1 NUTRISI PADA ATLET dr. Ermita I.Ilyas, MS Nutrisi

NUTRISI PADA ATLET
dr. Ermita I.Ilyas, MS
Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat
bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk
penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik,
misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihan
maupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti
sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi
pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan
nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan
digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini
termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang
dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan
kinerja atlet.
MAKRONUTRIEN
Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas
fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.
Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung
sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat
dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan
disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah
karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul
glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain
selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan.
Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat
sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk
glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4
kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam
tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga,
glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses
glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut
oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk
melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada proses
penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet
selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu
dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori,
jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk
mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet
karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
1
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi
yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot
yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk
menyimpan glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan dikonversikan
menjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk
pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber
energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat
atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat
atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadi
glukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh atlet
yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjangan
akan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massa
otot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh
sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh
rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan,
tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai
sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada
keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan
kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja
atau penampilan atlet.
Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi
dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat
kualitas fisik, status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita
atlet. Di negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan
latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan
dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama adalah
glikogen otot yang mempunyai peran pada menit-menit awal (saat melakukan sprint) dan
selama berolahraga dengan intensitas tinggi.
Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat
melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal
dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan
digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan
kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila
masa berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber energi
dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energi
2
utama, namun pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh
otot yang aktif, kadar glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi pada
saat cadangan glikogen di hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang ada
tidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat
pada olahraga submaksimal yang berkepanjangan.
Gambar 1. Intensitas olah raga dan ambilan glukosa
Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarak
jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain
seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low
density lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut
sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan
bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL
dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga
aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan
LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin
D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan
garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak seharihari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%.
Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul
mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram
lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat
dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila
lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.
3
Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal
dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan
lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga
yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan
memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan
adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak
bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari
trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti
jogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan
karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam
atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat
secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80%
kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan
glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan
pemecahan lemak.
Gambar 2. Ambilan oksigen dan nutrien oleh otot yang aktif pada olahraga lama
(kurang lebih 3 jam)
Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung
karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen,
sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino
dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino
disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida.
Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang
tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino
esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial.
Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein
merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan
baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein pada
otot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak
dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,
4
protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer
ini penting selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan
produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti
globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Hal
ini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh
darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi. Namun
konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung membesarkan otot,
bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh.
Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan
hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil
atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan
manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang
sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare
dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli
lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi
bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga.
Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan
ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila
seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas
pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi (protein
sparer). Hal ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan
olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat
jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan
berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan
sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan
otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh
tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada saat
dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi
alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang
berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan
selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
Gambar 3. Siklus alanin-glukosa
5
MIKRONUTRIEN
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan
cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral
tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan
merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau
suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan
berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat
menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini
adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis
jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian
koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya
vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka
yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang
aktif, selama asupan makanannya seimbang.
Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di
dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat
ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk
kalsium bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan
dalam jumlah sedikit (<100mg sehari) disebut sebagai mikro mineral (minor) dan
mineral utama (major).
Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme
pembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
1. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
2. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi
otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
3. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim
dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim,
pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99%
kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat
asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan
demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering
mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan
makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi
sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. .
Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan
merupakan pemicu untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.
Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk sisa
metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral
utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di dalam sel.
6
Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel. Perbedaan
listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi impuls
saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan
keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan
lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai
keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet wanita.
Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau
makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi
dampak yang negatif. Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volume
plasma yang besar akibat latihan berat, kehilangan melalui keringat dan destruksi sel
darah merah pada olahraga berat.
Radikal bebas dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh
pada saat berolahraga, yaitu: 1) sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan
2) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas terjadi
terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan
yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer
asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat
latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksi
radikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.
Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan
pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet
tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari
seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang
melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di
lingkungan yang panas.
Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum
dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selama
berolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan
tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga
perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung
air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan lambung
2. Volume cairan
minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental
pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung
elektrolit atau glukosa.
7
LATIHAN (TRAINING)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya
lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak
hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam
asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu:
Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan
disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang
membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbul
keluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk
mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT
(Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara berkala.
BERTANDING (KOMPETISI)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu
pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada
saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat
bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan
perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh
diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat
gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan
pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum
air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk
menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu
dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
1. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini
dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
2. Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa
melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
3. Cairan tubuh cukup
4. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
5. Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
6. Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh
mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari
lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.
PEMULIHAN
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu kali
dalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
1. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang
rusak
8
KESIMPULAN
Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.
Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan
makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban
dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang.
Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi
kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan
pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa
latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.
KEPUSTAKAAN
1. Ardle WD. Katch. FI, Katch. VL, Essentials of Exercise Physiology, Lea &
Febiger, 1994
2. Australian Institute of Sport, Smart Sport, 1996
3. Burke L. Food for Sports Performance, Allen & Unwin, 1992
4. Colgan M. Optimum Sports Nutrition: Your Competetive Edge, Advanced
Research Press, 1993
5. Lamb, DR, Knuttgen.HW, Murray R. Physiology and Nutrition for Competitive
Sport. Cooper Publishing Group, 1994
6. Flinn SD, Sherer RJ. Seizure After Exercise in the Heat. The Physician and
Sportsmedicine, 2000
9