Training Log Book #3 Final RGB.cdr
advertisement
www.sportindo.com www.dennysantoso.com www.duniafitnes.com 1. BENT OVER LATERAL RAISE KATA PENGANTAR P rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Namun demikian, masih banyak metode latihan yang kurang benar tapi banyak diikuti oleh para fitnessmania karena metode-metode tersebut dianggap benar, baik berdasarkan atas kebiasaan yang turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Hal ini membuat banyak pelaku fitnes, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi kurang efektif dan bahkan membuat diri mereka beresiko tinggi untuk mengalami cedera ataupun overtraining. Kami, PT Jaya Sportindo, menyadari makin pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Pada edisi ketiga ini, kami menghadirkan Shoulder Series yang akan membantu Anda membentuk otot bahu dengan cepat dan efektif, bagaimana melatih bahu Anda untuk mendapatkan otot bahu yang padat dan berisi. Dalam menjalankan program ini, sebaiknya konsultasikanlah kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda. Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gambar 1 Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Semoga bermanfaat FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 01 02 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 2. Front BARbell Raise 3. Front Dumbbell Raise Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 1 Gambar 1 Gambar 2 Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 03 04 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 4. Front Cable Raise 5. Overhead Barbell Press Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi punggung tegak Posisi kaki maju satu Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 1 Gambar 1 Gambar 2 Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 05 06 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 6. Overhead Barbell Press with Smith Machine Tahap Pelaksanaan Posisi punggung tegak Kaki menyentuh lantai Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 1 Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 07 8. Seated Lateral Raise 7. Overhead Dumbbell Press Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi punggung tegak Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar) Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Kaki menyentuh lantai Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Telapak tangan menghadap ke dalam Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku Gambar 1 Gambar 1 Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html Gambar 2 09 10 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 10. Side Cable Lateral Raise 9. Side Dumbbell Lateral Raise Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan Satu kaki maju Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah Posisi siku sedikit ditekuk Gambar 1 Posisi siku sedikit menekuk Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) Gambar 1 Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 2 11 12 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 12. Barbell Shrug 11. The Arnold Press Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Posisi telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan Gambar 1 Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas Gambar 1 Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Kembali ke posisi semula dan ulangi Gambar 2 Gambar 2 Gambar 3 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 13 14 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 13. Dumbbell Shrug Tahap Pelaksanaan Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 1 Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 15 15. Arm Circles 14. Upright Row Tahap Pelaksanaan Tahap Pelaksanaan Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban Gambar 1 Gambar 1 Gambar 2 Gambar 2 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 17 18 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html ShOULDER TRAINING LOG Jenis A Sesi 1 Jenis Latihan Beban Set Sesi 2 Reps Beban Set Sesi 3 Reps Beban Set Sesi 4 Reps Beban Set Reps Overhead Barbell Press with Smith Machine Side Dumbbell Lateral Raise Front Dumbbell Lateral Raise Bent Over Lateral Raise Barbell Shrug Jenis B Sesi 1 Jenis Latihan Beban Set Sesi 2 Reps Beban Set Sesi 3 Reps Beban Set Sesi 4 Reps Beban Set Reps Overhead Dumbbell Press Side Cable Lateral Raise Front Cable Raise Bent Over Lateral Raise Dumbbell Shrug Keterangan : 1. 2. 3. 4. 5. Tips: Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps. Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html 19 a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan. 20 Part 3 : Shoulder Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/shoulder/shoulder.html
