peran nutrisi bagi olahragawan v

103
PERAN NUTRISI BAGI OLAHRAGAWAN
V
Oleh: Sigit Nugroho
Dosen J u r u s a n Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi FIK UNY
ABSTRAK
Nutrisi m e r u p a k a n salah s a t u faktor yang
sangat berperan dalam peningkatan prestasi bagi
olahragawan. M a k a n a n m e r u p a k a n s u m b e r energi
y a n g u t a m a bagi m a n u s i a . S u m b e r energi bagi
tubuh
manusia
sangat
diperlukan
dalam
m e l a k u k a n aktivitas k h u s u s n y a olahraga. Cepat
lambatnya
proses
pembentukan
energi
dalam
tubuh
sangat
berpengaruh
terhadap
prestasi
seorang atlit.
Penggunaan
zat
gizi
pada
metabolisme
anaerobik
energi
didapat
terutama
dari
karbohidrat, sedangkan pada metabolisme aerobik
energi didapat t e r u t a m a dari karbohidrat d a n
lemak. K e b u t u h a n zat gizi y a n g d i p e r l u k a n h a r u s
mengandung lemak, karbohidrat, protein, vitamin
m i n e r a l d a n air. T a h a p a n p e m b e r i a n zat gizi bagi
olahragawan d i s e s u a i k a n dengan p e m b e r i a n zat
gizi p a d a m a s a w a k t u d i p u s a t l a t i h a n , d e k a t m a s a
pertandingan,
hari-hari
pertandingan
dan
makanan
sesudah
pertandingan.
Untuk
meningkatkan prestasi olahragawan latihan harus
terprogram dengan baik, dengan memperhatikan
penggunaan
dan tahapan
pemberian
zat
gizi
k a r e n a energi d a n gizi y a n g t i d a k c u k u p m a k a
n u t r i e n t energi y a n g d i p e r l u k a n d a r i glikogen otot
atau glukosa darah dapat menj^ebabkan kelelahan
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
104
dan
akibatnya
dapat
mempenaruhi
prestasi
s e o r a n g atlet.
Ka^a K u n c i : N u t r i s i , P r e s t a s i d a n O l a h r a g a w a n .
M a k a n a n sangat penting bagi m a k l u k h i d u p , t e r m a s u k
manusia.
Makanan
manusia
dan
merupakan
lingkungannya,
bidang
interaksi
dari lingkunganlah
bagi
antara
makanan
diperoleh. L i n g k u n g a n m e m p e n g a r u h i gizi, ciri-ciri ragawi d a n
kesehatan.
Gangguan
keseimbangan
dalam
dengan
gizi
mencerminkan
lingkungan. Gizi memang
gangguan
merupakan
masalah biokultural pada manusia. Manusia memang
mempunyai
segala
spektrum
(omnivor)^
manusia.
menjadi
Makanan
makanan
tetapi
yang
tidak
yang
kita
luas,
dan
pemakan
segala-galanya
makan
polifag,
dimakan
sehari-hari
partikel-partikel kecil di dalam saluran
dipecah
pencernaan
u n t u k diabsorpsi d a n ditranport ke berbagai sel-sel di d a l a m
t u b u h . Sel-sel t u b u h menstranformasi
dalam
bentuk
sederhana
yang
dapat
ke d a l a m energi
kimia
dipergunakan
segera
atau bentuk lain sebagai cadangan. T u b u h m a n u s i a
sejumlah sistem metabolisme
energi y a n g dapat
energi sesuai k e b u t u h a n k e t i k a beristirahat a t a u
Makanan merupakan
manusia.
Sumber
energi
sumber
bagi
terdapat
menyediakan
exercise.
energi y a n g u t a m a
tubuh
manusia
diperlukan dalam m e l a k u k a n aktivitas k h u s u s n y a
bagi
sangat
olahraga.
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
105
Cepat
lambatnya
sangat
proses
berpengaruh
pembentukan
terhadap
energi
prestasi
dalam
tubuh
seseorang.
Jumlah
energi y a n g t ^ r b e n t u k tergantung berbagai faktor, a n t a r a l a i n :
konsentrasi
substrat yang
menjadi
b a h a n b a k u energi
i n t e n s i t a s o l a h r a g a y a n g d i l a k u k a n . M e n u r u t Wolinsky
dengan
makanan yang
optimal m a k a energi
dapat
dan
(1994)
tersedia
dengan c u k u p , sehingga m e n g h a s i l k a n k e m a m p u a n kerja dan
waktu
pemulihan yang
lebih baik, kelelahan
dapat
secara l e b i h efektif k a r e n a zat gizi c a d a n g a n d a p a t
untuk kembali pada keadaan homeostasis.
zat
gizi
dibutuhkan
seorang
atlet
harus
untuk
memenuhi
dibutuhkan u n t u k mengganti
berkurang
seorang
akibat aktivitas
atlet
harus
proses
diatasi
digunakan
Oksigen, air dan
kehidupan.
semua
zat
Makanan
gizi
yang
zat-zat gizi d a l a m t u b u h
sehari-hari dan
mengandung
olahraga.
semua
zat
yang
Menu
gizi
yang
diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral
d a n air. M e n u atlet d i s u s u n b e r d a s a r k a n j u m l a h
energi d a n k o m p o s i s i gizi p e n g h a s i l energi y a n g
Peran an
energi
dan
gizi
dalam
diperhatikan, misalnya kelelahan dapat
cukupnya ketersediaan
kebutuhan
seimbang
olahraga
terjadi
penting
akibat
tidak
nutrient energi y a n g d i p e r l u k a n d a r i
glikogen otot a t a u g l u k o s a d a r a h . M u n g k i n j u g a a k i b a t t i d a k
berfungsi
sistem
energi
secara
optimal
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
akibat
defisiensi
106
nutrient lain seperti vitamin d a n mineral. Kelebihan
lemak
tubuh
akibat
(obese)
atau
berkurangnya
berat
badan
h i l a n g n y a j a r i n g a n o t o t a k a n m e m p e n g a r u h i performance
1991).
memerlukan
energi.
K e b u t u h a n energi y a n g d i p e r l u k a n bervariasi s e s u a i
dengan
derajat
contoh
(William,
Semua
kegiatan/
aktivitas
aktivitas yang
fisik
atlet
d i l a k u k a n , sebagai
dengan jalan kaki
18 m e n i t / k m ( s a n t a i ) ,
menit/km
menit/km
dan
5
untuk
10 m e n i t / k m , 8
berat
badan
50
kg
m e m e r l u k a n energi m a s i n g - m a s i n g 2 k a l / m e n i t , 5 kal/menit,
6 k a l / m e n i t d a n 10 k a l / m e n i t (Direktorat,
1993).
P E N G G U N A A N Z A T GIZI
Pada metabolisme anaerobik aliran darah belum c u k u p
m e m b e r i k a n s u p l a i o k s i g e n k e otot, energi d i d a p a t t e r u t a m a
dari
karbohidrat.
Suplai
energi
awal
berasal
dari
k a t a b o l i s m e a n a e r o b i k a d e n o s i n t r i f o s f a t (ATP) y a n g
proses
terdapat
di d a l a m otot. T e r j a d i n y a k o n t r a k s i otot a k i b a t a d a n y a e n e r g i
yang diperoleh dari p e r u b a h a n A T P menjadi A D P (ATP
+
pelepasan
penguraian
energi).
kreatin
Energi
fosfat
selanjutnya
yang
dengan
ADP
diperoleh
cepat
menghasilkan ATP, n a m u n s i m p a n a n kreatin sangat
dari
dapat
terbatas
sehingga energi y a n g d i h a s i l k a n h a n y a u n t u k beberapa
detik
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
107
saja.
Energi
anaerobik
terbanyak
didapat
k a r b o h i d r a t m e n j a d i a s a m l a k t a t [Nutrition
Pada metabolisme
karbohidrat
aerobik
dan
Energi
berasal
Latihan berat
memerlukan
dan
glikogen
deplesi
Karbohidrat
yang
dari
1995).
for Athletics,
cadangan
akan
dari
menuju
kelelahan.
Atlet dengan
berlatih. Besar
otot.
(glikogen)
kearah
2 - 3
proses
glikogen
karbohidrat
berat, m e m e r l u k a n energi e x p e n d i t u r e
tidak
berasal
penguraian
p e n t i n g u n t u k endurance.
dari individu yang
perubahan
aerobik energi didapat t e r u t a m a d a r i
lemak.
mula-mula
dari
latihan
kali lebih
kebutuhan
besar
energi
tergantung d a r i tiga area energi y a n g d i k e l u a r k a n y a i t u :
basal
+ aktivitas
fisik.
metabolisme
rate
+ spesifik
dinamik
action
D a l a m latihan perlu energi seimbang y a i t u j u m l a h energi y a n g
masuk
sama
dikeluarkan.
apabila
dengan
besarnya
Seseorang
keseimbangan
akan
zat
gizi
jumlah
dapat
energi
berprestasi
ini dapat
yang
maksimal
selalu
terkontrol.
D a l a m diet y a n g
baik, tidak h a n y a p e m a s u k a n
energi
yang
diperhitungkan,
tetapi
lemak
dan
protein
dalam
proporsi
taraf y a n g
karbohidrat,
mencukupi
merupakan
pokok d a n j i k a terjadi k e k u r a n g a n a t a u k e t i d a k
pada salah satu di antara ketiganya, prestasi d a n
atlet m e n j a d i t i d a k o p t i m a l ( Y e s s i s d a n T r u b o ,
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
hal
yang
seimbangan
kesehatan
1993).
108
K E B U T U H A N Z A T GIZI
K e b u t u h a n gizi h a r i a n atlet b e r u b a h - u b a h ,
pada
iVitensitas
mengandung
latihannya.
Menu
karbohidrat sebanyak
2 5 % d a n protein
sebanyak
10 -
energi seorang atlet (Direktorat,
tergantung
makanan
60 -
harus
70%, lemak
1 5 % d a r i total
20
-
kebutuhan
1997)
Karbohidrat
Menurut
(1991)
William
energi
dasar yang
harus
mengkonsumsi
Karbohidrat
memungkinkan
dalam
makanan
karbohidrat
kompleks,
sumber
otot tetap bekerja.
karbohidrat
Karbohidrat
adalah
60
-
sebagian
sedangkan
70%
besar
Atlet
total
energi.
dalam
bentuk
karbohidrat
sederhana
h a n y a s e b a g i a n k e c i l s a j a (< 1 0 %).
Menurut
mencadi
3
fruktosa),
macam
b)
Polysakarida
karbohidrat
Soekarman
yaitu:
(1987)
a)
Monosakarida
(
sukrosa
Disakarida
(tepung
sebelum
karbohidrat
dan
diserap
glikogen).
akan
dan
di
bagi
(glukosa
maltosa),
Semua
dijadkan
latihan.
Pada
umumnya
kebutuhan
glukosa.
kalori
d i c u k u p i oleh m a k a n a n dengan p e r b a n d i n g a n sebagi
c)
macam
Beberapa banyak karbohidrat yang d i m a k a n tergantung
beratnya
dan
dari
akan
berikut;
p r o t e i n 15 %, l e m a k 3 0 % d a n k a r b o h i d r a t 5 5 % .
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
109
Lemak
Lemak didalam t u b u h berupa triglikerida, a s a m
lemak
{fatty acid) d a n k o l e s t e r o l . L e m a k d i s i m p a n b e r u j u d t r i g l i s e r i d .
Lemak
merupakan
sumber
energi
yang
paling
efisien,
semakin terlatih seseorang m a k a s e m a k i n b a n y a k lemak y a n g
dimanfaatkan
terlatih
sehingga
biasanya
hemoglobinya
glikogen
banyak
lebih
banyak,
lebih dihemat.
menggunakan
kapasitas
Orang
aerob
yang
karena
pemafasnya
lebih
besar. L e m a k h a n y a b i s a dimetaboliser d e n g a n aerob k a r e n a
miskin
oksigen.
paling
banyak
D i s e l otot
di
sel
disekitar organ-organ
bertambah
dan
ada kandungan lemak
lemak
letaknya
dibawah
tapi
kulit
yg
dan
d a l a m (jantung, usus). Sel l e m a k b i s a
menjadi
besar
kalau
sudah
terlalu
besar
maka k e m a m p u a n t u b u h utk memenuhinya lebih banyak.
Jumlah
lemak
dalam
makanan
yang
dibutuhkan
seorang atlet b e r k i s a r a n t a r a 2 0 - 3 0 % d a r i total energi. A s a m
l e m a k esensial h a r u s terdapat d i d a l a m diet, s e m e n t a r a l e m a k
jenuh harus direstriksi tidak lebih dari
Lemak
terutama
dalam
pada
tubuh
olahraga
berperan
dengan
10% intake
sebagai
intensitas
sumber
sedang
energi.
energi
dalam
w a k t u l a m a , m i s a l n y a o l a h r a g a e n d u r a n c e ( S o e k a r m a n , 1987).
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
no
Protein
Protein tidak memiliki dampak
besar terhadap
energi,
tetapi diet atlet h a r u s c u k u p protein y a n g d i p e r l u k a n u n t u k
penyembuhan
merugikan
dan
kegiatan
pertumbuhan
1,2 -
dianjurkan
2
diperlukan
kurang
yang
1,7 g / k g B B / h a r i , u n t u k
akan
dianjurkan
k e k u a t a n otot d a n
kecepatan
endurance/ketahanan
1,2 - 1 , 4 g/ k g B B / h a r i . P a d a l a t i h a n i n t e n s i t a s
r e n d a h p r o t e i n d i p e r l u k a n 1,4
sebesar
jika
otot. J u m l a h p r o t e i n
p a d a atlet u n t u k m e m b e n t u k
sebesar
otot,
g/
2,2
menunjukkan
kg
bb
-
B B / hari.
2,9
bahwa
- 2 g /kg B B , latihan
gr/kg
protein
dan
saat
BB.
Beberapa
hewani
latihan
dan
berat
intensif
penelitian
nabati
harus
d i b e r i k a n d a l a m j u m l a h k u r a n g lebih s a m a (Yessis d a n Trubo,
1993).
Menurut
Soekarman
(1987)
otot
terdiri dari
banyak
protein m a k a diperlukan banyak sekali protein apabila ingin
m e m p e r b e s a r otot. K e b u t u h a n p r o t e i n u n t u k s e s e o r a n g s u d a h
c u k u p dengan 1 gr/kg berat b a d a n . J a d i k a l a u beratnya 6 0 k g
cukup
dengan
protein
60
gr
sehari-hainya.
Untuk
atlet
m e m a n g d i b u t u h k a n lebih banyak y a i t u 2 gr/kg berat badan.
K a l a u seseorang atlet b e r a t n y a 6 0 k g d i a h a r u s m e n d a p a t k a n
protein
untuk
120 gr seharinya. Protein b u k a n m e r u p a k a n
pembuatan
energi.
Memang
kadang-kadang
bahan
terjadi
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
Ill
protein d i g u n a k a n u n t u k energi, tetapi h a l i n i terjadi k a l a u
lemak dan karbohirat sudah habis.
Kebutuhan v i t a m i n dan mineral
Vitamin
dalam
dan
mengatur
penghasil
mineral
dan
energi,
keadaan
membantu
sebagai
defisiensi
memainkan
reaksi
koenzim
satu
atau
peranan
dan
lebih
penting
kimia
ko
dapat
zat
faktor.
gizi
Pada
mengganggu
kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang
larut
air
(vit.
B
dan
C)
meningkatnya
kebutuhan
bahwa
besi tingkat
deplesi
berkurangnya
vitamin
dan
energi.
performance
mineral
meningkat
sesuai
Penelitian
dengan
menunjukkan
moderate d i h u b u n g k a n
latihan.
yang
Tambahan
penting
dengan
beberapa
diperhatikan
dalam
k a i t a n n y a dengan olahraga seperti v i t a m i n A, B , C, D, E d a n
K , m i n e r a l s e p e r t i C a , F e , N a , K , P, M g , C u , Z n , M n , J , C r , S e
d a n F (Clark,
1996).
Air dan Serat M a k a n a n
Air
dalam
tubuh
merupakan
dimana
proporsinya
dewasa.
Selama pertandingan yang
seperti
maraton
pengisian
mencapai
atau
cadangan
jalan
60-70%
komponen
berat
badan
memerlukan
cepat
zat cair. K e a d a a n
harus
terbesar
orang
ketahanan
diperhatikan
dehidrasi,
gangguan
keseimbangan air d a n eiektrolit serta p e n g a t u r a n s u h u t u b u h
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
112
dapat
menimbulkan
kelelahan
dan
membahayakan.
Kehilangan air y a n g melebihi 4 - 5 % dari berat b a d a n
mengganggu
penampilan
atlet.
potensial dapat menyebabkan
dan
mengarah
ke
heat
Dehidrasi
temperatur
stroke
berat
tubuh
serta dapat
dapat
secara
meningkat
berakibat
fatal.
K a r e n a i t u p a r a atlet k h u s u s n y a y a n g m e l a k u k a n kegiatan
endurance harus menyadari pentingnya m i n u m cairan selama
latihan m a u p u n sesudahnya, w a l a u p u n belum terasa haus.
Serat m a k a n a n penting u n t u k m e m e l i h a r a fungsi n o r m a l dari
s a l u r a n cerna. Serat m a k a n a n y a n g tinggi b i s a d i dapat d a r i
s a y u r a n , b u a h a n , g r a i n d a n k a c a n g - k a c a n g a n {William,
1991).
T A H A P A N P E M B E R I A N Z A T GIZI U N T U K O L A H R A G A W A N
Kebutuhan kalori dalam satu hari
dari jenis
olahraga.
olahraga
pada
Menurut
waktu
Purba
sangat
(2006)
tergantung
setiap
latihan /bertanding
cabang
mempunyai
intensitas d a n l a m a n y a berbeda-beda. C a b a n g olahraga dapat
dikelompokkan
menjadi:
olahraga
ringan
(menembak,
golf,
b o w l i n g d a n p a n a h a n ) , o l a h r a g a s e d a n g (atletik, b u l u t a n g k i s ,
bola basket,
gulat,
dan
soft b a l l ) , o l a h r a g a
kempo, judo,
(balab
sepeda
berat
( renang,
d a n karate) d a n o l a h r a g a
jarak jauh
130
km,
angkat
berat
besi,
tinju,
sekali
maraton
rowing).
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
113
Kebutuhan
kalori
kelompok-kelompok
dapat
cabang
dihitung
olahraga
berdasarkan
dan
dihitung
b e r d a s a r k a n tVbel b e r i k u t i n i
Tabel
Kebutuhan
energi
B B 1/24
jam
menurut
macam
olahraga
Kal/Kg. Berat Badan/24 j a m
Jenis
Olahraga
Olahraga
Olahraga
Olahraga
Kelamin
ringan
sedang
Berat
Berat Sekali
Laki-laki
42
46
54
62
Wanita
36
40
47
55
Sumber: Purba
A d a b e b e r a p a t a h a p a n p e m b e r i a n zat gizi u n t u k atlet,
sebagai berikut: p e m b e r i a n zat gizi p a d a m a s a w a k t u d i p u s a t
latihan, dekat m a s a pertandingan, hari-hari pertandingan d a n
m a k a n a n sesudah pertandingan (Purba, 2006)
Waktu di Pusat Latihan
Selama latihan penatalaksanaan diit sebenarnya
disesuaikan
secara
pemegang
piala
dilakukan
karena
individual
dunia.
apalagi
Memang
menghadapi
untuk
sering
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
olahragawan
tidak
serombongan
harus
mungkin
olahragawan
114
dari berbagai daerah dengan berbagai cita r a s a d a n kebiasaan
makan.
Pacla h a r i - h a r i l a i h a n m a k a n s e b a k n y a
kali sehari dengan
catatan
tak kurang
m a k a n pagi j u g a
Waktu m a k a n biasanya disesuaikan dengan
harus
waktu
N a m u n waktu-waktu m a k a n yang biasa dapat
apabila
latihan
tidak
berturut-turut
da
3
cukup.
latihan.
dipertahankan
waktu
latihan
memungkinkan, misalnya bila waktu latihan ilakukan hanya
sekali sehari. Tetapi dengan
meningkatnya frekuensi
menjadi 2-3 k a l i sehari, a t a u bagi olahraga y a n g
latihan
memerlukan
waktu latihan yang lama dan melelahkan sekali ( exhausting )
m a k a d i s a r a n k a n 4-6
kali makan
sehari dalam
porsi
yang
lebih kecil.
Dua jam
sebelum
latihan janganlah
makan
banyak-
b a n y a k . P a d a p e r m u l a a n m a s a l a t i h a n 0-2 b u l a n , d i a n j u r k a n
protein
cukup
cabang
olahraga
(muscle
tinggi
yang
mass)
olahragawan
terutama
yang
bagi
mereka
mengharapkan
banyak,
yang
memilih
perkembangan
mengingat
otot
seringnya
masuk pusat latihan dalam keadaan
gizi
yang
belum memuaskan.
M i n u m h a u s c u k u p , j u m l a h c a i r a n total k u r a n g lebih 2
liter
sehari
apabila
bila banyak
keringattelah
hari-hari p a n a s d a n latihan y a n g intensif. P a d a
keluar
pada
pengeluaran
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
115
keringat banyak, b a k d i t a m b a h k a n garam d a p u r a t a u cairan
garam
eiektrolit.
Dalam
pemberian
mineral.
Pada
M i n u m sari b u a h , k u a h sop
selain
wanita
cairan juga
terutama
atau
kaldu.
vitamin-vitamin
harus
ditambah
zat
sehingga penggunaan sehari 20 mg. Teh m a n i s hangat
efekif u n t u k m e n g u r a n g i
dan
besi
sangat
rasa haus. M i n u m harus diberikan
s e d i k i t d e m i s e d i k i t , t a k l e b i h d a r i 1-2 g e l a s t i a p k a l i m i n u m .
Meminumnya juga harus
lambat-lambat.
Contoh m e n u untuk serombongan
olahragawan
masuk
bulan
pusat
latihan
(dalam
1-2
yang
pertama)
sudah
olahraga
sedang, u s i a 20-39 t a h u n B B I rata-rata 55 kg.
Kebutuhan
energi
:
55
x
46
kalori/hari
=
2530
kalori/hari
P r o t e i n : 1/8 x 2 5 3 0 = 3 1 6 . 3 k a l o r i = 7 9 . 1
gram
Lemak : 2/8 x 2530 = 632.6 kalori = 70.3 g r a m
H i d r a t a r a n g : 5/8 x 2 5 3 0 = 1581 k a l o r i = 3 9 5 . 4
gram
Kebutuhan b a h a n m a k a n a n sehari:
Dekat Masa Pertandingan
Bagi olahraga
berat yang
memerlukan
waktu
latihan
yang l a m a sebaiknya diadakan persiapan sebagai berikut:
a. S e m i n g g u
sebelum
digunakan
Makanannya
diberi
pertandingan
latihan
hampir
yang
seluruhnya
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
otot-otot
yang
melelahkan
terdiri
dari
akan
sekali.
lemak,
116
p r o t e i n , (tinggi l e m a k d a n protein). D i b e r i k a n s e l a m a 3 h a r i
b e r t u r u t - t u r u t sehingga glycogen otot r e n d a h s e k a l i . P a d a
hari
j^ang
keempat
sampai
waktu
pertandingan
tiba
d i b e r i k a n m a k a n a n tinggi hidrat arang.
b. U n t u k
semua
macam
caang
olahraga
berlaku
2
hari
sebelum pertandingan diberikan m a k a n a n yang :
•
mengandung
lebih
banyak
hidrat
arang
daripada
s e b e l u m n y a (tinggi h i d a t arang) d a n r e n d a h p r o t e i n d a n
lemak disertai banyak istirahat
•
m u d a h dicerna, tidak b a n y a k serat
•
tidak merangsang
•
tiga j a m sebelum pertandingan dapat d i b e r i k a n k a l d u
a i r g a r a m e i e k t r o l i t (oralit) u n t u k m e n u t u p i k e b u t u h a n
garam dapur. Cairan diberikan tiap j a m sekali sampai
terakhir
dimulai.
kurang
lebih
Dilarang
1 jam
kopi,
sebelum
cola-cola
pertandingan
atau
minuman
beralkohol.
U n t u k golongan ini satu minggu sebelum
pertandingan
d i l a k u k a n m a k a m a k a n a n n y a tinggi protein d a n tinggi
d a n r e n d a h hidrat arang tetapi y a n g
masih dapat
lemak
diterima
lidah rata-rata orang Indonesia d a n diberikan selama 3 hari.
K e b u t u h a n enersi sehari: 60 x 54 = 3240 Kalori/hari.
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
117
Hari-hari pertandingan
Pada
hari-hari
pertandingan
dimana
tujuan
utama
a d a l a h m e n c a p a i prestasi setinggi m u n g k i n m a k a b a i k
menyusun
stress)
menu
yang
diingat
mugkin
akan
tekanan
dialami
batin
olahragawan
dalam
(emotional
pada
hari
pertandingan.
Olahragawan
m u n g k i n mengalami k e l u h a n sakit perut, m u a l ,
muntah
atau
diare.
dengan
latihan
Hidangan
mungkin
kebingungan
(anxiety)
mengganggu
penampilan
antara
waktu
makan
yang
akan
selain
dimakan
sukar
dicernakan
itu perut
fisik,
maka
dan aktu
terlalu
yang
dekat
karena
penuh
diambil jarak
dimulainya
dapat
3 jam
pertandingan.
Makanannyapun harus yang :
m u d a h dicerna, tidakbanyak
-
tidak
-
tinggi hidrat arang
serat
merangsang
cukup cairan m i n u m dan mineral
-
dilarang
meminum
kopi, cola-cola,
minuman
beralkohol
a t a u m e n g a n d u n g zat a s a m a r a n g (C02)
Umumnya
sama
seperti
berlaku
untuk
disesuaikan dengan
juga
masa
program
ketentuan-ketentuan
latihan.
Waktu
pertandingan.
ada m e n u k h u s u s u n t u k karate,
sepak
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
makan
Sebetulnya
bola, renang,
yang
harus
tidak
balap
118
sepeda,
dan
sebagainya.
Tetapi
ada
perbedaan
dalam
pengaturan
m a k a n u n t u k olahraga d i m a n a d i l a k u k a n kerja
otot
waktu
untiok
dibanding
yang
dengan
singkat
pertandingan
(seperti
yang
lebih l a m a d a l a m t i m atau perseorangan
misalnya
sprint),
memerlukan
waktu
di mana diperlukan
daya t a h a n y a n g baik. U n t u k olahraga t i m (sepak bola, voli,
dan
sebagainya)
dan
olahraga
perorangan
yang
dilakukan antara lain: kano, maraton, mendayxmg,
sebagainya)
secara
umum
berlaku
lama
tenis d a n
ketentuan-ketentuan
seperti b e r i k u t : m i s a l n y a pertandingan d i l a k u k a n sore m a k a
a. Pagi, s a r a p a n a n g m u d a h d i c e r n a
b. S n a c k p a g i y a n g m u d a h d i c e r n a d a n b e r k u a l i t a s b a i k
c.
2-3 j a m s e b e l u m pertandingan m a k a n t i d a k boleh
banyak.
Tapi tiap j a m diberi m i n u m a n 1 gelas + g u l a s e c u k u p n y a ,
boleh d i t a m b a h sedikit m a k a n a n ringan y a n g tinggi
H.A.
(biskuit).
d. S e l a m a
pertandingan
yaitu
di
diberikan m i n u m paling banyak
waktu
istirahat
1 gelas t a n p a es +
boleh
sedikit
m a k a n a n ringan.
e.
Sesudah petandingan
diberikan m i n u m a n
1-2 g e l a s
yang
hangat.
Sesudah mandi atau massage diberikan
bergula a t a u m i n u m a n berprotein
1 gelas
sesuai dengan
susu
kegemaran
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
119
masing-masing. S a t u j a m setelah m a n d i diberi m a k a n m a l a m .
Dekat sebelum atau d i w a t u m a k a n m a l a m (tergantung
rasa
h a u s ) b o l e h r i l i n u m 1-2 g e l a s a i r b i a s a a t a u t e h m a n i s . M a k a n
malam lengkap
dengan
buah-buahan. Sebelum
tidur diberi
s u s u 1 gelas d a n boleh m a k a n b u a h - b u a h lagi.
U n t u k olahraga yang memerlukan w a k t u l a m a
pelari j a r k j a u h , balap
selama
sepeda,
pertandingan
berprotein
tinggi
dalam
dengan
m a k a perlu diberi
bentuk
minuman
makanan
bergula
seperti
makanan
ringan
(teh/air
buah)
d a l a m j u m l a h s e d i k i t - d i k i t (50 cc) d a n g u l a ( m e n g u n y a h
menelan menghilangka/mengurangi
ang
dan
r a s a h a u s ) setiap 5-6 k m
(25 m e n i t ) .
Makanan Sesudah Pertandingan
Sesudah olahraga yang berjalan lama, m a k a
sanagat
perlu u n t u k menganti
lemak,
makanan
karbohidrat,
vitamin mineral d a n air yang berkurang. S e b a i k n y a
sesudah
banyak
pertandingan
cairan.
bertanding
Cairan
ditambah
olagragawan
dapat
harus
berupa
atau dicampur
langsung
minum
cairan
dengan
protein,
pada
yang
waktu
es
krim
yang
pertandingan
baru
atlet
mengandung karbohidrat, protein, d a n lemak.
Minimal
satu jam
sesudah
dapat m a k a n bila m e m u n g k i n k a n d a l a m j u m l a h y a n g
Bila berada
dalam m u s i m kompetisi
banyak.
maka perlu dipikirkan
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
120
makanan
energi
yang
yang
dapat
dengan
terkuras.
cepat
Makanan
menganti
yang
cadanagan
dapat
mengganti
cadangan^ energi d a l a m otot d a n h a t i y a n g h a r u s d i u t a m a k a n
menu
yaitu
yang
mudah
d i c e r n a seperti es k r i m , p u d d i n g , n a s i , t e l u r setengah
masak,
susu,
terutama
karbohidrat.
buah-buahan yang
Makanan
segar s e b a i k n y a
disediakan.
Jadi
j u m l a h sayuran dikurangi dahulu. J u m l a h protein juga perlu
ditingkatkan, karena perlu u n t u k pulih asal jaringan-jaringan
y a n cedera (Soekarman,
1987)
KESIMPULAN
Makanan merupakan
manusia.
Sumber
sumber
energi
bagi
energi y a n g u t a m a
tubuh
manusia
diperlukan d a l a m m e l a k u k a n aktivitas k h u s u s n y a
Cepat
lambatnya
sangat
proses
berpengaruh
aktivitas
fisik
diperlukan
pembentukan
terhadap
memerlukan
prestasi
energi,
bervariasi
energi
sesuai
sangat
olahraga.
dalam
seseorang.
kebutuhan
bagi
energi
dengan
tubuh
Semua
yang
derajat
kegiatan / aktivitas.
P e n g g u n a a n zat gizi p a d a m e t a b o l i s m e
didapat
terutama
metabolisme
dan
lemak.
dari
karbohidrat,
anaerobik
sedangkan
energi
pada
aerobik energi didapat t e r u t a m a d a r i k a r b o h i d r a t
Kebutuhan
zat
gizi
yang
diperlukan
harus
Peran Nutrisi Bagi Olahragawan (Sigit Nugroho)
121
mengandung
lemak,
karbohidrat,
protein,
vitamin
mineral
disesuaikan
dengan
d a n air.
TahapaVi
pemberian
zat
gizi
pemberian zat gizi p a d a m a s a w a k t u d i p u s a t l a t i h a n , dekat
masa
pertandingan,
sesudah
hari-hari pertandingan
pertandingan.
olahragawan
Untuk
dan
makanan
meningkatkan
prestasi
latihan harus terprogram
dengan
baik,
dengan
m e m p e r h a t i k a n p e n g g u n a a n d a n t a h a p a n p e m b e r i a n a zat gizi
k a r e n a energi d a n gizi y a n g tidak c u k u p m a k a n u t r i e n t energi
yang d i p e r l u k a n d a r i glikogen otot a t a u g l u k o s a d a r a h
menyebabkan
kelelahan dan akibatnya dapat
dapat
mempenaruhi
p r e s t a s i s e o r a n g atlet.
DAFTAR PUSTAKA
A.
Purba.
(2006).
Kardiovaskuler
dan
Faal
Bandung:
Fakultas
Kedokteran
Padjadjaran.
C l a r k N . (1996). P e t u n j u k G i z i . PT R a j a G r a f i n d o
Jakarta.
Olahraga.
Universitas
Persada :
D i r e k t o r a t B i n a G i z i M a s y a r a k a t D e p a r t e m e n K e s e h a t a n RI.
(1997). G i z i O l a h r a g a U n t u k P r e s t a s i .
Departemen
K e s e h a t a n RI: J a k a r t a
M E D I K O R A V o l . IV, N o 1, A p r i l 2008: 103-122
122
D i r e k t o r a t B i n a G i z i M a s y a r a k a t , D e p a r t e m e n K e s e h a t a n RI.
(1993).
Pedoman
Pengaturan
Makanan
Atlet.
D e p a r t e m e n K e s e h a t a n RI: J a k a r t a
International Scientific C o n s e n s u s Conference
on Current
I s s u e s o n N u t r i t i o n i n A t h l e t i c s . (1995). N u t r i t i o n for
Athletics: Monaco
S o e k a r m a n . ( 1 9 8 7 ) . Dasar
Olahraga
Untuk
dan Atlet: J a k a r t a : I n t i I d a y i a P r e s s
Pembina,
W i l l i a m M H . ( 1991). N u t r i t i o n for F i t n e s s a n d S p o r t .
Publisher: Iowa
Pelatih
Brown
W o l i n s k y I, H i c k s o n J F . ( 1 9 9 4 ) . N u t r i t i o n i n E x e r c i s e
Sport. C R C Press: L o n d o n
and
Y e s s i s M , T r u b o R. ( 1 9 9 3 ) . R a h a s i a K e b u g a r a n D a n P e l a t i h a n
O l a h r a g a Soviet. ITB: B a n d u n g
Peran Nutrisi B a g i Olahragawan (Sigit Nugroho)