (3) menyembuhkan diabetes melitus, (4) menyeimbangkan darah, dan (5) mencegah osteoporosis. Keuntungankeuntungan tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut: 1. Olahraga dapat Menguatkan Jantung Di Dunia ini penyakit jantung koroner merupakan penyebab utama kematian. Mengingat penyakit jantung merupakan penyakit yang menakutkan, kiranya penting bagi siapa saja untuk mengetahui penyebab maupun cara penanggulangannya. Munculnya penyakit jantung disebabkan oleh banyak faktor, seperti: sejarah keluarga yang mendapat serangan jantung sebelum usia 50 tahun, kepribadian yang mudah menghasilkan ketegangan dan stres, kebiasaan merokok, kadar kolesterol dan trigliserida darah yang meningkat, serta aktivitas tubuh yang kurang. Salah satu penyakit jantung yang terkenal adalah “Thrombosis Koroner”. Penyakit ini terjadi karena adanya penebalan pada jaringan arteri yang dibentuk oleh pembuluh darah koroner. Penebalan dan pengerasan pembuluh darah tersebut dikenal dengan istilah “Ateriosklerosis”. Penyempitan pembuluh darah akibat ateriosklerosis, menyebabkan aliran darah melalui pembuluh darah tersebut menjadi berkurang. Penyempitan pembuluh darah ini dapat menyebabkan pembuluh terluka, dan luka ini dapat membentuk penggumpalan darah yang selanjutnya dapat menyumbat pembuluh 12 darah jantung. Kalau ini terjadi jantung menjadi lemah atau bahkan dapat berhenti mendadak dan timbullah serangan jantung atau disebut thrombosis koroner, yang dapat menyebabkan seseorang meninggal dunia secara mendadak. Penelitian menunjukkan adanya hubungan yang signifikan antara orang yang aktif bergerak dengan yang tidak aktif bergerak terhadap serangan jantung. Angka kematian yang disebabkan oleh serangan jantung lima kali lipat lebih besar pada orang yang idak aktif bergerak daripada orang yang aktif bergerak (Kuntaraf, 1993: 44). Lebih lanjut dinyatakan oleh Kuntaraf (1993: 49) bahwa Olahraga dapat mengurangi risiko mendapatkan penyakit jantung. Olahraga dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi lebih lebar, bahkan bila terjadi penyumbatan pembuluh darah, maka dengan olahraga dalam waktu yang lama dapat memacu pertumbuhan pembuluh darah kapiler baru di sekitar pembuluh darah yang tersumbat tersebut. Aliran pembuluh darah baru tersebut menyebabkan jantung tetap mendapat pasokan oksigen. Dengan berolahraga juga dapat membuat Cardiac Output jantung lebih baik dari orang yang tidak berolahraga. Pada saat istirahat Cardiac Output 5-6 liter permenit. Pada waktu latihan Cardiac Output orang tidak berolahraga 25 liter permenit, sedangkan orang yang berolahraga 40 liter permenit (Fox & Kirby, 1987: 37) 2. Olahraga dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Agar seluruh bagian tubuh menerima suplai darah yang diperlukan, maka darah pada pembuluh arteri selalu berada pada tekanan tertentu. Tekanan inilah yang dimaksud dengan tekanan darah. Tekanan darah seseorang dikatakan normal, jika tekanan sistolik dan diastoliknya adalah 120/80 mmHg. Tekanan darah tersebut bisa naik dua kali lipat ketika melakukan aktivitas fisik. Dengan demikian tingginya tekanan darah tidak perlu dicemaskan, jika dalam waktu 13 sementara, tetapi jika tekanan darah tinggi berlangsung dalam waktu yang terus menerus, perlu diwaspadai, mungkin ada sesuatu yang terjadi dalam tubuh. Seseorang dikatakan memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), jika tekanan darah melebihi 140/90 mmHg, untuk segala usia (Long & Shanon, 1983: 117). Menurut WHO, seseorang dikatakan menderita hipertensi, jika tekanan darah sistole 165 mmHg atau lebih, dan tekanan diastolenya 95 mmHg atau lebih (Soeparman dan Sarwono,1990: 205). Orang yang terkena tekanan darah tinggi, jantung akan bekerja lebih berat dan dapat berakibat terjadinya pembesaran jantung. Tekanan darah tinggi, juga dapat menyebabkan pembuluh darah arteri menjadi cacat, sempit dan kurang elastis. Akibat jangka panjang dari keadaan ini, kemungkinan akan dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung karena penyumbatan pembuluh darah. Bagi penderita hipertensi untuk mengurangi tekanan darah, selain dengan pengobatan, juga dianjurkan untuk memperbaiki gaya hidup terutama mengurangi konsumsi garam, mengurangi alkohol, mengurangi ketegangan, dan berolahraga aerobik secara teratur (Myra Puspitorini, 2009: 104). Menurut Kuntaraf (1993: 62) olahraga dapat merangsang pertumbuhan pembuluh darah kapiler, sehingga dapat memperlancar peredaran darah dan akhirnya tekanan darah menjadi berkurang. Olahraga dapat membantu mengeluarkan garam dan air sehingga volume darah menurun dan tekanan darah bisa menjai normal. 3.Olahraga dapat Menyembuhkan Diabetes Melitus Penyakit diabetes melitus dikenal secara umum dengan istilah kencing manis, yang bisa menyerang siapa saja, anak-anak maupun orang dewasa, tetapi biasanya timbul pada orang dewasa atau orang tua. Tanda yang nyata dari penyakit ini adalah tingginya kadar gula pada darah dan air seni. Gejala dari 14 diabetes ditandai oleh adanya rasa haus, selera makan yang tinggi, tetapi di lain pihak juga diikuti oleh turunnya berat badan. Ada dua macam penyakit diabetes melitus, yaitu diabetes melitus tergantung insulin dan diabetus melitus tidak tergantung insulin. Dari sejumlah penderita diabetes melitus, hanya sebagian kecil, yaitu kurang dari 10% yang tergolong diabetes tergantung insulin, dan selebihnya termasuk dalam kelompok penderita diabetes tidak tergantung insulin. Diabetes tergantung pada insulin bisa datang pada segala usia, sekalipun masih usia muda. Untuk merawat penderita jenis diabetes ini, sangatlah tergantung pada suntikan insulin untuk memelihara kehidupannya. Diabetes tidak tergantung insulin biasanya datang pada usia di atas 40 tahun, dan lebih dari 80% penderita jenis ini adalah orang yang mengalami kegemukan. Gejala yang tampak pada penderita diabetes jenis ini adalah tubuh terasa letih, sering buang air kecil di malam hari, mudah lapar, dan terjadi penurunan berat badan. Banyak penderita diabetes yang memiliki kadar glokosa dan insulin dalam darah tinggi, tetapi tubuhnya tidak peka lagi terhadap insulin. Ketidakpekaan tubuh terhadap insulin dalam darah tersebut, disebabkan oleh banyaknya kadar lemak dalam darah. Dengan demikian, jika kadar lemak dalam darah dikurangi dengan cara pengobatan atau pengaturan pola makan, maka kepekaan tubuh terhadap insulin akan meningkat dan mengurangi penderitaan diabetes melitusnya. Olahraga yang terukur dapat menyembuhkan diabetes melitus tidak tergantung insulin, karena olahraga dengan intensitas tertentu dapat membakar lemak dalam darah. Berkurangnya kadar lemak darah akan menambah kepekaan tubuh terhadap insulin dan akhirnya gula darahnya juga semakin menurun. Diabetes Prevention Program, pernah mempublikasikan hasil penelitiannya yang menunjukkan bahwa dengan berjalan kaki selama 30 menit 15 sebanyak 5 kali seminggu yang disertai dengan porsi makan, ternyata dapat mengurangi risiko diabetes hingga mencapai 50% pada partisipan yang kelebihan berat badan dan memiliki kadar gula darah tinggi (Gichara, 2009: 12). Bagi penderita diabetes melitus, sebelum dan sesudah jalan kaki sebaiknya dilakukan pengecekan kadar gula darah. Jika kadar terlalu rendah (kurang 100 mg/ml), terlebih dahulu harus menambah asupan makan 15-30 gr karbohidrat. Jika kadar gula darah terlalu tinggi (lebih 200 mg/ml) sebaiknya ditunda dulu jalan kakinya hingga sampai kadar gula menurun. Sebaiknya jalan kaki dilakukan 1-2 jam setelah makan. 4. Olahraga dapat Menyeimbangkan Darah Jika seseorang mengetahui kadar koleterol dalam darah tinggi, umumnya ia berkeinginan menurunkan kolesterol agar terhindar dari penyepitan pembuluh darah. Olaharaga merupakan salah satu cara untuk menurunkan kolesterol. Kolesterol terdiri atas HDL (High-density lipoproteins) dan LDL (Low- density lipoproteins). Dalam darah HDL berfungsi melapisi bagian dalam dari dinding arteri, dan jika terjadi penumpukan lemak, akan membantu melarutkan. LDL dapat dengan cepat membentuk penumpukan lemak pada dinding pembuluh darah. Untuk menjaga kelancaran peredaran darah, perlu mempunyai HDL yang tinggi, dalam hubungannya dengan jumlah kolesterol. Jika HDL tinggi, resiko mendapatkan serangan jantung lebih rendah, dan sebaliknya jika HDL rendah resiko mendapat serangan jantung bertambah. HDL pada laki-laki seharusnya di atas 45 dan wanita harus di atas 55. Perbandingan jumlah kolesterol (HDL ditambah LDL) dan HDL laki-laki maksimal 5 dan pada wanita 4. Dengan demikian, jika koleserol 200, maka HDL laki-laki harus 40 dan wanita 50, tetapi untuk mudahnya HDL laki-laki sedikitnya harus 20% dari 16 jumlah kolesterol dan wanita paling sedikit 25% dari jumlah kolesterol. Jika HDL lebih kecil dari persentase tersebut, kemungkinan akan terjadi ateriosklerosis. Agar tubuh dalam keadaan sehat, sebaiknya jumlah kolesterol di bawah 200. Bila kadar kolesterol melebihi 200, maka HDL-nya harus tinggi. Akan tetapi, jika jumlah kolesterol rendah tetapi jumlah HDL-nya juga rendah, maka tubuh juga tidak sehat. Penyakit-penyakit kronis seperti ateriosklerosis dan jantung koroner, prosesnya sangat lambat, pengerasan pembuluh darah tidak terjadi spontan, prosesnya bisa berjalan beberapa tahun, belasan atau puluhan tahun baru menyebabkan seluruh pembuluh darah tersumbat. Bagi manusia usia 40-50 tahun, akibat ateriosklerosis dalam satu tahun penyempitan pembuluh darah bisa mencapai kurang lebih 1-2%, dan jika perokok atau penderita tensi tinggi, maka penyempitan bisa mencapai 3-4% setahun. Akan tetapi, jika kondisi psikis sekali saja tegang, misalnya marah atau gelisah dalam 1 menit saja, pembuluh darah dapat menyempit 100%, dan akhirnya akibat terburuk bisa saja terjadi pada penderita. Menurut Ganong (1995: 302) orang-orang yang mempunyai LDL tinggi mempunyai insidensi terhadap ateriosklerosis dan stroke lebih tinggi dari orang yang mempunyai LDL normal. Orang-orang yang HDL-nya tinggi mempunyai insidensi yang lebih rendah. Bagi orang-orang yang berolahraga, HDL-nya akan meningkat, sementara orang yang merokok, kegemukan dan lebih banyak duduk HDL-nya akan menurun. 5. Olahraga dapat Mencegah Osteoporosis Osteoporosis adalah suatu kondisi berkurangnya massa tulang secara nyata yang berakibat pada rendahnya kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi mudah patah dan tidak tahan terhadap benturan. Data dari International Osteoporosis Foundation (IOF) menyebutkan bahwa satu dari 17 tiga wanita dan satu dari delapan pria yang berusia di atas 50 tahun memiliki resiko mengalamai patah tulang akibat osteoporosis dalam hidupnya (Muljadi Hartono, 2004: 3). Penyebab nyata osteoporosis tidak dapat dimengerti sepenuhnya, tetapi kondisi tersebut berhubungan dengan faktor hormonal, ketidak seimbangan nutrisi, dan kurangya olahraga. Penelitian yang dilakukan dr.William J. Evans dari Pencylvania, AS, melaporkan bahwa kelompok anak perempuan beruia 7-11 tahun yang tiap harinya berlatih senam mempunyai kepadatan tulang 30% lebih besar dari kelompok anak yang tidak berlatih (Muljadi Hartono, 2004:22). Menurut Hamill & Knutzen (2003: 30), olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang dapat meningkatkan kandungan mineral tulang pada orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan mineral tulang pada usia 50-72 tahun yang aktif berolahraga lari lebih besar daripada kelompok orang yang tidak berolahraga lari. Pengeroposan tulang terjadi sebesar 4% setiap 2 tahun sekali bagi orang yang aktif berolahraga, dan 6-7% setiap 2 tahun bagi orang yang tidak berolahraga lari. Lebih lanjut Hamill & Knutzen menyatakan bahwa gaya hidup dan kebiasan aktivitas terlihat berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa timbulnya osteoporosis 47% terjadi pada populasi yang pekerjaannya duduk terus-menerus atau relatif diam, dibandingkan hanya 23% pada populasi yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik yang keras. Olahraga yang baik untuk meningkatkan kesehatan tulang selain lari adalah olahraga dengan intensitas tinggi dan repetisi rendah seperti olahraga menggunakan beban E. CARA BEROLAHRAGA YANG BENAR 18 Olahraga (latihan) adalah aktifitas fisik yang dilakukan secara teratur, sistematis, dan berkesinambungan sehingga dapat meningkatkan kemampuan dalam melakukan kerja. Agar latihan dapat mempengaruhi kondisi tubuh, maka latihan dilakukan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang benar, yaitu ”F.I.T.T.” ( Frequecy, Intensity, Type, dan Time) (Heithold & Glass, 2002: 22; Giam & Teh, 1993: 16). Prinsip-prnsip latihan tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut: Frequency (Frekuensi) menunjuk pada jumlah latihan perminggu. Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan, olahraga tiga kali tiap minggu sudah cukup. Jika intensitas latihan rendah, seperti biasa digunakan dalam olahraga jalan kaki, disarankan latihan perminggu lima kali. Sebaliknya, jika intensitas latihan berat, seperti ketika bermain tenis, bulu tangkis atau sepak bola, disarankan seminggu cukup dua kali saja. Intensity (Intensitas) adalah ukuran berat atau ringannya suatu beban yang harus dikerjakan pada saat latihan berlangsung. Untuk menjaga kesehatan, olahraga yang baik adalah aerobik. Untuk olahraga aerobik, denyut nadi maksimal (DNM) dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan. Denyut nadi maksimal dihitung berdasarkan rumus: DNM = 220 – umur. Intensitas untuk meningkatkan kebugaran kardiorespitasi, hendaknya mencapai 70% 80% dari denyut nadi maksimal. Intensitas latihan aerobik juga dapat digunakan cara sederhana, yaitu pada saat latihan hendaknya pernafasan tidak boleh tersengal-sengal dan masih bisa berbicara dengan teman terdekatnya. Type (Tipe) atau bentuk latihan menunjuk pada ragam aktivitas fisik yang dipilih untuk berlatih. Untuk pengembangan kebugaran kardiorespirasi latihan harus bertipe aerobik, seperti joging, berenang, berjalan, mendayung, atau bersepeda. Untuk membina kekuatan otot, latihan yang baik adalah dengan 19 latihan beban (weight training) atau olahraga yang ada unsur-unsur melawan tahanan, seperti berenang, atau olahraga permainan. Setiap individu dapat memilih bentuk atau tipe latihan yang berbeda. Bagi orang-orang yang memiliki keterampilan olahraga tertentu, misalnya bulutangkis, tenis, atau berenang, maka cabang olahraga tersebut dapat dipilih sebagai tipe latihan. Namun, bagi orang-orang yang tidak memiliki keterampilan dalam cabang olahraga tertentu, sebaiknya tetap berolahraga dengan menggunakan cara yang mudah dilakukan, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, atau senam aerobik. Bagi orang-orang yang ingin badannya tetap berotot dan juga memiliki kebugaran kardiorespirasi yang baik, disarankan datang ke pusat kebugaran dengan berlatih mengunakan beban (weight training) dan berlari di atas treadmill. Time (Waktu) menunjuk pada seberapa lama latihan itu berlangsung. Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. Peningkatan pada salah satu, berati yang lain akan menurun. Untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, sebaiknya aktivitas fisik dilakukan selama paling sedikit 30 menit setiap harinya, dan disarankan untuk tidak melebihi 60 menit. F. GAYA HIDUP SEHAT YANG MENYERTAI OLAHRAGA Untuk mencapai kebugaran dan kesehatan yang opimal, olahraga yang teratur harus diimbangi dengan gaya hidup yang baik. Guang (2002) menyatakan bahwa 80% penyakit kronis yang menyerang manusia disebabkan oleh faktor eksternal, yaitu oleh gaya hidup yang salah, sedangkan faktor internal hanya 20%. Menurut Sharkey (2003: 30) untuk mencapai “quality of life” paling tidak ada tiga aspek yang harus dipenuhi, yaitu: (1) mengatur makanan, (2) mengatur istirahat, dan (3) tahan terhadap tekanan mental. 20 1.Mengatur Makanan (Pola Makan). Mengkonsumsi makanan yang berlebihan dapat berakibat langsung pada kelebihan berat badan, kegemukan, penyakit jantung, diabetes melitus, kanker, dan secara tidak langsung dapat mempengaruhi masalah lain seperti depresi, ketidaknyamanan sosial, dan ekonomi. Sebaliknya, jika mengkonsumsi makanan kurang memenuhi standar kecukupan gizi, juga menyebabkan tubuh tidak sehat. Untuk mencapai kesehatan dan status gizi yang optimal, tubuh perlu mengkonsumsi makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi yang seimbang. Roberg & Roberts (1997: 430) menyatakan: it is recomendate that a normal, balanced diet get 60% of its total Kilocalories (Kcals) from carboydrates, 30% from fat, and 10% from protein. Di Indonesia sebagai penuntun prilaku konsumsi makanan sehat di masyarakat, digunakan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS menganjurkan agar 60-70% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat (terutama karbohidrat komplek), 10-15% dari protein, dan 10-25% dari lemak (Sunita Almatsier: 2005:13). Untuk menjamin makanan yang dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh, makanan harus ada takarannya. Terdapat banyak metode untuk menentukan takaran makan, diantaranya adalah”Low Calory Eating” atau ”70% - 80% kenyang setiap kali makan. Dalam agama Islam diajarkan, bahwa makan berlebihan tidak baik. Allah bersabda yang artinya “ Hai anak Adam, pakailah pakaianmu yang indah di setiap masuk masjid, makan dan minumlah, dan jangan berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebihan (Q.S. Al-A’raf: 13). Long & Shanon (1983: 25) menganjurkan bahwa dalam mengkonsumsi makanan, seseorang haruslah memperhatikan kandungan gizinya, yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur karbohidrat, lemak, protein, vitamin, 21 dan mineral. Di Indonesia makanan dengan zat-zat gizi seimbang dikenal dengan motto “Empat Sehat Lima Sempurna” (Gsianturi, 2002). Empat Sehat Lima Sempurna, tersebut terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan susu. Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktivitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, kentang, gandum/ tepung terigu, serta umbi-umbian lain. Lauk-pauk merupakan sumber protein yang memiliki fungsi memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain. Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh, seperti: kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya. Mirip dengan sayur mayur adalah buah-buahan. Buah-buahan pada makanan memiliki fungsi memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Sebagai contoh: apel, manggis, melon, kesemek, salak pondoh, jambu, jeruk, semangka dan lain sebagainya. Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun, tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh. Prof. Hung Zhao Guang, seorang dokter di Cina, menyatakan bahwa untuk memenuhi gizi seimbang, dianjurkan mengkonsumsi makanan dengan cara yang pantas. Cara makan yang pantas tersebut terdiri atas konsumsi karbohidrat, protein, sayur, dan buah, serta minum susu (Guang, 2002: 13). Setiap kali bersantap siang atau malam cukup menkonsumsi 200gr sampai 350gr karbohidrat. Bagi usia muda yang bekerja berat, sekali santap bisa menghabiskan 600gr nasi, sedangkan wanita yang beban kerjanya ringan 22 cukup makan 80-150gr nasi. Mengendalikan dan mengatur karbohidrat adalah cara mengendalikan berat badan yang terbaik. Konsumsi potein tidak boleh terlalu banyak atau sedikit. Dalam satu hari boleh makan protein tiga kali, misalnya makan pagi dengan lauk 1 butir telur, makan siang dengan lauk 40 gram daging, dan makan malam dengan lauk 80 gram kacang-kacangan atau ikan. Terlalu banyak mengkonsumsi protein tidak baik, karena protein mengandung asam amino yang dapat berpengaruh pada fungsi ginjal. Terlampau banyak makan protein juga akan mengganggu pencernaan. Sebaliknya kekurangan protein juga tidak baik, karena dapat menyebabkan gangguan pada sistem syaraf. Protein hewani yang baik adalah ikan, sedangkan protein nabati yang baik berasal dari kacang kedelai. Jika mengkonsumsi lima ratus gram sayur dan buah-buahan, dapat mencegah munculnya kanker sampai 50% atau lebih. Cara makan yang pantas adalah dengan minum satu gelas susu untuk setiap hari. Susu bisa diminum sejak anak usia 1 tahun sampai sepanjang hayat. Orang - orang Jepang yang dulu berbadan pendek, sekarang berubah menjadi berbadan tinggi. Hal ini disebabkan pemerintah Jepang setiap hari memberi satu gelas susu untuk pelajar Sekolah Dasar dan Sekolah Menengah Pertama guna memacu pertumbuhan fisiknya. 2. Mengatur Istirahat. Istirahat diperlukan manusia untuk memberikan recovery terhadap aktivitas faali tubuh, sehingga tubuh dapat melakukan kerja sehari-hari dengan baik. Istirahat digunakan tubuh untuk membuang asam lakat, sehingga, tubuh bisa segar kembali. Istirahat yang baik adalah tidur selama 7-8 jam setiap hari. Secara umum tidur dilakukan pada malam hari setelah seharian fisik lelah dengan penatnya pekerjaan. Bagi sebagian orang, ada yang tidur siang hari, mesti hanya beberapa saat saja. Secara fisiologis, tidur di siang hari dapat 23 memberikan kenyamanan tidur, ketika mau beranjak ke peraduan di malam hari (Cannor dalam Abdurrahman, 2009: 88). Bagi orang yang harus bekerja terusmenus pada siang hari, ambilah waktu sejenak untuk sekedar berbaring dan bersantai agar tubuh merasa ada kenyamanan kembali. Posisi tidur yang baik adalah tidur miring ke kanan. Posisi ini dapat mempermudah pernafasan, dan jantung tidak tertimpa oleh organ lain, namun demikian sesekali boleh tidur miring ke kiri. Pepatah kuno mengatakan: “Para raja suka tidur di atas punggung (telentang), orang-orang kaya tidur di atas perutnya (tengkurap), sedangkan orang bijak tidur di atas salah satu lambungnya (miring) (Abdurrahman, 2009: 88). 3. Menjaga Ketenangan Batin Menjaga ketenangan batin merupakan satu langkah penting dalam pemeliharaan kesehatan. Jika seseorang dapat memiliki ketenangan batin dalam menghadapi berbagai persoalan, maka orang tersebut telah menguasai kunci emas kesehatan. Ketahanan mental tiap orang berbeda-beda. Perbedaan ini dapat membuat seseorang sakit atau tetap sehat. Penelitian yang dilakukan Guang (2002: 29) terhadap warga usia lanjut di Beijing membuktikan bahwa oang berusia di atas 100 tahun, tetapi tetap sehat. Meskipun kebiasaan hidup sehari-hari mereka beraneka ragam, ternyata ada kesamaan dari mereka, yaitu berhati lapang, berwatak lembut, berhati mulia, tidak malas, senang bekerja, dan berolahraga. Untuk memastikan, agar senantiasa seseorang dapat memiliki kondisi mental yang kuat, dapat dilakukan formula hidup sebagai berikut: a. Selalu mendekatkan diri kepada Allah Swt. Mendekatkan diri kepada Allah Swt berarti selalu beribadah dan berbakti kepada-Nya, dengan cara menjalankan perintah dan meninggalkan larangan-larangan-Nya. Ibadah pada hakikatnya merupakan sarana menuju 24 kesempurnaan, jangan hanya dijadikan simbul sebagai ciri suatu agama. Jika itu sebagai tujuan, yang dikejar manusia hanyalah memenuhi perut dan mencari cara bagaimana tidur itu bisa enak, dan pada akhirnya menjadi kebiasaan makan dan tidur secara berlebihan, sehingga bisa menyebabkan manusia menjadi tidak sehat. b. Jangan mudah marah. Sesungguhnya kemarahan adalah bara api yang dilemparkan oleh syaitan ke dalam lubuk hati manusia. Oleh sebab itulah, jika orang sedang marah, maka kedua matanya pun menjadi merah dan urat lehernya menonjol serta menegang. Bahkan terkadang rambutnya ikut rontok dan berjatuhan akibat luapan marah. Marah menyebabkan suasana kurang menyenangkan bagi orang lain di sekelilingnya. Sebisa mungkin marah harus dihindari, karena marah akan menghabiskan energi yang cukup besar, dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Untuk menahan agar tidak marah, cobalah berusaha membujuk diri sendiri untuk menerima situasi yang menyebabkan marah, mesti itu dalam keadaan sulit. c. Jangan iri hati. Biasanya orang senang membanding-bandingkan harta orang lain dengan miliknya, kedudukan orang lain dengan kedudukannya. Hal ini berarti hatinya penuh dengki dan iri hati dan tidak pernah puas. Patut disadari, bahwa jodoh, harta, dan jabatan sudah diatur oleh Allah Swt, manusia hanya berusaha, adapun hasil yang diperoleh merupakan rizki yang harus diterima dengan bahagia, dengan harapan, jika Allah menghendaki niscaya suatu ketika akan mendapatkan yang lebih baik dari hari ini. d. Suka beramal. 25 Kebahagiaan yang terbesar dalam hidup manusia adalah menolong sesama, karena ketenangan batin mengandung makna, bahwa seseorang harus beramal, berdarma bakti kepada masyarakat, dan tidak sombong, tetapi juga harus tetap dapat menikmati hidupnya sendiri. Menikmati hidup, berarti orang itu harus memiliki hobi yang sehat dan wawasan pengetahuan yang luas, dan mau beramal. Hidup itu jangan tamak, hanya mengumpulkan harta sebanyakbanyaknya, tanpa mempedulikan orang lain yang terkadang hidup dalam kesulitan dan kelaparan. Cobalah untuk membiasakan menyisihkan sebagian dari harta untuk orang lain, terutama untuk para fakir miskin. e. Berdo’a. Setiap insan pasti pernah mendapatkan stres, kecemasan, kegelisahan dan ketidaktenangan dalam hidup. Jika hal demikian terjadi, maka segala usaha untuk mengihdarinya pasti dilakukan. Akan tetapi tidak mudah seseorang bisa keluar dari tekanan batin yang menimpa. Usaha terakhir yang baik adalah dengan berserah diri pada Tuhan, dengan cara berdo’a, yang terpenting dalam berdo’a adalah minta petunjuk dan bimbingan dari Allah Swt. G. KESIMPULAN Dari uraian di atas kiranya sudah cukup jelas dan mudah untuk difahami dan dijalankan. Yang pasti untuk mencapai kebugaran dan kesehatan badan, perlu meluangkan waktu untuk beraktivitas jasmani atau berolahraga dengan baik. Jalankan olahraga sesuaikan dengan fasilitas yang ada, kemampuan dan kesukaan. Lakukan dua atau tiga kali seminggu, pilihlah aktivitas aerobik dan gunakan waktu 30 – 60 menit. Agar tujuan berolahraga dan kesehatan dapat tercapai, pilihlah gaya hidup yang sehat. Asupan makan hendaknya seimbang, dengan komposisi 60-70% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat, 10-15% dari protein, dan 26 10-25% dari lemak. Bagi orang Indonesia motto empat sehat lima sempurna, yang terdiri atas nasi, lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan, serta minum segelas susu adalah menu pilihan yang baik. Selain mengatur pola makan, jangan lupa beristirahat yang cukup, dan dekatkan diri pada Allah Swt, dengan cara menjalankan ibadah dan berdo’a demi kesuksesan hidup. Prinsip-prinsip hidup yang menjamin kesehatan dan kebugaran tersebut, sebenarnya sudah diajarkan oleh Priyagung Sri Pakubuwana IV, sejak beberapa ratus tahun yang lalu, melalui tembang Kinanthi dari Serat Wulang Reh yang ditulis sendiri oleh Sri Pakubuwana IV, yang bunyinya sebagai berikut: ”Padha gulangen ing kalbu, ing sasmita amrih lantip, aja pijer dhahar nendra, kaprawiran den kaesti, pesunen saliranira, sudanen dhahar lan guling”. (http://ohtrie.multiply.com/journal/item). Berdasar syair tembang Kinanthi tersebut, ajaran yang dapat dipetik adalah untuk mencapai kesempurnaan hidup, manusia harus belajar, dan menjalankan aktivitas fisik yang baik, jauhkan kebiasaan makan dan tidur yang berlebihan. Akhirnya harus ditegaskan kembali, bahwa untuk mendapatkan jalan menuju kesuksesan hidup, diberi umur panjang, sejahtera, selamat di dunia dan akhirat, manusia harus memiliki konsep hidup yang kuat, yaitu: melakukan olahraga dengan benar, mengkonsumsi makanan dengan pantas, dan selalu mendekatkan diri kepada Allah Swt, dengan cara menjalankan ibadah, suka beramal, tidak sombong dan jangan suka iri hati. Gaya hidup tersebut harus dilakukan di sepanjang hayat, ditanamkan sejak usia anak-anak, kemudian menjadi kebiasaan pada usia remaja, dan berlanjut terus hingga dewasa maupun di masa tua. Ingatlah kata bijak: “ Ternyata bukan gunung yang harus kita taklukkan, melainkan diri kita sendiri”. 27 H. PENUTUP Sebagai penutup pidato ini, pertama-tama saya mengucapkan Alhamdulillahirobil Alamin, sebagai rasa syukur saya kepada Allah SWT, yang telah mengabulkan do’a- do’a saya. Sungguh suatu kebahagiaan, berkat ridho dan petunjuk-Nya, saya telah diberi kemudahan dalam berbagai urusan, diberi kekuatan, dan ketabahan, dan diberi kesehatan sehingga pada akhirnya saya dapat mencapai jabatan ini. Tidak saya pungkiri, bahwa pencapaian jabatan ini, tidak terlepas dari bantuan banyak pihak yang terakomodasi melalui proses yang cukup panjang. Pada kesempatan yang berbahagia ini, izinkan saya menyampaikan ucapan terima kasih kepada Menteri Pendidikan Nasional atas pemberian kepercayaan menjadi Guru Besar. Ucapan terima kasih yang sungguh tulus, juga saya sampaikan kepada Bapak Dr. Rochmad Wahab M.Pd. M.A. selaku Rektor/Ketua senat, dan anggota senat yang telah memberikan dukungan, sehingga saya dapat mencapai jabatan ini. Kepada Bapak Sumaryanto, M.Kes, selaku Dekan FIK UNY beserta para Pembantu Dekan, saya sampaikan terima kasih yang dalam atas, arahan, dan dorongan untuk mencapai jabatan ini. Kepada ketua jurusan, sekretaris jurusan, kaprodi dan sekprodi, kabag, kasubag dan segenap pegawai di lingkungan FIK UNY, terima kasih Bapak/Ibu telah membantu kelancaran usulan kenaikan jabatan ini. Semoga Allah SWT mengganti dengan pahala yang sepadan. Rasa terima kasih dihaturkan kepada Tim penilai karya penelitian dan karya pengabdian masyarakat saya, Bapak Prof. Dr. Sukadiyanto, M.Pd. dan Bapak Prof. Wawan Sundawan Suherman, M.Ed. yang telah meluangkan waktunya untuk memeriksa semua karya ilmiah dan karya pengabdian saya, sehingga seluruh persyaratan untuk menduduki jabatan guru besar terpenuhi. 28 Kepada Dosen Jurusan PKR dan Senat UNY, saya sampaikan terima kasih yang tulus atas pengusulan dan pesetujuan menjadi Guru Besar. Terimakasih dihaturkan juga kepada tim penyelaras naskah pidato ini, sehingga pidato ini lebih memiliki daya tarik dibanding sebelumnya. Kepada segenap sivitas akademika UNY, Bapak/Ibu dosen, Bapak/Ibu karyawan, para mahasiswa, khususnya kepada Direktur PPS UNY beserta jajarannya, Ketua dan Sektretaris LPM UNY beserta segenap karyawan, kabag dan kasubag kepegawaian UNY, saya ucapkan terima kasih yang mendalam atas apresiasi yang diberikan kepada saya. Ucapan terima kasih, saya haturkan kepada seluruh Bapak/Ibu guru SD, SMP dan SGO, tanpa bimbingan, didikan dan curahan kasih sayang beliaubeliau, jabatan akademik terhormat ini mustahil dapat saya raih. Kepada Bapak/ Ibu dosen S2 dan Bapak/Ibu dosen S3, utamanya kepada Prof. Dr. Hari Setijono, M.Pd; Prof. Dr. dr. Soetanto Hartono, M.Sc; Prof. Dr. Soenarto, M.Sc. terima kasih atas curahan pikiran dan ketersediaan waktu untuk membimbing studi S3 saya. Kepada teman-teman sejawat, para dosen FIK-UNY, baik di jurusan PKR, POR dan PKL, terimaksih atas dorongan yang Bapak/Ibu berikan. Kepada para pendahulu, bapak/ibu dosen senior kami, sebagai tulang punggung berdirinya FIK UNY, terima kasih atas ilmu sebagai bekal hidup yang telah diturunkan pada kami, berkat penggemblengan dan pencerahan wawasan dari beliau-beliau itulah saya diberi kesempatan berpidato di depan ini. Istriku tercinta Suprapti, S.Pd, engkaulah motivasi dan imajinasiku, do,a dan kesabaranmu sungguh membawa berkah bagi keluarga. Putra-puraku tersayang Asfar Arif Nurharjanto (Mahasiswa sem. 2)), Rizka Ardhi Pradika (Kls. X SMA) dan Mustofa Coni Fadlia (Kls IX SMP), kalian adalah “harta” 29 yang dapat membakar semangat hidupku, belajarlah terus “kalian pasti bisa” meraih hari depan yang lebih baik. Almarhum bapak-ku Bedjo Marto Wihardjo (meninggal tanggal 20 Juni 2005) dan simbok Sadinem Marto Wihardjo yang telah membesarkan dan membimbing anakmu ini dan tidak henti-hentinya selalu mendo’akan anakmu ini, kerja keras dan kesabaranmu sebagai teladanku, estu kulo ngaturaken sembah sungkem lan matur nuwun ingkang kathah, mugi-mugi bapak kaparingan ketentreman wonten ing alam kelangengan, lan simbok ugi tansah kaparingan nugroho wilujeng. Ke-empat kakakku, Mas lan Mbakyu (Suratinem dan Mardiyono), (Alm. Ngatijo), (Sudiyana, S.Pd, dan Arkhinah, S.Pd), (Subandi, A.Ma, dan Kamsiyati), serta ke-tiga adikku, (Sumarna, S.Pd, dan Sartilah, A.Ma), (Sutrisdiya, A.Ma dan Yuni Rochmawati, A.Ma) dan (Sukismadi, S.Pd, dan Tante Ani), terima kasih atas sumbangsih kalian, baik berupa tenaga, maupun pemikiran, Alhamdulillah saya dapat seperti ini. Ayah Mertua, Kawit Partodiwiryo beserta simbok Ngatimah, matur nuwun sanget awit kawigatosanipun lan sempuyungipun, mugi-mugi Allah tansah paring kanugrahan dumatheng penjenengan. Kang Mas dan Mbakyu (Hj.Partinah dan H. Sukardi), (Drs. Sugiyanto dan Sri Mulyani, SH), (Tri Rahayu, S.Pd dan Drs. Sumarni), serta Adik (Subagyo, S.T dan Tante Santi), terima kasih atas perhatian yang dicurahkan pada kami. Kepada para sanak saudara, teman-teman dan para tamu undangan semua, yang tidak bisa saya sebutkan satu persatu, terima kasih atas dukungan moril maupun materiil, terutama atas perhatian yang diberikan dalam mengikuti acara ini, mulai dari purwo, madyo lan wusono, semoga Allah memberi keselamatan dan limpahan pahala kepada Bapak/Ibu sekalian. Sekian, wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakaatuh 30 DAFTAR PUSTAKA Abdurrahman. (2009). Tips Hidup Sehat Cara Nabi. Yogyakarta: Makna Pustaka Al-Qur’an al-Karim dan Terjemahannya. Available from Freeware. Al-Qur’an Digital versi 2.0 Alerge, L.M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J.M., Acero, R.M., & Aguado, X. (2006). Effects of Dynamic Resintance Training on Fascicle Length and Isometric Strength. Journal of Sport Sciences. Vol. 26 (5). pp. 501-508. Ali Khomsan.( 2010). Mengapa Kubis Dapat Mencegah Kanker. Kompas, Berita Harian Untuk Umum. Kamis 4 Maret 2010. AUHM. (2008). HDI: Potret Buram Manusia Indonesia. http://edunmagz.com. Download pada 5 Februari 2010 Barteck, O. (1998). All Around Fitness. Oldenburg, German: Koneman Verlagsgesellschaft mbH. Bompa, T.O. (2000). Periodization, Theory and Methodology of Training. 4th ed. Dubuque: Kendall/ Hunt Publishing Company. Coker, C. (1978). New Comprehensive Training Manual. Universal Gym Machine. Dreger, R.W. (2006). Strength Training Consideration for Youth. Edmonton, Alberta: The Northern Alberta Institute of Tecnology. Fox EL, Bowers RW, Foss, ML.(1988). The Physiologycal Basis of Physical Education and Athletics. USA: W.B. Saunders Company. Fox, Edward, L., Kirby, Timothy, & Fox, Ann,R. (1987). Bases of Fitness. New York: Publishing Company. 31 Ganong, W.F. (1995). Review of Medical Physiology. California: Appleton & Lange Inc. Gichara, J. (2009). Jalan Sehat Untuk Kebugaran dan Kekuatan Tubuh. Penyunting: Dewi Damayanti. Jakarta: Kawan Pustaka. Giam, C.K., & Teh C.K. (1993). I1mu Kedokteran O1ahraga. Alih Bahasa: Hertono Satmoko, Jakarta: Bina Rupa Aksara. Gsianturi.(2002). Empat Sehat Lima Sempurna Telah Disempurnakan. http://www.kompas.com/ Download pada 12 Januari 2010 Guang, H.Z. (2002) Gaya Hidup Usia Pertengahan dan Usia Lanjut Serta Pengaruhnya Terhadap Kesehatan. Makalah. Alih bahasa oleh Suryono Limputra. Jakarta Hamill, Joseph, H. & Knutzen, Kathleen, K. (2003). Biomechanical Basis of Human Movement. Second Edition. USA: Lippincott Williams Heithold, K., & Glass, S. (2002). "Variations In Heart Rate and Perception of Effort During Land and Water Aerobics in Older Women". Journal of Exercise Physiology, Vol.5 (4), pp. 22-28. Hinson C. (1995). Fitness for Children. Leeds. England: Human Kinetics. http://www.medicastore.com/stroke.(2008). Stroke Pembunuh Indonesia. Download tanggal 21 Februari 2010 No.3 di http://ohtrie.multiply.com/journal/item.(2009) Rata-rata Manusia Meninggal Dunia Antara 60-70tahun.. Download pada tanggal 15 januari 2010 http://exuico.multiply.com/journal. (2007). Menaikan Usia Produktif Hingga 60 Tahun. Download, tangal 26 januari 2010 http://www.afand.cybermq.com.(2009) Pengertian Sehat. Download 15 Januari 2010 32 Jusuf Misbacch. (2008). Kaitan Penyakit Kadiovaskuler Hiperkolesterolemia dan Pola Hidup Sehat. www.medicastore.com/stroke. Download pada tanggal 21 februari 2010 Kristanti, C.M. (1995). Kesegaran Jasmani Pada Murid SLTA di Jakarta. Laporan Penelitian. Jakarta: Puslit Ekologi Kesehatan, Balitbangkes, Depkes RI. Kuntaraf, J. & Kuntaraf, K. (1993). Olahraga Sumber Kesehatan. Jakarta: Indonesia Publishing House. Long, P.J. & Shanon, B. (1983). Nutrition an Inquiry Into The Isues. New Jersey: Prentice Hall, Inc. Myra Puspitorini. (2009).Hipertensi, Cara Mudah Mengatasi Tekanan Darah Tinggi. Yogyakarta: Image Press. Muljadi Hartono. (2004). Mencegah dan Mengatasi Osteoporosis. Jakarta: Puspa Swara. O'Shea, J.P. (1976). Scientific Principles and Methodology Strength Fitness. 2nd Edition, California: Addison Westley Publishing Company. Phillips, Dallen., Harnok, James,E. (1979). Measurement and Evaluation in Physical Education. USA: John Wiley and Sons Inc. Ramsay, J., Blimkie, C., Smith, K., Grarner, S., McDougall, J., & Sale, D. (1990). Strength Training Effects in Prepubescent Boys. Med.Sci.Sport Exerc. Vol.22, pp. 605-614. Sharkey Brian J. (2003). Fitness and Health. Alih bahasa Kebugaran dan Kesehatan oleh: Eri Desmarini Nasution. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada. Robergs, R.A., & Roberts, S.O. (1997). Exercise Physiology. Boston: Mosby-Year Book, lnc. Simpson, W.F., Brehm, H.N., Rasmussen, M.L., Ramsay, J. and Probst, J.C. (2002). Helatth And Fitness Profiles Of Colleggiate Undergraduate Studens. Journal of Exercise Physiolgoy. Online. Volume 5 No.3. 33 Soeparman dan Sarwono Waspadji. (1990). Ilmu Penyakit Dalam. Jakarta: Balai Penerbit FK-UI Smith A., Swank A.M, Kirby K.M, Manire J., Roberson E., Schrink R., Allard A., & Denny DM. (2004). Outcomes of Combining Progressive Strength Training With Aerobic Training for A Woman With CHF (Congestive Heart Failure). Journal of Exercise Physiology Vol.7, pp. 23-28. Suharjana. (2001). Status Gizi dan Kesegaran Jasmani Siswa Sekolah Dasar se DIY. Laporan Penelitian. FIK. UNY Suharjana. (2008). Pengaruh Latihan Beban Terhadap Kondisi Fisik Khusus Serta Hubungannya Dengan Teknik Sepak Bola. Disertasi, Untuk Ujian Tertutup. PPs. Unesa, Surabaya. Sunita Almatsier. (2005). Penuntun Diet. Jakarta: PT.Gramedia Pustaka Utama Toho Cholik Muthohir. (2009). Program Pembinaan dan pengembangan Olahraga Pendidikan Terpadu Jangka Panjang. Makalah. Disampaikan dalam Semiloka Penyusunan Program Kemenegpora Bidang IPTEK. Jakarta: Kemenegpora Wahjoedi (2003). Profil Kebugaran Jasmani Siswa sekolah dasar di Denpasar Bali, Jurnal IPTEK O1ahraga. Vol. 5. No.1. Januari 2003. Jakarta: Direktorat Olahraga, Dep. Pendidikan Nasional. Widjaya Kusuma. (2000). Rahasia untuk Melawan Proses Penuaan. Batam: Interaksara Wimpie Pangkahila. (2007). Usia harapam Hidup Orang Indonesia Rendah. http://salmanalfarisy.web.id. Download pada 4 Februari 20010 34 KEBUGARAN DAN KESEHATAN BAGI KESUKSESAN HIDUP SEPANJANG HAYAT Pidato Pengukuhan Guru Besar Oleh Prof. Dr. Suharjana, M.Kes. Guru Besar dalam Bidang Ilmu Kesehatan Olahraga pada Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Diucapkan di depan Rapat Terbuka Senat Universitas Negeri Yogyakarta Senin, 19 April 2010 35 UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA 2010 Foto 36 37
