bentuk ototdengan alat ringan.

Bentuk Ototdengan Alat Ringan
HARIAN SINDO, Sunday, 22 August 2010
SIAPA pun pasti ingin memiliki bentuk tubuh yang indah dan berotot.Untuk mewujudkan
keinginan tersebut bukanlah hal yang sulit.Buang alat berat yang digunakan dalam latihan beban
dan ganti dengan alat yang lebih ringan.
Ibarat pepatah lama, bersakit-sakit dahulu bersenang-senang kemudian. Itulah mungkin tahapan
yang harus dijalani seseorang yang ingin memiliki bentuk tubuh bagus. Karenanya, tidak heran
kalau kita berusaha keras berolahraga atau latihan beban dengan mengangkat alat paling berat
agar hasilnya maksimal. Sebenarnya, latihan beban memang cara yang efektif untuk membangun
otot tubuh.Namun, tidak selalu harus dipilih alat yang paling berat. Penelitian terbaru yang
dilakukan oleh McMaster University di Hamilton, Ontario, Kanada, menunjukkan untuk
membentuk otot di seluruh tubuh, tidak perlu banyak mengangkat alat berat.
Alatalat ringan diperbolehkan,namun dengan intensitas yang lebih banyak sampai otot Anda
merasa kelelahan. ”Daripada kesulitan dan berusaha untuk mengangkat beban berat, Anda bisa
ambil sesuatu yang jauh lebih ringan,namun Anda harus mengangkatnya sampai Anda tidak
dapat mengangkatnya lagi,”kata Stuart Phillips PhD,profesor bidang kinesiologi di Mc- Master
University di Hamilton,Ontario, Kanada, seperti dikutip laman webmd.com. Para peneliti
merekrut 15 orang pria sehat dengan usia rata-rata 21 tahun. Masing-masing partisipan diminta
untuk mengangkat beban yang ringan dan beban yang berat dengan berbagai pengulangan.
Berat alat yang diangkat merepresentasikan persentase terbaik mereka dalam angkat beban.
Beban berat ditetapkan hingga 90% dari kemampuan terbaik manusia dan beban lebih ringan
sebesar 30%. Phillips menjelaskan, beban yang diatur 80% hingga 90% kemampuan maksimal
dari seseorang akan mendapatkan lima sampai 10 kali repetisi angkatan hingga merasa
kelelahan.Pada beban hanya 30%, butuh setidaknya 24 kali pengulangan sebelum kelelahan
serupa terjadi. Para peneliti mengukur tingkat kelelahan pada level sel dengan memeriksa hasil
biopsi otot pada 4 jam dan 24 jam setelah latihan.
Hasilnya,jumlah protein yang sama digunakan dalam pembentukan otot, baik relawan yang
mengangkat sebesar 90% dari kemampuan maksimal mereka sampai kehabisan tenaga maupun
yang hanya mengangkat 30% dari kemampuan terbaik manusia sampai mereka bisa mengangkat
lagi. Hasil studi ini dipublikasikan pada jurnal terbaru PLoS One. Singkatnya, para penulis
menyimpulkan, massa otot yang dapat dibangun ternyata sama apabila menggunakan beban
ringan maupun yang lebih berat. ”Kami yakin bahwa membesarkan otot berarti menstimulasi
otot Anda untuk membuat protein otot baru,berarti proses dalam tubuh yang terakumulasi dari
waktu ke waktu menjadi otot yang lebih besar,” kata Phillips.
”Kami sangat gembira bisa mel0ihat di mana paradigma baru ini akan segera memimpin,” kata
dia. Penelitian ini memiliki kegunaan yang banyak tidak hanya bagi para binaragawan, karena
yang terpenting dalam membentuk otot tubuh adalah berkompromi dengan massa otot rangka
seperti pada orang tua,pasien kanker,atau seseorang pulih dari trauma, operasi, atau bahkan
stroke. Para peneliti memang tidak mengukur pertumbuhan otot yang sebenarnya, tetapi
memfokuskan diri pada kesimpulan soal penanda sel otot.Namun, temuan ini tetap menjanjikan
bagi dunia kesehatan dan perlu diuji kembali dalam penelitian berbagai pihak di masamasa
depan.
Nicholas Burd, seorang mahasiswa S-3 yang juga anggota peneliti bersama rekan-rekannya
menyatakan bahwa program ”latihan dengan volume yang tinggi namun dengan berat yang
ringan“ dapat membantu seseorang mengurangi hilangnya jaringan otot yang terjadi sebagai
bagian dari proses penuaan secara alami. Akhirnya, berkali-kali disebutkan dalam penelitian
bahwa angkat beban yang lebih ringan sangat aman karena dapat mengurangi jaringan lunak dan
menghindari cedera tulang.
Itu berarti, mengangkat beban yang ringan dengan banyak pengulangan atau dengan kata lain
peregangan otot lebih banyak akan menghasilkan kinerja yang sama dengan latihan biasa
menggunakan beban berat, bahkan justru menghasilkan keuntungan yang lebih besar. Untuk
mendapatkan otot sempurna, selain latihan beban diperlukan istirahat yang cukup dan nutrisi
seimbang.Siapa pun juga tahu bahwa nutrisi utama untuk pembentukan otot adalah
protein.Sumber protein terutama adalah daging, ikan, telur, keju, dan susu. Yang terakhir ini,
tampaknya sudah menjadi trade mark dan menu wajib bagi mereka yang rajin pergi ke gymdemi
postur tubuh bak bintang Hollywood.
Protein merupakan senyawa organik kompleks yang tersusun atas antai-rantai asam amino.
Bersama karbohidrat, lemak,vitamin, dan mineral, protein merupakan zat gizi yang takarannya
harus pas di atas meja makan kita.Kualitas protein ditentukan oleh kadar asam aminonya.Asam
amino digolongkan menjadi yang esensial (bisa diproduksi tubuh), seperti leucine, isoleucine,
phenylalanine, dll. Selain itu,ada yang nonesensial (tidak bisa diproduksi tubuh sehingga harus
tersedia dalam makanan sehari-hari),seperti alanine, tyrosine, proline, dll. Semakin lengkap
kandungan asam aminonya,semakin berkualitas makanan tersebut. Patut menjadi perhatian kita
bahwa tidak ada satu pun bahan makanan di dunia ini dengan kandungan asam amino (bernilai
biologis) lengkap.
Banyak orang menyangka susu merupakan sumber protein terbaik. Pendapat tersebut tidaklah
salah,namun ternyata telur memiliki nilai biologis yang lebih tinggi daripada susu.Tetapi,perlu
diingat bahwa telur juga memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi juga. Sehingga seperti yang
disarankan tadi,menu variatif merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi kecukupan protein
ataupun zat-zat gizi lainnya. Dewasa ini banyak ditawarkan produk-produk susu yang
mengandung jumlah protein dan kadar kreatin yang cukup tinggi dibandingkan susu biasa.
Produk susu yang laris manis oleh kaum pria ini menjanjikan bahwa susu tersebut dapat
membantu pembentukan otot yang lebih cepat.Menurut hasil penelitian sejumlah ahli, creatine
yang terdapat berlimpah pada macam susu tersebut memang terbukti dapat meningkatkan energi
outputsehingga dapat mendukung Anda berlatih dengan lebih tekun. Hasilnya? Perangsangan
yang lebih tinggi untuk pembesaran otot.
Tetapi, creatine tidak sesuai jika Anda bermaksud untuk menurunkan berat badan karena creatine
malah akan menambah berat badan Anda (otot) dan juga akan menyebabkan retensi air
berlebihan, yang menjadi alah satu penyebab perut buncit. Secara alamiah, creatine bisa
diperoleh dari daging,ikan,dan lain-lain. (rendra hanggara)