The Magz Agustus 2015

SPORTINDO.COM
THE MAGZ
/CONTENTS
Edisi 90 | AGUSTUS | 2015
Apakah Anda sudah bersiap akan mengikuti kompetisi body contest? Pada rubrik
tips akan membantu Anda terkait dengan persiapan apa saja yang harus dilakukan.
Tips
Hal 10-11
Elevated HIIT Cardio merupakan teknik kardio dengan menggunakan treadmill yang
mampu membakar lemak lebih banyak. Apakah Anda sudah pernah mendengarnya? Jika
belum, simak penuturan Denny Santoso terkait dengan hal ini!
Experts
Hal 18-19
Motivasi dapat datang kapan saja. Hal inilah yang dialami oleh Nanang Effendi
yang berhasil menurunkan berat badan dari 109 kg ke 66 kg. Fantastis!
Success Story
Hal 21
PON merupakan ajang kejuaraan bergengsi yang diikuti oleh atlet berprestasi. Yuk
simak persiapan yang dilakukan oleh atlet Ultimate Iron Team dalam menghadapi
Pra PON 2016.
Cover Story
Hal 22-23
Hukum di Indonesia tidak dapat berkompromi dengan Narkoba. Bahayanya jauh
lebih mengerikan dibandingkan tindak kejahatan lainnya. Mengapa begitu?
Article
Hal 24-25
Jika Anda menginginkan pahatan otot pada perut Anda semakin menonjol, maka
Anda perlu menjajal latihan anti rotasi. Seperti apa itu?
Muscle
Hal 26-27
sportindo.com | Agustus 03
PEMIMPIN UMUM:
L. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip., CSN.,
Cht.
PENANGGUNG JAWAB:
Sutiyoso
TIM REDAKSI:
George Hendra Santoso, SE., CSN.,
Maisyatul Hasanah, S.Pd,
Yogie Prasetyo Adi, S.Ikom.,
Yanuar Catur Prasetyo, S.Ikom.,
Pinto Zakiri Handoko, S.S.,
ARTISTIK & DESAIN:
Galihseto R.A, S.ST.,
Aditya Eka Saputra, S.Sn.,
Imam Fauzi Andika, S.Kom.,
Dhirga Yudha Perwira, S.Sn.,
PROMOSI & IKLAN:
Redaksi Sportindo.com The Magz
DISTRIBUSI:
Mangapul F. Hutahaean, SE.
WEBSITE:
www.Sportindo.com
www.UltimateBodyContest.com
E-Mail:
[email protected]
/EDITOR’S LETTER
A
pa kabar program latihan dan diet Anda? Jika sebulan
sebelumnya Anda menjalankan puasa dan dilanjutkan
dengan merayakan lebaran, kini adalah waktu yang
tepat bagi Anda kembali ke rutinitas Anda seperti sedia kala.
Termasuk, kembali melakukan latihan untuk membentuk tubuh
dan memperbaiki pola makan Anda. Bagi Anda yang haus akan
semangat kompetisi di bidang body contest ataupun binaraga,
maka saatnya pula Anda mempersiapkan tubuh Anda agar selalu
dalam keadaan prima.
Seperti biasa, Sportindo.com The Magz tidak hentinya
untuk mengajak dan mengedukasi fitnes mania agar selalu
menerapkan pola hidup sehat. Pada edisi Agustus 2015 kali
ini, Sportindo.com The Magz akan membahas banyak tentang
persiapan yang wajib dilakukan menjelang kompetisi. Beberapa
di antaranya terdapat pada rubrik Tips pada halaman 10-11 yang
membantu Anda terkait dengan apa saja persiapan yang harus
Anda lakukan, termasuk juga dalam hal asupan nutrisi untuk tubuh
Anda.
Selanjutnya, pada rubrik Success Story halaman 21 Anda
juga akan mendapatkan motivasi melalui kisah inspiratif dari
salah satu fitnes mania yang berhasil melakukan transformasi
tubuhnya ke bentuk ideal. Tidak hanya sampai di situ, Sportindo.
com The Magz juga menyajikan persiapan yang dilakukan oleh
atlet Ultimate Iron Team untuk menghadapi Pra PON 2016 yang
akan diselenggarakan pada bulan September nanti. Anda dapat
menyimaknya di rubrik Cover Story pada halaman 22-23.
Jika berbicara persiapan menjelang kompetisi, pada
dasarnya haruslah dipersiapkan secara matang dan dilakukan
jauh hari sebelumnya. Dan itu akan membutuhkan waktu cukup
panjang. Untuk itu, bagi fitnes mania yang mempunyai jiwa
kompetisi yang kuat, maka dirinya akan selalu menjaga tubuhnya
untuk selalu dalam mode ‘siap berperang’. Dengan begitu, dirinya
tidak perlu melakukan persiapan yang memakan proses terlalu
panjang mulai dari awal.
Tetap semangat untuk para pembaca dan jangan lelah
untuk terus berprestasi dalam bidang apapun.
Selamat membaca
@DennySantoso
Follow Denny Santoso on:
Instagram:
http://instagram.com/
dennysantoso
Facebook:
http://www.facebook.com/
dennysantoso.fanspage
Twitter:
http://twitter.com/
dennysantoso
Cover: Jelang Kompetisi, Atlet Ultimate Iron Team Wajib Punya
Kondisi Tubuh ‘Siap Perang’
04 sportindo.com | Agustus
REDAKSI HANYA AKAN MEMUAT TULISAN, KRITIK, SARAN,
DAN PERTANYAAN DARI PEMBACA YANG MELAMPIRKAN BIODATA LENGKAP
sportindo.com | November 05
SPORTINDO.COM THE MAGZ CONTRIBUTORS
/CONTRUBUTORS
06 sportindo.com | Agustus
Denny Santoso adalah seorang ahli diet, fitnes, dan nutrisi yang
aktif mengkampanyekan pola diet sehat dan cara latihan yang
benar melalui www.DuniaFitnes.com, www.PanduanDiet.com,
akun twitter @dennysantoso, channel Youtube, Facebook Page,
dan berbagai media lainnya, termasuk dengan menelurkan
karya berupa buku best seller, Rahasia Diet 1 dan 2. Di
Sportindo.com The Magz ini, selain bertindak sebagai pimpinan
redaksi, Denny Santoso juga akan berbagi informasi di rubrik
Experts.
L. Denny Santoso, S.Kom.,
SAC.Dip., CSN., CHt.
Seorang fitness and sport nutrition expert sekaligus menjabat
sebagai Vice President PT Jaya Sportindo yang banyak terlibat
langsung dengan berbagai kegiatan dan event di mana
Ultimate Nutrition menjadi sponsornya. Erwin Santoso juga
merupakan penggagas dari event bergengsi Ultimate Body
Contest (UBC) yang diselenggarakan hingga saat ini di seluruh
Indonesia. Simak tip-tip fitnes beliau di rubrik Experts.
FX. Erwin Santoso, SE., MM.
Arief T Nur Gomo saat ini menjabat sebagai konsultan healthy
food and beverages untuk Pangan Sehat Jaya (Healthy Bites). Di
www.Sportindo.com The Magz, pakar industri teknologi pangan
dan kuliner ini banyak membagikan resep-resep sehat dengan
citarasa lezat dalam rubrik Healthy Food dan Experts.
Arief T. Nur Gomo, STP., MSi.
/NEWS
Wanita Dengan Gaya Hidup
Tak Sehat BERESIKO TINGGI
Terkena SERANGAN
JANtUNG
Serangan jantung merupakan salah satu penyakit yang mematikan
di dunia. Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of
the American College of Cardiology menyebutkan, penelitian
dilakukan pada lebih dari 70 ribu wanita. Selama 20 tahun, peneliti
menemukan 456 wanita mengalami serangan jantung dan 31.691
wanita didiagnosa memiliki risiko tinggi mengalami penyakit
kardiovaskuler lain seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, atau
kadar kolesterol tinggi.
Salah satu hal yang berpotensi menimbulkan penyakit
atau serangan jantung adalah kebiasaan yang tidak sehat. Gaya
hidup yang tidak sehat seperti kebiasaan merokok, makan-makanan
yang tidak sehat, kurang olahraga, dan konsumsi alkohol berpotensi
mendatangkan penyakit yang mematikan.
Telah diketahui oleh umum bahwa rokok sangat berbahaya
bagi kesehatan. Apalagi bagi wanita, rokok mempunyai dampak yang
sangat tidak baik. Berbagai masalah kesehatan dapat ditimbulkan
akibat rokok mulai dari penyakit jantung hingga kemandulan.
Kesibukan pekerjaan kadang membuat seseorang lupa
akan olahraga. Padahal olahraga merupakan bagian penting dalam
kehidupan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat. Diet atau pola
makan sehat juga termasuk kunci utama untuk menjaga tubuh agar
terhindar dari penyakit-penyakit berbahaya. Pastikan makanan yang
Anda konsumsi aman. Menurut catatan dari WHO, lebih dari 200 jenis
penyakit muncul akibat makanan yang tidak aman. Seperti diare,
lambung, meningitis, hepatitis A, kanker, hingga kematian.
Selain itu, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebih
akan sangat berdampak buruk bagi kesehatan. Jika dikonsumsi
dalam jangka panjang, alkohol dapat merusak organ hati, jantung,
stroke, otak, dan sistem saraf.
Jadi bagi Anda khususnya para wanita, segeralah hindari
berbagai kebiasaan buruk tersebut. Segera berhenti merokok,
olahraga minimal 2,5 jam per minggu, pola makan sehat, serta
kurangi atau lebih baik berhenti mengonsumsi alkohol.(ctr)
08 sportindo.com | Agustus
LEbIH SEDIKIt PRIA
MElAKUKAN GAYA
HIDUp SEHAT
Ketimbang Wanita?
The Men’s Health Forum (MHF) mengatakan bahwa dibandingkan
dengan wanita, lebih sedikit pria yang melakukan gaya hidup sehat,
mereka lebih banyak yang merokok, minum minuman beralkohol
dan banyak yang mengalami obesitas.
Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan kanker, penyakit
jantung dan stroke, serta 30 persen pria lebih mungkin untuk
meninggal karena kanker dibandingkan wanita. Namun gaya hidup
sehat bisa mengurangi secara signifikan kondisi tersebut. Menurut
Colin Fowler, Direktur Operasional MHF Irlandia mengungkapkan,
bahwa hal ini adalah tentang mengubah suatu kebiasaan.
“Masalahnya bukan pria tidak tertarik pada kesehatan mereka,
namun sebenarnya, kadang-kadang mereka tidak mendapatkan
informasi yang tepat dengan cara yang benar,” tuturnya.
Menerapkan gaya hidup sehat tidak semudah
kedengarannya, tapi perubahan kecil dapat membuat perbedaan
besar. Bagi Anda para pria segeralah berhenti merokok dan berhenti
mengonsumsi minuman beralkohol. Mulailah berolahraga, olahraga
membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar, membuat lebih percaya
diri, tidur lebih nyenyak, meningkatkan konsentrasi, dan juga
menurunkan risiko depresi dan demensia sebesar 30 persen.
Selain itu, selalu kontrol berat badan Anda. Kelebihan berat
badan atau obesitas dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi,
kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes dan beberapa
jenis kanker. Untuk Anda para pria sejati segera terapkan gaya hidup
sehat agar Anda bisa menikmati hidup lebih lama.(pin)
/SPORTINDO MAIL
Mengalami
EJAKULASI
Pada Saat Latihan?
Mohon infonya,
Sebagai pemula, saat ini saya gemar melakukan home workout.
Salah satu latihan yang sering saya lakukan adalah pull-up
sebanyak 3 set 10-15 repetisi. Saat itu, pada set ke 3 di antara
repetisi, secara tidak disengaja saya mengalami ejakulasi
dengan sendirinya. Memang, pada saat sesi latihan ini saya
terkesan memaksakan untuk mengakhiri hingga repetisi akhir.
Lalu, apa yang menyebabkan ejakulasi ini terjadi? Apakah hal
ini normal atau malah dapat membahayakan kesehatan?
Muhammad Arie Sya’bany via email Konsultasi Sportindo.com
Sebelumnya kami ucapkan terima kasih atas kepercayaan Anda
untuk berkonsultasi pada kami. Anda tidak perlu khawatir
karena ejakulasi yang terjadi pada saat melakukan latihan
berat memang umum terjadi. Menurut para ahli medis, hal
ini dikarenakan pada saat kita melakukan latihan berat, kita
“memaksa” banyak otot untuk bekerja, termasuk otot inti hingga
otot pelvis. Nah, ketika otot pelvis bekerja keras, maka kelenjar
prostat akan ikut tertekan, sehingga menyebabkan keluarnya
sedikit cairan semen. Dan jika tekanan terus diberikan (artinya,
latihan masih terus berlanjut), maka sperma pun bisa ikut keluar.
Namun demikian, cairan sperma yang keluar juga relatif sedikit
sehingga Anda tak perlu khawatir terhadap adanya gangguan
kesehatan.
Semoga membantu.
Hallo Ko Denny,
Saya termasuk pemula yang baru memutuskan untuk
melakukan program fitnes. Tapi, setelah beberapa hari saya
menjalani program fitnes, saya merasa rambut saya mudah
rontok dan itu sering sekali terjadi. Lalu, apakah hal ini ada
kaitannya dengan program fitnes yang saya jalani? Jika ya,
apakah ada yang salah dengan program latihan yang saya
jalani?
RUtIN LAtIHAN,
Mengapa Rambut Malah
MUDAH RONtOK?
Riskila Maranata via Denny Santoso Facebook Fanpage
Tubuh saat melakukan program fitnes memang membutuhkan
lebih banyak protein. Jika asupan protein Anda kurang, maka
tubuh akan mengambil sisa protein yang ada pada rambut
dan kuku Anda. Hal inilah yang akhirnya menjadi salah satu
penyebab kerontokan rambut Anda. Bisa jadi, program latihan
yang Anda lakukan terlalu berat dan tidak diimbangi oleh
asupan protein yang cukup. Anda hanya perlu menambah
asupan protein dari makanan ataupun bisa dari suplemen
Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition.
Semoga membantu.
sportindo.com | Agustus 09
/TIPS
ApA SAjA YANG PERlU ANDA PERHAtIKAN
MENjElANG KOmpEtISI?
Tak lama lagi gelaran Ultimate Body Contest (UBC) 2015 akan
kembali digelar. Nah, jika Anda berencana unjuk kebolehan dalam
even ini, tentunya Anda harus dibekali dengan persiapan yang
matang. Sehingga saat even digelar, kondisi tubuh Anda sesuai
dengan kriteria yang dipertandingkan. Ada beberapa hal penting
yang harus Anda jalankan sebagai langkah untuk mempersiapkan
diri menjelang digelarnya pertandingan, yaitu:
1. Mengukur Kondisi Tubuh Anda
Hal dasar utama yang perlu Anda perhatikan sebelum tampil dalam
body contest adalah ukurlah kondisi fisik tubuh Anda terlebih
dahulu. Hal ini meliputi pengukuran kadar lemak tubuh, makanan
apa yang Anda konsumsi, latihan apa yang akan Anda lakukan, dan
sebagainya. Setidaknya tubuh memerlukan 10-12 minggu persiapan
sebelum pertandingan.
2. Jaga Diet Anda
Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian
tersulit dari persiapan kompetisi. Makanan berkualitas dengan
tambahan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan
utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah
lemak tubuh sebanyak-banyaknya agar definisi otot terlihat tajam,
dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal.
Memulai diet tergantung dari komposisi tubuh dan waktu
kompetisi yang ingin Anda ikuti. Jika Anda merasa tidak mengalami
perkembangan yang cukup dalam proses pemangkasan lemak,
maka tambahlah latihan kardio. Jika memungkinkan, lakukan kardio
di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda
untuk membakar kalori yang tersimpan. Akan tetapi pola makan
tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting (pemangkasan
lemak), janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan
kardio saja.
Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang
paling penting, semua hal seperti carbohydrate loading, sodium
loading, serta pengaturan asupan nutrisi lainnya adalah trik
penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk
10 sportindo.com | Agustus
meningkatkan kepadatan otot dan vaskularitas maksimum. Hal
ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi di mana otot Anda
mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya
berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting
untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah
perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau
terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding dapat
merugikan Anda.
3. Latihan Untuk Membakar Lemak
Banyaknya kadar lemak tubuh akan menentukan seberapa intens
latihan kardio yang harus Anda lakukan. High Intensity Cardio adalah
metode dari latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar
lemak tubuh secara efektif. Jika kadar lemak tubuh Anda di bawah
10%, Anda bisa melakukan high intensity cardio 15-20 menit. Namun,
jika kadar lemak Anda di atas 10%, lakukan moderate intensity kardio
(intensitas sedang) selama 30-45 menit per hari. Jangan lupa untuk
menyisipkan jeda istirahat 1-2 hari agar tubuh Anda dapat pulih
dengan baik dari latihan.
4. Latihan Posing
Setelah Anda mengetahui karakter tubuh, menjaga diet, dan
membakar lemak, langkah selanjutnya adalah melatih posing atau
melakukan pose. Dalam body contest, posing adalah hal yang wajib
dilakukan dan sangat menentukan. Menguasai pose yang diwajibkan
dalam body contest dapat menguntungkan Anda dalam penilaian
sekaligus membuat Anda lebih mudah mengontrol otot-otot Anda.
Tambahkan variasi & jangan mengulangi pose yang sama terus
menerus. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki variasi.
Yang terpenting adalah, selalu kembangkan senyum saat Anda
berpose di hadapan dewan juri.
Itulah persipan yang bisa Anda lakukan sebelum kompetisi.
Tingkatkan rasa percaya diri Anda, agar bisa menunjukkan bahwa
Anda bisa menjadi yang terbaik dengan mempersiapkan tubuh Anda
sebaik-baiknya. Semoga berhasil!
/TIPS
ApA YANG HARUS DI MAKAN
SEBELUM KOmpEtISI?
Mengetahui apa yang harus makan sebelum latihan, terutama
sebelum kompetisi, bisa jadi hal yang rumit. Di satu sisi, atlet
membutuhkan bahan bakar yang memadai tersedia selama
kompetisi untuk kinerja puncak. Di sisi lain, makan makanan yang
salah sebelum olahraga dapat menyebabkan kembung, mual, dan
lesu.
Seorang atlet perlu makan untuk menghindari kelaparan
dan gula darah yang rendah selama latihan. Otot-otot dan otak
membutuhkan pasokan konstan glukosa untuk membuatnya
berfungsi. Jika gula darah turun terlalu rendah, kelelahan, pusing,
dan fungsi mental yang buruk akan terjadi. Makan karbohidrat
cukup satu hari atau lebih sebelum kompetisi akan meningkatkan
pasokan tubuh glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat. Ini
akan menyediakan pasokan terus-menerus glukosa selama latihan.
Makanan yang dimakan dalam satu jam dari kompetisi juga
menyediakan glukosa untuk melatih otot-otot, otak dan sistem saraf.
Tidak ada makanan ajaib yang akan bekerja untuk semua
atlet. Jenis latihan, tingkat intensitas dan ketepatan waktu semua
mempengaruhi pilihan makanan yang optimal. Pedoman berikut ini
akan membantu atlet membuat pilihan makanan terbaik:
•
Makan karbohidrat yang memadai di hari-hari menjelang
kompetisi untuk persediaan glikogen otot Anda. Glikogen
yang rusak menjadi glukosa ketika tingkat darah glukosa turun.
Dengan makan sumber karbohidrat yang baik seperti roti, bagel,
buah, jus, atau susu skim, yogurt rendah lemak, pasta, kentang,
nasi, sereal, krakers, otot akan menyimpan glikogen sepanjang
hari.
•
Makan makanan pra-latihan. Hal ini tidak akan meningkatkan
produksi glikogen, tetapi akan meningkatkan tingkat glukosa
darah untuk memasok bahan bakar untuk otot. Makanan yang
baik tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah lemak.
4 jam atau lebih sebelum acara : Malam sebelum acara
makan makanan tinggi karbohidrat dan minum banyak air. Empat
jam atau lebih sebelum acara mencoba saran ini. Empat jam
meninggalkan cukup waktu untuk makanan untuk dicerna dan
meninggalkan perut. Anda bisa makan makananan berikut:
1. Sandwich dan buah
2. Ayam panggang, kentang dan sayuran
3. Telur orak-arik, roti panggang, dan jus
4. Spaghetti dan saus daging
2 jam sebelum acara: (200-400 kalori) karbohidrat
makanan yang mudah dicerna dan memberikan glukosa untuk
melatih otot-otot. Minum banyak air. Mengapa Anda tidak makan
makanan tinggi protein? Protein tidak menyediakan energi yang
cepat. Protein berlebih meningkatkan kehilangan air dari tubuh dan
dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Juga, banyak makanan tinggi
protein juga tinggi lemak. Makanan berikut bisa Anda konsumsi 2
jam sebelum kompetisi:
1. Sereal dan skim atau 1% susu
2. Bagel
3. Energi Bar
4. Pisang ukuran besar dan yoghurt
1 jam atau kurang sebelum acara: Hati-hati dengan
makan makanan manis sebelum kompetisi. Makan permen 5 sampai
10 menit sebelum latihan adalah taruhan terbaik karena tubuh tidak
akan memiliki cukup waktu untuk memproduksi insulin berlebih,
hormon yang menyebabkan gula darah turun. Setelah Anda mulai
berolahraga tubuh berhenti mensekresi insulin. Anda bisa konsumsi
makanan berikut 1 jam atau kurang sebelum acara:
1. Sports drink
2. Pretzels
3. Kismis
4. Yogurt
Jika perut Anda menjadi gugup sebelum acara, makanan
cair mungkin lebih baik. Makanan cair dicerna perut lebih cepat
daripada makanan padat. Anda bisa mebuat yoghurt smoothie yang
dengan memadukan:
1. 1 cangkir vanilla yogurt
2. 1 pisang ukuran kecil
3. ½ cangkir buah berry beku
Beberapa atlet mengalami terlalu banyak cairan di perut
dan menyebabkan ketidaknyamanan seperti mual. Itu selalu terbaik
untuk bereksperimen dengan makanan baru depan waktu untuk
melihat bagaimana tubuh Anda merespon mereka selama latihan.
Tetap dengan makanan yang familiar sebelum kompetisi.
Selalu minum banyak cairan.
Sehari sebelum kompetisi minum tambahan 4 sampai 8 gelas cairan.
Anda harus sering buang air kecil, dan urin Anda harus berwarna
kuning muda. 2 jam sebelum kompetisi minum 2 sampai 3 gelas air.
Ini akan memberi Anda waktu yang cukup untuk mengosongkan
kandung kemih Anda sebelum kompetisi. 5 - 10 menit sebelum acara
minum lain 1 -2 gelas air.
Ingat, kelaparan dapat mengangu performa Anda. Apa
yang Anda makan serta kapan Anda makan dapat membantu Anda
mengoptimalkan performa Anda.(pin)
sportindo.com | Agustus 11
/HEALTHY RECIPE
DORI FISH
PEpES SEASONED WItH
CHIcKEN OAtmEAl PORRIDGE
Pada resep sehat kali ini, Anda perlu menggunakan ikan dori sebagai
bahan utamanya. Dan selain menggunakan bumbu dasar, Anda juga
membutuhkan chicken oatmeal porridge yang berfungsi sebagai
penyedap dan memberikan manfaat oatmeal dalam masakan pepes
ini. Daun pembungkusnya juga menggunakan daun caisin yang
dapat dikonsumsi bersama pepes. Penasaran ingin membuatnya?
Yuk, kita siapkan bahan-bahannya terlebih dahulu.
4.
5.
6.
Bahan:
•
200 g fillet ikan dori (potong-potong)
•
4 siung bawang putih
•
4 siung bawang merah
•
1 atau 2 buah cabe besar
•
1 buah (+ 100 g) tomat
•
8 sdm chicken oatmeal porridge
•
Daun caisin untuk membungkus (pilih daun yang lebar atau
dapat menggunakan 2 daun jika daunnya kurang lebar)
7.
8.
Cara Membuat:
1. Haluskan bawang putih, bawang merah, cabe besar dan tomat
menggunakan blender. Sisihkan.
2. Campurkan bumbu halus tersebut bersama potongan ikan.
Aduk rata.
3. Tambahkan chicken oatmeal porridge. Aduk rata.
Tips dan Saran:
•
Selain menggunakan ikan dori, Anda dapat juga menggunakan
bahan lain seperti daging ayam, ikan tongkol, ikan tuna, tahu,
tempe ataupun daging sapi.
•
Anda juga dapat menggunakan jenis daun sayuran lain untuk
digunakan sebagai pembungkus.
12 sportindo.com | Agustus
Bagi menjadi 4 bagian.
Panaskan kukusan yang telah diisi air.
Siapkan daun caisin yang sudah dibersihkan. Letakkan di atas
talenan bersih dan kering dengan posisi permukaan bagian
bawah menghadap ke atas. Letakkan 1 bagian campuran
ikan. Kemudian bungkus seperti membungkus amplop. Balik
dan letakkan diatas kukusan. Lakukan hal yang sama dengan
campuran ikan yang tersisa.
Kukus selama kurang lebih 20-25 menit.
Angkat dan sajikan.
Nilai Gizi Per Porsi:
•
Kalori: 238 kkal
•
Lemak: 3,6 g
•
Karbohidrat: 30,7 g
•
Serat: 5,2 g
•
Protein: 20,8 g
/INSPIRATIONAL PEOPLE
Sejak Stephen Amell berperan sebagai Oliver ‘Ollie’ Queen di serial
Arrow dan The Flash yang mana sering beradegan telanjang dada,
banyak yang kemudian bertanya bagaimana cara untuk memiliki
tubuh ramping namun berotot dan perut sixpack seperti miliknya?
Amell mengaku bahwa untuk membentuk tubuh seperti
superhero, dasarnya adalah memiliki otot yang kuat. Prinsip utama
aktor kelahiran 8 Mei 1981 ini dalam program pembentukan tubuh
ini antara lain kerja keras dalam berlatih, disiplin mengonsumsi
makanan yang sehat, serta istirahat yang cukup.
Pola makan yang tepat adalah sebuah keharusan jika ingin
memiliki tubuh kuat dan berotot. Pola makan yang seimbang seperti
asupan karbohidrat (karbohidrat kompleks), protein, dan lemak baik
akan sangat menentukan jumlah kalori yang masuk dalam tubuh.
Karena menurutnya, konsumsi cukup kalori sangat penting dalam
pembentukan tubuh yang berotot.
Untuk latihan, pria yang akan berperan sebagai Casey Jones
dalam sekuel Teenage Mutant Ninja Turtles ini berlatih sebanyak 3-4
kali seminggu dan fokus pada latihan compound (termasuk isolation
exercise). Pola latihan yang biasanya dilakukan Amell seperti incline
dumbbell press, flat dumbbel press, weighted bar dips, overhead
tricep extension, lateral raise, dan hanging leg raises untuk otot dada,
tricep, dan perut.
Juga latihan weighted pull up, bent over barbell row,
barbell curls, dan alternating hammer curl untuk otot punggung
dan bicep. Tak ketinggalan untuk melatih otot kaki dengan latihan
rack pulls, bulgarian split squat, single leg leg press, weighted hyper
extension, dan calf raise. Bagi Amell, jika tidak kerja keras dalam
berlatih maka progres juga tidak akan terlihat maksimal. “Artinya,
Anda harus berlatih lebih keras (berat beban dan jumlah repetisi)
untuk memacu pertumbuhan otot,” kata Amell.
Hasilnya, tiga bulan rutin berlatih, Amell memiliki bentuk
tubuh yang menawan dan layak untuk jadi superhero. Namun, setiap
orang memiliki karakter tubuh yang berbeda-beda sehingga waktu
yang dibutuhkan juga tidak selalu sama. Tapi intinya, konsisten
melakukan latihan yang keras serta diimbangi dengan gaya hidup
yang sehat akan mempercepat proses pembentukan tubuh yang
diinginkan.
Good luck Amell!(ctr)
sportindo.com | Agustus 13
/STUFF AND GEAR
ASUS VIvOWAtcH
UltImAtE NUtRItION
COmbED T-SHIRt
Satu lagi produk dari Ultimate Nutrition yang bisa menjadi koleksi
Anda. Ultimate Nutrition Combed T-Shirt yang terbuat dari bahan
berkualitas tinggi, terasa lembut dan sangat nyaman ketika dipakai.
T-Shirt ini sangat cocok untuk Anda kenakan di berbagai kesempatan,
baik aktivitas outdoor maupun indoor. Anda bisa memakai kaos
oblong yang berbahan katun combed ini saat sedang latihan,
bersantai ataupun aktivitas yang lain.
Dilengkapi dengan logo Ultimate Nutrition berukuran besar
di bagian depan yang semakin eksklusif, kaos oblong ini membuat
Anda tampil casual namun tetap sporty dan gaya. Kaos oblong ini
mempunyai lima varian warna yaitu merah, biru, putih, kuning, dan
hitam. Dengan ukuran M, L, dan XL, Anda bisa memilih ukuran kaos
yang cocok dan pas dengan badan Anda. Anda bisa mendapatkan
kaos yang membuat tampilan Anda semakin trendy ini di store.
duniafitnes.com dengan harga Rp 76.000.
14 sportindo.com | Agustus
Bagi Anda yang menyukai desain jam yang elegan, Asus VivoWatch
bisa menjadi pilihannya. Tak sekedar penunjuk waktu saja, Asus
VivoWatch adalah salah satu jam tangan pintar (smartwatch) yang
sedang menjadi tren sekarang ini. Asus VivoWatch bisa memonitor
aktivitas fisik dan detak jantung Anda selama 24 jam yang dilengkapi
dengan fitur eksklusif teknologi VivoPulse.
Teknologi VivoPulse adalah sensor optik yang menerangi
kulit dengan lampu LED dan mengukur jumlah cahaya yang
ditransmisikan atau dipantulkan, ASUS VivoWatch dapat mendeteksi
denyut nadi pemakainya dan menghitung akurat detak jantung
penggunanya. ASUS VivoWatch juga dapat menganalisa kualitas
tidur Anda dan membantu membangunkan Anda dengan getaran
alarm yang lembut.
Ketika digunakan saat latihan, jam tangan pintar ini dapat
menghitung berapa kalori yang Anda bakar, menghitung langkah
Anda , dan memonitor level aktivitas Anda. ASUS VivoWatch memiliki
indikator LED yang nyaman berubah hijau ketika Anda melakukan
latihan dan membakar kalori. Jika Anda berlatih sampai batas
kekuatan Anda, indikator Anda akan berubah menjadi warna merah.
Smartwatch ini mempunyai ketahanan baterai yang cukup
lama dibandingkan smartwatch yang lain. Baterai Asus VivoWatch
dapat bertahan hingga 10 hari dengan waktu pengisian 1 sampai
2 jam. Dilengkapi dengan sertifikasi IP67, jam ini tahan air sampai
dengan kedalaman 1 meter di bawah air selama 30 menit sehingga
bisa Anda pakai sepanjang hari bahkan saat Anda mandi.
Asus VivoWatch secara otomatis tersinkronisasi dengan
Aplikasi ASUS HiVivo yang dioperasikan dengan ponsel bersistem
operasi Android versi 4.3 ke atas atau iPhone dengan iOS 8.1 ke atas.
Aplikasi tersebut bisa di Aplikasi ASUS HiVivo dapat memberikan
data history latihan Anda, analisa kualitas tidur, dan data pencapaian
latihan Anda sesuai dengan gender, usia dan berat badan.
Dengan harga sekitar USD 149 atau sekitar Rp 2 juta,
smartwatch ini telah dirilis di Taiwan bulan Mei lalu dan akan dirilis di
Inggris, Jerman, dan negara lainnya, termasuk Indonesia pada tahun
ini.
sportindo.com
sportindo.com||April
Agustus
1515
/BODYBUILDING CORNER
WAKIL TUAN RUMAH
RAIH TIKET OLYMPIA
Wakil tuan rumah berhasil meraih kemenangan di ajang binaraga
The IFBB Pro 2015 di San Jose, California, bulan Juni 2015 kemarin.
James Hurst yang merupakan wakil dari San Jose sukses menyabet
kemenangan di kategori Men’s Physique.
Kompetisi ini melangsungkan dua kategori, yaitu Men’s
dan Women’s Physique serta diikuti 40 peserta. Siapa yang menjadi
pemenang di masing-masing kategori, berhak mendapatkan tiket
untuk bertanding di ajang binaraga terakbar, The Olympia.
Di kategori pria, James Hurst sukses menyingkirkan
beberapa pesaing terberatnya seperti Jake Alvarez dan Jeremy
Potvin. Keduanya pun harus puas di peringkat kedua dan ketiga.
Dengan kemenangan ini, James akan ikut berkompetisi di ajang
The Olympia yang akan digelar di Las Vegas bulan September 2015
mendatang.
Sementara itu di kategori wanita, La’Drissa Bonivel sukses
menyingkirkan pesaing terberatnya, Erica Blockman. Persaingan
sengit dalam raihan nilai juga terjadi pada posisi ketiga, yaitu antara
Claire O’Connell dan Akane Nigro-Ismeal. Namun, juri akhirnya
memutuskan Claire yang meraih peringkat ketiga dan Akane harus
rela ke posisi empat.
Selamat kepada pemenang dan berikut hasil lengkap
kejuaraan 2015 The IFBB San Jose Pro.(ctr)
16 sportindo.com | Agustus
Pemenang Kategori Pria (10 besar):
1. James Hurst
2. Jake Alvarez
3. Jeremy Potvin
4. Pradeep Freddy Naidu
5. Felipe Franco
6. Darnell Ferguson
7. John Nguyen
8. Nick Adams*
9. Chad Crouse*
10. James Furlow
Pemenang Kategori Wanita (10 besar):
1. La’Drissa Bonivel
2. Erica Blockman
3. Claire O’Connell*
4. Akane Nigro-Ismeal*
5. Tonya Hooker
6. Katrinka Chapek
7. Venus Nguyen
8. Trish Wood
9. Lisa Stark
10. Lengre Kaiser-Gregson
sportindo.com | Agustus 17
/EXPERT
L. Denny Santoso,
S.Kom., SAC.Dip.,
CSN., CHt.
Diet & Fitness Expert
www.PanduanDiet.com
Elevated HIIT Cardio merupakan teknik kardio dengan menggunakan
treadmill yang mampu membakar lemak lebih banyak. Cardio
workout diambil dari kata cardiovaskular yang artinya jantung dan
peredaran darah. Jadi cardio workout adalah olahraga yang melatih
organ-organ tubuh tersebut. Contohnya: jalan, lari, jogging, renang,
basket, volley, badminton, futsal, sepeda, aerobik, dan sebagainya.
Biasanya ketika orang melakukan lari di atas mesin treadmill,
atau jogging, mereka melakukannya dengan tujuan membakar
lemak, dan dengan kecepatan yang konstan selama 30 sampai 45
menit. Memang itu membakar lemak, tetapi efeknya kurang dahsyat.
Maka dari itu biasa kita menggunakan apa yang disebut HIIT, yaitu
High Intensity Interval Training.
High Intensity Interval Training disingkat HIIT didesain untuk
meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak tubuh. Latihan
ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut
otot cepat (fast twitch fiber) yang banyak digunakan oleh atlet non
ketahanan (non endurance) untuk meningkatkan memori otot
(muscle memory), serta kecepatan dan power.
Dengan menggunakan HIIT, Anda akan menggabungkan
dimana lari dengan intensitas tinggi diselang seling dengan intensitas
rendah. Biasanya jalan cepat dengan speed 6 sekitar 2 menit dan lari
dengan speed 9 selama 1 menit dan diselang-seling sebanyak 6x.
Polanya seperti ini:
•
4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh
•
2 Menit jalan cepat speed 6kmh
•
1 Menit lari speed 8.5 – 9kmh
•
(ulangi dua langkah di atas sebanyak 6x)
•
2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh.
18 sportindo.com | Agustus
Menggunakan Elevated HIIT Cardio akan memberikan
efek pembakarannya jauh lebih banyak daripada HIIT biasa. Ini versi
penuhnya, dan polanya seperti ini:
•
4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh
•
1.5 Menit jalan cepat speed 6kmh
•
1.5 Menit lari speed 8.5-9kmh
•
(ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
•
1 Menit jalan cepat speed 6kmh
•
1 Menit lari speed 11-12kmh (atau lebih cepat kalau Anda
memang bisa)
•
(ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
•
2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh.
Lakukan Elevated HIIT Cardio ini setelah latihan beban,
atau kalau Anda tidak melakukan angkat beban, lakukan asal
jangan setelah bangun tidur dengan perut kosong. Latihan ini
membutuhkan energi sehingga sebaiknya Anda makan 1.5 jam
sebelum melakukannya.
Elevated HIIT Cardio ini memiliki efek afterburn yang sangat
dahsyat dan tubuh Anda akan terus membakar lemak meskipun
Anda sudah berhenti melakukannya. Dengan pola latihan yang rutin
ini, diharapkan Anda bisa membuang lemak lebih cepat.
Selamat mencoba!
/EXPERT
Arief T. Nur Gomo,
STP., MSi.
Healthy Food &
Beverage Consultant
of Pangan Sehat Jaya
(Healthy Bites)
Anda tentu sudah sering mendengar istilah “latte”. Iya, memang
benar kalau menu sehat ini menggunakan campuran antara teh
dan susu. Mengenai masalah meminum teh yang dicampur susu.
Apakah hal tersebut dapat membawa efek yang merugikan buat
tubuh? Apakah hal tersebut dapat mengurangi manfaat teh yang
berasal dari kandungan fitonutrisinya (katekin)? Kita cari tahu di
pembahasan berikut.
Minum teh yang dicampur dengan susu tidak membawa
efek yang merugikan buat tubuh. Minum teh yang dicampur dengan
susu masih tetap memberikan manfaat gizi buat tubuh. Mengenai
berkurangnya manfaat teh yang dicampur dengan susu, hal ini masih
menjadi kontroversial karena masih belum banyak penelitian yang
mengkaji masalah ini.
Suatu studi yang dilakukan oleh United Kingdom Tea Council
menyebutkan bahwa tidak ada efek terhadap ketersediaan senyawa
fitonutrisi untuk tubuh ketika susu ditambahkan pada black tea.
Namun penelitian yang dilakukan di Jerman yang dimuat European
Heart Journal, 2007 Jan;28(2):219-23.
Epub 2007 Jan 9, yang berjudul Addition Of Milk Prevents
Vascular Protective Effects Of Tea, menunjukkan bahwa penambahan
susu ternyata menetralkan manfaat kesehatan teh terhadap fungsi
pembuluh darah. Penelitian lain yang dimuat di European Journal
of Nutrition, 2013 Feb;52(1):281-8. doi: 10.1007/s00394-012-0330-8.
Epub 2012 Feb 25 yang berjudul Simultaneous Ingestion Of Dietary
Proteins Reduces The Bioavailability Of Galloylated Catechins From
Green Tea In Humans, menemukan juga bahwa konsumsi protein
(susu, casein, atau susu kedelai) bersama green tea secara signifikan
mengurangi bioavailabilitas kelompok senyawa katekin dari green
tea terhadap manusia.
Para peneliti dalam Internasional Scientific Symposium on
Tea and Human Health V yang diadakan pada bulan September 2012
di USDA Washington DC, USA, menyatakan bahwa protein susu dapat
mengikat senyawa flavonol (katekin) dalam teh, sehingga lebih sulit
bagi tubuh untuk menyerapnya dan mengambil manfaatnya.
Konsumsi green tea sendiri memang dapat meningkatkan
metabolisme sehingga dapat membantu menurunkan berat badan,
akan tetapi pada suatu studi yang dilakukan terpisah ternyata
metabolisme ini menjadi terhambat ketika susu ditambahkan.
Demikian juga yang terjadi dengan manfaat teh yang lain.
Akan tetapi karena tidak semua orang setuju dengan
hasil simposium tadi, sehingga disarankan jika untuk mengonsumsi
black tea dengan susu dan gula pada saat sarapan atau midmorning
snack. Selanjutnya di waktu yang lain misalnya saat snack sore atau
setelah makan malam, Anda dapat mengonsumsi green tea tanpa
penambahan susu.
Sudah tahu kan berbagai nutrisi yang dikandung dalam
minuman latte ini? Semoga bermanfaat!
sportindo.com | Agustus 19
/INSPIRATIONAL WOMAN
Siapa yang tidak mengenal Scarlett Johansson. Semenjak
kemunculannya di Iron Man 2 dan The Avengers, seluruh dunia mulai
mengenalnya. Terlebih, Scarlet menjadi magnet bagi kaum Adam
karena tubuhnya yang indah dan seksi.
Sebagai publik figur, Scarlet Johansson menjaga tubuhnya
agar selalu tampil lebih indah dan seksi dengan memilih pola makan
yang sehat. Biasanya untuk sarapan, dia memilih dua telur dadar,
lengkap dengan oat dan berries segar. Sedangkan menu makan
siangnya, Scarlett memilih Quino dan Turki salad lengkap dengan
bawang dan sedikit minyak zaitun. Untuk makan malam dirinya lebih
memilih menu makanan yang kaya akan protein. Favoritnya adalah
ikan yang dikukus dengan bawang merah, kol, dan brokoli.
Selain memilih pola makan yang sehat, Aktris keturunan
ini Amerika-Denmark juga mengimbanginya dengan melakukan
latihan secara rutin. Dirinya bahkan menunjuk pelatih pribadi untuk
mengajarinya latihan yang baik dan benar. Chin up, split squats,
exercise ball crunch, dan lying triceps extension adalah beberapa
latihan simpel yang sering dilakukan oleh wanita yang lahir pada
22 November 1984 tersebut. Latihan yang cukup simpel tersebut
disesuaikan dengan perannya dalam film. Seperti ketika memerankan
Black Widow di film Iron Man 2 (2009) dan The Avengers (2012), dia
hanya memfokuskan pada latihan tangan dan kaki. Tapi, Scarlett
Johansson lebih sering melakukan kardio di awal latihan sembari
melakukan gerakan lain yang tidak memakan banyak tenaga.
Sebenarnya, Scarlet Johansson sudah berakting sejak
umurnya menginjak sembilan tahun. Johansson kecil bermain pada
beberapa film seperti Home Alone 3 (1997), The Horse Whisperer
(1998), dan The Man Who Wasn’t There (2001). Ketika beranjak
dewasa, filmnya yang berjudul A Love Song for Bobby Long (2004)
membawanya masuk di deretan Box Office Holywood dan berhasil
menjadi nominasi untuk yang ketiga kalinya dalam Golden Globe
untuk Best Actress.
Namun, sosok Scarlett Johansson mulai benar-benar
menjadi sorotan setelah sebagai Black Widow memukau penikmat
film di seluruh dunia. Karakter Black Widow benar-benar cocok dengan
dirinya yang tampak begitu seksi dan energik. Kemampuannya
melakukan bela diri juga semakin dipuji oleh banyak penggemarnya.
Kembali memerankan Black Widow pada film sekuel The Avenger:
Age Of Ultron yang tayang April 2015 lalu, semakin melambungkan
namanya sebagai aktris pemeran female action hero, sejajar dengan
Angelina Jolie.(gie)
20 sportindo.com | Agustus
/SUCCES STORY
TAK INGIN
DISEpElEKAN,
Motivasi untuk mengubah pola hidup sehat bisa berasal dari mana
saja. Ya, itulah yang juga dialami oleh Nanang Effendi yang akhirnya
bertekad untuk menerapkan pola hidup sehat sebelum akhirnya
berhasil menurunkan ‘berkilogram’ bobot tubuhnya. Bayangkan saja,
dari bobot awal semula 109 kg kini berhasil menyusut menjadi 66 kg.
Fantastis bukan? Transformasi tubuhnya yang kini memiliki bentuk
ideal tersebut bukan didapatkannya tanpa perjuangan, bahkan pria
kelahiran Lumajang 25 Desember 1991 tersebut sempat mengalami
jatuh bangun.
Jika banyak fitnes mania menurunkan berat badan karena
termotivasi dengan tokoh-tokoh idola, namun berbeda halnya
dengan Nanang. Alasannya simpel, dirinya hanya ingin sekali saja
dilirik oleh lawan jenisnya. Dulunya, banyak teman wanitanya
hanya menganggap dirinya adalah seorang pria gendut, lucu, dan
ceria yang dapat memecah kebosanan teman-temannya. Karena
dasar itulah, dirinya bertekad untuk menurunkan berat badan
dan berusaha keras untuk membentuk tubuhnya hingga akhirnya
bertransformasi ke bentuk tubuh yang lebih proporsional. “Banyak
orang menertawakan motivasi awal saya, namun saya malah bangga.
Karena dengan motivasi itulah akhirnya mampu mengantarkan saya
menuju bentuk tubuh ideal,” ungkap pria yang terdaftar menjadi
mahasiswa di salah satu universitas swasta di Malang tersebut.
Nanang mengungkapkan, untuk menurunkan puluhan
kilogram berat badannya dirinya memerlukan waktu yang cukup
panjang. Bagaimana tidak, selama 1 tahun 2 bulan dihabiskannya
dengan rutinitas latihan dan menjaga pola makan. “Tentu, dalam
selang waktu tersebut pasti ada rasa bosan. Namun, bagi saya
PRIA INI BERHASIl
TURUNKAN BERAt BADAN
HINGGA 43 KIlOGRAm
itu manusiawi. Pernah saya selama satu minggu penuh terlalu
jenuh dengan rutinitas latihan. Ya, itu hanya terjadi tidak lebih dari
seminggu saja,” tuturnya.
Keberhasilan Nanang dalam menurunkan berat badan
mengundang rasa penasaran banyak koleganya. Tak jarang, banyak
pertanyaan seputar metode diet yang digunakan olehnya. Nanang
hanya mengaku bahwa metode dietnya hanya memperhatikan pola
makannya saja. Menurutnya, yang perlu dipahami adalah konsep
diet itu sendiri. Dulunya, dirinya menganggap bahwa diet adalah
pengurangan makanan dari segi porsi dan kuantitas. Ternyata tidak,
Nanang menyadari bahwa diet yang sebenarnya adalah pengaturan
pola makan. “Sama seperti makanan sehat lainnya, untuk protein
saya mendapatkannya dari putih telur, tempe, dan yang terkandung
pada protein hewani lainnya. Untuk karbohidrat, saya memilih nasi
merah dan asupan serat berasal dari sayur-sayuran,” tuturnya.
Untuk intensitas latihan, Nanang melakukannya 5 kali
dalam seminggu. Program latihannya sudah dirancang untuk setiap
harinya. Senin berlatih dada dan tricep. Selasa hanya melakukan
senam aerobic. Rabu memusatkan pada back dan bicep. Selanjutnya,
pada hari Kamis digunakan untuk rest day. Dilanjutkan dengan
Jumat berlatih shoulder dan tricep. Sabtu digunakan istirahat satu
hari penuh dan terakhir Minggu digunakannya untuk berlatih leg
dan abdominal. “Biasanya durasi latihan tidak lebih dari satu jam.
Jumlah set dan repetisi juga menyesuaikan dengan daya pulih dan
stamina,” pungkasnya.
So, semangat terus Nanang dan semoga kisahnya dapat
memotivasi fitnes mania lainnya!(gie)
sportindo.com | Agustus 21
Selain niat, hal terpenting demi tercapainya bentuk tubuh yang
proporsional tergantung pada latihan, pemenuhan nutrisi, dan
suplementasi. Itulah yang harus dipegang teguh untuk mendapatkan
tubuh yang diinginkan. Setelah semua itu Anda dapatkan, lalu apa
target selanjutnya? Tentu, semuanya harus mempunyai target. Untuk
menjaga semangat Anda dalam menerapkan pola hidup sehat, maka
Anda dapat mencoba berprestasi di bidang tersebut. Misalnya jika
Anda telah mempunyai otot sekelas binaraga, maka Anda dapat
mencobanya di kejuaraan binaraga nasional ataupun internasional.
Sedangkan pada kelas body contest, banyak kompetisi
serupa yang dapat mewadahi fitnes mania sekalian untuk
berprestasi di ajang ini. Misalnya saja, seperti Ultimate Body Contest
(UBC) yang selalu rutin diadakan. Meski terlihat gampang, namun
mengikuti kompetisi tersebut tidak semudah yang dibayangkan.
Karena, persiapannya saja butuh waktu yang sangat panjang. Hal
ini dilakukan demi mendapatkan bentuk tubuh yang prima ketika
tampil di hadapan para dewan juri.
Jalankan Gaya Hidup Sehat Secara Konsisten
Terdapat teknik khusus untuk persiapan menjelang kompetisi. Meski
antara binaraga dan body contest adalah sesuatu hal yang berbeda,
namun keduanya memiliki persamaan. Ya, keduanya sama-sama
membutuhkan persiapan dalam hal mental dan fisik. Itulah yang
juga diungkapkan oleh Iwand Samuray, seorang atlet senior binaraga
nasional kelas 70 kilogram. Menurutnya, persiapan menghadapi
22 sportindo.com | Agustus
kompetisi memang penting. Namun, alangkah baiknya seorang atlet
yang berprestasi dan memiliki karier kompetisi yang cukup panjang
adalah mereka yang menjalankan binaraga atau body contest sebagai
gaya hidup, bukan hanya untuk sekadar sebuah kompetisi. ”Pola
hidup sehat yang konsisten, akan mampu memberikan kematangan
otot yang jauh lebih permanen,” ungkap pria yang pernah menyabet
medali emas cabang olahraga Binaraga Kelas 70 PON Riau 2012.
Atlet yang juga mewakili Provinsi Sumatera Barat Pada Pra
PON 2016 cabror binaraga tersebut juga menambahkan, setiap orang
memiliki kondisi yang berbeda-beda dan itu akan membedakan pula
persiapan menjelang kompetisi. Semua itu tergantung pada sejauh
atau sedekat apa dirinya dari kondisi target. Bagi atlet yang konsisten
dan menjaga kondisinya sepanjang tahun, persiapan pertandingan
dapat sesingkat 8 minggu atau 2 bulan saja. “Sebaliknya, bagi mereka
yang membutuhkan persiapan lebih dari 3 bulan, pada dasarnya
mereka kelebihan berat badan sekitar 5-10 kilogram,” tutur pria yang
tergabung dalam atlet Ultimate Iron Team tersebut.
Prinsip Latihan Tetap Sama
Salah satu atlet nasional cabror binaraga lainnya yang juga
menyiapkan dirinya menghadapi Pra PON 2016 adalah Komara
Dipayana. Menurutnya, ketika menjelang kompetisi ada baiknya
untuk tetap mengusahakan meraih intensitas tertinggi dalam setiap
kali sesi latihan. Mungkin saja beban angkatan boleh saja turun, tapi
pendekatan dan pengerahan upaya optimal dalam rentang repetisi
/COVER STORY
yang biasa dijalankan harus tetap dipertahankan ketika menghadapi
kompetisi. Itu artinya, kualitas latihan menjadi hal yang penting
untuk diperhatikan.
Pria yang tergabung ke dalam atlet Ultimate Iron Team
tersebut menambahkan, sebenarnya yang jauh lebih diperhatikan
ketika menjelang kompetisi adalah dietnya, latihan hanya berguna
sebagai penunjang. Berdasarkan pengalamannya, menurunkan
beban secara drastis untuk mengejar jumlah repetisi tinggi bukanlah
strategi persiapan yang baik. “Mengejar repetisi tinggi hanya
akan membuat otot akan mudah menyusut, karena sudah tak lagi
ditantang dalam metode pertumbuhan,” ungkap pria yang mewakili
Indonesia di SEA Games 2013 Myanmar tersebut.
Pahami Konsep Bulking-Cutting
Jawa Barat merupakan tuan rumah pada pagelaran PON 2016. Itulah
yang membuat Edeng Sambas berkesempatan lebih besar mengikuti
perhelatan olahraga nasional tersebut tanpa mengikuti Pra PON
terlebih dulu. Ya, Edeng Sambas merupakan atlet nasional yang
nantinya mewakili Provinsi Jawa Barat. Ketika ditanya persiapannya,
pria yang tergabung menjadi salah satu atlet Ultimate Iron Team
tersebut mengungkapkan bahwa persiapan menjelang kompetisi
tak terlepas dari konsep bulking, hardening, dan cutting.
Seperti yang telah dijelaskan, menurut Edeng atlet yang baik
selalu menjaga agar tubuhnya siap sedia untuk melakukan kompetisi.
Untuk itu, selama setahun penuh Edeng mempersiapkannya dengan
5 bulan bulking, 4 bulan hardening, dan 3 bulan cutting. “Perlu
diketahui, itu adalah persiapan untuk mengikuti kompetisi binaraga.
Jika body contest, persiapan tidak serumit itu. Karena, body contest
yang dilihat adalah dari performa massa ototnya,” ungkap pria
kelahiran Bandung tersebut.
Edeng Sambas juga mengungkapkan, selain suplementasi
hal lain yang harus diperhatikan menjelang kompetisi adalah tanning,
yakni penjemuran untuk mencegah iritasi kulit yang menyebabkan
air di bawah kulit menumpuk, sehingga menyamarkan definisi otot.
Selanjutnya adalah shaving, yaitu melakukan sauna yang dilakukan
sebulan sebelum kompetisi untuk relaksasi kulit dan mencegah iritasi
pada kulit. Dan terakhir adalah posing, yakni melatih tujuh pose wajib
secara berulang-ulang untuk mendapatkan penampilan terbaik
ketika di atas panggung. “Ingat, bahwa kondisi tubuh setiap orang
berbeda-beda, untuk itulah persiapan yang dilakukan menjelang
kompetisi juga berbeda-beda pula. Intinya adalah, konsisten dalam
menerapkan pola hidup sehat agar tubuh selalu siap sedia jika
menghadapi kompetisi,” ungkap pria yang pernah menyabet juara I
pada perhelatan PON 2012 Riau cabror binaraga kelas 85 kilogram
tersebut.(gie)
sportindo.com | Agustus 23
Narkoba adalah musuh utama bagi generasi bangsa. Seperti
yang disebut Presiden Republik Indonesia, Joko Widodo dalam
sambutannya di Hari Anti Narkotika Internasional 26 Juni 2015, sudah
terbukti bahwa penyalahgunaan narkoba telah merusak masa depan
bangsa di negara manapun.
Permasalahan narkoba di Indonesia masih menjadi sesuatu
yang urgent dan kompleks karena daya rusaknya yang luar biasa.
Selain merusak kesehatan manusia, Narkoba juga mengancam
karakter serta kondisi fisik si pemakai.
Narkoba, menurut pakar kesehatan, sebenarnya adalah
psikotropika yang biasanya digunakan untuk membius pasien yang
akan dioperasi atau obat-obatan untuk penyakit tertentu. Namun
jika disalah gunakan, Narkoba dapat mempengaruhi tubuh terutama
sistem saraf pusat/ otak yang dapat berujung pada gangguan fisik,
psikis, dan sosial.
Mencegah adalah langkah terbaik daripada mengobati.
Karena itu merupakan langkah penting untuk menjaga generasi
bangsa yang merdeka dari Narkoba. Melalui informasi yang terdapat
pada infografik tersebut akan memberikan gambaran tentang
betapa bahayanya dampak dari Narkoba itu sendiri.(ctr)
24 sportindo.com | Agustus
/ARTICLE
sportindo.com | Agustus 25
Apakah Anda sudah mengenal latihan anti rotasi? Ya, latihan antirotation ini dimaksudkan untuk menolak kekuatan yang mencoba
memutar tubuh Anda. Latihan anti-rotasi sendiri merupakan aspek
kunci lain dari latihan perut. Sehingga, dapat membentuk pahatan
otot sempurna pada perut Anda.
Melakukan sit-up dengan memutar dan Russian Twist
memang dapat digunakan untuk melatih otot obliques pada perut,
namun jika Anda melakukannya berkali-kali dengan repetisi yang
tinggi, hal tersebut bukan malah baik untuk tubuh Anda, melainkan
justru dapat menimbulkan cedera pada tulang belakang Anda.
Berikut beberapa jenis latihan anti rotasi yang dapat Anda
jadikan referensi untuk latihan!
1. Kneeling Pallof Press | 10-12 Repetisi
2. Half Kneeling Push/ Pull | 10-12 Repetisi
3. Arm Dumbbell Bench Press | 10-12 Repetisi
4. Standing Cable Anti-Rotation Chop | 10-12 Repetisi
Anda sudah tahu ‘kan apa itu latihan anti rotasi? Tidak ada
salahnya untuk mencoba dan menyempurnakan bentuk tubuh Anda
dengan latihan ini. Selamat mencoba, dan semoga sukses!(gie)
26 sportindo.com | Agustus
/SUPLLEMENT
/MUSCLE
Kneeling Pallof Press
Arm Dumbbell Bench Press
Half Kneeling Push
Standing Cable Anti-Rotation Chop
sportindo.com | Agustus 27
Fitnes mania pasti sudah tidak asing dengan istilah bulking dan
cutting, terlebih ketika menjelang kompetisi seperti saat ini. Ya, dua
fase tersebut wajib dilakukan bagi mereka yang ingin berkompetisi.
Bulking atau yang biasa disebut off season (tidak sedang
bertanding). Bulking adalah meningkatkan asupan kalori ke tubuh
dengan kualitas makanan yang baik dengan tujuan meningkatkan
massa otot.
Sementara cutting biasanya juga disebut dengan on season
(persiapan jelang kompetisi). Pada masa ini, seorang atlet harus
menjaga kadar lemaknya seminim mungkin dan mempertahankan
otot yang sudah disimpan dalam masa bulking. Pada saat cutting,
pola makan, latihan, dan suplementasi sangat penting perannya.
Workout
Ketika dalam masa cutting, teknik latihan yang dapat dilakukan
adalah dengan teknik Isolation Exercise. Yaitu latihan-latihan yang
lebih khusus ke otot-otot yang dituju. Pada saat cutting, bisanya
repetisinya lebih banyak dibandingkan ketika masa bulking.
Berikut contoh latihan dengan teknik Isolation Exercise.
28 sportindo.com | Agustus
1.
Cable Crossover | 3 set 12-15 repetisi
Target otot yang dituju adalah dada.
2. Cable Tricep Extension | 3 set 12-15 repetisi
Target otot yang dituju adalah tricep.
3. Concentration Curls | 3 st 12-15 repetisi
Target otot yang dituju adalah bicep.
*Untuk hasil yang maksimal dan menghindari cedera pada saat
berlatih, lakukanlah dengan gerakan yang baik dan benar.
Suplemen
Konsumsi suplemen juga merupakan salah satu faktor penting
untuk menunjang latihan yang dilakukan dalam masa cutting. Dan
suplemen yang sebaiknya digunakan pada masa ini adalah fat
burner, yaitu suplemen yang membantu proses pembakaran lemak
serta meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk asupan suplemen
pembakar lemak dapat disesuaikan dengan kebutuhan masingmasing.
Sampai bertemu di kompetisi!
/Featured Article
sportindo.com | Agustus 29
Creatine & Prostar 100% Whey Protein
Kompetisi Ultimate Body Contest akan segera digelar. Bagaimana
dengan persiapan yang sudah Anda lakukan? Menjelang kompetisi,
ukuran tubuh yang ideal dan massa otot yang bagus merupakan salah
satu kunci untuk memenangkan kejuaraan tersebut. Meningkatkan
massa otot bukanlah hal yang sulit jika Anda mengetahui cara yang
tepat untuk mendapatkannya. Melalui latihan yang konsisten dan
suplementasi yang tepat, Anda akan dengan mudah mendapatkan
ukuran otot yang Anda inginkan dan tetap menjaganya agar
tidak mengalami penyusutan. Untuk membantu agar hal tersebut
terwujud, maka suplemen yang Anda butuhkan adalah kombinasi
Creatine Monohydrate & Prostar 100% Whey Protein!
30 sportindo.com | Agustus
CREATINE MONOHYDRATE
Adalah zat yang secara alami ditemukan dan diproduksi dalam tubuh
kita. Lebih dari 90% creatine dalam tubuh manusia ditemukan dalam
otot. Creatine dapat ditemukan dalam jumlah kecil di makanan
hewani dan juga dapat diproduksi di hati dan ginjal dari asam amino
(arginin, glisin, dan metionin). Creatine monohydrate merupakan
suplemen ampuh untuk meningkatkan massa otot Anda karena
membantu perkembangan otot melalui proses sintesa protein.
Manfaat Creatine Monohydrate
•
Meningkatkan ukuran sel otot secara signifikan
•
Memberi tambahan tenaga dan stamina yang eksplosif
•
Meningkatkan kontraksi otot dan cadangan energi dalam tubuh
/SUPPLEMENT
PROSTAR 100% WHEY PROTEIN
Adalah protein berkualitas yang mengandung asam amino lengkap
untuk membangun otot setelah berlatih dengan intens. Whey
protein ini merupakan protein isolate yang diolah dengan sistem
pengolahan suhu rendah yang kompleks menggunakan proses
mikro eksklusif dan ultra filtrasi untuk menghasilkan whey protein
berkualitas terbaik.
Dengan kandungannya yang lengkap, suplemen ini mampu
membantu Anda memperbaiki sel-sel otot dan mencegahnya dari
kerusakan fatal, dan mempercepat masa pemulihannya. Selain
itu, Prostar 100% Whey Protein juga akan membantu memenuhi
kebutuhan protein sehingga akan membantu juga dalam mencegah
dan mengatasi masalah kerontokan rambut akibat kekurangan
protein.
Manfaat Prostar 100% Whey Protein:
•
Tinggi protein untuk meningkatkan massa otot dengan optimal
•
Meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh
•
Tidak menambah lemak ke dalam tubuh
Kombinasi Creatine Monohydrate & Prostar 100% Whey Protein
Para peneliti dari St. Francis Xavier University di Nova Scotia, Kanada
telah menemukan bahwa dengan kombinasi protein whey dan
creatine monohydrate akan memberikan efek sebagai berikut:
•
Menghasilkan peningkatan massa otot yang jauh lebih besar
•
Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
•
Mencegah penyusutan otot
•
Meningkatkan performa latihan
Saran Konsumsi:
Sebelum latihan: 5 kapsul atau 1 sendok teh creatine
Setelah latihan: 1 scoop prostar 100% whey protein dan 5 kapsul atau
1 sendok teh creatine
Inilah saatnya Anda memaksimalkan ukuran otot dan raih
kemenangan dalam kompetisi. Good luck! (mee)
sportindo.com | Agustus 31
/NUTRITION
Fitnes mania, kebanyakan orang hanya sangat prihatin dengan
kondisi pasca latihan. Banyak orang yang bingung makanan apa yang
baik untuk dikonsumsi setelah latihan. Hal ini sering kali membuat
para pencinta fitnes melupakan dan mengabaikan asupan nutrisi
yang dibutuhkan sebelum latihan. Padahal asupan nutrisi sebelum
berolahraga sama pentingnya dengan nutrisi yang perlu dikonsumsi
setelah berolahraga.
Kita perlu memastikan bahwa bahan bakar tubuh kita
haruslah sesuai dan cukup sebelum mulai berolahraga. Tanpa bahan
bakar energi yang memadai, latihan Anda tidak akan produktif atau
intens seperti yang seharusnya. Berikut 8 tips untuk membantu
meningkatkan asupan makanan dan nutrisi sebelum latihan yang
pada akhirnya akan meningkatkan performa latihan Anda.
Makanlah 30-90 Menit Sebelum Latihan
Pastikan Anda sudah makan 30-90 menit sebelum sesi latihan
dimulai. Makanan tersebut akan berfungsi sebagai bahan bakar atau
energi untuk tubuh. Tubuh Anda akan memanfaatkan nutrisi yang
ada pada makanan tersebut selama latihan. Selain itu, tubuh Anda
akan menjaga otot Anda selama latihan. Jika Anda tidak ingin pergi
ke gym dalam keadaan perut kembung dan penuh, maka makanlah
90 menit sebelum latihan.
Jagalah Agar Asupan Lemak Tetap Rendah
Makanan sebelum memulai latihan haruslah relatif rendah lemak (di
bawah 15g). Lemak merupakan makronutrien yang memperlambat
pencernaan, yang merupakan kebalikan dari apa yang kita coba
capai sebelum latihan. Anda perlu menyediakan asam amino dan
karbohidrat bagi tubuh untuk membantu meningkatkan bahan
bakar atau energi saat latihan.
Jagalah Agar Asupan Serat Tetap Rendah
Serat sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari, namun serat tidak
ideal dikonsumsi sebelum latihan karena seperti lemak, serat dapat
memperlambat pencernaan. Pencernaan yang lebih lambat akan
menurunkan asupan untuk mendapatkan nutrisi penting bagi otototot Anda.
32 sportindo.com | Agustus
Asupilah Tubuh Anda dengan Protein
Setidaknya, 30 gram protein akan memenuhi kebutuhan tubuh
Anda dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk
membangun dan memperbaiki kembali otot-otot. Jika Anda
memberikan asupan protein yang cukup sebelum latihan, maka
Anda dapat menyelamatkan otot-otot Anda dari kerusakan. Otot bisa
diuraikan menjadi asam amino. Jika Anda sudah memberikan asam
amino yang beredar dalam aliran darah, maka tubuh Anda akan
tertipu dan berpikir bahwa otot sudah rusak.
Pilihlah Karbohidrat yang Mudah dan Cepat Dicerna
Pilihlah makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang tidak
memakan waktu terlalu lama untuk dicerna. Anda bisa memilih nasi
putih, kentang, roti putih, buah-buahan, dan jus. Makanan tersebut
termasuk karbohidrat yang cepat dicerna, makanan tersebut akan
membantu mendorong protein yang Anda makan ke dalam sistem
tubuh lebih cepat. Selain itu, karbohidrat ini akan membantu
memberikan energi pada otot yang dibutuhkan untuk latihan Anda.
Sumber utama otot Anda adalah glikogen. Glikogen adalah bentuk
karbohidrat yang tersimpan. Glikogen ini tersimpan dalam sel otot
dan hati Anda. Mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan akan
membuat otot Anda memiliki cukup energi untuk berlatih.
Konsumsi ALA
Alpha Lipoic Acid merupakan antioksidan yang meningkatkan
sensitivitas insulin. ALA akan membantu menempatkan nutrisi yang
diberikan kepada tubuh Anda secara langsung ke dalam sel otot
Anda. Anda sebaiknya mengonsumsi 100-300mg ALA pada saat
makan sebelum latihan. Suplemen R-ALA dari Ultimate Nutrition juga
merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi asupan ALA dan untuk
mencegah kerusakan sel dengan menetralisir radikal bebas.
Memenuhi asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan akan
membantu memaksimalkan hasil latihan dan mencegah kerusakan
otot. Oleh karena itu mulai sekarang, jangan pernah mengabaikan
nutrisi sebelum latihan Guys. Semoga bermanfaat!(mee)
/EVENT
KEjUARAAN BODY
CONtESt SYARIEf
MbUINGA CUp
POhUwAtO 2015
Pemerintah daerah Pohuwato bekerja sama dengan Ultimate Body
Contest (UBC) telah menggelar Kejuaraan Body Contest Syarief
Mbuinga Cup. Kejuaraan body contest ini dilaksanakan pada
hari Minggu, 17 Mei 2015 yang lalu. Bertempat di Gedung Ichsan
Convention Center, selain menggelar body contest, event ini juga
menggelar kejuaraan bench press yang membuat event ini semakin
menarik.
Event ini diikuti oleh para fitnes mania dari beberapa
provinsi di Sulawesi. Kejuaraan ini dibuka dengan sambutan dari
Bupati Pohuwato Bapak Syarif Mbuinga. Bapak Syarif Mbuinga
berharap event kejuaraan seperti ini dapat digelar setiap tahun agar
dapat menjadi wadah bagi para fitnes mania di Sulawesi khususnya
di provinsi Gorontalo untuk berprestasi.
Kejuaraan ini juga dihadiri oleh atlet Ultimate Iron Team
Edeng Sambas sebagai guest poser. Edeng Sambas juga adalah
atlet binaraga nasional yang sudah menyabet banyak prestasi.
Penampilan Edeng Sambas sebagai guest poser membuat para
penonton terpukau.
Pada event kali ini, ada tiga kategori yang diperlombakan,
yaitu New Beginning, The Ultimate Body, dan All Season. Para peserta
pada kejuaraan body contest ini terlihat sangat Antusias untuk pamer
tubuh ideal mereka. Setelah para peserta berlomba di depan para
juri, tamu acara dan para penonton, kini saat nya para juri untuk
memutuskan siapa saja yang menjadi jawaranya.
Selamat kepada para pemenang dan berikut daftar
pemenang pada Kejuaraan Body Contest Syarief Mbuinga Cup untuk
masing-masing kategori.(pin)
Kategori New Beginning
Juara I
:Tison (Alfiah Gym, Pohuwato)
Juara II
: Roy (Avia, Gorontalo)
Juara III
: Chevin (Atlantik Gym, Gorontalo)
Harapan I
: Lukman Fadjar (Alfiah Gym, Pohuwato)
Harapan II
: Arief (My Gym, Gorontalo)
Harapan III
: Fadli (Alfiah Gym, Pohuwato)
Kategori The Ultimate Body
Juara I
: Wahab Muslim (Alvaih, Pohuwato)
Juara II
: Irfan Zee (Atlantik Gym, Gorontalo)
Juara III
: Rolly (Arwanah, Pohuwato
Harapan I
: Niky (Karsa, Gorontalo)
Harapan II
: Sukri (Gorontalo)
Harapan III
: (My Gym, Gorontalo)
Kategori All Season
Juara I
: Anto, (Warrior, Gorontalo)
Juara II
: Dexter (Avia Gym, Gorontalo)
Juara III
: Arry Att (Avia Gym, Gorontalo)
sportindo.com | Agustus 33
/GYM PROFILE
NAtHAN FItNESS
CENtRE BALI
Para fitnes mania Bali atau Anda yang sedang berlibur di Bali dan ingin
tetap menjaga kebugaran tubuh, berikut satu lagi rekomendasi gym
untuk Anda. Nathan Fitness Centre (NFC) bisa menjadi pilihannya.
Gym yang satu ini beralamatkan di Jalan Raya Mumbul No 4 by Pass
Ngurah Rai, Bali. Lokasi pusat kebugaran ini sangat strategis karena
berada di kawasan Nusa Dua Bali yang sangat ramai.
Berawal dari kegemaran berolahraga sang owner, Wayan
Sugita, Nathan Fitness Centre resmi dibuka pada tanggal 23 Maret
2014. Fitness centre ini buka setiap hari dengan jam operasional
pukul 07.00 WITA sampai dengan 21.00 WITA.
Pusat kebugaran ini juga mempunyai banyak fasilitas seperti
treadmill, sepeda statis dan alat-alat fitnes lainnya yang mendukung
latihan para fitnes mania. Tidak hanya menyediakan fasilitas untuk
fitnes saja, fitness centre ini juga membuka kelas Aerobik pada pukul
17.00 WIT setiap hari Selasa, Rabu, Kamis, dan Minggu.
Meskipun baru sekitar setahun berdiri, NFC telah
mengirimkan perwakilannya untuk berpartisipasi pada event
Politeknik Negeri Bali Body Contest pada tahun 2014. Tak sekedar
berpartisipasi, perwakilan dari NFC berhasil menyabet juara II
kategori New Beginning atas nama Dewa Made Dwi Pradana Putra
dan juara I kategori The Ultimate Body atas nama Yongiq Gerad.
Selain itu, NFC yang bekerja sama dengan Ultimate Body
Contest (UBC) juga menggelar event body contest pertamanya pada
tanggal 31 Mei 2015 yang lalu. Event tersebut sukses mengajak
para fitnes mania Pulau Bali dan sekitarnya untuk berprestasi dan
merupakan yang pertama kali di gelar di kawasan Nusa Dua.
Untuk biaya membership, NFC mematok harga Rp. 75.000
per bulan. Jika Anda khususnya yang berada di sekitaran Nusa Dua
Bali tertarik untuk bergabung dengan Nathan Fitness Centre, Anda
bisa menghubungi nomor telepon 082146958813.(pin)
34 sportindo.com | Agustus