Bh : buah sdg

Dibawah ini merupakan data nilai satuan ukuran rumah tangga (URT) yang dipakai untuk menentukan besaran bahan makanan yang biasa digunakan sehari-­‐hari dalam rumah tangga. (Sumber: Puslitbang Gizi Depkes RI) Arti singkatan: Bh : buah Bj : biji btg : batang btr : butir bks pk kcl : bungkus : pak : kecil sdg : sedang bsr : besar ptg : potong sdm : sendok makan sdt : sendok teh gls : gelas ckr : cangkir Ukuran rumah tangga dalam gram: 1 sdm gula pasir = 8 gram 1 sdm tepung susu = 5 gram 1 sdm tepung beras, tepung = 6 gram sagu 1 sdm terigu, maizena, hunkwe = 5 gram 1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gram Untuk cairan: 1 sdm 1 gls 1 ckr = 3 sdt = 24 sdm = 1 gls = 10 ml = 240 ml = 240 ml 1 gls nasi 1 ptg pepaya 1 bh sdg pisang 1 ptg sdg tempe 1 ptg sdg daging = 140 gram (5 x 15 cm) (3 x 15 cm) (4 x 6 x 1 cm) (6 x 5 x 2 cm) = 70 gram = 100 gram = 50 gram = 25 gram = 50 gram 1
1 ptg sdg ikan 1 bh bsr tahu (6 x 5 x 2 cm) (6 x 6 x 2,5 cm) = 50 gram = 100 gram Sb Karbohidrat Bahan-­‐bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT sumber karbohirat. Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang) Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat Bahan Makanan Berat (gram) URT Nasi 100 4 sdm Nasi tim 200 8 sdm Bubur beras 400 16 sdm Kentang 200 2 bj sdg Roti putih 80 4 iris Kraker 50 5 bh bsr Havermouth 50 6 sdm Supermi (bihun) 50 1 bks Lontong 150 6 iris bsr Ketupat 150 1 bh sdm : sendok makan Bj : biji bh : buah bks : bungkus sdg : sedang bsr : besar 2
Sb. Protein Hewani Bahan-­‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani Bahan makanan Berat (gram) URT Daging sapi 50 1 ptg sdg Daging babi 25 1 ptg kcl Daging ayam 50 1 ptg sdg Hati sapi 50 1 ptg sdg Hati ayam 50 2 bh Telur ayam biasa 75 3 btr Telur ayam negeri 60 1 btr bsr Telur bebek 60 1 btr Ikan segar 50 1 ptg sdg Ikan asin 25 1 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm Udang basah 50 1/4 gls Keju 30 1 ptg sdg Bakso daging 100 5 bj bsr sdm bj bh ptg btr : sendok makan : biji : buah : potong : butir gls sdg bsr kcl : gelas : sedang : besar : kecil 3
Sb Protein nabati Bahan-­‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati Bahan makanan Berat (gram) URT Kacang hijau 25 2,5 sdm Kacang kedelai 25 2,5 sdm Kacang merah 25 2,5 sdm Kacang tanah terkupas 20 2 sdm Keju kacang tanah 20 2 sdm KLacang tolo 25 2,5 sdm Oncom 50 2 ptg sdg Tahu 100 1 bj sdg Tempe 50 1 ptg sdg sdm : sendok makan bj : biji ptg sdg : potong : sedang 4
Buah-­‐buahan Buah-­‐buahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT buah-­‐buahan. Merupakan sumber vitamin terutama karotin, vitamin B1, B6 dan C. Juga merupakan sumber mineral. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 40 kalori dan 10 gram karbohidrat. Tabel Data Nutrisi Makanan Penukar URT Buah-­‐Buahan Bahan makanan Berat (gram) URT Advokat 50 1/2 bh bsr Apel 75 1/2 bh sdg Anggur 75 10 bh Belimbing 125 1 bh bsr Jambu biji 100 1 bh bsr Jambu air 100 2 bh sdg Jambu bol 75 3/4 bh sdg Duku 75 15 bh Durian 50 3 bj Jeruk manis 100 2 bh sdg Kedondong 100 1 bh bsr Mangga 50 1/2 bh bsr Nanas 75 1/6 bh sdg Nangka masak 50 3 bj Pepaya 100 1 ptg sdg Pisang ambon 50 1 bh sdg Pisang raja sereh 50 2 bh kcl Rambutan 75 3 bh Salak 75 1 bh bsr Sawo 50 1 bh sdg Sirsak 75 1/2 gls Semangka 150 1 ptg bsr Keterangan: buah-­‐buahan ditimbang tanpa kulit dan biji 5
Sayuran Bahan-­‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). Hendaknya digunakan campuran dari daun-­‐daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya. Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu: Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya. Tabel sayuran kelompok A Baligo Kembang kol Daun bawang Labu air Daun kacang panjang Lobak Daun koro Pepaya muda Daun labu siam Pecai Daun wuluh Rebung Daun lobak Sawi Jamur segar Seledri Oyong (gambas) Selada Kangkung Tauge Ketimun Tebu terubuk Tomat Terong Kecipir muda Cabe hijau besar Kol 6
Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat. 1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*) = 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**) Tabel sayuran kelompok B Bayam Jagung muda Bit Jantung pisang Buncis Genjer Daun bluntas Kacang panjang Daun ketela rambat Kacang kapri Daun kecipir Katuk Daun leunca Kucai Daun lompong Labu siam Daun mangkokan Labu wuluh Daun melinjo Nangka muda Daun pakis Pare Daun singkong Tekokak Daun pepaya Wortel Keterangan: *)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga **)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan 7
Susu Bahan-­‐bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu Bahan makanan Berat (gram) URT Susu sapi 200 1 gls Susu kambing 150 3/4 gls Susu kerbau 100 1/2 gls Susu kental manis 100 1/2 gls Yoghurt 200 1 gls Tepung susu full cream 25 5 sdm Tepung susu skim *) 20 4 sdm Tepung sari kedele 25 4 sdm Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya. Sdm : sendok makan gls : gelas 8
Lemak Bahan-­‐bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak. Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak Bahan makanan Berat (gram) URT Minyak goreng 5 1/2 sdm Minyak kacang 5 1/2 sdm Minyak ikan 5 1/2 sdm Margarin 5 1/2 ptg kcl Kelapa 30 1 sdm Kelapa parut 30 5 gls Santan 50 1/2 ptg kcl Lemak sapi 5 1 ptg kcl Lemak babi 5 1 ptg kcl 9