Gizi OLAHRAGA

AFRIYANA SIREGAR
 Gizi
Seimbang merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan atlet untuk meraih
kemenangan.
 Jaminan
atlet untuk dapat melakukan latihan
secara maksimal.
 Status
gizi baik menjadi
dasar atlet untuk
berprestasi
 Overtraining, diet ektrim
untuk mencapai BB tertentu
dll kurang asupan gizi 
pengaruhi penampilan
 Anemia pada atlet
endurance yg berlatih
sangat berat tanpa diikuti
asupan gizi yang cukup
pengaruhi penampilan
 Selama
aktifitas sedang, paru-paru dan
sistem sirkulasi yang menjaga otot’
memerlukan oksigen.
 Seseorang
bernafas
mudah,
jantung
meningkatkan keadaan stabil----Aktifitas
aerobik (mbutuhkan oksigen)
 Pada
kondisi aktifitas aerobik, otot
mengeluarkan energi berasal dari glukosa
dan asam lemak jk ada oksigen
 Aktifitas
fisik sedang akan mhemat
simpanan glikogen.
 Cth: sepak bola, sepeda, badminton, basket,
futsal
 Pd
aktifitas berat, jantung dan paru-paru
menyediakn oksigen dengan cepat
 Kebutuhan energi mlebihi cadangan oksigen
 Akhirnya energi dipenuhi dg cara anerobik
(tanpa oksigen)
 Otot
sangat bergantung pada glukosa yg bisa
dipecah sebagian dari metabolisme anaerobik
 Otot mengambil sumber energinya dari
cadangan glikogen (terbatas)
 Cth: atletik, renang
 ANAEROBIK
memecah glukosa mjd asam
laktat
 As laktat merupakn pecahan glukosa yg
tkumpul dijaringan dan darah
 Sistem syraf dan hormon mendeteksi
asam laktat ini kmdian mpercepat kerja
jantung dan paru-paru untuk menarik
oksigen u/ memecah asam laktat
 10
menit pertama, otot menggunakan
sumber energi glikogen
 20 menit, 1/5 cadangan glikogen terpakai
dengan aktifitas sedang
 Tubuh merespon dg cara meningkatkan
uptake glukosa darah (mengambil kembali
sumber glukosa dr darah)
 In
moderate exercise that continues past
20 minutes, the body begins to use fat for
fuel, but glucose use still continues.
 If activity continues, glycogen stores run
out.
 When glycogen stores are depleted,
physical activity can continue for a short
time only because the liver makes more
glucose from lactic acid and certain
amino acids.
 Jk
cadangan glikogen menurun, akan
mnimbulkan kelelahan dan hipoglikemi yg
mengakibatkan semua aktifitas terhenti
 u/ menunda kelelahan, atlet endurance/
ketahanan harus mjg konsentarasi glukoda
semampu mereka
4 diet strategies:
1)
Makan sumber tinggi KH---tdk
latihan/sehari-hari
2)
Slm aktifitas/ latihan—konsumsi glukosa
3)
Setelah latihan---makan makanan tinggi
KH, u/ meningkatkn simpanan glikogen
4)
Mengkonsumsi KH, mbantu meningkatkan
cadangan glikogen----latihan otot/
persiapan petandingan
 Is
manipulation of activity and CHO intake to
trick the muscles into storing extra glycogen
before competitive sports
 1 week before competition:
first 4 days, athlete trains moderately hard
(1-2 hrs/day) and eats a diet moderately high
in CHO.
 Last
3 days of week, athlete cuts back on
activity and eats a very high CHO diet (8 g
CHO per kg body weight or 70% of calories)
 With CHO loading, athletes can store extra
glycogen to fuel activity up to 90 minutes or
longer.
 In
hot climate, extra glycogen beneficial
as glycogen releases water when broken
down.
 Eating a high-CHO meal within 2 hours
after physical activity accelerates
glycogen storage by 300%.
 Timing is important. Eating the high CHO
meal after the 2 hours has passed,
decreases the rate of synthesis of
glycogen by almost half.
 Trained


muscles versus untrained muscles:
adapt to store more glycogen
burn more fat at higher intensities therefore,
require less glucose to perform the same amount
of work


A trained person uses less glycogen per minute to
support an activity than an untrained person
A trained person can work at higher intensity for
longer periods than an untrained person while
using the same amount of glycogen
 An
athlete who eats a fat-rich diet with little
CHO will burn more fat during activity, but
will sacrifice endurance.
 A high-fat diet requires more oxygen to yield
energy, therefore more stress is placed on
the heart to supply the oxygen to the
muscles
 Jumlah
makanan, cairan, frekuensi makan,
dan waktu makan (sebelum, selama dan
sesudah pertandingan)
 Makanan
yang bervariasi
 Kendalikan BB
 Hindari makan yang banyak mengandung
lemak
 Hindari makan terlalu banyak gula
 Makan lebih banyak sumber padi-padian,
sayuran dan buah-buahan
 Hindari minuman beralkohol
 Kurangi garam
 Kebutuhan
energi tgantung ukuran badan,
komposisi tubh, usia, dan jenis olahraga yg
dilakukan
 Intensitas/ lama olahraga
 Menentukan energi: dihitung bdasarkan
1. kbutuhan energi atlet (5-8 kkal/mnt)u/
aktifitas sedang
2. kcukupan energi dasar sehari dperkirakan
sbb: aktifitas sedang 20kkal/kgBB, aktifitas
berat 25-35 kkal/kgBB, aktfts sangat berat 3751 kkal/kgBB u/ atlet laki2, 41-58kkal/kgBB u/
atlet perempuan
 CHO
> 55%, khususnya KH kompleks (padipadian, roti, beras,dll). Bila durasi OR > 6090 mnt/hr maka diperlukan CHO sebanyak
50-70% dari kebutuhan E total atau 9-10
g/kg/BB/hari.
 Kebutuhan lemak < 30%. Dari metabolisme
lemak dalam tubuh, bukan dari lemak
makanan
 Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit,
diet normal 114 menit, diet tinggi KH
167 menit
 Walau belum jelas, 2-3 sdm minyak MCT dpt
membantu pemenuhan energi.
 Protein
12-15% dari E total.
 atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari
 atlet OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari,
 atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr
 Gizi
seimbang & aneka ragam makanan
dpt penuhi kebutuhan
 Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free
radikal pd balap sepeda dg lat intensitas
tinggi & lama
 Vit C (600 mg – 21 hr) atau kombinasi dg
Vit E, beta karotin dpt ↓ insiden infeksi
setelah pertandingan ultra maraton
 Pemberian
cairan selama pertandingan
sangat penting untuk mempertahankan status
dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan
dan elektrolit.
 Atlet setiap kali harus mengambil
kesempatan minum minuman yang telah
tersedia.
 Minum
air sebanyak 150 – 250 cc, pada
waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan
dan saat istirahat diantara pertandingan
sangat dianjurkan.
 Pada olahraga endurans yang sangat lama
[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
 Untuk
memenuhi kebutuhan atlet yang
begitu besar kandungan CHO nya, maka
pembagian makannya perlu diperhatikan.
 Perlu dibagi dalam beberapa porsi dan waktu
yang sering.
 Evaluasi
tata gizi sehari-hari: mengingat
kembali melalui laporan catatan pribadi
makanan yang dikonsumsi. Bisa dilakukan
secara kualitatif dan semi kuantitatif)
kebutuhan gizi seimbangnya.
 Observasi Klinik:
 Analisis
biokimia (urine dan darah)
 Pengukuran antropometri
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari
zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH
kompleks untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk
meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan
glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi,
banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi
hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada
tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama
pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan
glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
Prinsip pengaturan Makanan :
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak
memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu
berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan
menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan
dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang
dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum
bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan
makanan tersebut.

Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi
energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi
tetap terpelihara.
Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam
jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat
beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.
Beberapa
hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi
pada atlet antara lain:
a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca
panas
b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat
badan terutama yang menurunkan berat badannya secara
cepat dalam jangka waktu pendek.
c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental,
konsentrasi dan keterampilan
d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko
gangguan pencernaan
e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30
menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas
memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga
status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat
tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan,
waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat
diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya
dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh,
dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan
lambung dan absorpsi di usus halus.
1.
Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat
arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60
menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya
lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga
dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat,
penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempattempat
yang
telah
ditentukan
oleh
panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah
terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum
150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah
dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 8001200
ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka
jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya
sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama
terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan
kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan
cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan
lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan
utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk
hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan
buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan
misalnya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice
buah dan teh.
Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama
lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum
yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.Bila
olahragawan tidak dapat makan lengkap pada
waktu makan pagi karena beban psikologis, maka
menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan
ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah
tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat
berupa snack berat, seperti mie atau roti.
Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan
pagi dan siang pada hari bertanding, makan
makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar,
(hidari gorengan dan santan) lauk satu macam
dan buah.
Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00,
makan siang 13.00 dapat diberikan makanan
ringan seperti krackers, biskuit atau makanan
cair yang terbuat dari tepung maezena,
havermoot.
Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul
14.00 menjelang pertandingan.
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan
makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap
tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari.
Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi
atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan
makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap
1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam
keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak,
berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan
santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan
glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status
hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Cara pemberian :
1.
2.
Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk),
1-2 gelas
½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3.
1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan
atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300
kalori.
4.
2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil;
sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan
sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat
untuk mencukupi cairan dan mineral.
5.
3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat
disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan
pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet
yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet
adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan
lengkap biasa, misalnya nasi dengan laukpauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya
dalam bentuk makanan kecil, misalnya
roti [kurang dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan
cair berupa jus buah diberikan kepada
atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet
hanya boleh diberi minuman cair saja.
2. ATLET PENCAK SILAT

Nn. Ld seorang mahasiswi Fakultas Kesehatan Masyarakat usia 20
tahun mempunyaiBB 57 kg dan tinggi badan 155 cm.
Dia merupakan seeorang atlet pencak silat di Universitas
Jember. Dia berlatih sebanyak 3 kali dalam seminggu, setiap kali
latihan membutuhkan waktu 2 jam. Aktifitas sehari-hari berupa
aktifitas sedang, misalnya kuliah dan berlatih (malam
hari). Tekanan darah 110/80 mmHg.

Biasanya sebelum dan sesudah latihan Nn Ld melakukan
pengukuran berat badan. Berat badan sebelum latihan adalah 57
kg dan setelah latihan menjadi 56 kg. Selama latihan
menghabisakan 500 ml air.

Nn Ld tidak mempunyai riwayat penyakit tertentu dan dia tidak
menderita alergi terhadap suatu jenis makanan.