Octavianus Matakupan - kelas periodisasi program latihan
advertisement
Disarikan dari berbagai sumber Oleh : Octavianus Matakupan Definisi: Harre; Bauersfeld dan Schrouter Yansen serta Zimmermann Octavianus Matakupan Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah Kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi dengan jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat. Octavianus Matakupan Merupakan komponen fisik yang sangat menentukan tingkat prestasi seorang atlet Octavianus Matakupan KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN BERIKUT LAMA TAHAPAN PENGEMBANGAN PERSIAPAN FASE LATIHAN SUB FASE LATIHAN STRENGTH ENDURANCE PERSIAPAN UMUM ADAPTASI ANATOMI 2 S/D 4 MIKRO AEROBIC ENDURANCE 4 S/D 12 MIKRO SPEED AEROBIC & AN AEROBIC ENDURANCE TRANSISI KOMPETISI PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI KEKUATAN MAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO PEMELIHARAAN REGENERASI PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPECIFIC ENDURANCE 12 S/D 20 MIKRO PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUS MIKRO SPECIFIC ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA AEROBIC ENDURANCE KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI Octavianus Matakupan FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH AEROBIC ENDURANCE 4 12 SIKLUS MIKRO ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO 1 2 3 SIKLUS MIKRO TEKNIK 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Octavianus Matakupan FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS 12 20 SIKLUS MIKRO ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO 4 5 6 SIKLUS MIKRO TEKNIK 13 14 15 16 13 14 15 16 13 14 15 16 Octavianus Matakupan FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO 7 8 9 SIKLUS MIKRO TEKNIK 28 29 30 31 32 33 34 35 34 35 36 37 Octavianus Matakupan FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO 10 12 13 SIKLUS MIKRO TEKNIK 41 42 25 26 27 28 29 30 31 Octavianus Matakupan STANDAR VO 2 MAX Ml /Kg/Mnt Octavianus Matakupan Octavianus Matakupan Octavianus Matakupan Octavianus Matakupan Octavianus Matakupan PENGARUH LATIHAN DAYA TAHAN DAYA TAHAN AEROBIK Meningkatkan sistem kerja jantung (kapilerisasi/peredaran darah) Meningkatkan sistem kerja paru-paru (Pernafasan secara dalam/banyak O2) Peningkatan proses suplai glikogen Octavianus Matakupan DAYA TAHAN AEROBIK Peningkatan proses suplai glikogen Memperbaiki kekuatan fungsi hati Mempercepat proses recovery Proses pembakaran lemak tubuh Mengeliminir toxins Memperkecil resiko cedera Octavianus Matakupan DAYA TAHAN ANAEROBIK Meningkatkan kapasitas sistem energi phosphate system) dan memperlambat tingkat keasaman otot-otot (tubuh) Meningkatkan kemampuan kerja/aktivitas atlet secara intensif dalam waktu relatif lama Peningkatan kemampuan atlet beradaptasi atau bertoleransi terhadap sistem laktat. Meningkatkan efisiensi/efektifitas kerja khususnya untuk lari cepat dalam waktu relatif lama secara konsisten Octavianus Matakupan LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TINGKAT I Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam ~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut jantung permenit TINGKAT II Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic Development) ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit (continues activity) ~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X denyut jantung permenit Octavianus Matakupan TINGKAT III Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik/An-Aerobic Threshold ~ lama latihan ~ Intensitas latihan : 2 ~ 12 menit : 160 ~ 170 X denyut jantung permenit TINGKAT IV Tingkat Daya Tahan Dengan Toleransi Terhadap Laktat/Lactate Tolerance ~ lama latihan ~ Intensitas latihan : 35 ~ 90 detik : 185 ~ 195 X denyut jantung permenit TINGKAT V Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Exercise ~ lama latihan ~ Intensitas latihan : kurang lebuh 5 menit atau sampai 1600 m : selalu meningkat sampai 200 X dn/m Octavianus Matakupan Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik. 1.Lari/kerja yang berlangsung lama : a.Dengan tempo yang tetap - Point to point b.Dengan tempat yang berubah-ubah 2.Lari lintas alam ( cross country run ) Point to Point 3.Fartlek bermain-main kecepatan : Point to Point Octavianus Matakupan METODE LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK • 4. Lari dengan prinsif Interval, disebut juga dengan Jog and Stride (Jogging sebagai interval dan Stride sebagai latihan) Contoh: Lari selama 12 menit dengan (100-100) atau (200-200), kalau sudah mampu istirahatnya dibuat tetap (200-100); (300-100) angka yang ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian adalah jarak jogging sebagai istirahat. • 5. Latihan daya tahan dengan metode interval. Kita mengenal 3 metode latihan interval. - Metode latihan interval yang Ekstensif - Metode latihan interval yang Intensif - Metode latihan interval yang Repetisi Octavianus Matakupan Metode Latihan Interval yang Ekstensif -Intensitas -Repetisi -Intervalnya -Diberikan : rendah sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah. : banyak : singkat : dalam set / serie yang lebih banyak Octavianus Matakupan Metode Latihan Interval yang Intensif : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit 180-190x/menit. : tidak banyak : lebih lama : dalam maksimal 3 set -Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan 100% 95% 190x/mnt 90% 180x/mnt dst FJ 120x menit R1 R2 R3 Set - 1 R4 R5 R1 Set Interval 1 7-10 Menit R2 R3 Set - 2 R4 R5 Set Interval 2 7-10 Menit Octavianus Matakupan Metode Latihan Interval Repetisi ( Repetition Training ) -Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan 100% : tinggi sekali : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja. : lama atau panjang lebih dari 15 : dalam 1 (satu) set saja. 195-200 x/mnt R1 R2 15 R3 20 R4 25 Octavianus Matakupan Tabel Intensitas latihan PERCENT OF MAXIMUM ENDURANCE % VO 2 MAX INTENSITAS WORK STRENGTH HEART RATE MAKSIMUM 95 - 100 90 – 100 190 + 100 SUB – MAXIMUM 85 – 95 80 – 90 180 – 190 90 HIGH 75 – 85 MEDIUM 65 – 75 70 – 80 LIGHT 50 – 65 50 – 70 30 – 50 30 – 50 LOW 165 75 150 60 130 50 KLASIFIKASI AKTIVITAS MAKSIMUM PADA BERBAGAI DURASI SERTA SISTIM PENYEDIAAN ENERGI UNTUK AKTIFITAS DURASI KLASIFIKASI PENYEDIA ENERGI 1 – 4 DTK ANAEROBIK,ALAKTIK ATP 4 – 20 DTK ANAEROBIK, ALAKTIK ATP + CP OBSERVASI 20 – 45 DTK ANAEROBIK ALAKTIK + ANAEROBIK, LAKTIK ATP + CP + GLIKOGEN OTOT PROD LAKTAT TINGGI 45-120 DTK ANAEROBIK, LAKTIK GLIKOGEN OTOT DENGAN MENINGKAT NYA DURASI, PRODU KSI LAKTAT MENURUN 120-140 DTK AEROBIK+ANAEROBIK LAKTIK GLIKOGEN OTOT 240 – 600 DTK AEROBIK GLIKOGEN OTOT + ASAM LEMAK -------------------------------- MENINGKATNYA DURASI,DIBUTUHKAN ANDIL LEMAK YG LEBIH TINGGI Octavianus Matakupan
