BAB II TINJAUAN PUSTAKA

BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1
Kelebihan Berat Badan
2.1.1
Definisi
Kelebihan berat badan adalah suatu kondisi dimana perbandingan berat
badan dan tinggi badan melebihi standar yang ditentukan (Ganong W.F., 2003).
Jika energi (dalam bentuk makanan) masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang
besar melebihi jumlah yang dikeluarkan, berat badan akan bertambah dan
sebagian besar kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam
tubuh (Guyton & Hall, 2007).
2.1.2 Epidemiologi Kelebihan Berat Badan
Kelebihan berat badan merupakan masalah kesehatan dunia yang jumlah
prevalensinya selalu mengalami peningkatan setiap tahun baik di negara maju
maupun di negara berkembang. Pada tahun 2008, sebanyak 1,5 juta orang dewasa
yang berusia 20 tahun atau lebih mengalami overweight. Sebanyak 200 juta pria
dan 300 juta wanita mengalami obesitas (Lailani, 2013).
Berdasarkan hasil penelitian dari National Health and Nutrition
Examination Survey (NHNES) pada tahun 2005-2006 penduduk Amerika Serikat
yang berusia 20 tahun ke atas memiliki prevalensi kelebihan berat badan yang
terdiri dari overweight tercatat sebanyak 32,6% dan obesitas sebanyak 34,3%.
Prevalensi tersebut meningkat pada tahun 2011-2012 overweight tercatat
sebanyak 33,9% dan obesitas sebanyak 35,1%. Pada tahun 2009-2010 di Amerika
8
9
Serikat, prevalensi overweight dan obesitas berdasarkan kelompok umur, anak
usia 2-5 tahun sebesar 26,7%, usia 6-11 tahun sebesar 32,6% dan usia 12-19 tahun
sebesar 33,6%. Hal tersebut menunjukkan bahwa prevalensi overweight dan
obesitas tertinggi pada anak remaja usia 12-19 tahun (Fryar et al., 2014).
2.1.3 Proses Terjadinya Kelebihan Berat Badan
Kelebihan berat badan terjadi karena ketidakseimbangan antara asupan
energi dengan keluaran energi sehingga terjadi kelebihan energi yang selanjutnya
disimpan dalam bentuk lemak. Asupan dan pengeluaran energi dalam tubuh diatur
oleh mekanisme saraf dan hormonal. Mekanisme neurohormonal bertugas untuk
meregulasi keseimbangan energi yang selanjutnya mempengaruhi berat badan.
Terdapat tiga komponen pada sistem tersebut, yaitu (Kumar et al., 2007) :
1. Sistem aferen yang menghasilkan sinyal hormonal dari jaringan adiposa
(leptin), pankreas (insulin), dan perut (ghrelin).
2. Central processing unit terdapat pada hipotalamus yang terintegrasi dengan
sinyal aferen.
3. Sistem efektor yang membawa perintah dari nukleus hipotalamus dalam bentuk
reaksi untuk makan dan pengeluaran energi.
Sinyal-sinyal tersebut bersifat anabolik (meningkatkan rasa lapar serta
menurunkan
pengeluaran
energi)
dan
bersifat
katabolik
(meningkatkan
pengeluaran energi) dan dibagi menjadi 2 kategori, yaitu sinyal pendek dan sinyal
panjang. Sinyal pendek mempengaruhi porsi makan dan waktu makan, serta
berhubungan dengan faktor distensi lambung dan peptida gastrointestinal, yang
diperankan oleh kolesistokinin (CCK) sebagai stimulator dalam peningkatan rasa
10
lapar. Sinyal panjang diperankan oleh fat-derived hormon leptin dan insulin yang
mengatur penyimpanan dan keseimbangan energi (Sherwood, 2012).
Leptin memiliki peran yang lebih penting dibandingkan insulin dalam
pengaturan homeostasis energi di sistem saraf pusat. Leptin merupakan hormon
yang dihasilkan oleh jaringan lemak yang disekresi langsung masuk ke peredaran
darah dan kemudian menembus sawar darah otak menuju ke hipotalamus. Secara
umum leptin berperan dalam menghambat rasa lapar dan meningkatkan
metabolisme energi. Pada seseorang dengan jaringan lemak yang berukuran besar
mengandung lebih banyak leptin dibandingkan dengan jaringan lemak yang lebih
kecil (Miner, 2004).
Kerja leptin diatur oleh pengikatannya ke reseptor spesifik pada dua kelas
neuron di hipotalamus. Salah satu kelas neuron leptin menghasilkan peptida
anabolik seperti neuropeptida Y (NPY) dan Agouti-related protein (AgRP) yang
merangsang nafsu makan (oreksigenik) dan juga menurunkan pemakaian energi.
Kelas lain yaitu neuron yang mengandung reseptor leptin yang menghasilkan
peptida katabolik seperti α-melanocyte-stimulating hormone (α-MSH) dan
Cocain-and amphetamine-related transcript (CART) yang menekan nafsu makan
(anoreksigenik). Diantara neuropeptida dan hormon yang menstimulasi asupan
makanan tersebut, NPY disebut sebagai bahan yang paling berpotensi dan
ditemukan melimpah di hipotalamus. NPY menjadi materi yang banyak diteliti
dalam dekade terakhir ini, karena sebagai bahan oreksigenik NPY sangat efektif
meningkatkan nafsu makan sehingga dapat timbul overweight dan obesitas
(Meutia, 2005).
11
Apabila asupan energi melebihi dari yang dibutuhkan, maka jaringan
adiposa meningkat disertai dengan peningkatan kadar leptin dalam peredaran
darah kemudian leptin merangsang pusat penekan nafsu makan (anorexigenic
center) di hipotalamus agar menurunkan produksi NPY sehingga terjadi
penurunan nafsu makan. Demikian pula sebaliknya bila kebutuhan energi lebih
besar dari asupan energi, maka jaringan adiposa berkurang dan terjadi rangsangan
pada pusat perangsang nafsu makan (orexigenic center) di hipotalamus yang
menyebabkan peningkatan nafsu makan. Pada penderita obesitas terjadi resistensi
leptin, sehingga tingginya kadar leptin tidak menyebabkan penurunan nafsu
makan (Jeffrey, 2009).
Leptin
Pembatasan makan
NPY
NPY
Asupan makan
Asupan makan
Simpanan Lemak
Simpanan Lemak
Defisiensi energi
Sekresi leptin
Gambar 2.1 Mekanisme Leptin dan NPY dalam mengatur asupan makan
(Meutia, 2005)
12
2.1.4 Faktor-faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan :
1. Pola makan yang tidak teratur
Pola makan yang tidak teratur disebabkan oleh beberapa hal, antara
lain: (a) faktor lingkungan dan sosial, seseorang dengan pendapatan
yang tinggi cenderung menjadi konsumtif dan kurang melakukan
aktivitas, (b) faktor psikologis, seseorang dalam keadaan tertekan
cenderung makan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan
dengan yang tidak dalam keadaan tertekan, (c) nutrisi yang diberikan
secara berlebih pada masa kanak-kanak, pada tahun-tahun pertama
kehidupan menyebabkan kecepatan pembentukan sel lemak meningkat,
sehingga makin besar jumlah lemak yang disimpan maka makin besar
juga jumlah jaringan lemak yang dibentuk (Manik, 2011).
2. Faktor genetik
Faktor genetik menyebabkan sekitar 20-25% kasus kelebihan berat
badan. Faktor genetik berperan dalam menyebabkan kelainan pada jaras
yang mengatur pusat makan dan pengaturan pengeluaran dan
penyimpanan lemak. Kelainan yang disebabkan oleh gen adalah
defisiensi leptin kongenital dan mutasi reseptor leptin (Manik, 2011).
3. Tingkat pengetahuan gizi
Tingkat pengetahuan gizi pada remaja adalah salah satu faktor yang
dapat mempengaruhi terjadinya berat badan berlebih pada remaja.
Pengetahuan tentang gizi yang kurang pada sebagian besar remaja yang
13
mengalami kelebihan berat badan memungkinkan remaja tidak mampu
memilih menu makanan yang bergizi (Suryaputra dkk, 2012).
4. Aktifitas fisik
Penelitian longitudinal yang dilakukan oleh Berkey et al., pada tahun
2000 membuktikan bahwa anak yang sering menonton televisi, bermain
video game, dan kurang melakukan aktivitas fisik, memiliki
peningkatan IMT yang signifikan dalam kurun waktu satu tahun
(Berkey et al., 2000)
5. Faktor hormonal
Hormon yang dimiliki wanita yaitu hormon estrogen berperan pada
munculnya perbedaan penampilan antara wanita dan pria. Estrogen
diketahui dapat meningkatkan penimbunan lemak pada wanita,
terutama pada payudara, paha, dan jaringan subkutan (Guyton & Hall,
2007).
6. Faktor metabolit
Faktor metabolit termasuk glukosa, dapat mempengaruhi nafsu makan,
yang mengakibatkan hipoglikemi yang akan menyebabkan rasa lapar.
Akan tetapi, glukosa bukanlah pengatur utama nafsu makan (Hendrik,
2011)
7. Dampak dari penyakit lain
Dampak dari penyakit lain merupakan salah satu penyebab terjadinya
kelebihan berat badan. Penyakit-penyakit yang dapat menyebabkan
berat badan berlebih adalah hypogonadism, cushing syndrome,
14
hypothyroidism, insulinoma, craniophryngioma, serta gangguan lain
pada hipotalamus (Hendrik, 2011).
2.1.5 Cara Menentukan Kelebihan Berat Badan
Salah satu parameter yang digunakan untuk menentukan seseorang dewasa
mengalami kelebihan berat badan kategori overweight atau obesitas adalah dengan
menggunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT). IMT merupakan salah satu
metode pengukuran yang sederhana, praktis, mudah dan murah serta
direkomendasikan untuk menilai lemak tubuh bagi kebanyakan orang dan dapat
digunakan untuk mendeteksi berat badan yang dapat menyebabkan masalah
kesehatan. Rumus IMT adalah sebagai berikut (Manik, 2011) :
IMT =
Berat Badan (Kg)
[Tinggi Badan (m)]2
Hasil dari perhitungan indeks massa tubuh diklasifikasikan menjadi
underweight, normal, overweight dan obesitas (Lailani, 2013). Berikut adalah
klasifikasi IMT menurut WHO, yaitu :
Tabel 2.1 Klasifikasi IMT menurut WHO (Supriyono, 2008)
Klasifikasi
Kategori IMT
Berat Badan Kurang
< 18,5
Normal
18,5 – 24,9
Overweight
25,0 – 29,9
Obesitas I
30,0 – 34,9
Obesitas II
35,0 – 39,9
Sangat Obesitas
> 39,9
15
Klasifikasi juga dibuat berdasarkan kriteria sesuai etnik. Klasifikasi
menurut WHO berdasarkan kriteria Asia Pasifik adalah sebagai berikut :
Tabel 2.2 Klasifikasi IMT berdasarkan Kriteria Asia Pasifik (Manik, 2011)
2.2
Klasifikasi
Kategori IMT
Berat Badan Kurang
< 18,5
Normal
18,5 – 22,9
Overweight
23 – 24,9
Obesitas I
25 – 29,9
Obesitas II
≥ 30
Daya Tahan Kardiorespirasi
2.2.1 Definisi
Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas kerja
secara terus-menerus (Susilowati, 2007). Sistem kardiorespirasi merupakan
gabungan dari dua sistem, yaitu sistem kardiovaskular dan sistem respirasi
(respirasi pulmonal) yang bekerja sama dalam fungsi pertukaran dan distribusi
oksigen (Guyton & Hall, 2007). Tujuan utama dari sistem kardiorespirasi adalah
untuk memberikan jumlah oksigen yang cukup untuk jaringan tubuh dan
membuang sisa metabolisme jaringan tubuh (Powers & Howley, 2009).
Daya tahan kardiorespirasi merupakan kesanggupan dari kinerja jantung
dan pembuluh darah serta paru untuk berfungsi secara optimal dalam keadaan
istirahat serta saat melakukan akitivitas fisik, dengan intensitas sedang hingga
tinggi, pada jangka waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang
16
berlebihan untuk mengambil oksigen kemudian mendistribusikannya ke jaringan
yang aktif untuk digunakan pada proses metabolisme tubuh (Sharkey, 2003).
Dengan demikian, daya tahan kardiorespirasi adalah salah satu indikator yang
paling penting dalam kesegaran jasmani selain dari kekuatan otot, kelenturan otot,
kecepatan, ketepatan serta koordinasi dan keseimbangan (Corbin et al, 2014).
Daya tahan kardiorespirasi yang meningkat mengakibatkan peningkatan
volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih banyak membawa
oksigen ke jaringan tubuh (Corbin et al, 2014). Daya tahan kardiorespirasi
diartikan
sebagai
kemampuan
tubuh
untuk
menghirup,
mengangkut,
mengedarkan, membagikan dan menggunakan oksigen (O2) sebanyak-banyaknya
yang dapat diukur dengan menentukan nilai VO2max (Kusnanik, 2007).
2.2.2 Anatomi dan Fisiologi Sistem Kardiorespirasi
a. Sistem kardiovaskular
Sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah
yang menjalankan fungsi sirkulasi yaitu untuk memenuhi kebutuhan jaringan
tubuh, mengirim oksigen dan zat makanan ke jaringan tubuh, menghantarkan
hormon dari satu bagian ke bagian tubuh lain dan memelihara lingkungan yang
sesuai di dalam cairan tubuh agar sel dapat bertahan hidup dan berfungsi optimal.
Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah sebagai
pembawa dan pengikat oksigen (Guyton & Hall, 2007).
1.
Jantung
Jantung memiliki 4 ruang, yaitu dua ruang yang berdinding tipis disebut
sebagai atrium (serambi) dan dua ruang yang berdinding tebal disebut
17
ventrikel (bilik). Jantung terdiri atas dua pompa yang terpisah, yakni jantung
kanan yang memompakan darah ke paru-paru dan jantung kiri yang
memompakan darah ke organ-organ perifer. Kemudian setiap bagian jantung
yang terpisah ini merupakan dua ruang pompa yang dapat berdenyut yang
terdiri atas satu atrium dan satu ventrikel. Atrium berfungsi sebagai pompa
primer yang lemah dibandingkan dengan ventrikel, yang membantu
mengalirkan darah masuk ke dalam ventrikel. Ventrikel selanjutnya
menyediakan tenaga utama yang dapat dipakai untuk mendorong darah ke
sirkulasi pulmonal melalui ventrikel kanan atau sirkulasi perifer melalui
ventrikel kiri (Guyton & Hall, 2007).
Jantung memiliki tiga tipe otot utama, yakni otot atrium, otot ventrikel,
dan serat otot khusus penghantar rangsangan dan pencetus rangsangan. Tipe
otot atrium dan ventrikel berkontraksi dengan cara yang sama seperti otot
rangka, hanya saja kontraksi otot-otot tersebut lebih lama. Sedangkan seratserat khusus penghantar dan pencetus rangsangan berkontraksi dengan
intensitas yang sangat lemah karena serat-serat ini hanya mengandung sedikit
serat kontraktif. Dengan demikian serat-serat ini menghambat irama dan
berbagai kecepatan konduksi, sehingga serat-serat ini dapat bekerja sebagai
suatu sistem pencetus rangsangan bagi jantung (Guyton & Hall, 2007).
Saat kita melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, terjadi peningkatan
kebutuhan oksigen serta hasil pembuangan di sel-sel otot. Jantung akan
memompa lebih banyak darah dan hasil pembuangan akan dibawa ke jantung
lebih banyak. Ketika kita beraktivitas fisik, jantung melakukan fungsi yaitu
18
memastikan agar cardiac output (CO) atau curah jantung tetap dalam jumlah
yang cukup (Corbin et al, 2014).
Cardiac output (CO) adalah volume darah yang dipompa oleh tiap
ventrikel per menit. Jantung adalah pompa yang otomatis mampu memompa
sekitar 5 liter per menit darah yang akan kembali ke jantung dari sirkulasi
perifer. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan besarnya cardiac
output adalah kecepatan alir balik vena. Cardiac output antara laki-laki dan
perempuan memiliki perbedaan karena ukuran tubuh antara laki-laki dan
perempuan berbeda (Guyton & Hall, 2007).
Pengaturan kerja jantung dipengaruhi oleh sistem saraf simpatis dan
parasimpatis. Perangsangan simpatis yang kuat dapat meningkatkan frekuensi
denyut jantung pada manusia dewasa muda. Perangsangan simpatis juga
meningkatkan kekuatan kontraksi otot jantung sampai dua kali dari normal
sehingga
akan
meningkatkan
volume
darah
yang
dipompa.
Jadi,
perangsangan simpatis dapat meningkatkan cardiac output maksimum
sebanyak dua sampai tiga kali lipat (Guyton & Hall, 2007).
Perangsangan serabut saraf parasimpatis di dalam nervus vagus yang kuat
pada jantung dapat menghentikan denyut jantung selama beberapa detik,
tetapi biasanya jantung akan mengatasinya dan berdenyut dengan kecepatan
20 sampai 40 kali per menit selama perangsangan parasimpatis terus
berlanjut. Selain itu, perangsangan vagus yang kuat dapat menurunkan
kekuatan kontraksi otot jantung sebesar 20 sampai 30 persen. Serabut-serabut
19
saraf vagus didistribusikan terutama ke atrium dan tidak begitu banyak ke
ventrikel, tempat terjadinya kontraksi (Guyton & Hall, 2007).
2.
Pembuluh Darah
Pembuluh darah bertugas mengalirkan darah yang dipompa dari jantung.
Terdapat tiga jenis utama dari pembuluh darah yaitu arteri, kapiler dan vena
dimana terdapat arteri dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan
arteriola dan vena dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan venula
(Saladin, 2007).
- Arteri adalah pembuluh darah yang bersifat kuat dan lentur yang
membawa darah dari jantung dan menanggung tekanan darah yang paling
tinggi. Kelenturannya membantu mempertahankan tekanan darah antara
denyut jantung.
- Arteriola merupakan pembuluh darah arteri yang lebih kecil yang
dindingnya
berotot
sehingga
menyesuaikan
diameternya
untuk
meningkatkan atau menurunkan aliran darah ke daerah tertentu.
- Kapiler merupakan pembuluh darah yang halus dan berdinding sangat tipis
yang berfungsi sebagai jembatan diantara arteri yang membawah darah
dari jantung dan vena yang membawah darah kembali ke jantung. Kapiler
memungkinkan oksigen dan zat makanan berpindah dari darah ke dalam
jaringan dan memungkinkan hasil metabolisme berpindah dari jaringan ke
dalam darah, dari kapiler darah mengalir ke dalam venula.
- Vena memiliki dinding yang tipis tetapi biasanya berdiameter lebih besar
dari pada arteri sehingga vena mengangkut darah dalam volume yang sama
20
tetapi dengan kecepatan yang lebih rendah dan tidak terlalu di bawah
tekanan.
- Venula merupakan pembuluh darah yang ukurannya lebih kecil dari
pembuluh darah vena yang berfungsi untuk mengalirkan darah ke dalam
vena kemudian kembali ke jantung.
3.
Darah
Darah merupakan alat pembawa pada sistem kardiorespirasi. Darah
memiliki dua komponen utama, yaitu (Muttaqin, 2009) :
- Plasma darah merupakan bagian cairan darah yang sebagian besar terdiri
dari air, elektrolit dan protein darah.
- Sel-sel darah yang terdiri dari eritrosit (sel darah merah), leukosit (sel
darah putih terdiri dari basofil, eosinofil, neutrofil, limfosit dan monosit),
serta trombosit (sel pembeku darah atau platelet).
Sel darah merah memiliki fungsi penting dalam sistem kardiorespirasi
yaitu mengangkut oksigen dan zat-zat makanan ke sel-sel tubuh. Dalam sel
darah merah terdapat hemoglobin yang memiliki fungsi untuk mengikat
oksigen. Hemoglobin memiliki dua komponen yaitu heme berupa gabungan
protoporfirin dengan besi dan globin berupa protein yang terdiri atas dua alfa
dan dua rantai beta. Terdapat sekitar 300 molekul hemoglobin dalam satu sel
darah merah dimana satu gram hemoglobin akan mengikat 1,34 ml oksigen
(Handayani & Haribowo, 2008).
Hemoglobin dan jumlah darah menentukan kemampuan mengangkut
oksigen. Jika jumlah total hemoglobin meningkat, maka kemampuan untuk
21
mengikat oksigen juga meningkat. Namun peningkatan jumlah total
hemoglobin juga akan menyebabkan terjadinya peningkatan viskositas darah
sehingga menyebabkan tekanan dalam pembuluh darah meningkat dan
berakibat menurunnya kapasitas mengangkut oksigen. Peningkatan jumlah
total hemoglobin disebabkan karena peningkatan volume darah sesudah
latihan dalam waktu cukup lama (Kadir, 2001).
b. Sistem Respirasi
Sistem respirasi memiliki tujuan utama yaitu sebagai sarana untuk
pertukaran gas antara lingkungan eksternal tubuh dan lingkungan internal dalam
tubuh. Sistem repirasi terdiri dari saluran pernapasan atas dan bawah, dan organ
paru-paru itu sendiri (Powers & Howley, 2009).
1. Saluran pernapasan atas
-
Hidung berfungsi dalam sistem pembersih yang menimbulkan
turbulensi aliran udara sehingga dapat mengendapkan partikel-partikel
dari udara yang seterusnya akan diikat oleh zat mucus.
-
Sinus paranasalis yaitu sinus frontalis, sinus ethmoidalis, sinus
sphenoidalis, dan sinus maxillaris yang berfungsi untuk menghangatkan
dan humidifikasi, meringankan berat tulang tengkorak dan mengatur
bunyi suara manusia dengan ruang resonansi.
-
Faring merupakan pipa berotot berbentuk cerobong yang letaknya
bermula dari dasar tengkorak sampai dengan esofagus pada ketinggian
tulang rawan (kartilago) krikoid. Berdasarkan letaknya faring dibagi
22
menjadi tiga yaitu di belakang hidung (naso-faring), belakang mulut
(oro-faring), dan belakang laring (laringofaring).
-
Laring berperan sebagai sphincter pelindung pada pintu masuk jalan
napas dan berperan dalan pembentukan suara. Laring merupakan bagian
terbawah dari saluran nafas bagian atas.
2. Saluran pernapasan bawah
-
Trakea yang dijuluki sebagai eskalatormuko-siliaris karena silia pada
trakea dapat mendorong benda asing yang terikat zat mucus kearah
faring yang kemudian dapat ditelan atau dikeluarkan.
-
Bronkus dan Bronkhiolus. Trakea bercabang menjadi dua yaitu bronkus
kanan dan kiri. Bronkus terus menerus bercabang membentuk jutaan
bronkiolus terminalis yang berakhir dalam satu atau lebih bronkiolus
respiratorius yang terbagi lagi menjadi dua sampai sebelas ductus
alveolus yang masuk ke dalam saccus alveolus. Struktur pada
bronkiolus menyebabkan bronkiolus lebih rentan terhadap penyimpatan
yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor.
Dilihat dari segi fungsional, saluran pernapasan dibagi menjadi dua zona
fungsional, yaitu zona konduksi dan zona respiratorik (Power & Howley,
2009).
1.
Zona Konduksi
Zona konduksi berperan sebagai saluran tempat lewatnya udara
pernapasan untuk mencapai zona respiratori, serta membersihkan,
melembabkan dan menyamakan suhu udara pernapasan dengan suhu
23
tubuh. Disamping itu zona konduksi juga berperan pada proses
pembentukan suara. Zona konduksi dimulai dari trakea, cabang
bronkus dan bronkiolus.
2.
Zona Respiratorik
Zona respiratorik terdiri dari alveoli, dan struktur yang berhubungan.
Pertukaran gas antara udara dan darah terjadi dalam alveoli. Selain
struktur diatas terdapat pula struktur yang lain, seperti bulu-bulu pada
pintu masuk yang penting untuk menyaring partikel-partikel yang
masuk. Sistem pernafasan memiliki sistem pertahanan tersendiri
dalam melawan setiap bahan yang masuk yang dapat merusak.
Gambar 2.2 Zona Konduksi dan Respiratorik
Sumber : Power & Howley, 2009
3. Paru-paru
Paru-paru
merupakan
tempat
pertukaran
gas
oksigen
dengan
karbondioksida. Paru-paru dibagi menjadi dua bagian yaitu paru-paru bagian
kanan dan kiri yang terletak di bagian samping kanan dan kiri mediastinum.
Antara paru-paru kanan dan kiri terletak jantung dan pembuluh darah besar.
24
Paru-paru berbentuk kerucut dan diliputi oleh pleura visceralis. Masingmasing paru memiliki apex yang tumpul, yang menonjol ke atas sekitar 2,5
cm di atas clavicula (Snell, 2011).
Paru-paru dibungkus oleh selaput tipis yaitu pleura. Pleura terbagi menjadi
pleura visceralis dan pleura parietal. Pleura visceralis yaitu selaput yang
langsung membungkus paru, sedangkan pleura parietal yaitu selaput yang
menempel pada rongga dada. Diantara kedua pleura terdapat rongga yang
disebut cavum pleura. Dalam proses pemenuhan kebutuhan oksigen oleh
paru-paru terhadap tubuh, paru-paru memiliki tiga fungsi yaitu ventilasi,
difusi gas, dan transportasi gas (Guyton & Hall, 2007).
1. Ventilasi paru
Ventilasi merupakan proses keluar masuknya oksigen dari atmosfer ke
dalam alveoli lalu ke atmosfer. Proses ventilasi dipengaruhi oleh beberapa
hal, yaitu adanya perbedaan tekanan antara atmosfer dengan paru-paru.
Proses ventilasi dibagi menjadi dua yaitu inspirasi dan ekspirasi.
a. Inspirasi
Sebelum menarik napas (inspirasi) kedudukan diafragma melengkung
ke arah rongga dada dan otot-otot inspirasi (otot interkostalis
eksternus) keadaan mengendur. Bila otot diafragma dan otot
interkostalis eksternus berkontraksi, maka diafragma akan mendatar
dan tulang-tulang costae akan terangkat. Hal tersebut menyebabkan
peningkatan volume pada cavum thorax (rongga dada), secara
bersamaan paru-paru juga akan ikut mengembang sehingga tekanan
25
intra pulmonal menurun dan udara masuk ke dalam paru-paru. Setelah
inspirasi normal biasanya kita masih bisa menghirup udara dalamdalam (menarik nafas dalam), hal ini terjadi karena kerja dari otot-otot
tambahan inspirasi yaitu muskulus sternokleidomastoideus dan
muskulus skalenus.
b. Ekspirasi
Bila otot antar tulang rusuk dan otot diafragma mengendur, maka
diafragma akan kembali melengkung ke arah rongga dada dan tulang
rusuk akan kembali ke posisi semula. Kedua hal tersebut menyebabkan
rongga dada mengecil, akibatnya udara dalam paru-paru terdorong ke
luar. Inilah yang disebut mekanisme ekspirasi. Setelah ekspirasi
normal, kita masih bisa menghembuskan nafas dalam-dalam karena
adanya kerja dari otot-otot ekspirasi yaitu muskulus interkostalis
internus dan muskulus abdominis.
2. Difusi gas
Difusi gas merupakan pertukaran antara oksigen di alveoli dengan kapiler
paru dan karbon dioksida di kapiler dengan alveoli. Proses pertukaran ini
dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu luasnya permukaan paru, tebal
membran respirasi yang terjadi atas epitel alveoli dan interstisial,
perbedaan tekanan dan konsentrasi oksigen, tekanan parsial karbon
dioksida dalam arteri pulmonalis akan berdifusi ke dalam alveoli, dan
afinitas gas.
26
3. Transportasi gas
Transportasi gas merupakan proses pendistribusian oksigen kapiler ke
jaringan tubuh ke kapiler. Pada proses transportasi oksigen akan berikatan
dengan Hb (hemoglobin) membentuk oksihemoglobin (97%) dan larut
dalam plasma (3%), sedangkan karbon dioksida akan berikatan dengan Hb
membentuk karbominohemoglobin (30%), larut dalam plasma (5%), dan
sebagian menjadi asam karbonat yang berada dalam darah (65%).
2.2.3 Sistem Sirkulasi pada Manusia
Sistem sirkulasi terdiri dari dua sistem, yaitu sirkulasi paru (sirkulasi
pulmonal) yang terdiri dari pembuluh-pembuluh darah yang mengangkut darah
antara jantung dan paru, serta sirkulasi sistemik yang terdiri dari pembuluhpembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan sistem organ (Guyton
& Hall, 2007).
1. Sistem Sirkulasi Sistemik
Darah kaya oksigen dari atrium kiri mengalir ke ventrikel kiri melalui
katup bikuspidalis. Kemudian darah dipompa keluar oleh ventrikel kiri
menuju otot-otot, sebagian ke ginjal, sebagian ke otak, dan seterusnya
sehingga darah yang keluar dari ventrikel kiri tersebar, sehingga tiaptiap bagian tubuh menerima pasokan darah kaya O2. Jaringan
mengambil O2 dari darah dan menggunakannya untuk mengoksidasi
zat-zat gizi untuk menghasilkan energi. Darah dengan jumlah O2 yang
sedikit dan mengandung CO2 yang meningkat akan kembali ke sisi
kanan jantung (Guyton & Hall, 2007).
27
2. Sistem Sirkulasi Pulmonal
Darah dari sirkulasi sistemik masuk ke atrium kanan melalui vena kava.
Darah yang mengalami deoksigenasi tersebut mengalir dari atrium
kanan ke dalam ventrikel kanan, yang memompanya ke luar melalui
arteri pulmonalis ke paru. Dengan demikian, sisi kanan jantung
memompa darah ke dalam sirkulasi paru. Di dalam paru darah tersebut
kehilangan CO2 dan menyerap O2 sebelum dikembalikan ke atrium kiri
melalui vena pulmonalis. Darah kaya oksigen yang kembali ke atrium
kiri ini kemudian mengalir ke dalam ventrikel kiri (Barret et al., 2010).
Gambar 2.3 Sistem Sirkulasi Sistemik dan Pulmonal
Sumber : Kadir, 2001
28
2.2.4 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi
Faktor yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi dalam penyediaan
dan penggunaan oksigen, antara lain (Sharkey, 2003) :
1.
Faktor Internal
a. Genetik
Faktor keturunan memiliki pengaruh 25-40% dari perbedaan nilai
VO2max dengan faktor lingkungan (nutrisi dan latihan) sebagai
penyebab lainnya.
b. Difusi Gas pada Paru-paru
Dalam memenuhi asupan oksigen dalam tubuh dibutuhkan permukaan
paru yang cukup luas untuk memperbanyak proses difusi. Dengan
demikian, untuk memperluas permukaan paru tersebut harus didukung
oleh pergerakan dari rongga dada yang luas juga sebagai wadah dari
organ tersebut.
c. Volume dan Aliran Darah
Otot bekerja berdasarkan besarnya oksigen dan nutrisi, di mana zat-zat
ini akan dialokasikan oleh darah ke dalam otot selama melakukan
aktivitas fisik. Oksigen tersebut diangkut oleh hemoglobin yang akan
mengikat oksigen dari paru-paru dan membawanya sampai ke sel otot
kemudian di sel otot akan di lepas untuk digunakan oleh mitokondria
dan karbondioksida yang merupakan zat sisa dari hasil metabolisme
yang akan diangkut kembali oleh hemoglobin untuk dikeluarkan dari
paru-paru. Dengan demikian, volume dan aliran darah merupakan
29
salah satu hal yang sangat penting dalam mendukung proses
metabolisme yang aktif.
d. Berat Badan
Jaringan lemak menyebabkan penambahan berat badan, tetapi
penambahan berat badan tersebut tidak mendukung kemampuan untuk
secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Hal
tersebut disebabkan oleh karena berat badan berbanding terbalik
dengan
VO2max
yang
merupakan
parameter
daya
tahan
kardiorespirasi. Dengan demikian, kegemukan cenderung mengurangi
VO2max.
2. Faktor eksternal
a. Umur
Daya tahan kardiorespirasi seseorang mengalami peningkatan pada
masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai
maksimal pada usia 20 sampai 30 tahun. Daya tahan kardiorespirasi
akan menurun seiring dengan bertambahnya usia, dengan penurunan
8-10% perdekade bagi seseorang yang jarang atau tidak melakukan
aktivitas fisik, sedangkan bagi seseorang yang sering melakukan
aktivitas fisik hanya mengalami penurunan sebanyak 4-5% perdekade.
b. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang dilakukan oleh seseorang akan berpengaruh
terhadap tingkat daya tahan kardiorespirasi seseorang. Orang yang
terlatih akan memiliki otot lebih kuat, lebih lentur, dan memiliki
30
ketahanan kardiorepirasi yang lebih baik. Menurut WHO, aktivitas
fisik yang baik dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, yaitu
penurunan denyut nadi, pernafasan semakin membaik,
serta
penurunan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Semakin tinggi
kebiasaan olahraga, semakin bertambah daya tahan kardiorespirasinya
(Wiranty, 2013).
c. Jenis Kelamin
Daya tahan kardiorespirasi antara pria dan wanita memiliki perbedaan
karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa
pubertas. Rata-rata wanita remaja memiliki kapasitas kardiorespirasi
antara 15-25% lebih kecil dari pria remaja, tetapi hal ini tergantung
dari aktivitas mereka. Pada atlet remaja putri yang sering melakukan
aktivitas fisik memiliki perbedaan hanya 10% di bawah atlet putra
dalam usia yang sama sesuai dengan pengukuran VO2max (Guyton &
Hall, 2007).
2.2.5 Respon Fisiologis Organ terhadap Latihan
a. Pengaruh Latihan terhadap Sistem Otot
Otot memiliki mekanisme kontraksi yang digerakan oleh potensial protein
kontraksi berupa aktin dan miosin selanjutnya menghasilkan kontraksi dengan
jumlah yang sangat banyak di otot. Protein aktin dan protein miosin ditemukan di
berbagai jenis sel dan protein miosin pengikat protein aktin adalah salah satu
penggerak molekuler yang mengubah energi hasil hidrolisis ATP (adenosine
triphospate) menjadi gerakan suatu komponen seluler. Tersedianya ATP sangat
31
tergantung pada pemecahan sumber-sumber energi seperti glikogen, lemak baik
secara anaerob maupun aerob dimana tersedia cukup oksigen untuk melakukan
oksidasi. Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan kemampuan
otot berkontraksi dengan pemanfaatan oksigen. Metabolisme dengan pemanfaatan
oksigen untuk penguraian karbohidrat dan lemak oleh enzim dan enzim ini
merupakan enzim rantai pernapasan yang ada di mitokondria (Sharkey, 2003).
b. Pengaruh Latihan terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi
1. Sistem Kardiovaskular dalam Latihan
Persyaratan utama dari fungsi kardiovaskular dalam latihan adalah
mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke otot yang bekerja. Untuk memenuhi
keperluan tersebut, aliran darah otot meningkat secara drastis selama latihan.
Aliran darah otot dapat meningkat sekitar 25 kali lipat selama latihan paling berat
(Guyton & Hall, 2007). Perubahan yang terjadi pada sistem kardiovaskular selama
latihan, antara lain :
-
Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
Saat melakukan latihan frekuensi denyut jantung akan mengalami
peningkatan. Peningkatan frekuensi denyut jantung terjadi sesuai dengan
intensitas latihan yang dilakukan. Jika intensitas latihan dinaikkan maka
frekuensi denyut jantung juga akan meningkat, tetapi jika intensitas terus
dinaikkan pada suatu saat hubungannya tidak linier lagi (berbentuk garis
lurus) melainkan akan ketinggalan (melengkung) (Rilantono, 2012).
32
-
Pengaruh latihan terhadap cardiac output dan stroke volume.
Jika pada keadaan istirahat volume darah yang dipompa dari jantung
(stroke volume) sekitar 75 cc, pada saat berlatih dapat meningkat sampai
90 cc per denyut. Pada orang terlatih atau atlet, stroke volume yang
dimiliki saat istirahat sekitar 90-120 cc, sedangkan pada saat berlatih dapat
mencapai 150-170 cc. Besarnya curah jantung (cardiac output) adalah
frekuensi denyut jantung (banyaknya denyutan selama satu menit/heart
rate) dikalikan volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume).
Ketika latihan, curah jantung akan meningkat sangat tinggi. Bagi orang
yang terlatih kenaikan curah jantung akan jauh lebih tinggi. Hal tersebut
bertujuan untuk membuang CO2 yang dihasilkan saat latihan (Rilantono,
2012).
-
Pengaruh latihan terhadap tekanan darah
Saat melakukan latihan, hormon epinefrin akan meningkat sehingga
menyebabkan semakin kuat kontraksi otot jantung. Meskipun demikian
tekanan sistol tidak langsung meningkat drastis karena pengaruh epinefrin
pada pembuluh darah dapat menyebabkan pelebaran (dilatasi). Pelebaran
pembuluh darah akan sangat tergantung kondisinya. Jika pembuluh darah
sudah mengalami pengerasan (arteriosklerosis) akan menjadi kaku, tidak
elastis, sehingga pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan
tekanan darah saat latihan akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran
pembuluh darah saat latihan juga disebabkan karena meningkatnya suhu
tubuh. Banyaknya keringat yang keluar akan menyebabkan plasma darah
33
keluar, volume darah menurun, sehingga tekanan darah tidak naik
berlebihan (Aaronson, 2010).
-
Pengaruh latihan terhadap darah
Pada saat latihan akan banyak sel-sel darah yang pecah baik sel darah
merah, sel darah putih maupun sel pembekuan darah. Saat menggerakkan
kaki ke lantai akan menyebabkan banyak butir darah yang pecah.
Demikian juga dengan gerakan-gerakan yang lain misalnya gerakan
dengan menggunakan bola juga akan dapat menyebabkan pecahnya sel-sel
darah. Jika latihan dilaksanakan terus-menerus dan tidak ada hari untuk
pemulihan maka sel-sel darah akan semakin berkurang. Sebagai akibatnya
adalah semakin menurunnya kadar Hb, dan imunitas atau daya tahan
terhadap penyakit infeksi menurun. Oleh karena itu dalam melaksanakan
latihan setiap minggu perlu adanya satu hari istirahat dan tidur yang cukup
(Aaronson, 2010).
2. Sistem Respirasi dalam Latihan
-
Pengaruh latihan terhadap konsumsi oksigen dan ventilasi paru
Latihan fisik memiliki pengaruh terhadap konsumsi oksigen dan produksi
karbon dioksida serta ventilasi paru. Kadar oksigen dalam jumlah yang
besar akan terdifusi dari alveoli ke dalam darah vena kembali ke paruparu. Sebaliknya, kadar karbon dioksida yang sama banyak masuk dari
darah ke dalam alveoli. Oleh karena itu, ventilasi akan meningkat untuk
mempertahankan
konsentrasi
gas
alveolar
yang
tepat
untuk
34
memungkinkan peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida.
(Guyton & Hall, 2007).
-
Pengaruh Latihan terhadap Kapasitas Difusi Oksigen
Peningkatan kapasitas difusi beberapa kali lipat antara keadaan istirahat
dan keadaan latihan maksimum. Darah yang melalui banyak kapiler paruparu mengalir sangat lambat atau bahkan diam pada keadaan istirahat,
sedangkan pada latihan maksimum peningkatan aliran darah melalui paruparu menyebabkan semua kapiler paru-paru mendapat perfusi pada tingkat
maksimum, sehingga menyediakan daerah permukaan yang jauh lebih
besar tempat oksigen dapat berdifusi ke dalam kapiler paru-paru (Guyton
& Hall, 2007).
-
Pengaruh Latihan terhadap VO2max
Kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum
disingkat menjadi VO2max. Seseorang yang terlatih yang memiliki
frekuensi latihan yang rutin memiliki kira-kira 45% lebih besar dari
VO2max orang yang tidak berlatih. Sehingga seorang atlet yang melakukan
latihan selama bertahun-tahun memiliki VO2max lebih tinggi dibandingkan
dengan yang tidak berlatih (Guyton & Hall, 2007).
2.2.6 Tes Daya Tahan Kardiorespirasi
Dalam
proses
menentukan
besarnya
kemampuan
kardiorespirasi
diperlukan pengukuran oksigen yang digunakan maksimal (ambilan oksigen
maksimal) atau VO2max secara langsung dalam beraktivitas (Uliyandari, 2009).
Untuk dapat mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang maka harus dapat
35
diketahui konsumsi oksigen maksimal atau kapasitas VO2max. VO2max
merupakan jumlah maksimum oksigen dalam mililiter (ml) yang digunakan dalam
satu menit per kilogram berat badan (Maqsalmina, 2007).
Salah satu tes untuk mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang
adalah Cooper 12 minute run test (CRT). Cooper 12 minute run test (CRT)
merupakan tes yang sering digunakan karena tes ini mudah dilakukan dan tidak
membutuhkan
alat
khusus.
Menurut
penelitian
yang
dilakukan
Amit
Bandyopadhyay, Cooper 12 minute run test adalah tes yang direkomendasikan
dalam mengevaluasi daya tahan kardiorespirasi, karena metode ini valid dan tepat
dalam menentukan tinggi rendahnya VO2max (Bandyopadhyay, 2014).
Cooper 12 minute run test dilakukan dengan cara berlari atau berjalan
tanpa henti selama 12 menit. Tujuan dari Cooper 12 minute run test adalah untuk
mengukur daya tahan kardiorespirasi dengan menentukan nilai VO2max, dengan
metode mengukur jarak tempuh yang dapat dicapai selama berlari atau berjalan 12
menit dengan tanpa henti dan tanpa paksaan (Febry, 2013).
Setelah mendapatkan jarak tempuh, selanjutnya dihitung kemampuan
VO2max masing-masing peserta, dengan menggunakan rumus (Cooper, 1968) :
𝑉𝑂2 𝑚𝑎𝑥 =
Jarak yang ditempuh dalam meter − 504,9
44,73
Prinsip pelaksanaannya (Cooper, 1968) :
1.
Pada tes ini peserta harus berlari atau berjalan tanpa berhenti dan
tanpa paksaan untuk mencapai jarak semaksimal mungkin sesuai
36
kemampuan masing-masing peserta. Jika peserta merasa lelah, peserta
dapat berjalan namun tidak berhenti.
2.
Setelah berlari selama 12 menit, jarak yang berhasil dicapai kemudian
dicatat untuk selanjutnya dimasukkan ke rumus VO2max.
3.
Setelah mendapatkan nilai VO2max, cocokkan hasil tersebut pada
tabel klasifikasi kebugaran fungsi kardiorespirasi kategori VO2max
yang telah dicapai.
Tabel 2.3 Nilai Standar VO2max pada wanita
Pengambilan O2 maksimum ml/kg/min (Power & Howley, 2013)
Kategori
Usia (Tahun)
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Sangat Rendah
<25.0
<23,6
<22,8
<21,0
<20,2
<17,5
Rendah
25.0-30,9
23,6-28,9
22,8-26,9
21,0-24,4
20,2-22,7
17,5-20,1
Sedang
31,0-34,9
29,0-32,9
27,0-31,4
24,5-28,9
22,8-26,9
20,2-24,4
Baik
35,0-38,9
33,0-36,9
31,5-35,6
29,0-32,8
27,0-31,4
24,5-30,2
Sangat Baik
39,0-41,9
37,0-40,9
35,7-40,0
32,9-36,9
31,5-35,7
30,3-31,4
Tinggi
>42,0
>41,0
>40,1
>37,0
>35,8
>31,5
2.3
Hubungan Berat Badan dengan Daya Tahan Kardiorespirasi
Salah satu dampak dari berat badan yang berlebihan yaitu terganggunya
sistem kardiorespirasi. Hal tersebut dipengaruhi oleh jumlah dan distribusi lemak
tubuh. Kelebihan berat badan memberikan beban tambahan pada thoraks dan
abdomen dengan akibat peregangan yang berlebihan pada dinding thoraks. Otot-
37
otot pernapasan harus bekerja lebih keras untuk menghasilkan tekanan negatif
yang lebih tinggi pada rongga pleura agar memungkinkan aliran udara masuk saat
inspirasi (Windiastoni, 2014).
Berat badan memiliki makna berbanding terbalik dengan VO2max yang
merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi. Artinya semakin besar berat
badan (kg), semakin rendah VO2max (Uliyandari, 2009). Kelebihan berat badan
berpengaruh terhadap fungsi dari sistem kardiorespirasi. Kelebihan berat badan
berkaitan dengan peningkatan jumlah jaringan lemak. Lemak yang berlebih dapat
meningkatkan jumlah penumpukan plak dalam arteri yang menyebabkan saluran
arteri menyempit sehingga meningkatkan resistensi perifer yang berakibat
peningkatan tekanan darah dan kerusakan pembuluh darah yang berpengaruh
terhadap penurunan kerja sistem kardiorespirasi (Sneps, 2005).
Semakin besar massa tubuh seseorang, maka semakin banyak pula darah
yang dibutuhkan untuk memasok oksigen (O2) dan makanan ke jaringan tubuh.
Hal ini berarti terjadi peningkatan volume darah yang beredar melalui pembuluh
darah sehingga memberi tekanan yang lebih besar pada dinding arteri yang
berakibat terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, hipertensi
dan lain-lain. Kelebihan berat badan juga meningkatkan frekuensi denyut jantung
dan kadar insulin darah. Peningkatan insulin menyebabkan tubuh menahan
natrium dan air yang nantinya akan berakibat peningkatan volume darah (Sneps,
2005).
38
2.4
Senam Jantung Sehat
2.4.1 Definisi
Senam jantung sehat merupakan olahraga jantung sehat yang memiliki
tujuan dalam upaya kegiatan promotif, preventif dan rehabilitatif. Senam Jantung
Sehat disusun oleh Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia yang ditujukan
untuk anggota Klub Jantung Sehat dan masyarakat umum. Senam Jantung Sehat
termasuk dalam kategori senam aerobik low impact (Yayasan Jantung Indonesia,
2001). Senam aerobic low impact merupakan latihan yang dilakukan dengan
intensitas ringan sampai sedang, terdiri dari beberapa komponen latihan yang
berfungsi menguatkan otot, memperlancar peredaran darah dan memperbaiki
keseimbangan dan koordinasi. Senam aerobik low impact sangat efektif untuk
meningkatkan kesegaran jasmani (Brick, 2001).
Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat sebagai bagian dari olahraga
jantung sehat disusun dengan selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan
otot besar, kelentukan sendi, serta upaya memasukkan oksigen sebanyak
mungkin. Untuk melatih jantung, maka setiap rangkaian gerak harus mampu
meningkatkan beban latihan, agar dosis latihan atau denyut nadi atau jantung
terpelihara. Selama berolahraga, gerak kaki harus tetap dijaga. Sikap kaki
berjalan, seperti jalan di tempat atau mengangkat kaki dilakukan secara sambung
menyambung di samping gerakan anggota tubuh lainnya (Yayasan Jantung
Indonesia, 2001).
39
2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat
Dalam
kardiorespirasi,
upaya
maka
pemeliharaan
dalam
sekaligus
pelaksanaan
peningkatan
Senam
Jantung
daya
tahan
Sehat
perlu
memperhatikan tipe latihan, intensitas latihan, lama waktu latihan, dan frekuensi
latihan.
a. Tipe Latihan
Tipe latihan harus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Pada
penelitian ini dipilih jenis pelatihan berupa Senam Jantung Sehat. Jenis
latihan ini dipilih karena gerakannya melibatkan sebagaian otot-otot dan
persendian tubuh, gerakan yang dinamis, cepat, dengan diiringi musik
yang ceria sehingga mampu membangkitkan semangat dan murah karena
tidak memerlukan banyak peralatan serta aman untuk dilaksanakan.
b. Intensitas latihan
Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan dan merupakan faktor
utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fisiologi organ tubuh.
Semakin
berat
latihan
(sampai
batas
tertentu
sesuai
dengan
kemampuannya) semakin baik efek yang diperoleh. Menurut American
College of Sport Medicine dan Surgeon General intensitas latihan
dikatakan ringan jika mencapai 35-54% dari denyut nadi maksimal,
intensitas sedang mencapai 55-69% dari denyut nadi maksimal, dan tinggi
mencapai 70-89% dari denyut nadi maksimal. Pada pelaksanaan Senam
Jantung Sehat termasuk senam aerobik low impact yang menggunakan
intesitas ringan–sedang yaitu 35-69% dari denyut nadi maksimal.
40
c. Durasi
Durasi merupakan lama waktu latihan, jarak tempuh dan repetisi atau set.
Pada Senam Jantung Sehat terdapat 4 seri dalam gerakannya dimana
durasi pemanasan seri IV selama 6 menit, inti seri I selama 7 menit, inti
seri II selama 6 menit 22 detik, inti seri III selama 6 menit 22 detik dan
pendinginan seri IV selama 4 menit 30 detik dengan durasi total Senam
Jantung Sehat selama 30 menit 14 detik.
d. Frekuensi latihan
Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan 3-5 kali seminggu dengan
durasi latihan 15-30 menit, dengan syarat didahului dengan 3-5 menit
pemanasan dan diakhiri dengan 3-5 menit pendinginan, serta dilakukan
secara berkelanjutan (Sudibjo, 2009). Seseorang yang tidak melakukan
olahraga atau beistirahat selama 2 hari maka kondisi kesegaran jasmaninya
akan menurun. Dengan demikian perlu dilakukan latihan secara teratur
sebelum kondisi menurun sehingga kesegaran jasmani terutama daya tahan
kardiorespirasi stabil bahkan akan meningkat. Senam Jantung Sehat
dilakukan dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu diharapkan
dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada remaja.
41
2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat
Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat memiliki manfaat untuk
meningkatkan kesegaran jasmani yang mencakup peningkatan ketahanan jantung,
pembuluh darah dan pernapasan/paru (daya tahan kardiorespirasi), kekuatan otot
(strength), ketahanan otot (daya tahan otot), kelenturan (flexibility), koordinasi
gerak (coordination), kelincahan (agility), dan keseimbangan (balance) (Yayasan
Jantung Indonesia, 2001).
Senam Jantung Sehat juga memiliki manfaat untuk memperbaiki sistem
kerja jantung dan pembuluh darah agar optimal. Secara khusus dapat diperoleh
manfaat, seperti kerja jantung lebih efisien, keluhan (nyeri/tidak enak di dada)
semakin berkurang atau menghilang, kadar lemak di dalam darah akan semakin
menurun, pembuluh darah jantung akan lebih lebar atau besar dibanding dengan
yang tidak terlatih, mencegah timbulnya penggumpalan darah, kesegaran jasmani
akan meningkat (Kusmana, 2002).
2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat
a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat.
Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu
(Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan.
2. Jalan dimulai dengan kaki kiri.
3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri.
4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah
membawa beban.
42
5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan
seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis
latihan.
b. Penghitungan Denyut Jantung
Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari
manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik
dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan
tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam
penghitungan denyut nadi (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :
-
Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit.
-
Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit.
-
Denyut nadi latihan dengan rumus : (220 – umur).
c. Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat
Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan
memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam
gerakannya, yaitu :
Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat (Yayasan Jantung Indonesia, 2001)
No
Senam Jantung Sehat
Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan
Pemanasan dan Peregangan Seri IV
1.
Latihan I
Gerakan jalan ditempat dengan tujuan untuk
menaikkan suhu badan, memacu denyut
jantung agar meningkat secara perlahan untuk
persiapan melakukan Senam Jantung Sehat,
serta menghilangkan kekakuan pada otot dan
persendian. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
43
2.
Latihan II
Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan
kepala dengan tujuan untuk melatih dan
menguatkan otot dan sendi pada leher.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan III
Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang
dan ke depan dengan tujuan untuk melatih
dan melemaskan otot dan persendian bahu
serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
4.
Latihan IV
Gerakan memutar pinggang dan silang tangan
dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh
bagian kiri dan kanan serta persendian
pinggang, serta melatih dan melemaskan otototot dada, lengan, punggung dan pergelangan
tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong
telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk
melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas
dan bawah dan persendian kaki serta melatih
koordinasi
gerakan
tangan
dan
kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6.
Latihan VI
Gerakan silang dan buka lengan serta angkat
siku dengan gerakan kaki kanan ke samping
44
kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara
bergantian dengan lutut
sedikit
ditekuk
dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih
otot
lengan dan persendian kaki
koordinasi
gerakan
lengan
dan
serta
kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7.
Latihan VII
Gerakan dorongan lengan ke bawah dan
rentangkan
lengan
ke
samping
dengan
gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke
kiri secara bergantian dengan tujuan untuk
melemaskan dan menguatkan otot lengan dan
kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki,
serta melemaskan dan menguatkan otot dada.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8.
Latihan VIII
Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke
belakang dengan kaki kanan dan kiri ke
belakang secara bergantian, serta gerakan
lengan bawah ke depan dengan kaki kanan
dan kiri ke depan lutut ditekuk secara
bergantian dengan tujuan untuk melemaskan
dan menguatkan otot lengan, melemaskan
dan menguatkan otot kaki (tungkai atas dan
bawah), melemaskan dan menguatkan otot
punggung, serta koordinasi gerakan lengan
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
9.
Latihan IX
Gerakan peregangan dinamis dan statis
dengan
tujuan
meregangkan
untuk
melenturkan
otot-otot
lengan,
dan
bahu,
pinggang dan tungkai. Dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
45
10.
Latihan X
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang
bertujuan
untuk
meregangkan
otot-otot
lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
11
Latihan XI
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang
bertujuan
untuk
meregangkan
otot-otot
lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
Inti Seri I
1.
Latihan I
Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk
memacu denyut jantung agar meningkatkan
secara perlahan untuk persiapan melakukan
olahraga jantung sehat, menaikkan suhu
badan, serta menghilangkan kekakuan pada
otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala
ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke
kiri dengan tujuan untuk melatih dan
melemaskan
otot
dan
persendian
leher
dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan III
Gerakan memutar bahu ke depan dan ke
belakang dengan tujuan untuk melatih dan
melemaskan persendian dan otot pada bahu,
serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
46
4.
Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dengan gerakan
tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke
samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan
tujuan memperkuat otot lengan dan dada
sehingga rongga dada semakin berkembang
dan bertambah luas ruang untuk mengambil
dan menyimpan udara serta menguatkan otot
kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
6.
Latihan VI
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
7.
Latihan VII
Gerakan merentangkan lengan ke samping
dengan membuka kaki selebar bahu dan
gerakan mengangkat kedua lengan ke atas
dengan kaki kanan
dan kiri ke belakang
secara bergantian. Gerakan ini bertujun untuk
memperkuat otot lengan, dada, punggung,
paha dan kaki, serta mengembangkan lebih
luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan
47
dengan hitungan 4 x 8.
8.
Latihan VIII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
9.
Latihan IX
Gerakan memutar badan kesamping kanan
dan kiri, serta membungkuk badan serong
kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk
menguatkan
persendian
dan
otot
pada
pinggang, punggung serta otot-otot punggung.
10.
Latihan X
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
11.
Latihan XI
Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri
secara bergantian, serta mengayun kaki kanan
dan kiri secara bergantian. Gerakan ini
bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan
perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan
4 x 8.
12.
Latihan XII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan mengayun kedua lengan ke atas
kanan dan kiri bergantian, serta mengayun
kedua lengan ke samping kanan dan kiri
belakang bergantian dengan tujuan untuk
menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada
dan kaki, serta mengembangkan rongga dada
lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
14.
Latihan XIV
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
48
hitungan 2 x 8.
15.
Latihan XV
Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk
lebih memacu denyut jantung sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini
dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
16.
Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayun
kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu
denyut jantung sehingga mendekati denyut
nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
17.
Latihan XVII
Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki
kanan dan kiri ke belakang secara bergantian
dengan tujuan untuk lebih memacu denyut
jantung sehingga mendekati denyut nadi
latihan.
Gerakan
ini
dilakukan
dengan
hitungan 2 x 8.
18.
Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat dengan mengangkat
lutut ke depan, sambil mengangkat kedua
lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas
dengan tujuan untuk lebih memacu denyut
jantung sehingga mendekati denyut nadi
latihan.
Gerakan
ini
dilakukan
dengan
hitungan 2 x 8.
19.
Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di
atas kepala dengan tujuan untuk lebih
memacu denyut jantung sehingga mendekati
49
denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
20.
Latihan XX
Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas
dengan tujuan untuk mengurangi intensitas
latihan
secara
perlahan-lahan
untuk
mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini
dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri II
1.
Latihan I
Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk
memacu denyut jantung agar meningkat
secara perlahan dalam persiapan melakukan
Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan menekuk kedua siku di depan dada,
melangkah satu langkah ke samping kanan
dan kiri secara bergantian dan selanjutnya
melangkah dua langkah dengan hitungan
masing-masing
2
x
8,
dengan
meningkatkan
kekuatan/ketahanan
tujuan
otot
lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan
kardiorespirasi.
3.
Latihan III
Gerakan menekuk kedua lengan di depan
dada kemudian rentangkan setinggi bahu,
melangkah satu langkah ke samping kanan
dan kiri secara bergantian dan selanjutnya
melangkah dua langkah dengan hitungan
50
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk
meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot
lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi
gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
4.
Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas
dengan tujuan untuk memacu denyut jantung
lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan
latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan menekuk dan meluruskan kedua
lengan setinggi bahu, serta melangkah satu
langkah ke samping kanan dan kiri secara
bergantian dan selanjutnya melangkah dua
langkah dengan hitungan masing-masing 2 x
8,
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu,
dada dan belikat, koordinasi gerak serta
ketahanan kardiorespirasi.
6.
Latihan VI
Gerakan mendorong kedua lengan ke atas
sambil melangkah satu langkah ke samping
kanan
dan
kiri
secara
bergantian
dan
selanjutnya melangkah dua langkah dengan
hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan
untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot lengan, bahu, dada, punggung dan
koordinasi gerak.
7.
Latihan VII
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan
pada latihan IV.
51
8.
Latihan VIII
Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan
perut, melangkah satu langkah ke samping
kanan
dan
kiri
secara
bergantian
dan
selanjutnya melangkah dua langkah dengan
hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan
untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan
koordinasi
gerak,
serta
ketahanan
kardiorespirasi.
9.
Latihan IX
Gerakan mengayun kedua lengan ke samping
kanan dan kiri secara bergantian dengan
menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang
secara
bergantian
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu,
dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan
kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2
x 8.
10.
Latihan X
Gerakan membuat lingkaran dengan kedua
lengan
ke
samping
kanan
dan
kirir,
melangkah dua langkah ke samping kanan
dan kiri secara bergantian sambil menekuk
lutut kanan dan kiri ke belakang secara
bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan
kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai
atas
dan
bawah,
serta
ketahanan
kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2
x 8.
11.
Latihan XI
Gerakan latihan XI sama dengan gerakan
pada latihan IV.
52
12.
Latihan XII
Gerakan lompat sambil bertepuk tangan
dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara
bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai
atas dan bawah serta koordinasi gerak,
kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan
kanan dan kiri ke depan secara bergantian
dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara
bergantian ke depan dengan tujuan untuk
meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot
lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah
serta
koordinasi
gerak,
kelincahan
dan
ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
14.
Latihan XIV
Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke
belakang dengan lompatan dan tepukan
tangan dengan tujuan untuk meningkatkan
kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi
gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
15.
Latihan XV
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan
pada latihan IV.
16.
Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayunkan
kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian
meningkatkan
dengan
tujuan
kapasitas
untuk
aerobik,
meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan
53
bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
17.
Latihan XVII
Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong
ke samping kanan dan kiri secara bergantian
dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas
aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai
atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
18.
Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri
ditekuk ke belakang secara bergantian, buka
dan rapatkan siku di depan dada dengan
tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,
dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi
gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
19.
Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan
kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua
lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan
untuk
meningkatkan
kapasitas
aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,
dada, punggung tungkai atas dan bawah,
koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
20.
Latihan XX
Gerakan lari di tempat, dorong kedua lengan
lurus ke atas dengan kaki kanan dan kiri
54
ditekuk ke belakang secara bergantian dengan
tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,
dada, punggung, tungkai atas dan bawah,
koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
21.
Latihan XXI
Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan
untuk mengurangi intensitas latihan dalam
rangka mengakhiri program latihan yang
telah
dilakukan
secara
perlahan-lahan.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri III
1.
Latihan I
Gerakan silang buka lengan di depan paha
dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan
dan kiri secara bergantian dengan tujuan
untuk menguatkan lengan atas dan bawah.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2.
Latihan II
Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu
dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara
bergantian
dengan
tujuan
untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan serta
koordinasi
gerakan
lengan
dan
kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan III
Gerakan ayun siku kanan dan kiri ke atas dan
bawah secara bergantian dan gerakan kedua
siku
ke
depan
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot dada dan lengan dengan
55
hitungan 4 x 8.
4.
Latihan IV
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke
atas dan lutut ditekuk dengan tujuan untuk
menguatkan otot lengan dan koordinasi
gerakan
lengan
pelaksanaannya,
dan
gerakan
lutut.
ini
Dalam
dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
5.
Latihan V
Gerakan angkat siku dan dorong telapak
tangan ke samping dan melibatkan gerakan
kaki dengan tujuan menguatkan otot lengan
atas dan kaki serta koordinasi lengan dan
kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6.
Latihan VI
Gerakan lengan lurus ke belakang dan
gerakan kaki ke samping kanan dan kiri serta
lutut
diangkat
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot lengan atas dan kaki serta
koordinasi
lengan
dan
kaki.
Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
7.
Latihan VII
Gerakan silang lurus di depan dada dan di
depan dahi dengan membuka kaki selebar
bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot
dada dan lengan atas dan koordinasi lengan
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8.
Latihan VIII
Gerakan menekuk siku dan putar lengan
56
dengan kaki kanan dan kiri ke samping secara
bergantian dengan tujuan untuk menguatkan
otot lengan atas dan koordinasi gerakan
lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan
4 x 8.
9.
Latihan IX
Gerakan ayun lengan lurus ke atas dan ke
bawah secara bergantian dengan gerakan kaki
ke kanan dan ke kiri bergantian dengan tujuan
menguatkan otot tangan dan kaki. Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
10.
Latihan X
Gerakan lurus-tekuk dan tutup-buka siku ke
depan dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri
secara
bergantian
dengan
tujuan
untuk
menguatkan otot lengan atas dan bawah,
dada, bahu, dan koordinasi gerakan lengan
dan kaki. Dengan hitungan 4 x 8.
11.
Latihan XI
Gerakan dorong kedua lengan dan kaki ke
samping kanan dan kiri dengan tujuan untuk
menguatkan
koordinasi
otot
paha
dan
tangan
dan
kaki.
kaki
serta
Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8.
12.
Latihan XII
Gerakan rentangkan tangan dan meletakkan
kaki lurus ke depan, samping dan tekuk
secara bergantian serta gerakan menepuk
tangan dengan tujuan untuk menguatkan otot
lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
13.
Latihan XIII
Gerakan angkat lutut serong dan mundur
57
bergantian ke belakang dengan tujuan untuk
mengautakan otot lengan, paha dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14.
Latihan XIV
Gerakan angkat silang kaki dan dorong kedua
lengan ke atas dan tekuk kaki ke belakang dan
dorong kedua lengan ke depan dengan tujuan
untuk menguatkan otot lengan, dada, paha
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
15.
Latihan XV
Gerakan
lurus-tekuk
siku
ke
samping
bergantian dan lurus-tekuk siku ke depan
bergantian dengan membuka kaki selebar
bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot
lengan dan dada dengan hitungan 4 x 8.
Pendinginan Seri IV
1.
Latihan I dan II
Peregangan dinamis dan statis yang bertujuan
untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot
lengan, bahu, pinggang dan tungkai atas dan
bawah
serta
menurunkan
suhu
tubuh.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2.
Latihan III
Gerakan peregangan dengan mengangkat
tangan ke depan badan dan menyatukan
telapak
tangan
dengan
tujuan
untuk
meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3.
Latihan IV
Gerakan peregangan dengan tangan kanan
dan kiri ke atas, lutut kanan dan kiri di tekuk
58
secara bergantian dan gerakan leher ke kanan
dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan
otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan
dengan hitungan 5 x 8.
4.
Latihan V
Gerakan peregangan dengan kaki menyilang
dan lengan ke samping secara bergantian dan
gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan
untuk meregangkan otot-otot paha, lengan
dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.
5.
Latihan VI
Gerakan mengambil dan menghembuskan
napas dengan tujuan untuk mengembalikan
kondisi fisik ke keadaan semula, dengan
menghirup oksigen sebanyak-banyaknya, dan
melonggarkan
rongga
dada.
Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
2.5
Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya Tahan
Kardiorespirasi
Senam Jantung Sehat yang dilakukan secara teratur selama 3 kali
perminggu akan memberikan hasil positif. Pada saat otot berkontraksi dan
berelaksasi, kerja katup vena menjadi optimal sehingga darah yang kembali ke
jantung menjadi lebih banyak. Jumlah darah yang cukup banyak menyebabkan
regangan yang cukup besar dan menyebabkan curah jantung meningkat sehingga
frekuensi denyut jantung dan volume jantung meningkat. Dengan demikian
jantung akan terlatih untuk menerima beban latihan fisik yang dapat merangsang
jantung untuk memompa darah lebih banyak, menurunkan denyut nadi,
59
meningkatkan pengambilan oksigen serta mendistribusikan oksigen melalui ikatan
hemoglobin. Fungsi fisiologi jantung, pembuluh darah, darah dan pernapasan
menjadi meningkat jika diberikan frekuensi latihan, intensitas latihan, waktu
latihan dan tipe latiahan yang sesuai (Ronny, 2009).
Gerakan-gerakan Senam Jantung Sehat yang banyak ditujukan pada
pergerakan lengan dan dada menyebabkan pelebaran ukuran rongga dada
sehingga lebih banyak suplai oksigen yang masuk sehingga mampu meningkatkan
fungsi sistem kardiorespirasi. Selain itu, gerakan Senam Jantung Sehat yang
melibatkan semua otot-otot dan persendian dalam tubuh menyebabkan
peningkatan kemampuan kontraksi otot-otot dan meningkatkan kemampuan
dalam melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang lama tanpa harus
merasakan lelah yang berlebihan. Dengan demikian, Senam Jantung Sehat mampu
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi (Kusmana, 2002).