Surviving & Growing During Pandemic Tara de Thouars, BA, M.Psi, Psi • Saya sering sulit tidur atau tidur tidak berkualitas . • Saya sulit untuk konsentrasi / focus dalam mengerjakan sesuatu Seberapa besar stress anda ? karena pikiran saya kemana-mana • Emosi saya cenderung tidak stabil dan sensitif Skor < 2 : Anda perlu lakukan sesuatu Skor 3-5 : Tinggi. Jangan didiamkan Skor > 6 : Akut. Segera cari bantuan • Saya memiliki pikiran negative yang berulang • Saya punya ketakutan tentang masa depan • Saya tidak bergairah dalam melakukan banyak hal • Saya sering mengeluhkan gejala fisik padahal tidak ada apa-apa • Pola tidur dan makan saya tidak seperti yang sewajarnya SURVIVING 1 AVOIDING DANGEROUS & THREATENING SITUATION - Physical - Emotional SURVIVE SURVIVING 2 PANDEMIC 1. Ketidakpastian / uncertainty 2. Hal baru & Adaptasi baru 3. Kehilangan Pikiran Negatif (Distorsi) • Skenario terburuk (over thinking) • Meramal • Menebak pikiran orang • Menyalahkan • Meng-generalisasi • Me-Label / Judgmental PIKIRAN/SITUASI NEGATIF SINYAL TUBUH HOW TO SURVIVE : MINDSET CHANGE SITUASI/ STRESSOR EMOSI/PERILAKU STRESS MINDSET REMOTE CONTROL 8 SEDIH (DEPRESI) Melihat diri buruk & tidak ada perubahan/ kehilangan sesuatu CEMAS/ TAKUT (GANGG CEMAS) Saat mengantisipasi / mencegah terjadinya sesuatu yang buruk MARAH Menyalahkan hal lain diluar diri SITUASI COVID - 19 Saya pasti akan ketularan Saya akan di rawat di RS MINDSET Hidup saya berantakan KESIMPULAN 9 Saya tidak berguna (Useless) Reaksi emosi & perilaku GROUNDING & MINDFUL • • • • • Fokus pada napas Fungsikan indra Merasakan situasi ”Here & Now” Biarkan apapun yang terjadi pada pikiran tanpa menilai dan tanpa bereaksi • Fokus pada hal sekeliling LOGIKA EMOSI Lakukan dan jawab pertanyaan ini : • Ini benar atau ini pikiran ketakutan saya saja ? • Ada kemungkinan lain apa ? • Apa yang saya butuhkan untuk membuat jadi lebih baik? • Pa yang bisa saya usahakan membuat diri saya lebih baik? • Apakah ini yang terbaik untuk saya? AMBIL ALIH KENDALI You take control of your life, not your emotions REAL FEAR FEAR REAL Hidup terdiri dari banyak aspek yang bisa diberdayakan • • • • • • • Keluarga Rezeki Kesehatan Hobby Pertemanan Pekerjan Kemampuan HOW TO SURVIVE : EVERYBODY HAVE STRENGTHS ..... SUMBER KENYAMANAN ..... SIFAT / SIKAP / KARAKTER POSITIF ..... KEMAMPUAN / BAKAT SENJATA/ MODAL PENGALAMAN POSITIF ..... ..... ..... SUPPORT SYSTEM KEBERHASILAN / PENCAPAIAN KEMAMPUAN UNTUK SURVIVE BERDAMAI DENGAN KETIDAKPASTIAN TIDAK DAPAT DIKENDALIKAN DIUBAH/ DIKENDALIKAN Masa lalu Masa Sekarang Masa depan Sikap / sifat Ketidaksempurnaan Usaha Orang lain Kemampuan Nasib / Bencana Perasaan, emosi, perilaku Ketidakpastian itu mencemaskan, tapi kepastian itu memutus harapan Ketidaktahuan itu menakutkan, tapi tahu segalanya bisa menyakitkan GROWING • Ketakutanmu membawa pesan baik untukmu • Dengarkan kata hati / dorongan • TAKE ACTION FEAR CAN MANIPULATE US MY WISH LIST Membuat list apa saja yang ingin saya lakukan 1. Apa yang saya inginkan ASPEK PERSONAL Cek Kemampuan dan aspek baik untuk ditambahkan 2. Apa yang dibutuhkan 3. Apa yang memberikan rasa puas untuk saya SET UP ACTION PLAN CEK POSSIBILITY Tentukan langkah yang akan dilakukan Yang mungkin dan URGENT RESIKO & MENGATASI Cek resiko & cara atasi AFIRMASI POSITIF My WISH LIST 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Ingin lebih produktif Ingin menghasilkan uang lebih Ingin keluar rumah dengan tenang Ingin bisa buat bisnis makanan baru Ingin menjaga tubu lebih sehat Ingin lebih lancar bahasa inggris Ingin punya bisnis kecil Ingin traveling 9. Saya orang yang pantang menyerah kalau sudah ada maunya 10. Saya jago mikirin ide-ide kreatif 11. Saya senang menulis 12. Saya membantu orang lain My ACTION PLAN BISNIS MAKANAN BARU - Membuat bisnis plan - Menjadikan bisnis sebagai pemasukan tambahan - Ide kreasi makanan BHS. INGGRIS - Nonton youtube tanpa teks/subtitle - Bicara pakai Bhs. Inggris - Cari buku panduan belajar TUBUH LEBIH SEHAT - Min. 1 x olah raga dalam 1 hari - Kurangi gula - Vitamin setiap pagi MEMBANTU ORANG LAIN -Menghubungi teman-teman & cek kondisi mereka My ACTION PLAN Membuat Bisnis makanan baru Harian Mencari-cari resep Mingguan Paling tidak 1 menu baru Bulanan Mengirimkan tester dan testimoni Mencoba-coba resep Lancar Bhs. Inggris Harian NO subtitle Membuat kisi-kisi tulisan Mingguan Pelajari 1 bab buku Bulanan Lancar dan PD bhs. Inggris RESIKO & MENGATASI Membuat Bisnis makanan baru Harian Mencari-cari resep Mingguan Paling tidak 1 menu baru Bulanan Mengirimkan tester & testimoni Mencoba-coba resep RESIKO : Malas Ngga PD Terdistraksi Pandemi tidak bisa cari ide MENGATASINYA : No serial drama Cek achievement & situasi membanggakan Jadikan kegiatan distraksi sebagai reward Browsing online Tidak ada badai yang bertahan selamanya. Akan tetapi meski dalam badai sekalipun, kita tidak akan pernah kehilangan POTENSI kita untuk tetap berkembang. -Tara de Thouars, BA, M.Psi RSJ Sanatorium Dharmawangsa Lighthouse Clinic @tara_dethouars tara_dethouars Tara de Thouars [email protected] 24
