komposisi cairan rehidrasi pada olahraga

KOMPOSISI CAIRAN REHIDRASI PADA OLAHRAGA
dr. Sri Murni Proboprastowo, Sp Gz
dr. Francisca A. Tjakradidjaja, MS
Pendahuluan
Tubuh manusia terdiri dari sebagian besar air (60%). Asupan cairan yang
adekuat penting agar performance atlet dapat optimal. Air mempunyai fungsi
penting, yaitu: (1) Untuk menjaga volume darah serta regulasi fungsi
kardiovaskular; (2) Untuk regulasi suhu tubuh, karena pada saat latihan
diproduksi panas yang harus dikeluarkan dari tubuh maka panas akan
dikeluarkan dengan cara konveksi, radiasi dan evaporasi melalui keringat serta
pernafasan dan (3) Merupakan media pengangkut O2, CO2 dan nutrien. Asupan
air yang adekuat berfungsi menggantikan cairan yang hilang melalui keringat,
urin dan feses untuk mencegah dehidrasi.
1-2
Jumlah keringat yang diproduksi tergantung beberapa faktor dan
meningkat seiring dengan peningkatan intensitas, aktivitas, temperatur dan
kelembaban udara. Latihan yang lama menimbulkan hilangnya cairan dan
elektrolit dari tubuh melalui keringat. Keluarnya cairan tubuh yang berlebihan
disebut dehidrasi dan merupakan salah satu penyebab fatique. Tanpa latihan,
seseorang akan menghasilkan keringat 500-700 ml/hari, sedangkan bila
seseorang melakukan latihan lama, keringat yang dihasilkan dapat meningkat
sampai 8-12 l/hari.1,3
Hilangnya
cairan
tubuh
sebesar
1-2%
dari
berat
badan,
akan
menimbulkan rasa haus, tidak nyaman, hilangnya nafsu makan dan gangguan
endurance performance. Apabila hilangnya air meningkat menjadi 3-4% dari
berat badan maka terjadi penurunan gangguan performance, produksi urin
menurun, mulut kering, kulit memerah, mual dan lethargy. Kehilangan cairan 56% dari berat badan akan meningkatkan frekuensi nadi, frekuensi pernafasan,
mempengaruhi konsentrasi dan terjadi penurunan kapasitas kerja sebesar 30%.
1
Telinga berdenging, lemah dan kondisi mental yang bingung berhubungan
dengan hilangnya cairan sebesar 8% dari berat badan.
2,4-5
Kehilangan cairan melalui keringat juga diikuti kehilangan elektrolit.
Komposisi elektrolit di keringat, plasma dan intraselular dapat dilihat pada tabel
1. Keringat lebih bersifat hipotonik bila dibandingkan dengan
cairan plasma.
Keringat lebih sering menyebabkan kehilangan air dari pada elektrolit. Ketika
cairan plasma menurun, hormon aldosteron akan bekerja untuk menghemat
1
natrium.
Kecepatan seseorang mencapai rehidrasi tergantung dari komposisi
cairan, volume dan temperatur cairan pengganti.
2
Panduan cairan pengganti
dapat dimanipulasi dengan merubah beberapa hal yaitu: konsentrasi karbohidrat,
tipe karbohidrat, osmolaritas, komposisi dan konsentrasi elektrolit serta rasa.5
Komposisi beberapa minuman olahraga dapat dilihat pada tabel 2.
Tabel 1. Konsentrasi (dalam nmol/L) eletrolit utama dalam keringat, plasma dan cairan
intraselular.
Elektrolit
Keringat
Plasma
Intraseluler
Natrium
20-80
130-155
10
Kalium
4-8
3.2-5.5
150
Kalsium
0-1
2.1-2.9
0
Magnesium
<2.0
0.7-1.5
15
Klorida
20-60
96-110
8
Bikarbonat
0-35
23-28
10
Phosphate
0.1-0.2
0.7-1.6
65
0.1-2.0
0.3-0.9
10
Sulphate
3
Sumber: Maughan, 1991
2
Tabel 2. Komposisi beberapa minuman olahraga
Jenis minuman
Kalori
Karbohidrat
(g)
14
Karbohidrat
(%)
6
Natrium
(mg)
110
Kalium
(mg)
30
Gatorade®*
50
Pedialyte®*
Cocacola®*
24
103
6
27
2,5
11
248
6
187
0
Orange Juice*
104
25
10
6
436
Pocari sweat®^
87
21,9
21 mEq/L
Air putih*
*: setiap 8 0z
^: setiap 330 mL
0
0
Tidak ada
data
0
5
mEq/L
rendah
rendah
Jenis
karbohidrat
Sukrosa,
glukosa,
fruktosa
glukosa
Fruktosa,
sukrosa
Fruktosa,
sukrosa,
glukosa
glukosa
Tidak ada
Konsentrasi karbohidrat
Konsentrasi karbohidrat dari cairan merupakan faktor utama yang
menentukan pengosongan lambung. Apabila konsentrasi karbohidrat tinggi maka
pengosongan lambung melambat. Kecepatan pengosongan lambung pada
minuman dengan konsentrasi glukosa kurang dari 10% sama seperti air putih
dan sebaliknya apabila konsentrasi lebih dari 10% akan menghambat
pengosongan lambung dan cairan menjadi hipertonik sehingga terjadi sekresi
cairan di usus kecil yang kemudian akan memperberat dehidrasi. Konsentrasi
karbohidrat yang ideal adalah 4-8%.
2,6
Jenis karbohidrat
Kebanyakan kandungan karbohidrat pada minuman olah raga berupa
glukosa, fruktosa atau glukosa polimer. Fruktosa hilang dari lambung relatif
dengan cepat, tetapi tidak mengalami absorbsi di usus halus secepat glukosa.
Penyerapan fruktosa di usus halus akan melambat terutama bila diberikan tanpa
glukosa
atau
sukrosa.
Fruktosa
dalam
konsentrasi
yang
tinggi
dapat
menimbulkan gangguan pada gastrointestinal dan menimbulkan diare osmotik.
Terdapat kecenderungan bahwa jenis polimer glukosa kecepatan pengosongan
lambung lebih cepat dari glukosa bebas.
2,3,5
3
Osmolaritas
Osmolaritas cairan perlu diperhatikan karena dapat mempengaruhi laju
pengosongan lambung dan absorbsi di intestinal. Dua hal tersebut merupakan
faktor yang menentukan saat rehidrasi. Meskipun minuman olah raga dibuat
mendekati komposisi cairan dalam tubuh atau yang lebih dikenal sebagai larutan
isotonik tetapi pada kondisi yang memerlukan rehidrasi cepat, cairan hipotonik
lebih efektif karena penyerapannya di intestinal lebih cepat.
5
Komposisi dan konsentrasi elektrolit
Selain karbohidrat, beberapa minuman olahraga mengandung mineral
seperti natrium, kalium, klorida dan magnesium. Perlunya penggantian elektrolit
setelah latihan berkaitan dengan hilangnya elektrolit dalam keringat. Konsumsi
air putih dalam volume yang besar setelah latihan akan menurunkan osmolaritas
plasma dan konsentrasi natrium dalam plasma dengan cepat. Natrium
bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan air dan glukosa serta membantu
mempertahankan volume cairan tubuh. Penambahan natrium dalam minuman
akan menjaga kadar vasopresin dan aldosteron dalam darah sehingga produksi
urin yang berlebihan dapat dicegah.7
Minuman olah raga biasanya mengandung natrium sebanyak 10-25
mmol/L. Konsentrasi yang terlalu tinggi meskipun dapat menstimulasi absorpsi
glukosa dan air, tetapi membuat cairan mempunyai rasa yang tidak enak.
Walaupun volume cairan yang dikonsumsi besar tetapi bila kandungan natrium
rendah, maka rehidrasi tidak akan tercapai.5,8
Atlet yang berolahraga pada intensitas rendah selama 90-110 menit, akan
menginduksi dehidrasi dengan hilangnya cairan 2,3% berat badan dan volume
plasma tidak kembali pada nilai semula setelah 60 menit dengan mengkonsumsi
air putih biasa. Sedangkan bila diberikan larutan natrium dengan konsentrasi
0,45%, volume plasma akan membaik setelah 20 menit, sehingga penambahan
elektrolit diperlukan pada rehidrasi setelah berolahraga.3
4
Rasa
Adanya penambahan rasa pada cairan pengganti perlu karena dapat lebih
meningkatkan asupan cairan dibandingkan air tanpa rasa. Air yang dingin lebih
terasa menyegarkan dan dapat membantu menurunkan suhu tubuh. Air yang
hangat dapat digunakan pada kondisi lingkungan yang dingin.2,5,6
Konsumsi cairan sebelum olahraga
Air dapat dikonsumsi kapanpun sebelum latihan. Konsumsi minuman
mengandung karbohidrat yang diminum 15 menit sebelum latihan dapat
dijadikan sumber energi dalam waktu pendek. Rekomendasi yang di anjurkan
adalah 500 ml air 1- 2 jam sebelum latihan dan 600 ml air atau minuman yang
mengandung karbohidrat 10-15 menit sebelum aktivitas. Untuk jenis olah raga
dalam waktu singkat sebaiknya konsumsi cairan tidak kurang dari 30 menit
sebelum latihan.
2,5
Konsumsi cairan selama olahraga
Selama latihan seorang atlet sebaiknya minum air 120-150 ml setiap 1015 menit. Selama latihan, rasa haus tidak dapat dijadikan sebagai patokan
kebutuhan cairan. Pada saat latihan sensasi haus akan menurun, jadi rasa haus
sudah tidak dirasakan tetapi tubuh belum sepenuhnya mengalami rehidrasi.
Metode yang kebanyakan dipakai untuk menilai rehidrasi selama dan setelah
latihan adalah berat badan. Setiap kehilangan 0,5 kg maka harus digantikan
dengan 500 ml cairan. Pemantauan produksi urin meliputi warna dan volume
adalah cara lain untuk menilai status hidrasi. Atlit seharusnya memproduksi kirakira 900 ml urin yang jernih setiap harinya. Pada kondisi dehidrasi, urin menjadi
lebih pekat dan lebih gelap.1,2,5
5
Konsumsi cairan setelah olahraga
Penggantian cairan dan elektrolit yang hilang setelah latihan merupakan
hal yang penting terutama apabila waktu pertandingan berurutan karena dapat
mempengaruhi performance. Konsumsi air putih biasa pada setelah olahraga
akan menurunkan konsentrasi natrium plasma dan osmolaritas plasma.
Perubahan ini dapat menurunkan stimulus rasa haus dan produksi urin, sehingga
akan memperlambat proses rehidrasi.
1,2,5
Kesimpulan
Pengembalian cairan dan elektrolit merupakan hal yang penting saat
recovery. Komposisi cairan rehidrasi juga menentukan keberhasilan rehidrasi.
Status hidrasi yang baik tentunya akan turut membantu mengoptimalkan
performance dari atlit.
Daftar pustaka
1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition, and Diet Theraphy. Edisi
ke 9. W. B. Saunders Company, Philadelphia. 1996; 495
2. Inge K, Crawford S. Maximazing performance: Nutrition. Dalam Brukner P,
Khan K. editor. Clinical Sports Medicine. Edisi kedua, McGraw-Hill,
Australia, 2001; 609-638.
3. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of
Sports Sciences. 1991; 9: 117-142.
4. Stone MH. Weight gain and weight loss. Dalam Baechle T. R., editor.
Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetcs, New
Zealand, 1994; 231-137.
5. Maughan R., Fluid and carbohydrate intake during exercise. Dalam Burke L.
dan Deakin V., editor. Clinical Sports Nutrition, edisi ke-2.Mc Graw-Hill,
2002; 369.
6
6. Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care, edisi ke-5. Lippincott
Williams & Wilkins, Philadelphia. 2002; 26-27.
7. Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion afer exercise-induced volume
depletion in human: replacement of water and sodium losses. Am. J.
Physiol. 1998; 274: F868-F875.
8. Mitchell JB, Phillips SP, Mercer SP, Pizza FX, Postexercise rehydration: effect of
Na+ and volume on restoration of fluid spaces and cardiovacular function.
J.Appl.Physiol 2000; 89:1302-1309.
7