Training Log Book #7 Triceps Series

By: DuniaFitnes.com
www.sportindo.com
www.dennysantoso.com
www.duniafitnes.com
1. DUMBBELL KICKBACK
KATA PENGANTAR
P
rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting
bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk
membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan,
photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita.
Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan kaki kanan
menumpu badan dan kaki kiri
diangkat hingga lutut menumpu
pada bench
Namun, tahukah Anda bahwa masih banyak fitnessmania di
sekitar kita yang mengikuti metode-metode latihan yang kurang
benar tapi dianggap benar, baik atas dasar kebiasaan turun temurun
dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa
diakses. Inilah yang membuat banyak pelaku fitnes, terutama para
pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang
benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi
kurang efektif dan bahkan sampai mengalami cedera ataupun
overtraining.
Posisi punggung tegak, pinggang
cenderung ditekuk ke depan
sedikit dan pandangan ke depan
Tangan kanan memegang
Dumbbell dengan posisi siku dan
bahu sejajar
Posisi Dumbbell masih dibawah
Berdasarkan hal itulah, PT Jaya Sportindo menyadari makin
pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif,
lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami
persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate
Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap
dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik
seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan
bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal.
Tangan kiri menumpu pada bench
Gambar 1
Gerakkan beban ke belakang
dengan posisi siku, punggung dan
pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Pada edisi keenam ini, kami menghadirkan Triceps Series
yang akan membantu Anda membentuk otot lengan Anda dengan
cepat dan efektif dan mendapatkan hasil latihan yang optimal.
Dalam menjalankan program ini, sebaiknya Anda juga berkonsultasi
mengenai kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari
Instruktur atau Personal Trainer Anda.
FX Erwin Santoso, SE, MM
Fitness Trainer Expert
Vice President of PT Jaya Sportindo
Gambar 2
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
01
02
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
2. DUMBBELL ONE ARM
OVERHEAD TRICEP EXTENSION
3. REVERSE GRIP PRESS DOWN
Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan kaki maju
satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke
badan
Telapak tangan menghadap ke atas
memegang Handle di posisi
semula
Sudut siku tidak berubah dan
Handle diturunkan hingga siku
lurus
Gambar 1
Gambar 1
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Gambar 2
Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi tangan kanan memegang Dumbbell
Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 2
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
03
04
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
4. ROPE PRESS DOWN
5. SEATED EZ BAR FRENCH PRESS
Tahap Pelaksanaan
Posisi duduk di bench dengan
punggung tegak
Tangan memegang Barbell / EZ Bar
di atas kepala
Posisi siku dan lengan lurus ke atas
seperti gambar
Turunkan beban ke belakang
kepala tanpa merubah posisi siku
dan punggung tetap tegak
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Gambar 1
Gambar 1
Gambar 2
Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Gambar 2
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
05
06
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
6. SKULLL CRUSHER
Power, Stamina, Energy
Get Them All with Krealkalyn!
Tahap Pelaksanaan
Posisi tubuh tidur di bangku bench
press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di
depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas
saat memegang stang barbell
Beban digerakkan mendekati dahi
hingga forearm sejajar dengan
bangku bench press
Posisi tangan dan siku tetap tidak
berubah
Gambar 1
Saat menggerakan beban, sudut
lengan yang dirubah
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
TRY IT NOW!
Gambar 2
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
07
TRICEPS TRAINING LOG
Jenis A
Sesi 1
Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 3
Sesi 2
Reps Beban
Set
Reps
Beban
Set
Sesi 4
Reps
Beban
Set
Reps
Skull Crusher
Reverse Grip Rope
Press Down
Jenis B
Sesi 1
Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 2
Reps Beban
Set
Sesi 3
Reps
Beban
Set
Sesi 4
Reps
Beban
Set
Reps
Rope Press Down
Seated EZ Bar French
Press
Keterangan :
1.
2.
3.
4.
5.
Tips:
Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit.
Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan
yang berbeda (ambil dari gambar latihan).
Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan
pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi.
Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi.
Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi
dalam 1 set sekitar 6-12 reps.
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
9
a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti.
(otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki)
b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti.
(otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal)
c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan
beban ringan; reps mencapai 15-20 reps.
d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.
10
Part 7 : Triceps Series
http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html