Ibu Sehat, Negara Kuat

Kiat Mengatasi
Obesitas dan
Penuaan Dini
Sehat tidak menarik selagi masih kita miliki…
menjadi begitu menarik ketika dia pergi dari kita
Warisan pola hidup sehat adalah kemandirian
bukan ketergantungan
Kemandirian hanya didapat apabila kita
bersedia mengedukasi diri kita sehingga
kecerdasan kita akan sehat meningkat
Mencari sehat pada sehat masih kita miliki
menjadi MUDAH dan MURAH
Mencari sehat pada saat sehat sudah pergi dari
kita menjadi MAHAL dan SUSAH
Sakit ibarat sudah jatuh tertimpa tangga,
rasanya tidak enak, harus bayar pula
Penyakit terbagi 2: penyakit kronis dan
penyakit invasif
Kronis, karena ulah sendiri. (Mayoritas)
Invasif, invasi dari luar, di luar kekuasaan kita
yang mengandung nuansa kecelakaan /
insidentil. (Minoritas)
Kontributor Kesakitan & Kematian
Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok
Solusi Hidup Panjang Berkualitas
Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok
Pohon Kebugaran
Nutrisi
Teratur
Istirahat
Teratur
Olahraga
Teratur
Pikiran
Sehat
POHON GAYA HIDUP SEHAT
Aktivitas Gerak
Aktivitas Makan
Istirahat
Gerak Otot Jantung
- Sumber
- Kualitas
(Aerobik aktivitas)
- Cara Penyajian
- Kuantitas
- Indoor
- Jumlah / Porsi
- Jenis
- Outdoor
- Jadwal
- Terorganisir
Gerak Otot Rangka
- Dengan alat bantu
- Dengan tubuh sendiri
Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam
respon kejadian sehari-hari dalam hidup
Ranting gerak
• Pembunuh Terbesar Yang Tidak Kita Ketahui: melemahnya dan
menyusutnya otot rangka
• “Otot bukan hanya penggerak tubuh, tetapi juga organ metabolisme yang
sangat besar.” dr. Daniel Moore, University of Toronto
1. Olahraga membantu mengatur berat badan, meningkatkan
kekuatan otot dan rangka, memperbaiki mood dan
semangat hidup, menambah usia harapan hidup
2. Olahraga teratur mencegah stroke, penyakit jantung, dan
diabetes (Harvard Study, 2013)
• Dr. Preethi Srikanthan dan Dr. Arun Karlamangla assistant clinical
professor in the endocrinology division at the David Geffen School of
Medicine at UCLA, American Journal of Medicine
• 3659 orang, pria di atas 55, wanita di atas 65, studi antara 1988-1994,
follow-up 2004
• "In other words, the greater your muscle mass, the lower your risk of
death, thus, rather than worrying about weight or body mass index, we
should be trying to maximize and maintain muscle mass."
Yasmina Rossi
Annette Larkins
Ernestine Shepherd
• Meningkatkan metabolisme
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Meningkatkan elastisitas pembuluh
darah
• Memperkuat jantung
• Memperkuat otot rangka,
menopang postur
• Mengoptimalkan level hormone;
anti-aging
• Mencegah osteoporosis
• Memudahkan upaya pelangsingan
• Menurunkan risiko tekanan darah
tinggi
• Meredam stress
• Memberikan relaksasi dan
mendukung waktu tidur yang cukup
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Meningkatkan daya tahan tubuh
terhadap berbagai penyakit
• Memperlancar aliran darah dan
pengiriman nutrisi
• Menjaga nilai pH darah
• Menurunkan kadar lemak di bawah
kulit, di dalam darah, dan di organ
Untuk Jantung
Contoh Olahraga Untuk Jantung / Stamina
• Outdoor: permainan
• Indoor: treadmill, sepeda statis, cross-trainer
• Terorganisir: group exercise (low-impact, highimpact)
Parameter Saat Olahraga Stamina
Untuk Pembakaran Lemak
Untuk Penguatan Jantung
• Durasi agak panjang,
intensitas rendah
• Intensitas = Detak jantung /
menit
• Pemula = 150 – usia
• Lanjutan = 170 – usia
• Durasi agak pendek,
intensitas tinggi
• Intensitas = Detak jantung /
menit
• Pemula = Interval 150 s/d
170 dikurangi usia
• Lanjutan = Interval 170 s/d
190 dikurangi usia
Ranting Makan
Diet
BUKAN
Mengurangi Makan / Tidak Makan
TAPI
Pengaturan Pola Makan
Eating Management
Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
Mengurangi jadwal makan
Mengurangi porsi makan
Makan 1 Jenis Makanan Saja
Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan
Memuntahkan Makanan Setelah Makan
Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
• Lapar
• Lemas
• Bosan
• Kesehatan Menurun
• Metabolisme Melambat
Kontributor Berat Badan
•
•
•
•
Air
Tulang
Organ
Otot
• Lemak
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Cara Penyajian / Proses
3. Jadwal / Timing
4. Jumlah
Memperbaiki Pola Makan
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Penyajian / Cara Masak
3 Aturan Diet
TANPA LAPAR
TANPA LEMAS
3. Jadwal dan Frekuensi
TANPA BOSAN
4. Jumlah
Memperbaiki Pola Makan
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Penyajian / Cara Masak
3 Aturan Diet
TANPA LAPAR
TANPA LEMAS
3. Jadwal dan Frekuensi
TANPA BOSAN
4. Jumlah
Memperbaiki Pola Makan
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Penyajian / Cara Masak
3 Aturan Diet
TANPA LAPAR
TANPA LEMAS
3. Jadwal dan Frekuensi
TANPA BOSAN
4. Jumlah
Memperbaiki Pola Makan
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Penyajian / Cara Masak
3 Aturan Diet
TANPA LAPAR
TANPA LEMAS
3. Jadwal dan Frekuensi
TANPA BOSAN
4. Jumlah
1. SUMBER
KRITERIANYA
•
•
•
•
•
•
•
Alami
Kaya Serat
Kaya Vitamin
Kaya Mineral
Kaya Warna Alam
Mengandung Lemak Sehat
Mengandung Protein Yang
Cukup
Penerapannya
• Variasi
• Kombinasi
• Rotasi
Piramida Makanan Baru
Biji-bijian
Lemak Tak Jenuh
Rantai Tunggal
Protein Rendah Lemak
Buah
Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan
Mentah
Sumber: Barry Sears, PhD
Pilihan Sumber Karbohidrat Yang Baik
• Sayur-Sayuran
• Buah-buahan rendah gula dan tinggi serat
• Umbi-umbian
• Biji-bijian (Nasi merah, nasi hitam)
• Gandum dan turunannya (oatmeal, muesli, pasta, roti gandum)
Pilihan Sumber Karbohidrat Yang Kurang Dianjurkan
• Nasi Putih dan turunannya (bubur ayam, uduk, nasi
kuning, nasi lemak, nasi goreng, dll)
• Kentang dan turunannya (kentang goreng, chips, mashed
potato, wedges)
• Gula Pasir dan turunannya (sirop, softdrinks, permen,
• Tepung Terigu dan turunannya (Roti Putih, mie, bihun,
kwetiauw, kue, krupuk, pizza, dll)
• Sereal
• Buah tinggi gula
Pilihan Sumber Protein Yang Dianjurkan
• Kacang-kacangan (tanah, kedelai, almond, tempe, walnut,
kacang ijo, kacang merah, kacang polong, dsb)
• Daging putih rendah lemak (dada ayam, turkey breast, ikan,
dsb)
• Putih Telur
• Daging Merah Rendah Lemak (tergantung pada pilihan bagian)
Pilihan Sumber Protein Yang KURANG Dianjurkan
• Daging dengan kandungan lemak tinggi (Paha ayam, sayap
Ayam, rib-eye, t-bone, dsb)
• Kuning Telur
• Dairy products (susu full-cream, yoghurt full-cream, keju)
• Organ Dengan Kandungan Lemak Tinggi (Tetelan, buntut, kulit,
gajih, lidah, otak, dll)
Sumber Lemak
• Minyak goreng
• Alpukat
• Mentega
• Kacang-kacangan
• Hydrogenated Fats
• Extra Virgin Olive Oil
(Whipped Cream,
Margarine, Minyak
• Virgin Coconut Oil
• Sunflower Oil
Samin)
• Kulit / Lemak Hewani
• Mentega
• Flax Seed Oil
• Ikan / Fish Oil
Air
Mineral – Karbonasi – Distilasi
Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan
Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:
• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi
• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna
• Air & udara bersih & olahraga teratur
• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan
Tubuh Yang Asam
Kondisi ASAM Disebabkan oleh:
• Pikiran yang melemahkan hati (stress)
• Merokok, polusi
• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet,
pewarna, obat-obatan)
• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit,
babat), daging merah
• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi
Action Plan
Dibatasi / Dikurangi
• Gula
Distock / Digunakan
• Tempe, tahu, telur, ikan,
• Sirop / Minuman bergula
ayam, daging, kacang-
• Tepung putih dan produk
kacangan
turunannya
• Sayuran aneka warna
• Minyak goreng
• Buah sesuai musim /
• Margarin
ketersediaan
• Mentega
• Aneka rempah
• Produk Susu
2. PENYAJIAN
KRITERIANYA
• Diolah rendah kalori
• Tetap mempertahankan
kenikmatan
• Menunya bervariasi dan
mudah diolahnya
• Kreatif dalam mengolah
makanan
2. PENYAJIAN
Penerapannya
• Mentah / Kukus / Rebus /
Tumis / Panggang / Grill
(Bakar)
• Gunakan rempah / sumber
alami
Pala
Bawang merah
Kunyit
Lada
Bawang putih
Cabai
Cengkeh
Bawang bombay
Daun Salam
Kemiri
Kemangi
Biji Ketumbar
Jeruk Nipis
Kayumanis
Asam Jawa
Seledri
Rosemary
Daun Bawang
Thyme
Daun Ketumbar
Jinten
Daun Jeruk
Lengkuas
Kapulaga
Keluwek
Jahe
Adas
Dll
3. Jadwal dan Timing
KRITERIANYA
• Makan sebelum terlalu
lapar
• Berhenti sebelum terlalu
kenyang
Penerapannya
• Buat jadwal makan
sesuai dengan aktivitas
masing-masing
• Don’t skip meals
• Sediakan bekal untuk
jaga-jaga
Sarapan
Karbohidrat Berserat:
- Oatmeal
- Roti Gandum
- Bubur Nasi Merah
- Muesli
- Salad / sayur-sayuran
- Buah-buahan / jus tanpa gula
Protein:
- Telur
- Yoghurt / Susu Tanpa Lemak
Snack Sehat
• Makanan Berserat
• Sumber Lemak Yang Baik
• Kalori Yang Rendah
• Kandungan Protein Yang Cukup
• Bubur kacang hijau
• Kacang Merah
• Kembang Tahu
• Kacang-kacangan (kacang tanah,
almond, walnut, dsb)
• Tempe Bacem
• Sayur-sayuran
Makan Utama
(Makan siang dan malam)
• Makanan Berserat
• Kalori Yang Rendah
• Sumber Lemak Yang Baik
• Kandungan Protein Yang
Cukup
• Mengandung vitamin dan
mineral
• Sumber yang alami
Makan Utama
(Makan siang dan malam)
• 1 Ayam Bakar + 1 Tempe Bacem + ½ kepal nasi merah
• 2 Pepes Tahu + Tumisan Tempe dan Sayur + 1 kepal ubi
• Pindang Ikan / Tempe + Gado-gado + Cocol bumbu kacang
• 1 Ikan Kukus + Tumisan Jamur Sayur + ½ kepal nasi merah
• Soto Ayam + Lalap Timun, Tomat, Wortel + ½ kepal nasi merah
• 3 Tempe Bacem + 2 Tahu Bacem + Karedok + Cocol bumbu
kacang
Komposisi Makanan Di Piring
Karbohidrat
Berserat
30%
Protein
30%
Sayur dan
Buah
40%
4. Jumlah
KRITERIANYA
• Ukuran porsi sedang-besar,
kalori kecil
Penerapannya
SETIAP KALI MAKAN
•
• BUKAN ukuran porsi kecil,
kalori besar
Karbohidrat maksimal 1 kepal
tangan
•
Protein 1 telapak tangan tanpa jari
•
Sayur sebebasnya
•
Buah secukupnya
Ranting Istirahat
(Tidur, Relaksasi, Meditasi)
Tidur: Antara kualitas &
kuantitas
1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang
2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman
berkafein beberapa jam sebelum tidur
3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap
4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /
vacuum
Tidur: Antara kualitas &
kuantitas
5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik
dalam kamar tidur
6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada
rasa tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan
7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
setiap harinya
TERIMA KASIH