Gunakan Kombinasi Suplemen Terbaik Ini!
advertisement
SPORTINDO.COM THE MAGZ Edisi 86 | APRIL | 2015 /CONTENTS Tips Hal 10-11 Featured Article Hal 24-25 Expert Hal 19 Muscle Hal 26-27 Ingin otot lebih ngepump? Coba 5 makanan yang terbukti ampuh untuk membantu meningkatkan pumping otot ini! Denny Santoso berbagi tip seputar makanan apa saja yang perlu Anda konsumsi setelah berlatih agar hasil latihan Anda lebih maksimal. Inspirational Woman Hal 20 Simak bagaimana sang bintang Hunger Games yang sedang naik daun, Jennifer Lawrence, membentuk tubuh seksi dan idealnya di sini! Cover Story Hal 22-23 Fitnes ternyata tak hanya sekedar sarana untuk mentransformasi bentuk tubuh, namun juga mendorong pria asal Banjarmasin ini untuk mentransformasi pribadinya menjadi lebih baik. Buat Anda yang sedang mempersiapkan diri untuk mengikuti body contest, tip cutting jelang kompetisi yang satu ini wajib Anda baca. Bikin bahu Anda lebih kekar dengan memberikan variasi pada latihan Anda. Salah satunya dengan mencoba 7 latihan berikut ini. Nutrition Hal 30 Kenapa brokoli bagus untuk Anda? Ayo kita lihat alasannya di rubrik spesial yang tersaji dalam infografik yang menarik ini! Event Hal 31-33 Simak kemeriahan UBC Xpress di tahun 2015 yang telah digelar di 3 kota ini, mulai dari Pekanbaru, Balikpapan, hingga Malang. sportindo.com | April 03 /EDITOR’S LETTER T Follow Denny Santoso on: Instagram: http://instagram.com/ dennysantoso Facebook: http://www.facebook.com/ dennysantoso.fanspage Twitter: http://twitter.com/ dennysantoso ak terasa kita sudah memasuki bulan keempat di tahun 2015 ini. Bagaimana dengan resolusi fitnes dan diet Anda? Sudah mulai berjalan dengan baik dan lancar? Nah, jika di edisi sebelumnya kita telah mengenal, memahami, dan menerapkan program bulking alias muscle building dengan tepat, maka mari kita berlanjut ke fase berikutnya. Cutting. Biasa dikenal juga dengan sebutan fat loss atau on season. Ya, bagi Anda fitnes mania yang sudah terbiasa dengan kompetisi body contest ataupun bodybuilding, program yang satu ini tentu sudah akrab di telinga Anda. Namun, tak hanya buat Anda yang sedang bersiap menghadapi kompetisi, tapi juga Anda yang ingin menurunkan berat badan dan memangkas tumpukan lemak berlebih di tubuh Anda. Ini saatnya Anda ketahui bagaimana menjalani fase cutting yang tepat dan efektif itu, sehingga apapun goal Anda akan tercapai dengan optimal. Di rubrik Tips di halaman 10-11, Anda akan mengetahui makanan apa saja yang akan membuat otot Anda makin ngepump dan tip untuk bakar lemak lebih banyak. Kemudian di halaman 24, Anda juga akan menemukan tip cutting jelang kompetisi yang wajib Anda coba. Disusul dengan 7 latihan untuk membuat bahu Anda lebih kekar. Dan masih banyak lagi info menarik yang sayang untuk Anda lewatkan. Selamat membaca, @DennySantoso ....................................................................................... PEMIMPIN UMUM: L. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip., CSN., Cht. PENANGGUNG JAWAB: Sutiyoso TIM REDAKSI: George Hendra Santoso, SE., CSN., Noerdiana Adiatie, S.Gz., Maisyatul Hasanah, S.Pd, Yogie Prasetyo Adi, S.Ikom., Yanuar Catur Prasetyo, S.Ikom. ARTISTIK & DESAIN: Galihseto R.A, SST., Aditya Eka Saputra, S.Sn., Walin Huda, S.Sn., Imam Fauzi Andika S.kom PROMOSI & IKLAN: Redaksi Sportindo.com The Magz DISTRIBUSI: Mangapul F. Hutahaean, SE. WEBSITE: www.Sportindo.id www.UltimateBodyContest.com E-Mail: [email protected] Transformasi Diri Melalui Fitnes Model Cover: Hendry REDAKSI HANYA AKAN MEMUAT TULISAN, KRITIK, SARAN, DAN PERTANYAAN DARI PEMBACA YANG MELAMPIRKAN BIODATA LENGKAP 04 sportindo.com | April sportindo.com | November 05 SPORTINDO.COM THE MAGZ CONTRIBUTORS /contributors 06 sportindo.com | April Denny Santoso adalah seorang ahli diet, fitnes, dan nutrisi yang aktif mengkampanyekan pola diet sehat dan cara latihan yang benar melalui www.DuniaFitnes.com, www.PanduanDiet.com, akun twitter @dennysantoso, channel Youtube, Facebook Page, dan berbagai media lainnya, termasuk dengan menelurkan karya berupa buku best seller, Rahasia Diet 1 dan 2. Di Sportindo.com The Magz ini, selain bertindak sebagai pimpinan redaksi, Denny Santoso juga akan berbagi informasi di rubrik Experts. L.DennySantoso,S.Kom.,SAC.Dip., CSN., CHt. Seorang fitness and sport nutrition expert sekaligus menjabat sebagai Vice President PT Jaya Sportindo yang banyak terlibat langsung dengan berbagai kegiatan dan event di mana Ultimate Nutrition menjadi sponsornya. Erwin Santoso juga merupakan penggagas dari event bergengsi Ultimate Body Contest (UBC) yang diselenggarakan hingga saat ini di seluruh Indonesia. Simak tip-tip fitnes beliau di rubrik Experts. FX. Erwin Santoso, SE., MM. Arief T Nur Gomo saat ini menjabat sebagai konsultan healthy food and beverages untuk Pangan Sehat Jaya (Healthy Bites). Di www.Sportindo.com The Magz, pakar industri teknologi pangan dan kuliner ini banyak membagikan resep-resep sehat dengan citarasa lezat dalam rubrik Healthy Food dan Experts. Arief T. Nur Gomo, STP., MSi. /NEWS Timbang Setiap Hari Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan Proses menurunkan berat badan memang tidaklah mudah dan butuh perjuangan. Tapi, studi terbaru mengatakan bahwa dengan menimbang berat badan Anda setiap hari akan membantu seseorang untuk langsing. Dikutip dari laman Daily Mail, studi terbaru mengatakan bahwa baik pria maupun wanita yang rutin menimbang berat badannya setiap hari, berat badan mereka tiga kali lebih mungkin turun dibanding orang yang melakukan diet. Menurut laporan yang dipublikasikan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, dengan menimbang berat badan setiap hari, seseorang akan terdorong untuk menjaga berat badannya atau segera mengambil tindakan apabila mengetahui bahwa bobot mereka naik. Pada studi kali ini, peneliti melibatkan 47 orang gemuk dan diberi nasihat tentang diet serta diminta untuk menimbang berat badan mereka setiap hari selama enam bulan. Para peserta juga diminta untuk mengisi kuesioner pada awal dan akhir studi. Kuesioner tersebut berisi beberapa pertanyaan seperti apa yang mereka makan, berapa lama menonton TV, dan seberapa banyak latihan yang dilakukan peserta. Hasilnya, peserta yang menimbang berat badannya setiap hari dapat menurunkan berat badan hingga 9,5 kilogram, sementara yang jarang menimbang bobot mereka bisa kehilangan berat badan 3,1 kilogram. Hasil analisa mengatakan bahwa orang yang menimbang berat badan setiap hari tiga kali lebih mungkin untuk mengurangi asupan kalori. Selain itu, peserta juga dua kali lebih mungkin untuk mengurangi ngemil. Peserta juga cenderung mengurangi durasi untuk menonton TV. Peneliti dari Duke University mengatakan, menimbang berat badan setiap hari mungkin dapat memicu proses perubahan perilaku yang membantu seseorang menjaga dan menurunkan berat badannya. (ctr) 08 sportindo.com | April Manfaat Latihan dengan Intensitas Tinggi Olahraga atau latihan memang sangat dianjurkan bagi mereka yang obesitas dan kurang gerak untuk menurunkan berat badan. Namun, diperlukan usaha yang lebih keras untuk mendapatkan manfaat kesehatan lainnya. Penelitian terbaru menemukan bahwa orang obesitas yang rutin bergerak dapat membantu menurunkan berat badan dan lingkar pinggang mereka. Namun, butuh latihan dengan intensitas tinggi untuk menurunkan tingkat gula darah, yang dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Peneliti dari Queen’s University di Ontario, Kanada, Robert Ross mengatakan, studi mereka lakukan pada peserta yang berusia pertengahan, kurang gerak, dan obesitas. Peneliti tidak mengarahkan peserta untuk berlari, namun hanya jalan cepat di atas treadmill. Hasil penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mengatakan bahwa selain mendapatkan manfaat dalam tingkat gula darah, peserta yang melakukan latihan dengan intensitas tinggi juga meningkatkan kardiovaskuler mereka, salah satu faktor penting dalam risiko kematian akibat penyakit jantung atau stroke. Untuk penelitian ini, Ross dan rekan-rekannya melibatkan 300 orang dengan usia antara 40-50 tahun. Setelah enam bulan penelitian, peserta yang melakukan latihan intensitas sedang dapat menurunkan berat badan dan ukuran lingkar pinggang. Namun untuk kelompok yang latihan dalam intensitas tinggi, selain berat badan turun, mereka juga memiliki kadar gula darah yang lebih baik. “Jika dilakukan selama bertahun-tahun, mungkin cara ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2,” kata Ross seperti dikutip dari Medicinenet. Peneliti mengatakan, jika tujuan utama adalah untuk menurunkan berat badan semua cara latihan dapat bekerja. Jika Anda ingin lebih baik dalam mengelola gula darah, maka lakukan latihan intensitas tinggi. Tapi, latihan dengan intensitas tinggi untuk hasil yang optimal. (ctr) /SPORTINDO MAIL Bisakah Bulking Tanpa Menambah Body Fat? Hi Ko Denny, Bisa atau tidak kalau misalnya saya melakukan diet dengan benar menggunakan gainer seperti Iso Mass Xtreme Gainer untuk menambah massa otot, namun tidak untuk menambah body fat? Ivan Kristianto via Facebook Group PanduanDiet.com Exclusive Mentoring Jika seseorang ingin menambah massa otot (baca bulking), maka mau tak mau dirinya harus menambahkan body fat. Yang terpenting adalah, menjaga agar lemak tubuh tidak terlalu banyak dan berlebihan. Bulking yang baik dilakukan dengan cara menyelinginya setiap 2-3 bulan sekali. Jadi, 2-3 bulan pertama lakukan bulking, dan setelahnya selingi dengan menghilangkan atau mengurangi jumlah lemak tubuh (baca cutting). Denny Santoso Menggoreng dengan Olive atau Canola Oil, Lebih Bagus Mana? Mohon penjelasannya, kalau menggoreng bagusnya memakai canola oil atau olive oil? Lalu, benarkah keduanya dapat diminum untuk alasan kesehatan? Willy Poluan via Facebook Group PanduanDiet.com Exclusive Mentoring Canola oil (minyak jagung) dan olive oil (minyak zaitun) samasama bagus, karena mengandung lemak tak jenuh. Untuk itu, bisa digunakan untuk menggoreng, asalkan tidak melampaui titik uapnya. Banyak pilihan yang tersedia, misalnya seperti canola oil, corn oil, rice brain oil yang memiliki smoke point atau titik uap di atas suhu penggorengan. Artinya, minyak tersebut lebih tahan terhadap deep frying. Memang, baik canola ataupun olive oil dapat diminum, namun sebaiknya tidak meminumnya secara langsung, karena cooking oil tersebut mempunyai nilai kalori dan lemak yang cukup tinggi. Kurang lebih, terdapat 90 kalori dalam 1 sendok makan minyak. Arief T Nur Gomo sportindo.com | April 09 /TIPS Ingin Otot Makin NgePUMP? Konsumsi 5 Makanan Ini! Apakah Anda pecinta olahraga dan fitnes yang ingin mendapatkan otot ngepump? Simak nutrisi penting untuk bantu Anda meraihnya pada artikel berikut ini. Nutrisi yang satu ini sering disebut dengan NO yang merupakan kepanjangan dari Nitric Oxide atau Nitrat Oksida. Merupakan senyawa kimia yang memiliki peran penting dalam pembentukan otot dan melancarkan asupan oksigen di dalam peredaran darah. Meski merupakan molekul sederhana, NO berperan penting dalam bidang ilmu saraf, fisiologi dan imunologi. NO berguna dalam berbagai proses biologis dalam tubuh manusia. Sifatnya yang berupa gas, dihasilkan dalam tubuh dan digunakan oleh tubuh untuk berkomunikasi dengan sel lain. Untuk menghasilkan gas ini, enzim dalam tubuh memecah asam amino Arginine. Produksi NO terjadi ketika asam amino L-Arginine diubah menjadi L-Citruline melalui kelompok enzim yang dikenal sebagai Nitric Oxide Synthase (NOS). Selama ini kita hanya mengetahui bahwa untuk mencukupi kebutuhan nitric oxide dapat dipenuhi dengan mengonsumsi suplementasi nitric oxide saja, padahal ada cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan segala manfaat dari nitric oxide, yaitu melalui konsumsi makanan yang mengandung nitric oxide. Lalu makanan apa saja yang juga mengandung nitric oxide? Simak beberapa daftar makanannya berikut: Kuning Telur Mengonsumsi kuning telur terlalu banyak memang tidak dianjurkan. Tim peneliti dari Western University of Canada menyebutkan bahwa diet tinggi kuning telur dapat mengakibatkan penyumbatan pembuluh darah dan mengembangkan risiko penyakit aterosklerosis. Aterosklerosis merupakan kondisi medis berupa penumpukan plak sepanjang dinding pembuluh darah yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Meski demikian bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, karena jika dikonsumsi dalam batas yang wajar, kuning telur juga bermanfaat bagi kesehatan. Salah satunya adalah karena kandungan nitric oxide yang ada di dalamnya. Cukup konsumsi 1-2 kuning telur/hari untuk mendapatkan asupan nitric oxide yang cukup di dalam kuning telur. Semangka Buah segar ini kaya akan vitamin dan mineral serta asam amino L-Citrulline. L-Citrulline diketahui dapat membantu menjaga daya tahan tubuh untuk melawan infeksi dan juga berguna untuk meningkatkan energi. Selain itu, L-Citrulline juga membantu 10 sportindo.com |April menjaga keseimbangan nitrogen di dalam tubuh dengan cara mengoptimalkan peredaran darah melalui konversi ke bentuk asam amino lain (arginin). Tuna Seafood yang satu ini pasti tidak asing di telinga Anda, dan kami yakin setiap orang pasti menyukainya. Ya, dialah ikan tuna! Selain kaya akan protein dan asam lemak Omega 3, tuna juga dikenal sebagai penghasil nitric oxide terbaik. Bagi Anda yang ingin mendapatkan otot yang lebih ngepump saat latihan beban, tidak ada salahnya jika Anda mengonsumsi makanan ini sebelum latihan. Lentil Nah, bagi Anda yang vegetarian jangan khawatir. Ada juga sumber makanan alami yang mengandung nitric oxide untuk meningkatkan power dan stamina saat latihan, yaitu kacang lentil. Bagi Anda para vegetarian yang ingin meningkatkan massa otot, kacang ini merupakan makanan yang wajib Anda konsumsi. Kacang lentil atau disebut dengan “kacang ajaib” memiliki kandungan karbohidrat untuk penghasil energi saat berlatih dengan rendah lemak dan gula. Disamping itu lentil juga dikenal sebagai peningkat produktivitas nitic oxide pada peredaran pembuluh darah Anda, sehingga konsentrasi Anda saat latihan dapat terjaga dengan baik. Kacang Pistachio Satu lagi sumber makanan yang mengandung nitric oxide bagi para vegetarian, yaitu kacang pistachio. Kacang-kacangan jenis ini memang jarang dibudidayakan di Indonesia. Budi daya kacang ini berada di Turkmenistan, Iran, dan Azerbaijan Barat. Kacang ini diperkaya dengan asam oleat dan asam lemak tak jenuh tunggal, dua nutrisi yang berperan penting dalam menurunkan lemak jahat (LDL) dan meningkatkan lemak baik (HDL). Tak hanya itu, kacang pistachio juga diketahui mengandung asam amino L-Arginine (peningkat nitric oxide) yang membuat pembuluh darah arteri kita menjadi fleksibel, sehingga proses perbaikan serta pemulihan massa otot melalui peningkatan aliran darah ke dalam otot menjadi optimal. Bahkan mengonsumsi kacang pistachio 4-5 butir setiap hari dapat memenuhi kebutuhan serat harian tubuh sebanyak 35 persen. Dengan berbagai pilihan makanan yang mengandung nitric oxide terbaik, Anda dapat memaksimalkan pertumbuhan, peningkatan, dan pembangunan massa otot agar terlihat lebih ngepump. /TIPS Ingin Bakar Lemak Lebih Banyak dengan Jogging? Ini Dia Caranya! Berhentilah melakukan olahraga jogging dengan cara lama. Mulailah berlari dengan cara yang lebih efektif. Yuk, bantu tubuh untuk meningkatkan kecepatan lari dan membantu mengikis lemak di tubuh Anda. Aktivitas jogging tidak lagi menjadi kegiatan yang terlalu diprioritaskan bagi kebanyakan pria. Masih banyak pria yang lebih memilih bersantai di belakang meja, di atas sofa, atau duduk semalam suntuk di depan komputer. Hal ini akan mengakibatkan otot-otot tubuh tidak digunakan dan bisa dipastikan risiko penyakit berbahaya mengancam keselamatan jiwa. Oleh karena itu, segeralah beranjak dari sofa empuk Anda dan berlarilah. Ini adalah aktivitas fisik yang paling natural yang dianugerahkan oleh Tuhan untuk manusia. Tubuh manusia didesain untuk lebih banyak bergerak ketimbang diam. Lari adalah latihan paling efektif untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Dan sedikit perbaikan pada teknik lari Anda, akan membuat Anda mampu berlari lebih cepat dan lama. Pemecahan rekor demi rekor yang ditorehkan para pelari kelas dunia di lintasan pendek maupun jauh mendorong para pelatih, ilmuwan olahraga dan pelari inovatif untuk terus mencari teknikteknik baru yang dapat membantu mereka menembus batas-batas tertinggi kecepatan manusia. Meb Keflezighi, misalnya, orang Amerika yang sukses meraih medali perak di Olimpiade Athena. Ia melakukan banyak hal seperti cross training, plyometric, dan juga bersepeda yang jarang sekali dilakukan oleh pelari maraton terbesar Amerika tahun 70-an, Bill Rodgers. Terobosan yang dilakukan Keflezighi dapat membantu Anda. Inilah saatnya untuk beranjak dari sofa Anda dan melakukan jogging ‘gaya baru’ yang lebih hebat. Jogging Cara baru Para pelari elit bergerak lebih efisien dan bergerak menggunakan lebih sedikit energi pada kecepatan berapa pun, dibandingkan pelari biasa. Langkah yang efisien lebih nyaman buat Anda dan mengurangi risiko cedera. Sampai saat ini, para pelatih lari dan ahli biomekanik percaya bahwa pola langkah setiap individu terlalu lambat sehingga para pelari rata-rata harus belajar berlari seperti pelari elit. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa Anda bisa mengubah langkah Anda menjadi lebih baik, dengan sedikit kesabaran dan kedisiplinan. Tetapi lakukan hal itu secara bertahap dan lakukan teknik tersebut sampai tubuh Anda melakukannya secara otomatis. Inilah tiga langkah terbaik untuk meningkatkan efisiensi berlari Anda. Langkah 1: Ambil Langkah Pendek 8 dari 10 pelari akhir pekan biasanya akan mengambil langkah terlalu panjang, menurut Allan Hrelajac, Ph.D., profesor bimokanik di California State University. Ini membuat langkah Anda memiliki efek berdebuk dan mengerem. Untuk memperbaikinya, condongkan seluruh tubuh Anda agak ke depan pada saat berlari sehingga kaki Anda akan mendarat sedikit lebih dekat ke tubuh Anda. Langkah 2: Lawan Gravitasi Jangan terlalu lama mendarat di tanah. Saat berlari, begitu kaki Anda menyentuh tanah upayakan untuk segera menariknya ke belakang. Langkah 3: Jangan Terlalu Melambung Bayangkan ada langit-langit yang tingginya hanya 6 cm di atas kepala Anda. Itu akan membuat langkah Anda lebih cepat dan efisien. Tujuan Anda bukan melambung naik dan turun, tetapi melesat ke depan dengan cepat. Ingat-ingat kembali latihan lari Anda Minggu lalu. Apakah Anda sudah benar-benar berlari dengan cepat? Para pelari top dunia saat ini mengalokasikan 20 persen dari latihan mereka untuk berlari lebih cepat dari pada berlari lebih jauh. Hal ini dilakukan dengan tujuan untuk mengondisikan serat-serat otot cepat yang jarang sekali digunakan jika Anda berlari dengan lambat. Selain itu, berlari cepat juga memaksimalkan kapasitas aerobik Anda (tingkat di mana otot Anda menggunakan oksigen) dan meningkatkan efisiensi kekuatan langkah. Latihan kecepatan juga membantu Anda membakar lemak lebih banyak, karena latihan ini akan menggunakan lebih banyak energi. Dan berlari dalam kecepatan tinggi (sprint) sangat baik untuk memaksimalkan proses pembakaran lemak. Tip Berlari Berikut panduan berlari yang tepat bagi Anda: 1. Pemanasan dengan jogging ringan selama 5-10 menit plus latihan peregangan 2. Berlari dengan cepat sejauh 50 meter kemudian jogging 50 meter 3. Ulangi 4-5 kali 4. Lakukan pendinginan dengan jogging ringan 5-10 menit. Cara ini memang membutuhkan kedisiplinan terutama bagi Anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk melakukan jogging dalam durasi yang lama. Latihan ini hanya membutuhkan waktu maksimal 15 menit. Dan cukup Anda lakukan 3-4 kali seminggu. sportindo.com | April 11 /HEALTHY RECIPE Honey Baked Chicken Cara Membuat Madu memiliki kemanisan yang hampir sama dengan kemanisan gula pasir. Madu mengandung 82,4 g karbohidrat dalam 100 g sehingga kalori yang dimiliki hanya 304 kkal, jika dibandingkan dengan gula yang memiliki nilai kalori 400 kkal/100 g. Berdasarkan tabel indeks glikemik yang dimuat di The American Journal of Clinical Nutrition (2002), madu memiliki nilai indeks glikemik rata-rata 55 yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah. Meskipun memiliki nilai indeks glikemik yang rendah sebaiknya untuk pengidap diabetes konsumsi madu harus tetap dikontrol. Dengan kandungan nutrisi yang sehat tersebut, madu dan ayam dapat dijadikan salah satu menu makanan sehat yang mudah untuk Anda buat. Berikut resep untuk membuat Honey Baked Chicken. 1. Campur rata bawang putih, jahe, madu, kecap manis, saus tiram, minyak wijen dan garam. Sisihkan. 2. Beri 2-3 sayatan pada permukaan daging ayam. Lumuri daging ayam dengan campuran bumbu. Diamkan selama sekitar 30 menit. 3. Panaskan oven pada suhu 180oC 4. Letakkan daging ayam bersama bumbu dalam loyang oven yang telah dialasi dengan aluminium foil. Bungkus dengan aluminium foil. 5. Masukkan dalam oven dan panggang selama kurang lebih 30-40 menit. 6. Angkat. Buka bungkus aluminium foil dan sajikan. Untuk 2 porsi Nilai Gizi Per Porsi Bahan 2 buah paha ayam tanpa kulit (+ 300 g) 3 siung bawang putih (cincang halus) 2 cm jahe (cincang halus) 3 sdm madu 1 sdm kecap manis 1 sdt lada bubuk 1 sdm saus tiram ¼ sdt minyak wijen ¼ sdt garam 12 sportindo.com |April Kalori: 232,9 kkal Lemak: 1,9 g Karbohidrat: 18,7 g Serat: 0 g Protein: 35,2 g Tip dan Saran Paha ayam dapat anda gantikan dengan dada ayam tanpa kulit. Atau anda dapat juga bereksperimen menggunakan sumber protein lain seperti daging sapi, ikan, atau tempe. /INSPIRATIONAL PEOPLE Daniel Craig Rahasia Membentuk Tubuh Macho si James Bond Berperan sebagai James Bond merupakan pekerjaan yang banyak diimpikan oleh para aktor dunia. Dan yang beruntung sebagai pengganti Pierce Brosnan tersebut adalah Daniel Craig. Pria kelahiran Cheshire, Inggris 47 tahun silam tersebut terpilih karena memiliki bentuk tubuh yang kekar dan cocok berperan sebagai agen rahasia. Sebagai seorang agen rahasia, Daniel “Bond” Craig dituntut dapat menumpas penjahat-penjahat dengan adegan adu fisik. Karena itu, Bond harus memiliki bentuk tubuh yang ideal dan kuat. Selain harus kuat menghadapi penjahat, bentuk tubuh Bond yang kuat dan kekar tersebut harus dapat menarik perhatian dari para wanita karena Bond identik dengan agen sekaligus perayu ulung. Nah, untuk membentuk tubuh seperti Craig memang memerlukan kedisiplinan berlatih. Berikut latihan dengan metode circuit training yang dilakukan Craig bersama personal trainer-nya untuk film James Bond, Richard Tidmarsh. Pemanasan: Row, upward dog to downward dog (6 repetisi) - Dumbbell renegade row 5 set 5 repetisi - Press up to box jump| 10 repetisi Round 2 - Toe to bar | 20 repetisi Round 3 - Kettlebell front squat to overhead press | 10 repetisi - V up wood chop | 5 set 5 repetisi Round 4 - Maximum-distance blast on the rower | 3 set, 1 menit rest 90 detik Craig melakukan latihan dengan menyelesaikan putaran satu, dua, dan tiga sebanyak 5 set dan tanpa istirahat. Lalu istirahat selama satu menit setelah menyelesaikan empat putaran kemudian kembali melakukan putaran dengan istirahat selama dua menit tiap latihan. Bagaimana, apakah Anda ingin memiliki tubuh kuat ala James Bond? (ctr) Round 1: - Barbell deadlift 10 repetisi sportindo.com | April 13 /STUFF AND GEAR adidas Originals by Neighborhood SS15 adidas Originals berkolaborasi dengan label Jepang NEIGHBORHOOD mempersembahkan koleksi pakaian dan sepatu musim semi dan panas 2015 untuk pria. Menggabungkan estetika kasual khas NEIGHBORHOOD dengan warisan olahraga milik adidas Originals, menghasilkan sesuatu yang menyegarkan arsip Originals serta disaat yang bersamaan memberikan penghargaan bagi detil klasik yang melambangkan ikon sang brand tiga garis. NEIGHBORHOOD mengonsep ulang sejumlah keluaran klasik Originals yang membentuk dasar dari koleksi. Koleksi pakaian dilengkapi dengan beberapa potongan yang terpilih seperti cardigan dan kemeja bernuansa senada dalam printed blue bandana yang street-ready. Untuk sepatu, NEIGHBORHOOD menonjolkan model vintage yang popular di antara penggemar brand. Memperkuat penawaran sepatu ialah perulangan Pro-model dan ZX 500 OG dengan seluruhnya menerima sentuhan NEIGHBORHOOD dalam warna hitam, emas, abu-abu dan biru marine, membuat tonasi warna menggema dalam koleksi. Sebuah studi yang seimbang antara tradisi dan kontemporer serta pakaian dan jahitan olahraga kasual di lingkup Originals by NEIGHBORHOOD SS15 tersedia di The Goods Dept, Pacific Place mulai 13 Maret 2015. ULTIMATE NUTRITION COMBED T-SHIRT T-Shirt yang terbuat dari bahan yang lembut dan nyaman dipakai ini sangat cocok untuk Anda kenakan di berbagai kesempatan, baik untuk berlatih, bersantai, maupun aktivitas lainnya dengan varian warna kuning, biru, merah, hitam, dan putih. Dilengkapi dengan logo Ultimate Nutrition berukuran besar di bagian depan, kaos oblong seharga Rp. 76.000 ini membuat Anda tampil kasual namun tetap sporty dan gaya. Dapatkan segera dengan kunjungi store.duniafitnes.com. 14 sportindo.com | April sportindo.com sportindo.com | April | April 1515 16 sportindo.com | April sportindo.com | April 17 /EXPERT Arief T. Nur Gomo, STP., MSi. Healthy Food & Beverage Consultant of Pangan Sehat Jaya (Healthy Bites) Madu, Penyembuh Alami Berbagai Penyakit Madu memang sudah sejak dulu dikenal sebagai obat penyembuh alami dari berbagai penyakit. Madu adalah cairan yang menyerupai sirup, bertekstur kental dan memiliki cita rasa manis yang khas. Madu yang biasanya dikonsumsi oleh manusia dihasilkan oleh lebah madu dari genus Apis yaitu umumnya dari jenis Apis dorsata. Madu dihasilkan juga oleh lebah dari jenis bumblebees (Genus Bombus), stingless bees (Suku Meliponini), dan serangga hymenoptera seperti tawon madu. Madu yang dihasilkan dari ketiga jenis ini memiliki jumlah yang lebih sedikit dan memiliki karakteristik yang berbeda dibandingkan dengan madu yang dihasilkan oleh lebah madu Apis. Madu terbuat dari nektar yang oleh lebah diubah menjadi madu melalui proses regurgitasi dan evaporasi. Nektar adalah cairan yang mengandung gula alami yang dihasilkan oleh tanaman dalam kelenjar nectaries. Regurgitasi adalah proses pengeluaran bahan dari hulu kerongkongan (faring) atau esofagus yang biasanya ditandai dengan adanya makanan yang tidak tercerna. Nektar yang melalui proses regurgitasi akan diubah menjadi monosakarida melalui proses hidrolisis asam saluran cerna lebah. Hasil regurgitasi (calon madu) ini akan disimpan lebah madu dalam honeycombs (sisiran madu) dalam sarangnya. Calon madu ini masing mengandung banyak air sehingga dalam penyimpanan akan mengalami proses evaporasi dan perubahan enzimatis menjadi madu. Rasa manis madu berasal dari kandungan gula sederhananya yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Tabel berikut menggambarkan komposisi karbohidrat dalam madu. 18 sportindo.com | April Jenis Karbohidrat Fruktosa (%) Glukosa (%) Gula reduksi (%) Sukrosa (%) Rasio fruktosa/glukosa Rata-rata 38,38 30,31 76,65 1,31 1,23 Sumber: National Honey Board (www.nhb.org) Madu memiliki kemanisan yang hampir sama dengan kemanisan gula pasir. Madu mengandung 82,4 g karbohidrat dalam 100 g sehingga kalori yang dimiliki hanya 304 kkal, jika dibandingkan dengan gula yang memiliki nilai kalori 400 kkal/100 g. Berdasarkan tabel indeks glikemik yang dimuat di The American Journal of Clinical Nutrition (2002), madu memiliki nilai indeks glikemik rata-rata 55 yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah. Meskipun memiliki nilai indeks glikemik yang rendah sebaiknya untuk pengidap diabetes konsumsi madu harus tetap dikontrol. Suatu penelitian yang dilakukan oleh Bahrami, dkk. yang dimuat di International Journal of Food Science and Nutrition (2009 Nov; 60(7):6 18-26) yang berjudul Effects of natural honey consumption in diabetic patients: an 8-week randomized clinical trial, memberikan efek yang menguntungkan pada berat badan dan kandungan lemak darah pada kelompok pasien yang mengonsumsi madu. Namun ada terdeteksi peningkatan hemoglobin A(1C) yang merupakan salah satu indikator pada penyakit diabetes, sehingga konsumsi madu untuk penderita diabetes dianjurkan untuk tetap berhati-hati. Madu memiliki banyak manfaat bagi kesehatan di antaranya adalah dapat menyembuhkan radang lambung, asam lambung, menyembuhkan luka biasa ataupun luka bakar, serta mengatasi beberapa jenis alergi. Setelah mengetahui banyaknya manfaat madu, berminatkah Anda untuk membuat masakan sehat menggunakan madu? Coba langsung simak resepnya di rubrik Healthy Recipe. /EXPERT L. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip., CSN., Cht. Makan Apa Setelah Berolahraga? Banyak orang yang berpikir bahwa setelah berolahraga tubuh tidak memerlukan makanan. Mereka beranggapan bahwa makanan akan membuat latihan mereka menjadi sia-sia. Padahal, tahukah Anda bahwa memberikan asupan yang tepat merupakan salah satu hal wajib yang harus Anda perhatikan dan lakukan entah sebelum dan setelah berolahraga. Namun, masalahnya adalah tidak sedikit orang yang kebingungan makanan apa saja yang cocok dan ideal untuk dikonsumsi setelah berolahraga dan tentunya tidak membuat tubuh kembali gemuk. Artikel kali ini akan membahas topik tersebut. Ingin tahu mengapa banyak orang yang mengabaikan atau bahkan tidak memperhatikan asupan makanan dan nutrisi setelah berolahraga? Ada dua hal yang mendasari. Yang pertama adalah banyak orang berpikir bahwa gemuk itu diakibatkan karena terlalu banyak makan. Pemikiran seperti ini akan membentuk sebuah asumsi bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka asupan makanan harus dikurangi. Yang kedua adalah olahraga yang terlalu semangat. Karena over spirit yang dimiliki saat berolahraga, kebanyakan orang akan memiliki motivasi untuk membakar lemak berlebih dengan berolahraga. Dan ketika dua hal di atas digabungkan, maka akan terbentuk sebuah paradigma bahwa setelah melakukan olahraga dengan susah payah tidak perlu memberikan asupan makanan karena takut olahraga yang Anda jalani akan menjadi sia-sia. Hal ini merupakan sebuah paradigma yang tidak benar. Pada kenyataannya, saat berolahraga tubuh Anda dapat diibaratkan seperti spon yang diperas hingga kering sehingga cairan apapun yang mendekati spon akan diserap dengan cepat. Saat berolahraga, tubuh Anda secara otomatis sudah membakar gula dan lemak hingga habis sehingga apapun yang Anda makan setelah berolahraga akan cepat diserap oleh tubuh dan tidak akan menimbun makanan tersebut menjadi lemak. Hal ini terjadi pada waktu sekitar kurang lebih 15 menit setelah berolahraga. Jadi dapat disimpulkan bahwa 15 menit pertama setelah berolahraga merupakan waktu yang penting untuk diberi asupan makanan karena tubuh pasti akan mencernanya dengan cepat. Dan pada kondisi tersebut, yang harus Anda perhatikan adalah jenis makanan apa yang harus Anda konsumsi. Pilihlah asupan makanan yang cepat diserap oleh tubuh. Berikut beberapa aturan yang sebaiknya Anda lakukan dalam pemilihan asupan makanan setelah berolahraga pada waktu tersebut. - Ada dua jenis makanan yang dapat dikategorikan ke dalam makanan cepat serap dan penting untuk Anda yaitu karbohidrat dan protein. - Jangan mengonsumsi lemak karena lemak merupakan salah satu makanan yang lambat diserap oleh tubuh. - Pilihlah protein cepat serap. Pada dasarnya protein merupakan salah satu makanan yang lambat serap, tapi Anda bisa mendapatkan protein cepat serap pada whey protein. Jangan berusaha mengasupi tubuh dengan protein seperti telur dan ayam karena protein tersebut akan dicerna tubuh dalam waktu sekitar 4-6 jam. - Untuk memilih karbohidrat cepat serap, Anda bisa mendapatkannya dari buah-buahan seperti pisang yang juga mengandung glukosa yang cukup tinggi sehingga bisa lebih cepat diserap oleh tubuh Anda. Semoga bermanfaat. Salam, @dennysantoso sportindo.com | April 19 /INSPIRATIONAL WOMAN Jennifer Lawrence Bentuk Tubuh Atletis Untuk Hunger Games Jennifer Lawrence atau yang dikenal sebagai Katniss Everdeen dalam film The Hunger Games terlihat mempesona dengan bentuk tubuh atletisnya. Meski artis yang kerap disebut dengan nama J-Law ini dikenal sebagai pekerja keras dan dedikasinya dalam dunia perfilman. Dalam film tersebut, J-Law diharuskan melakukan beberapa latihan untuk menjaga bentuk tubuhnya yang ideal dan sehat. Hasilnya, kini mungkin J-Law akan semakin mencintai dirinya dengan bentuk tubuh yang atletis. Bahkan, pelatih fitnesnya, Joe Horrigan mengaku takjub atas bentuk tubuh yang didapat J-Law hanya dalam enam minggu. Nah, berikut program latihan yang dilakukan aktris berusia 24 tahun ini dalam perannya di film Hunger Game Mockingjay Part 2. Senin, Rabu, dan Jumat Istirahat 2 menit tiap latihan - Treadmill - Walking lunges - Jump Squat - Lateral Lunges - Step up onto bench - Push-up - Straight-leg sit up - Side planks - Russian twist - Indoor cycling 20 sportindo.com | April - 10 menit - 3 set 15 repetisi - 4 set 10 repetisi - 5 set 10 repetisi - 5 set 10 repetisi - 4 set 20 repetisi - 4 set of 15 repetisi - 30 detik - 5 set 10 repetisi - 30 menit Selasa, Kamis, dan Sabtu Pagi Cardio Warm Up (skipping) Grape Vines Side Steps With a Hop Sprints 200 meter Stair Jumps 150 meter sprints - 10 menit - 5 menit - 2 set 20 repetisi - Twice - 20 menit - Twice Sore Sun Salutation Reverse Warrior Chair Pose Half Boat Pose One-arm side plank Forearm plank and leg lift Temple pose Tree Pose - 3 set - 10 repetisi - 20 detik - 20 detik - 5 set 10 repetisi - 5 set 10 repetisi - 20 detik - 20 detik Tentunya selain dengan latihan yang ketat, pola makanpun perlu diterapkannya. Baginya, makan normal dalam jumlah yang cukup serta mencegah dehidrasi adalah kunci utama agar tetap fit. Semoga sukses J-Law. (ctr) /Success Story Bangga Mampu Mengalahkan Berat Badan Lingkungan dapat menjadikan seseorang termotivasi untuk menjadi lebih baik. Sama halnya dengan yang dialami pria bernama lengkap Petrus Ngurah Gunawan ini. Lantaran sering bertemu dengan teman yang memiliki bentuk tubuh yang ideal dan juga gemar melakukan fitnes, pria yang akrab disapa Petrus ini akhirnya bertekad untuk melakukan diet dan fitnes untuk mengurangi berat badan sekaligus membentuk tubuh yang ideal. Sebelum melakoni diet, Petrus mengaku memiliki berat badan 85 kilogram dengan tinggi badan 170 cm. Belum lagi kondisi perutnya yang sedikit menonjol ke depan alias buncit. Memang, pria kelahiran Palasari, 22 Februari 1985 ini juga kerap melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Namun, pola makan yang ia lakoni belum terkontrol. Berawal dari teman-temannya yang lebih dulu memiliki body ideal, Petrus akhirnya memutuskan untuk menjalani program diet. Selain informasi dari teman, Petrus yang juga hobi memasak ini juga mencari informasi lain seperti dari Sportindo.com The Magz atau internet. Program diet yang ia lakoni sebenarnya simple. Alhasil berat badannya kini bisa turun hingga mencapai 59 kilogram. Ketika tujuan utamanya untuk menurunkan berat badan tercapai, maka menjaga tubuh tetap ideal juga bukanlah perkara gampang. Meski tidak menghadirkan menu wajib, Petrus tetap berusaha mengontrol bobotnya dengan menjauhi makanan berlemak atau gorengan. Menurutnya, hambatannya adalah ketika tidak dapat menghindari pesta atau ketika keluarga menyajikan hidangan yang begitu menggoda. Beruntung Petrus selalu dapat mengontrolnya. Tak hanya diet, Petrus juga intens melakukan latihan. Pria yang memilih deadlift sebagai latihan favoritnya ini mengaku melakukan latihan tiga hingga empat kali dalam seminggu. Namun ketika menjelang kompetisi, Petrus mengatakan melakukan latihan hingga lima kali seminggu dengan durasi satu jam per latihan. Untuk mendukung program diet dan latihan, peran suplemen dinilai Petrus sangat penting untuk menjaga kualitas otot. Karena itu, pria yang pernah mengikuti event Ultimate Body Contest (UBC) di Lombok dan Bali ini mengaku percaya pada suplemen Iso Mass Xtreme Gainer, Ultra Ripped, Amino 2002 dan 2000 dari Ultimate Nutrition. Menurutnya, suplemen sangat penting karena untuk menambah nutrisi bagi tubuh. Setelah bangga mampu mengalahkan berat badan sebelumnya, Petrus berharap untuk menjadi yang lebih baik ke depannya. Dengan niat kuat serta disiplin, keinginan untuk mendapatkan tubuh yang ideal pasti akan tercapai. Semoga sukses Bang Petrus!! (ctr) sportindo.com | April 21 Tak Hanya Niat, Teknik yang Benar Juga Tentukan Hasil latihan Memiliki bentuk tubuh proporsional lengkap dengan otot-ototnya merupakan dambaan bagi setiap orang. Namun, tentunya hal tersebut tidak didapatkan secara instan. Itulah yang juga dirasakan oleh Hendry. Pria kelahiran Sei Pangkalan II, 23 Maret 1992 silam itu menyebutkan bahwa pola hidup sehat adalah kunci jika ingin membentuk tubuh yang proporsional. Ketika ditanya perjuangan dalam membentuk tubuh tegapnya, Hendry mengaku sempat mengalami jatuh bangun berkali-kali. Ketika itu, dirinya baru memutuskan untuk menerapkan pola hidup sehat dengan latihan dan diet. Namun, ketidaktahuan terkait dengan pola latihan dan diet yang benar membuatnya sulit mendapatkan progres yang baik. “Niat saja tidak cukup untuk membentuk tubuh yang proporsional. Dibutuhkan pengetahuan yang benar terkait dengan pola latihan dan diet,” ungkap pria yang hobi olahraga basket ini. 22 sportindo.com | April Mengingat usianya yang masih muda, bukan hal yang mudah bagi Hendry untuk membulatkan tekad sekuat baja dalam menjalani rutinitas latihan dan dietnya. Di saat banyak teman-teman seusianya menghabiskan waktu dengan nongkrong, Hendry malah banyak menghabiskan waktunya untuk melakukan latihan dan membentuk tubuhnya. Namun, Hendry percaya tidak ada kerja keras yang sia-sia. Untuk itulah, dirinya percaya bahwa suatu saat nanti dirinya akan bertransformasi menjadi pribadi yang lebih baik dan mampu menginspirasi teman-temannya untuk menerapkan pola hidup sehat. Hendry menggunakan pola latihan total body workout untuk menyeimbangkan pembentukan otot di seluruh tubuhnya. Namun, terdapat bagian-bagian tubuh yang menjadi fokus utama Hendry. Bagian tubuh tersebut seperti halnya bahu, punggung, dan otot perut. Menurutnya, pembentukan otot ketiga bagian /COVER STORY tubuh tersebut masih kurang maksimal. Untuk itu, dirinya juga mengasupinya dengan suplemen seperti Iso Mass Xtreme Gainer, Amino 2000, dan Iso Sensation 93 dari Ultimate Nutrition. Berkat disiplin dalam latihan dan menerapkan pola diet sehat, Hendry secara berkala memperoleh kemajuan yang pesat. Inilah awal baik bagi dirinya dalam menyabet berbagai macam prestasi di ajang body contest. Prestasi pertama diraihnya pada tahun 2012 pada ajang Komite Nasional Pemuda Indonesia (KNPI) Body contest. Capaian tersebut tak lantas membuatnya berpuas diri. Hendry malah lebih giat dalam melakukan latihan dan bertekad untuk berprestasi di banyak ajang body contest. Hingga di tahun 2015 ini, banyak penghargaan body contest telah diraihnya. Disinggung mengenai persiapannya dalam mengikuti berbagai event body contest, Hendry mengaku tidak ada persiapan khusus. Hendry mengatakan, jika seseorang ingin terus berprestasi di bidang ini, maka dia harus selalu dalam kondisi otot yang siap sedia. Hal ini berarti, kondisi tubuh harus tetap dijaga pasca pertandingan. “Pasca pertandingan boleh saja libur sejenak dari aktivitas latihan dan diet, asalkan jangan sampai kualitas dan kondisi tubuh mengalami penurunan. Ini agar Anda tidak terlalu ekstrem dalam membakar lemak, jika mengikuti pertandingan selanjutnya,” tegasnya. Pesan Hendry kepada fitnes mania adalah, saat on season, maka berusahalah untuk mengatur kebutuhan pola makan dan program latihan demi persiapan perang untuk memenangkan pertandingan. Begitu juga saat kondisi off season, aturlah hal yang sama, namun untuk sebuah kebutuhan yang berbeda. “Kesalahan fatal yang biasa dilakukan adalah, saat off season, mereka sering kali terlalu kebablasan. Sehingga, membuat kualitas otot menurun secara drastis,” ucapnya mengakhiri. (gie) Biodata: Nama Tempat & Tanggal Lahir Tinggi Badan Berat Badan Pekerjaan Bagian Otot Favorit Gym Tempat Berlatih Hobi : Hendry : Sei Pangkalan, 23 Maret 1992 : 165 cm : 58 kg : Mahasiswa : Deltoid, Back, dan Abdominal : UJ Gym, Banjarmasin : Gym dan Basket Prestasi: -Juara II Komite Nasional Pemuda Indonesia (KNPI) Body Contest Open 2012, Banjarmasin -Juara IV UBC Roadshow 2012 Banjarmasin Kategori All Season -Juara III Palangkaraya Body Contest, Fanda Gym 2012 -Juara III Big Bos Body Contest 2012 -Juara V BSC Body Contest Open Banjarmasin 2013 -Juara I Pandawa Body Contest Banjarmasin 2014 -Juara I Body Contest Bupati Cup Tanjung Tabalong 2015 sportindo.com | April 23 Tips Cutting Jelang Kompetisi Pada edisi sebelumnya, kami telah menyajikan langkah tepat untuk mengoptimalkan fase bulking. Pada edisi kali ini, Sportindo.com The Magz akan menyajikan tip fase cutting jelang kompetisi. Apabila bulking bertujuan utama untuk menambah berat badan dan massa otot, maka cutting adalah proses menghilangkan atau mengurangi jumlah lemak yang ada dalam tubuh namun tetap menjaga massa otot. Masa cutting merupakan fase latihan dan diet dengan tujuan mengurangi kadar body fat (lemak tubuh) dengan mempertahankan masa otot. Dalam fase ini biasanya fitnes mania akan banyak melakukan latihan kardio untuk pembakaran lemak. Pola makan dan istirahat yang cukup adalah hal wajib dalam masa cutting. Untuk pola makan, disarankan untuk mengonsumsi protein tinggi serta mengurangi asupan karbohidrat. 24 sportindo.com | April Selain itu, latihan juga harus tetap dilakukan. Jika masa bulking lebih mengutamakan berat beban daripada repetisi, maka saat cutting mengutamakan penambahan repetisi dan pengurangan beban. Lalu latihan seperti apa yang sebaiknya dilakukan? Berikut petikan wawancara kami bersama Dani Kristanto, seorang certifed personal trainer dan praktisi fitnes serta owner Muscledome Fitnes and Gym mengenai tip saat cutting dan latihan yang dilakukan. Teknik latihan seperti apa yang digunakan dalam masa cutting? Pada saat masa cutting sebaiknya melakukan gerakan yang disebut isolation exercise, yaitu latihan-latihan yang lebih khusus pada otot yang dituju. /FEATURED ARTICLE Latihan seperti apa yang dilakukan? melibatkan otot bahu atau otot yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak 3 set 12-15 repetisi. Yang pertama adalah cable crossover. Latihan ini menargetkan otot dada bagian dalam. Lakukan latihan ini 3 set dengan 12-15 repetisi. Suplementasi untuk masa cutting ini seperti apa? Lalu untuk latihan berikutnya? Suplemen yang digunakan selama masa cutting ini adalah fat burner atau suplemen untuk membantu proses pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh. Seperti thermogenic, lipotropic, atau CLA. Dalam mengonsumsi suplemen bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Latihan yang kedua adalah cable tricep extension, latihan ini fokus pada otot tricep. Lakukan pada masing-masing sisi dengan 3 set dan 8-12 repetisi. Dan latihan yang ketiga? Pada latihan yang ketiga ini memfokuskan pada otot bicep yaitu concentration curls. Latihan ini menarget otot bicep tanpa Nah, setelah masa bulking dan cutting sukses, maka Anda berpotensi untuk memiliki bentuk tubuh sesuai dengan yang diinginkan jelang kompetisi. (ctr) sportindo.com | April 25 Variasi Latihan Untuk Bahu Belakang Lebih Kekar Memiliki bahu yang kekar akan membuat Anda semakin percaya diri. Namun sebelum melakukan latihan untuk bahu Anda, sebaiknya lebih dulu mengetahui beberapa hal tentang bahu Anda. Otot bahu memiliki tiga bagian utama yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu tengah (Middle Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid). Dengan melatih secara intensif pada masingmasing bagian otot akan dapat meningkatkan kinerja bahu Anda. Dengan kondisi bahu yang fleksibel, Anda lebih mudah dan bebas untuk menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Untuk memelihara persendian bahu, sebaiknya lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan. Teknik latihan yang tidak sempurna berpotensi risiko cedera pada bahu. Mengapa? Karena bahu merupakan persendian yang paling tidak stabil pada tubuh Anda. Untuk menghindari risiko tersebut, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang/ depan ketika mendorong dan menurunkan beban saat latihan benchpress. 26 sportindo.com | April Sebelum melakukan latihan untuk bahu Anda, sebaiknya lebih dulu mengetahui beberapa hal tentang bahu Anda berikut ini. Bagian otot bahu Otot bahu memiliki tiga bagian utama yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu tengah (Middle Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid). Dengan melatih secara intensif pada masingmasing bagian otot akan dapat meningkatkan kinerja bahu Anda. Bahu sangat fleksibel Dengan kondisi bahu yang fleksibel, Anda lebih mudah dan bebas untuk menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Untuk memelihara persendian bahu, sebaiknya lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan. /MUSCLE Rentan cedera Teknik latihan yang tidak sempurna berpotensi risiko cedera pada bahu. Mengapa? Karena bahu merupakan persendian yang paling tidak stabil pada tubuh Anda. Untuk menghindari risiko tersebut, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang/depan ketika mendorong dan menurunkan beban saat latihan bench press. Ada banyak variasi latihan untuk masing-masing bahu. Sportindo.com The Magz edisi kali ini akan berbagi mengenai variasi latihan untuk bahu bagian belakang. So, untuk melatih otot bahu, terutama bahu belakang (posterior deltoid) tidak mewajibkan fitnes mania berlama-lama latihan. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana latihan dapat mengenai target bagian otot yang diinginkan. (ctr) 1. Standing Bent-Over With Dumbbells 2. Seated Bent-Over With Dumbbells 3. Seated Bent-Over On A Incline Bench 4. Standing Bent-Over With One Arm Using A Dumbbell 5. Seated Reversed on a Pec Deck Machine 6. Standing With Two Arms Using Upper Cabbles Seated Bent-Over With Dumbbells Standing Bent-Over With One Arm Using A Dumbbell Standing Bent-Over With Dumbbells Standing With Two Arms Using Upper Cabbles Seated Bent-Over On A Incline Bench Seated Reversed on a Pec Deck Machine Standing Bent-Over With One Arm Using a Lower Cable sportindo.com | April 27 Sedang Berdiet atau Bersiap Menjelang Kompetisi? Gunakan Kombinasi Suplemen Terbaik Ini! Anda sedang berdiet? Atau sedang menjalani persiapan untuk tampil dalam kompetisi body contest atau bodybuilding? Inilah kombinasi suplemen terbaik untuk meraih tujuan Anda! Bagi Anda yang sedang berdiet, baik untuk membentuk tubuh lebih bagus maupun Anda yang tengah mempersiapkan diri untuk kompetisi, ini saatnya Anda memaksimalkan hasil diet Anda dengan kombinasi suplemen terbaik penunjang tujuan Anda, Iso Sensation 93 & Ultra Ripped Fast Acting Formula! Iso Sensation 93 Iso Sensation 93 merupakan suplemen protein yang memiliki kualitas terbaik dan tertinggi di kelasnya, proteinnya sangat tinggi yaitu mencapai 93% kadar protein per serving, mengandung 100% Isochill Whey Protein Isolate dan nutrisi lengkap lainnya seperti immunoglobulin (IgG), Laktoferrin (Lf ), dan glycomacropeptide (GMP). Iso Sensation 93 ini juga diperkuat dengan Glutamine Complex dan SI Complex sehingga menciptakan kondisi anabolik yang berkesinambungan, memberikan daya pulih serta memperbaiki imunitas tubuh untuk mendukung latihan intens Anda. Iso Sensation 93 hampir tidak mengandung gula dan lemak 28 sportindo.com | April sehingga sangat cocok untuk mendukung program diet Anda. Iso Sensation 93 juga harus menjadi salah satu suplemen yang dikonsumsi atlet pada saat diet menjelang kompetisi karena juga mengandu D Complex yang mempercepat penyerapan protein pada otot agar semakin tajam dan maksimal. Manfaat Iso Sensation 93 Bagi Anda: • Mengandung protein berkualitas tinggi untuk membantu membentuk otot bebas lemak • Meningkatkan daya tahan tubuh dan daya pulih tubuh Anda • Bebas gula dan lemak sehingga tidak akan menambah lemak di tubuh Anda • Menambah dan mempercepat penyerapan protein yang Anda konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah solusi terbaik untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara mempercepat metabolisme Anda. /SUPPLEMENT Formula termogenik khusus dari Ultra Ripped menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, dan menekan nafsu makan. Manfaat Ultra Ripped Fast Acting Formula Bagi Anda: • Meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak • Membantu meningkatkan energi dan stamina Anda • Menekan nafsu makan Anda Cara Pemakaian Kombinasi Iso Sensation 93 & Ultra Ripped Fast Acting Formula: • 30-60 menit sebelum sarapan • Saat sarapan • Sebelum latihan (sore) • Setelah latihan : 1-2 kapsul Ultra Ripped Fast Acting Formula : 1 scoop Iso Sensation 93 : 1-2 kapsul Ultra Ripped Fast Acting Formula : 1 scoop Iso Sensation 93 Manfaat Kombinasi Iso Sensation 93 & Ultra Ripped Fast Acting Formula: • Mengoptimalkan hasil diet (cutting/fat loss) Anda • Membantu membentuk tubuh padat bebas lemak • Mengoptimalkan metabolisme tubuh • Membantu meningkatkan performa latihan PERHATIAN: Wanita hamil, menyusui, dan orang yang memiliki gangguan jantung dilarang mengonsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula. sportindo.com | April 29 /NUTRITION 30 sportindo.com | April 2. /EVENT MPI Pekanbaru 2015 Pada tanggal 8 Maret 2015 lalu, bersamaan dengan Ultimate Body Contest (UBC) Xpress di kota Malang, digelar juga ajang body contest serupa di Pekanbaru. Bertajuk UBC Xpress Masyarakat Pancasila Indonesia (MPI) Body Contest 2015, acara ini juga digelar dengan sukses dan meriah. Bertempat di Plaza Citra, Jalan Pepaya No.78 Pekanbaru, acara ini begitu dinanti-nantikan oleh fitnes mania di daerah Pekanbaru dan sekitarnya. Hal ini terbukti dari banyaknya peserta yang mengikuti ajang body contest ini. Jumlah keseluruhan total peserta yang mengikuti acara ini yakni sebanyak 246 peserta. Sebanyak 192 peserta dari New Beginning, 92 peserta dari kategori The Ultimate Body, dan terakhir 25 peserta lainnya berasal dari kategori The Olympus. Sebelum acara dimulai, terdapat hiburan dari atlet Tarung Drajat Pekanbaru. Saat itu pula, Plaza Citra penuh sesak dengan teriakan penonton. Acara yang digelar mulai jam tujuh hingga setengah sembilan malam tersebut juga dihadiri oleh tamu-tamu penting. Seperti halnya Sekretaris Daerah (Sekda) Riau, Zaini Ismail, Ketua Komite Olahraga Nasional (KONI), Emrizal pakis, Kepala Badan Narkotika Nasional (BNN) Riau, KOMBES Pol. Ali Pranaka, Kepala Dinas pemuda dan Olahraga (Kadispora) Riau, M. Yusuf, dan Ketua DPK MPI, Indra Boxer. Setelah setiap peserta secara bergiliran memamerkan otot-ototnya di hadapan dewan juri. Kini, tiba saatnya bagi dewan juri untuk mengumumkan hasil pemenang untuk masing-masing kategori. Untuk kategori New Beginning, jawara berhasil diraih oleh Syahfani Rio Putra dari Permata Gym, Rumbai-Pekanbaru. Selanjutnya, untuk kategori The Ultimate Body berhasil diraih oleh Putra dari Bintang Laga Gym, Pekanbaru. Sedangkan yang terakhir, Teddi Surnaya berhasil dikukuhkan sebagai juara dari kategori The Olympus. Selamat kepada para pemenang dan berikut adalah namanama pemenang untuk setiap kategori. (gie) Kategori New Beginning Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Syahfani Rio Putra (Permata Gym, RumbaiPekanbaru) : Ocu Rino (Master pelopor Kampar, Bangkinang) : Syaflizal (Kapak Raga, Bagan Siapi-Api) : Eno (Star gym, Pekanbaru) : Akbar (Oldy Gym, Pekanbaru) : Dedek (Zadith Gym, Rengat) : Syaflizal (Kapak Raga, Bagan Siapi-Api) Kategori The Ultimate Body Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Putra (Bintang Laga Gym, Pekanbaru) : Tommy Setyawan (Ratu Fitness, Pekanbaru) : Nerry Raja (Praja Gym, Pangkalan Kerinci) : Hokky Febry (Hercules Club, Bukittinggi) : Abas (Hunter Gym, Pekanbaru) : R. Ego Cendana (Zadith Gym, Rengat Inhu) : Nerry Raja (Praja Gym, Pangkalan Kerinci) Kategori The Olympus Juara I Juara II Juara III Harapan II Harapan III Best Abdominal : Teddi Surnaya (Perfect Gym, Pekanbaru) : Amus Letwart (Fit Aethetic, Batam) : Adhie Khan (Zadith Gym, Rengat Inhu) : Rizky Affandy (Fit Aethetic, Batam) : Antonray (Klar, Pekanbaru) : Amus Letwart (Fit Aethetic, Batam) sportindo.com | April 31 /EVENT Excellent Gym, Balikpapan 2015 Beberapa waktu yang lalu, tepatnya pada hari Minggu, 22 Maret 2015, sukses digelar event body contest yang diselenggarakan oleh Ultimate Body Contest (UBC). Bertajuk UBC Xpress Excellent Gym Beach Body Contest, acara tersebut berhasil meraih banyak antusiasme peserta dan juga penonton. Event yang digelar di Pantai Manggar, Jalan Mulawarman, Manggar Balikpapan Timur tersebut membuka dua kategori yang diperlombakan. Kategori tersebut adalah The Ultimate Body dan The Olympus. Meski kategori bukan diperuntukkan bagi pemula, namun banyak peserta yang mendaftar dan meramaikan event body contest ini. Hal ini terbukti dari jumlah total peserta yang mencapai 132 orang. Terdiri dari 99 peserta kategori The Ultimate Body dan 33 dari kategori The Olympus. Acara semakin meriah ketika Ken Watanabe dan Iwand Samuray yang tergabung ke dalam Team Ultimate Nutrition sedang menjadi guest poser dan memamerkan tubuh berototnya. Seketika itu pula, banyak penonton bersorak sorai. Setelah masing-masing peserta dari kedua kategori berlenggang dan memamerkan ototnya di hadapan para juri, kini saatnya dewan juri memberikan keputusan final terkait dengan nama-nama yang akan menjadi jawara. Pada kategori The Ultimate Body, berhasil diraih oleh Syairudin dari Zen Fitness Balikpapan. Sedangkan kategori The Olympus, berhasil disabet oleh Dion Diamond, dari Diamond Gym, Bontang. Selamat kepada para pemenang, dan berikut adalah daftar juara untuk masing-masing kategori. 32 sportindo.com | April Kategori The Ultimate Body Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Syairudin (Zen Fitness, Balikpapan) : Aken ( PABSI Ajie Sakti 88, Tarakan) : Musibibran Frenando (Fitnes Studio, Samarinda) : Ikhtiar Hadi Wiratno (Fitnes Studio, Samarinda) : Arie Ardiansyah (Diamond Gym, Bontang) : Angga Permana (Gym Max, Palangkaraya) : Ikhtiar Hadi Wiratno (Fitnes Studio, Samarinda) Kategori The Olympus Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Dion Diamond (Diamond Gym, Bontang) : Kurniawan (Bnek Samarinda) : Wendy (Zen Fitnes, Balikpapan) : Imam Sukardi (Praja Gym, Kukar) : Jamaludiin (Ben Gym, Samarinda) : Wardi Mandau (Zen Fitness Balikpapan) : Imam Sukardi (Praja Gym, Kukar) /EVENT Centro Gym Malang 2015 Lagi-lagi gelaran sukses body contest yang diselenggarakan oleh Ultimate Body Contest (UBC) selalu mendapatkan perhatian dari banyak fitnes mania. Buktinya, banyak fitnes mania dari ‘Bumi Arema’ turut hadir, baik itu menjadi peserta atau hanya memeriahkan acara. Acara yang bertajuk UBC Xpress Body Contest dan Aerobic Competition tersebut digelar pada 8 Maret 2015 di Gedung Unggul, tepatnya berada di Jalan Raya Karanglo, Malang. Jumlah total peserta UBC Xpress Centro Gym Malang sebanyak 142 peserta. Terbagi menjadi dua kategori, yakni 74 peserta dari New Beginning dan sisanya, 68 peserta dari kategori The Ultimate Body. Kali ini, kemeriahan ajang body contest ini sedikit berbeda. Terdapat juga kompetisi aerobik yang khusus diadakan oleh Centro Gym Malang. Itulah sebabnya banyak peserta yang memadati gedung di mana acara ini diselenggarakan. Setelah semua prosesi acara selesai, tibalah saatnya untuk juri mengumumkan hasil pemenang body contest untuk masingmasing kategori. Untuk New Beginning, berhasil diraih oleh Rizky Fauzi dari Rajawali Golden Gym, FFC Team Salatiga. Sedangkan nama Gusti Tan dari My Gym H2 Team Malang, dikukuhkan sebagai jawara dari kategori The Ultimate Body. Selamat kepada pemenang dan berikut adalah daftar pemenang untuk masing-masing kategori body contest. Kategori New Beginning Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Rizky Fauzi (Rajawali Golden Gym, FFC Salatiga) : Fablo (Anika Gym, Denpasar) : Bang Ulink (Joffa Gym, FFC Jember) : Irul (Mummy Muscle Team Surabaya) : Ojie (Libetis, Sampang) : Ferdy (My Gym H2 Team Malang) : Ojie (Libetis, Sampang) Kategori The Ultimate Body Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III Best Abdominal : Gusti Tan (My Gym, H2 Team Malang) : Yanto (Flash Gym, Malang) : Reymond (My Gym, H2 Team Malang) : Jezz Gan (Prayer, Malang) : Rahman Hidayat (Sparta, Probolinggo) : Dori (Srikandi Max Gym, Sumenep) : Yanto (Flash Gym, Malang) sportindo.com | April 33 /GYM PROFILE Hokita Gym Jakarta Timur Selain menyehatkan, olahraga juga merupakan hiburan yang dapat melepas penat. Berangkat dari konsep tersebut, Hokita Gym berusaha keras untuk membuat membernya berlatih dengan hati yang gembira. Itulah sebabnya, pendiri Hokita Gym Ibu Hj. Titin Solihin bertekad memberikan pelayanan terbaik melalui fasilitasfasilitas yang ada di Hokita Gym. Selain menyediakan alat-alat yang lengkap, gym yang dibuka pada tahun 2001 ini juga memiliki dua orang trainer berpengalaman, yakni Bp. Heri dan Arifin. Gym yang berlokasi di Jalan Jengki Nomor 19, Kebon Pala, Jakarta Timur tersebut juga membuka kelas senam aerobik dan body language. Hokita Gym sendiri terdiri dari tiga lantai. Pada lantai pertama, terdapat apotek dan swalayan. Sedangkan lantai dua, merupakan tempat fitness center, dan lantai tiga diperuntukkan bagi mereka yang mengikuti kelas senam. Hokita Gym beroperasi pada hari Senin hingga Sabtu 34 sportindo.com | April dari pukul 09.00-21.30 WIB. Namun begitu, pada libur hari besar, Hokita tetap beroperasi seperti biasa. Hokita Gym mematok biaya membership yang cukup terjangkau, yakni 150 ribu rupiah per bulan dan untuk insedentilnya, Anda hanya dipatok dengan harga 20 ribu saja. Banyak sekali member yang berprestasi baik dalam ajang body contest seperti UBC dan Binaraga. Salah satu member Hokita Gym yang paling membanggakan adalah Frederik Pangerapan, dirinya berhasil menaklukkan kejuaraan Pesta Raga Ade Rai untuk kelas 70 kg. Gym yang mempunyai lebih dari 500 member ini juga menjunjung tinggi rasa persaudaraan. Hal ini terbukti dari acara rutin seperti Member Touring yang diperuntukan bagi member Hokita Gym. Jika Anda tertarik untuk bergabung menjadi member, informasi lebih lanjut bisa menghubungi Hokita Gym 021-80887704. (gie)