MAKANAN UTUH (WHOLE FOODS) UNTUK KONSUMEN CERDAS

MAKANAN UTUH (WHOLE FOODS) UNTUK KONSUMEN CERDAS
Fransiska Rungkat Zakaria, PhD, Prof
Anggota Badan Perlindungan Konsumen Nasional
Kehidupan global yang moderen saat ini membuat hidup kita dikelilingi oleh berbagai jenis makanan
termasuk pangan olahan produk industri pangan. Berbagai jenis makanan yang mengelilingi kita membuat hidup
terasa lebih manis dan praktis namun untuk kesehatan jangka panjang sebaiknya konsumen mulai lebih berhati-hati
dan cerdas dalam memilah mana makanan yang akan dibeli, dikonsumsi sendiri dan disajikan bagi keluarga.
Sekarang ini kita dikelilingi oleh makanan yang tidak utuh yang menghasilkan makanan yang kosong (“empty foods”)
dan hanya menjadi pembawa kalori saja. Makanan kosong ini disebut juga “junk foods” yang mengandung banyak
kalori dan menjadi penyebab utama kegemukan. Berdasarkan banyak hasil penelitian ternyata konsumsi makanan
tidak utuh berdampak tidak baik bagi kesehatan seperti menaikkan resiko timbulnya penyakit kronis diantaranya
diabetes, jantung dan bahkan kanker. Makanan utuh merupakan salah satu kriteria makanan sehat yang
direkomendasikan oleh WHO tahun 2008. Lalu bagaimana membedakan makanan utuh dan tidak utuh?
Yang dimaksud dengan makanan utuh atau "whole foods" adalah makanan yang berasal dari bahan
pangan alami yang mengandung semua bagian yang dapat dimakan dan tidak mengalami pembuangan atau
pengurangan dari bagian yang dapat dimakan itu. Makanan utuh tidak mengalami proses teknologi pemurnian
("refining process"). Yang dimaksud dengan proses pemurnian adalah penghilangan bagian makanan yang
sebetulnya bisa dimakan tetapi dianggap mengganggu dalam proses pengolahan dan industri pangan serta
mengganggu rasa dan estetika penyajian sehingga secara teknologi perlu dihilangkan. Sayangnya, proses
pemurnian bahan pangan untuk kepentingan teknologi dan estetika telah membuat bahan pangan tersebut
kehilangan banyak komponen yang sebetulnya harus dimakan karena berperan penting dalam mempertahankan
kesehatan manusia.
Gandum utuh
Istilah makanan utuh bermula dari istilah biji-bijian utuh (whole grains). Sebagai contoh, masyarakat
sekarang mengenal kata gandum utuh ("whole wheat") untuk "roti gandum" yang berwarna coklat. Sebenarnya,
istilah roti gandum itu salah kaprah. Gandum adalah terjemahan dari "wheat", yaitu biji tanaman gandum yang
menyerupai padi yang tumbuh di negara subtropis seperti Tiongkok, India, Amerika, Australia, dll. Gandum utuh
adalah biji gandum yang tidak mengalami pemurnian sehingga masih diselimuti oleh lapisan bekatulnya ("bran")
yang berwarna coklat. Biji gandum yang telah mengalami pemurnian akan kehilangan lapisan bekatulnya sehingga
berwarna putih. Dari biji gandum putih inilah dihasilkan tepung terigu melalui penggilingan dan pengayakan. Tepung
terigu yang dihasilkan dari biji gandum yang tidak dimurnikan berwarna coklat sehingga roti dari tepung biji gandum
utuh berwarna coklat juga. Jadi nama yang benar adalah :"roti gandum utuh", bukan “roti gandum”.
Manfaat gandum utuh terhadap kesehatan sangat besar karena tidak mengalami proses teknologi
pemurnian atau penghilangan lapisan bekatulnya. Gandum utuh beserta tepung dan roti yang dihasilkannya masih
termasuk makanan utuh karena lapisan bekatulnya masih ada walaupun telah mengalami proses penggilingan
menjadi tepung yang halus. Keberadaan bekatul pada tepung gandum utuh membuat tepung gandum utuh lambat
menjadi gula darah dan mempunyai indeks glisemik (IG) yang rendah. Makanan yang terbuat dari gandum utuh baik
untuk makanan penderita diabetes dan tentu saja, untuk mencegah diabetes. Lapisan bekatul yang masih ada pada
gandum utuh mengandung serat, vitamin dan mineral yang tinggi serta banyak komponen bioaktif yang memiliki sifat
sebagai antioksidan, penurun kolesterol, pencegah kanker, dan sebagainya. Sebaliknya, tepung terigu yang dibuat
dari biji gandum yang tidak utuh, yaitu yang telah mengalami pemurnian berupa pengikisan lapisan bekatulnya,
merupakan bahan pangan yang tidak utuh lagi. Produk yang dibuat dari tepung terigu seperti biskuit, mi, dan
berbagai jenis kue, termasuk makanan yang tidak utuh. Sayangnya, produk makanan yang terbuat dari gandum utuh
baru terdapat sebagai “roti gandum utuh”. Produk yang lain, tidak banyak terdapat dipasaran dan tidak mudah
diperoleh.
Beras tumbuk
Tidak hanya bekatul pada biji gandum, bekatul pada semua biji-bijian mempunyai manfaat yang sama
besarnya dalam mempertahankan kesehatan manusia. Proses penggilingan biji-bijian telah menghilangkan lapisan
bekatul yang bermanfaat itu dan membuat makanan manusia modern menjadi kurang vitamin, mineral, serat dan
komponen bioaktif yang berfungsi sebagai pembantu metabolisme tubuh. Beras putih yang kita makan sekarang ini
berasal dari beras tumbuk yang dimakan oleh tetua kita sekitar puluhan tahun yang lalu. Beras tumbuk hasil
penumbukan padi dengan lesung memiliki warna kecoklatan karena beras tumbuk masih diselimuti oleh lapisan
bekatul dan merupakan makanan utuh. Dengan penerapan teknologi penggilingan untuk pemurnian beras, maka
beras tumbuk yang merupakan makanan utuh itu digiling (polish) sehingga menghasilkan beras putih yang tidak utuh
lagi dan kita makan sekarang ini. Beras putih termasuk produk hasil pemurnian yang menghasilkan makanan yang
tidak utuh lagi karena lapisan bekatul yang seharusnya kita makan telah dikikis dan terbuang. Seperti halnya bekatul
pada gandum (bran), bekatul beras juga memiliki manfaat yang besar karena dalam bekatul beras terkandung
banyak serat, vitamin, mineral, lemak tidak jenuh, serta banyak senyawa bioaktif yang berfungsi mencegah
kegemukan, menurunkan kecepatan menjadi gula darah, penyerapan kolesterol, dan bahkan mencegah kanker
kolon. Banyak hasil penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi beras putih yang tidak utuh lagi merupakan salah
satu penyebab kegemukan, diabetes dan berbagai penyakit kronis yang berhubungan dengan kegemukan.
Pemurnian beras tumbuk menjadi beras putih membuat beras putih menjadi makanan yang amat cepat dicerna dan
segera menjadi gula darah. Kecepatan beras putih menjadi gula darah disebut mempunyai indeks glisemik (IG)
tinggi. Jumlah yang bisa dimakanpun menjadi lebih banyak sehingga menghasilkan kalori yang lebih banyak pula.
Sama seperti gandum utuh, beras tumbuk atau beras coklat (brown rice) yang merupakan makanan utuh itu, tidak
banyak terdapat di pasaran dan masih lebih mahal harganya dibandingkan dengan beras putih.
Gula pasir
Gula pasir secara kimia merupakan gabungan dua gula sederhana yaitu glukosa dan fruktosa menjadi
sukrosa. Gula pasir atau sukrosa berasal dari sari tebu yang diperas dari batang tebu lalu disaring. Sari tebu yang
diperoleh mengandung sukrosa dan berbagai senyawa bioaktif tetapi tidak lagi mengandung serat. Ketika sari tebu
diuapkan airnya lalu dicuci serta dimurnikant dan dikeringkan maka dihasilkanlah kristal gula pasir. Dengan
demikian gula pasir adalah makanan yang tidak utuh lagi. Gula pasir merupakan makanan padat kalori yang cepat
menjadi gula darah. Makanan yang banyak mengandung gula pasir akan banyak mengandung kalori dan cepat
meningkatkan kadar gula darah sehingga harus dihindari oleh penderita diabetes dan mereka yang ingin mencegah
diabetes.
Margarin dan minyak goreng
Minyak goreng merupakan minyak yang diambil atau diekstrak dari bahan asalnya. Umpamanya, minyak
goreng sawit berasal dari perasan buah sawit yang berwarna merah lalu dimurnikan sehingga diperoleh minyak yang
jernih. Minyak kelapa juga berasal dari perasan daging buah kelapa. Dari minyak dibuatlah margarin yang padat
melalui teknologi hidrogenasi. Teknologi hidrogenasi ini membuat lemak dalam minyak menjadi padat dan berubah
menjadi lemak trans. Lemak trans sekarang diketahui merupakan penyebab 60 persen kematian karena penyakit
jantung. dan dapat dioles. Margarin sangat penting untuk membuat kue dan biskuit sehingga makanan yang dibuat
menggunakan margarin harus dikonsumsi secara hati-hati dan tidak berlebihan.
Makanan tidak utuh lainnya
Kue dan biskuit serta mi dibuat dari bahan seperti terigu, margari dan gula pasir yang ketiganya merupakan
bahan makanan tidak utuh. Dengan demikian makanan seperti biskuit, kue-kue kering, kue tart, donat serta berbagai
jenis kue yang menggunakan terigu, margarin dan gula pasir adalah makanan yang tidak utuh atau “refined foods”
atau “junk foods” yang konsumsinya harus dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan. Waspada terhadap
makanan ini perlu selalu ditingkatkan.
Makanan utuh
Pada umumnya, makanan alami adalah makanan utuh. Sebagai contoh, jika kita mengkonsumsi sebuah
pisang segar maka yang dibuang hanyalah kulit pisang yang memang bukan merupakan bagian yang dapat dimakan
sehingga daging buah pisang merupakan makanan utuh. Jika makan duren, maka kulit dan biji duren merupakan
bagian yang tidak bisa dimakan tetapi daging buah duren adalah makanan yang utuh. Demikian pula jika kita
mengkonsumsi buah alpukat. Kulit dan biji alpukat bukan merupakan bagian buah yang dapat dimakan sehingga
daging buah alpukat adalah makanan utuh. Kacang tanah, kacang ijo, kacang merah dan kacang-kacangan lain
dengan kulit ari, adalah maknan utuh. Jadi bubur kacang ijo, tempe bacem, sayur lodeh adalah tambahan contoh
makanan utuh.
Keuntungan mengkonsumsi makanan utuh, yang adalah juga makanan alami tanpa pengolahan yang berat,
adalah memenuhi salah satu syarat makanan sehat yang direkomendasikan oleh WHO tahun 2008. Disamping
manfaat sehat, makanan utuh atau alami umumnya lebih segar, murah dan mudah diperoleh, terutama jika
konsumen berbelanja di pasar tradisional.
CONTOH MAKANAN UTUH
CONTOH MAKANAN TIDAK UTUH/ FERINED FOODS/ JUNK FOODS