Senam nifas pasca melahirkan normal Gerakan sederhana PRIORITAS NIFAS Kembalikan metabolisme tubuh kembali, its ok kalo diawal terasa berat, tapi gapapa kita coba dan mulai pelan-pelan kembali • Harus tanya dulu dokter apakah sudah aman senam setelah 40 hr • SC harus nunggu 3 bulan GERAKAN 1 Relaksasi pernapasan • Gerakan inhale exhale atau relaksasi pernapasan sambil berbaring • Baring terlentang • Kedua tangan disamping badan • Hitungan 1 tarik nafas dari hidung, perut membulat, tahan • Hitungan 2 Hembuskan lewat mulut • Begitu seterusnya sampai hitungan 8 • Tujuan Melancarkan peredaran darah dan pernafasan setelah melahirkan Gerakan 2 Arms Power • • • • • • Baring 1 Kedua tangan dibuka lebar, sejajar bahu 2 Kemudian tekuk kedua lengan kearah pundak 3 Lengan dibuka kembali 4 Kedua lengan diangkat keatas tepat diatas muka Lalu turunkan seperti semula • Memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot lengan pasca melahirkan Gerakan 3 kegel • Posisi baring, kedua tangan disamping badan • Kegel itu memposisikan diri seperti saat menahan BAB atau BAK dengan menarik otot pada anus. Lakukan sambil tarik napas. Lepas kegel sambil hela napas • Inhale, kegel • Exhale, lepas • Perkuat otot sekitar kemaluan Gerakan 4 Pelvic Tilts • Baring, kedua lutut ditekuk • Tangan disamping badan • Pinggul dinaikkan,sambil tarik nafas dr hidung. Saat pinggul naik, punggung tetap berbaring di lantai • Pinggul diturunkan, sambil buang nafas dr mulut • Menguatkan otot pinggul kembali Gerakan 4 Heel Sides • Baring dengan tangan disamping badan • Satu kaki lurus, satu kaki tekuk • Gerakkan kaki naik-turun secara bergantian • Untuk perkuat kembali kaki setelah melahirkan Gerakan 5 • Baring, kedua kaki tekuk • Angkat salah satu kaki sehingga bentuk sudut 90 derajat • Tangan berada pada paha, tangan kiri pada paha kanan. Atau dengan posisi berlawanan • Gantian • Melatih otot lengan dan kaki Gerakan 7 • Baring terlentang, kaki tekuk • Tangan kiri dibawah kepala, tangan kanan diperut • Angkat badan sekitar 45 derajat • Menguatkan otot punggung • Adalah gerakan sederhana, anti ribet,
