OLAHRAGA PADA USIA LANJUT (LANSIA)

Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
OLAHRAGA PADA USIA LANJUT (LANSIA)
Oleh :
Akmarawita Kadir
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Wijaya Kusuma Surabaya
Abstrak
Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua
makhluk hidup. Sudah ada teori bahwa proses penuaan dapat dihambat, bahkan proses penuaan yang
telah terjadi dapat dikembalikan lagi menjadi muda. Tetapi semua itu hanya teori-teori yang muncul
yang masih belum dapat dibuktikan secara nyata. Sedangkan teori bahwa olahraga dapat meningkatkan
harapan hidup sudah banyak terbukti di berbagai penelitian. Untuk itu perlunya pengetahuan olahraga
khususnya olahraga pada usia lanjut sangat penting di pahami.
Kata Kunci : Olahraga, Lansia
PENDAHULUAN
Persoalan apakah penuaan itu, dan
mengapa kita menjadi tua, telah dibahas secara
luas. Namun jawaban yang tepat belum
didapatkan. Ada yang mengatakan bahwa proses
penuaan terletak di inti sel. Apabila inti sel orang
muda dimasukkan ke dalam sel yang lain yang
telah dihilangkan intinya kita bandingkan dengan
inti sel orang tua yang juga dimasukkan ke
dalam sel yang telah dihilangkan intinya, maka
sel-sel yang dimasuki inti muda akan
berkembangbiak sebanyak 50 kali. Sedangkan
sel yang dimasuki inti tua hanya 15 kali.
Dalam inti inilah terletak “organ clock”
yang menentukan kapan sel ini mati. Pendapat
semacam ini diterapkan dengan proses kematian
pada manusia. Menurut beberapa ahli, pada
manusia belum dapat tercapai batasan umur
yang ditentukan oleh “organ clock”, tetapi
manusia telah mati terlebih dahulu karena
proses-proses degenerasi yang terjadi pada
umur yang lanjut. (Soekarman 1986)
Adalah masalah yang dihadapi oleh
semua manusia. Dalam tubuh terjadi perubahanperubahan struktural yang merupakan proses
degeneratif.
Misalnya sel-sel mengecil atau
menciut,
jumlah
sel
berkurang,
terjadi
perubahan isi atau komposisi sel, pembentukan
jaringan ikat baru menggantikan sel-sel yang
menghilang atau menciut dengan akibat timbul
nya kemunduran fungsi organ tubuh.
Apa yang terjadi dengan tubuh manusia
dalam proses menua ini? Secara ringkas dapat
dikatakan :
1. Kulit tubuh menjadi lebih tipis, kering,
keriput dan tidak elastis lagi
2. Rambut rontok warnanya berubah menjadi
putih, kering dan tidak mengkilat
3. Jumlah otot berkurang, ukurannya menciut,
volume otot secara keseluruhan menyusut
dan fungsinya menurun
4. Otot-otot jantung mengalami perubahan
degeneratif. Ukuran jantung mengecil,
kekuatan memompa darah berkurang
5. Pembuluh darah mengalami kekakuan
(arteriosclerosis)
6. Terjadinya degenerasi selaput lender dan
bulu getar saluran pernapasan, gelembung
paru-paru menjadi kurang elastis.
7. Tulang-tulang
menjadi
keropos
(osteoporosis)
8. Akibat
degenerasi
di
persendian,
permukaan tulang rawan sendi menjadi
kasar
9. Karena proses degenerasi maka jumlah
Nefron (satuan fungsional dari ginjal yang
bertugas membersihkan darah) menurun.
Yang berakibat kemampuan mengeluarkan
sisa
metabolisme
melalui
air
seni
berkurang.
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
Proses penuaan dianggap sebagai
peristiwa fisiologis yang memang harus dialami
oleh semua makhluk hidup. Hingga saat ini
belum diketahui dengan pasti terjadinya proses
menua. Para pakar menduga karena adanya
senyawa radikal bebas, arteriosclerosis, dan
kurangnya aktivitas fisik. Proses penuaan
merupakan tantangan yang harus ditanggulangi
karena diartikan dengan proses kemunduran
prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik
seseorang. Akibatnya
kaum lansia menjadi
kurang produktif, rentan terhadap penyakit dan
banyak bergantung pada orang lain. Dengan
tetap bekerja dan melakukan olahraga secara
teratur dapat memperlambat proses kemunduran
dan penurunan kapasitas tersebut di atas.
Karena bekerja maupun berolahraga pada
dasarnya berkaitan
dengan akibat sistem
Muskuloskeletal (otot dan tulang) serta sistem
kardiopulmonar
(jantung
dan
paru-paru)
(Wibowo H, 2003)
Kemajuan di bidang ilmu pengetahuan
dan teknologi, khusus di bidang ilmu kedokteran
telah meningkatkan harapan hidup sampai usia
63 tahun dan diproyeksikan mencapai usia 65
tahun pada tahun 2002. selain itu jumlah orang
yang berusia lanjut pada tahun 2005-2010
diperkirakan akan mencapai 20 juta, hal ini
berpengaruh kepada kehidupan ekonomi bangsa.
Dalam UU No. 23 tahun 1992 tentang
kesehatan, pasal 19 menetapkan bahwa
kesehatan manusia usia lanjut (lansia) tetap
terpelihara dan ditingkatkan agar tetap produktif.
TUJUAN
Untuk meningkatkan kualitas sumber
daya lansia (SDM LANSIA) sehingga di hari
tuanya para lansia masih tetap melakukan
kegiatan olahraga dalam rangka mengikatkan
dan memelihara Kesegaran jasmani nya. Dengan
demikian
para
lansia
akan
mampu
memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat
dan mandiri selama mungkin. (Bustaman A,
2003)
SASARAN
Kelompok usia 60 tahun, organisasi
sosial yang bergerak dalam pembinaan
kelompok lanjut usia, masyarakat luas.
(Bustaman, 2003)
PERSIAPAN
Dalam persiapan mengenai olahraga
untuk usia lanjut perlu ditegaskan mengenai
pengertian-pengertian sebagai berikut :
1. Lanjut Usia adalah suatu proses yang tidak
dapat di hindarkan yang berumur 60 tahun
ke atas (UU. No. 13 tahun 1998 tentang
kesejahteraan lanjut usia)
2. Lanjut Usia potensial adalah lanjut usia
yang masih mampu melakukan pekerjaan
dan kegiatan yang dapat menghasilkan
barang ataupun jasa.
3. Lanjut usia tidak potensial adalah lanjut
usia yang tidak berdaya sehingga hidupnya
bergantung pada orang lain
4. Kesegaran Jasmani adalah kemampuan
tubuh seseorang untuk melakukan tugas
pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti; untuk dapat
mencapai kondisi Kesegaran Jasmani yang
prima seseorang perlu melakukan latihan
fisik yang melibatkan komponen Kesegaran
Jasmani dengan metode latihan yang
benar. (Harsuki, 2003)
METODE
Semua jenis olahraga pada prinsipnya
dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis
olahraga tersebut sudah dikerjakan secara
teratur sejak muda. Lanjut usia juga bukan
merupakan hambatan bagi seseorang untuk
berprestasi di bidang olahraga. Borotra masih
mengikuti turnamen teknis Wimbledon pada
usia 73 tahun, dan Lorna Johnstone mengikuti
pertandingan cabang berkuda di arena
olimpiade meskipun usianya telah mencapai 70
tahun. Namun untuk amannya, para ahli
menganjurkan olahraga aerobik yang dinamis
yaitu untuk mempertahankan stamina endurance (misalnya jalan kaki dan berenang),
dan
olahraga
yang
mempertahankan
kelenturan (flexibility) lebih sesuai untuk lansia
dibandingkan
olahraga
isometric
yang
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
mengangkat beban berat. (Soekarman, 1989;
Fox, 1993; Wibowo, 2003)
Olahraga renang adalah olahraga yang
terbaik, sebab cabang ini memberikan resiko
cidera yang paling kecil/sedikit kemungkinannya.
Pada waktu berenang, badan kita terapung,
hingga mengurangi tekanan yang berlebihan
terhadap persendian dan tulang.
Bentuk latihan fisik lain yang baik untuk
lansia adalah :
1. Jalan
Berjalan bermanfaat untuk meregangkan
otot-otot kaki dan daya tahan, bila jalannya
makin lama makin cepat, tentu saja dalam ke
lenturannya. Jika melangkah panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali, akan
terdapat kelenturan. Jogging atau berlari
bagi lansia juga sering dilakukan tetapi
sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
2. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita encok
(arthritis),
karena
ia
berjalan
cepat
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya.
Bersepeda
baik
untuk
meningkatkan
peregangan dan daya tahan, tapi tidak
menambah kelenturan pada derajat yang
lebih tinggi.
Sedangkan olahraga lain berupa senam, tennis
meja, tennis merupakan tambahan dan bukan
merupakan pengganti. (Soekarman, 1989;
Bustaman 2003)
Penentuan intensitas olahraga yang boleh
dilakukan oleh lansia bersifat individual yaitu
tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal
menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik
organ-organ tubuhnya. Ada rumus umum yang
dapat digunakan untuk mengetahui batas mana
lansia boleh melakukan olahraga, yaitu dengan
menentukan denyut nadi maksimal atau dikenal
sebagai maximal pulse. Rumusnya adalah 220
dikurangi usia saat ini.
Ambang yang aman ialah, bila aktivitas
olahraga hanya mencapai (denyut nadi submaksimal) 70 % - 85 % dari maximal pulse yang
disebut sebagai target zone.
Seorang berumur 70 tahun, ia hanya
boleh
berolahraga
sampai
denyut
nadi
submaksimal, dengan perhitungan (220-70) x 70
% s/d 85 % = 105 – 127 kali per menit
(Soekarman, 1989; Fox, 1993; Wibowo, 2003)
MANFAAT
Kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan memerlukan suatu tingkat yang
cukup baik dari keempat komponen kebugaran
dasar:
- kebugaran jantung – paru – peredaran darah
- lemak tubuh
- kekuatan otot
- kelenturan sendi
Tidak ada obat yang sekarang atau
masa depan akan dipakai, yang menjanjikan
dengan
pasti
akan
memberikan
dan
mempertahankan
kesehatan
lebih
baik
daripada kebiasaan hidup yang senantiasa
berolahraga.
Berolahraga hingga sekarang ini sudah
cukup untuk memberikan kehidupan yang
sehat
dan
nyaman
bila
anda
telah
mengikutinya. Mengapa tidak? Otot-otot
menjadi kuat, jantung menjadi sehat, tekanan
darah menjadi normal, kadar gula darah
terkontrol, dan berat badan menjadi seimbang
yang kesemuanya ini akan membuat tubuh
sehat dan nyaman.
Pertumbuhan fisik biologik yang cepat
pada masa anak-anak akan berhenti pada usia
17 tahun (wanita) dan usia 20 tahun (pria).
Capaian kualitas fisik puncak pada periode usia
20 tahun sampai 30 tahun yang lazim dalam
ilmu kedokteran olahraga disebut sebagai The
Golden Age. Setelah usia 30 tahun, terjadi
penurunan fungsi fisik secara bertahap,
seringkali tidak dirasakan, misalnya penurunan
kapasitas aerobik (Oxygen consumption = Vo2
max)
Kapasitas aerobik atau Vo2 max
merupakan indikator pemakaian oksigen oleh
jantung,
paru-paru
dan
otot
untuk
metabolisme. Dalam kesehatan olahraga, Vo2
max menunjukkan kebugaran jasmani atau
kapasitas fisik seseorang. Semakin besar Vo2
max berarti semakin baik kebugaran jasmani
atau kapasitas fisiknya.
Dengan bertambahnya usia di atas 30
tahun akan terjadi penambahan lemak tubuh,
penurunan masa otot, dan pengurangan
parenkim/jaringan organ tubuh. Demikian pula
dengan Vo2 max secara otomatis akan
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
menurun
secara
bertahap,
yang
juga
menunjukkan terjadinya kemunduran dalam
kebugaran dan kesehatan jasmaninya.
Penurunan kapasitas fisik (=Vo2 max)
akan dialami semua orang, baik terhadap
mereka yang berolahraga secara rutin maupun
mereka yang tidak aktif berolahraga. Namun
banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa
Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi
daripada orang yang jarang berolahraga. Namun
banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa
Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi
daripada orang yang jaring berolahraga. Karena
ternyata penurunan Vo2 max lebih kecil atau
lebih lambat pada orang yang aktif berolahraga
secara teratur yaitu 0,4 % per tahun
dibandingkan dengan populasi umum yang ratarata mengalami penurunan 1%.
Sebagai contoh seorang yang berusia 80
tahun, bila tidak melakukan olahraga dengan
teratur, terjadi penurunan kapasitas fisik sebesar
(80-30)
x
1
%,
sehingga
sekarang
kemampuannya tinggal 100 % - 50 % = 50 %.
Sedangkan bila ia biasa berolahraga secara
teratur sampai lanjut usia, maka penurunannya
0,4 % per tahun, sehingga kapasitas fisiknya
pada usia 80 tahun masih sebesar 100 % - (8030) x 0,4 % = 80 %. (Fox, 1993; Wibowo, 2003)
DAMPAK
Pada orang berumur berolahraga tidak
untuk berprestasi. Pertandingan-pertandingan
sebaiknya
tidak
dilakukan
sebab
akan
menyebabkan orang tersebut “overexertion”,
melampaui batas kemampuannya, yang dapat
berakibat kurang baik. (Soekarman, 1989)
Lansia yang melakukan olahraga tidak
boleh mengalami kelelahan yang berlebihan,
sehingga terasa sangat letih yang membuatnya
harus berbaring di tempat tidur dan tidak
mampu melakukan pekerjaannya sehari-hari. Bila
intensitasnya berlebihan , dapat terjadi sesak
napas, nyeri dada, atau pusing / berkunangkunang. Maka kegiatan olahraga harus segera
dihentikan dan secepatnya diperiksa oleh dokter.
(Wibowo, 2003)
STRATEGI IMPLEMENTASI
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
berolahraga pada lansia adalah : (Sokearman,
1989)
Latihan untuk stamina (endurance)
- Kerjakan latihan aerobik secara teratur
- Fekuensi latihan 3 kali dalam seminggu
- Lama latihan keira-kira 20 menit – 60 menit
- Frekuensi nadi cukup 110 – 120
Olahraga ini bertujuan terutama
untuk menjaga kondisi jantung – paru –
peredaran darah dan otot.
Saat dimulainya latihan
- Seharusnya pada masa tua tinggal
mempertahankan keadaan saja, jadi mulai
sejak muda
- Bila harus dimulai pada usia lanjut, atau
tadinya berolahraga pada usia muda
kemudian berhenti, maka latihan itu harus
dimulai sedikit demi sedikit.
Latihan untuk Kelenturan (flexibility)
Kerjakan latihan ini sedikit demi sedikit
(jangan
dipaksakan).
Contoh
latihan
kelentukan : menurut Van Huss dan kawankawan.
Gambar : Latihan kelenturan menurut Van
Huss. Latihan ini menjaga kekuatan yang timbul
pada sendi, menguatkan tulang, menguatkan
leigamen dan tendon. (Soekarman, 1989)
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
Yang sebaiknya dilakukan
- Sebelum berolahraga, periksalah dulu ke
dokter ahli jantung sampai dimana keadaan
jantung anda. Dengan Exercise test dapat
diketahui macam olahraga yang dapat
dilakukan berdasarkan kemampuan jantung.
Jangan melampaui batasan kemampuan
jantung anda.
- Lakukan latihan untuk stamina dan
kelenturan
- Frekuensi latihan 3 x seminggu maksimum
intensitas 50 – 70 % Vo2 max.
- Lama latihan 20 – 60 menit
- Aktivitas sebaiknya menggunakan sejumlah
kelompok otot, seperti, jogging, jalan cepat,
berenang, bersepeda dan lain-lain.
- Berolahraga lah untuk kesenangan dan
kesehatan, dan jangan untuk bertanding.
Pada pertandingan seseorang sering lupa
akan kemampuannya sehingga apabila
terlampaui akan dapat membahayakan.
- Lakukan
latihan
pemanasan
sebelum
berolahraga
- Periksalah ke dokter apabila timbul ras sakit
di dada sebelah kiri.
RUJUKAN
Bustaman, A, 2003. Pembinaan kesegaran
jasmani untuk lanjut usia. Harsuki,
2003. PT Raja Grafinso Persada, Jakarta,
hlm: 271- 281
Fox E.L., Bowers R.W., Foss M.L, 1993. The
Physiological Basis for Exercise and
Sport, 5th. Ed. WCB/Mcgrawhill. BostonUSA.
Soekarman R, 1986. Dasar Olahraga untuk
Pembina, Pelatih, dan Atlit. Jakarta.
CV. Haji Masagung.
Wibowo, H, 2003. Lanjut Usia dan Olahraga
dalam
Perkembangan
Olahraga
Terkini Kajian Para Pakar. Harsuki,
2003. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta,
hlm: 244-249
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68