Mengatasi Obesitas dengan Merubah Pola kebiasaan

Kunkun K. Wiramihardja, dr,
MS, Dipl. Nutr., SpGK
1.
2.
• Pola makan dan aktivitas fisik
untuk mengurangi lemak
tubuh pasien obesitas
• Pola makan untuk menaikan
berat badan bagi pasien yang
kurang berat badan
Oleh :
Kunkun K.Wiramihardja,dr.,Dipl.Nutr.,MS.,SpGK
Dept. Ilmu Gizi Medik FK Unpad-Unjani
asupan energi dan protein makanan kurang
sementara kebutuhan meningkat Terjadi pada
1. Peny. Kronis (e.g: TBC paru) → dimana
kebutuhan energi- protein meningkat,sedangkan
asupan menurun
2. Daya cerna & daya serap usus menurun → makan
banyak tetapi badan tetap kurus. Penyebabnya :
Helminthiasis, Amoebiasis atau Enteritis kronis
3. Salah pola makan
Hilangkan penyakit penyebabnya dan
 Dengan memakai:- obat cacing

- anti amebiasis
-dan obat untuk
penyakit lain seperti tbc dll)
 Rubah pola makannya sehingga
asupan energi dan protein bertambah

Menu breakfast tidak boleh memakai bahan
yang mengenyangkan (hewan atau minyak)
Breakfast harus terbuat dari bahan yang
membuat cepat lapar (tepung dan gula).
Contoh : roti +gelai + gula, lebih melaparkan
dibanding nasi goreng
- Lama tinggal (Transit time) makanan dari
tepung dan gula dalam lambung singkat
lalu lebih mudah dicerna dan diserap usus
→ kadar glukosa plasma cepat naik


Naiknya glukosa plasma merangsang
produksi insulin yang akan mendorong
glukosa masuk ke dalam sel setiap organ
dan  kadar glukosa plasma menurun
Glukosa plasma menurun mencapai kadar
terendah 2 jam pp



Rendahnya kadar glukosa plasma akan
menyebabkan rasa lapar yang sangat
Pada saat lapar, harus mengonsumsi
makanan tinggi protein dan tinggi energi
makanan selanjutnyaq terlihat paqda slide
berikut
Jam
Jenis B
M. Sumber
09.00 Tinggi energi
tnggi protein
Roti + selai + gula + coklat atau jajan
pasar yaitu makanan dari tepung + gula
tanpa telur seperti bubur sumsum, kue
lapis dll Minumnya teh manis
Nasi goreng atau nasi kuning, dll +
minum susu
10.00 K.H sederhana
Permen, coklat, teh botol dll
12.00 Makan utama
Nasi lengkap + sumber protein hewani
+ sumber protein nabati + aneka
sayuran (4sehat)
07.00
KH yg mudah
dicerna
Nama Makanan
Jam
Jenis B
M. Sumber
13.00 K.H. sederhana
Nama Makanan
15.00 Tinggi energi
tinggi protein
Buah dijus atau diblender + gula ; es campur
dll
Makan apa saja dari sumber protein yang
digoreng
16.00 K.H sederhana
Kue jajan pasar + minum teh manis
18.00 Makan utama
Nasi dengan lauk pauk lengkap (4 sehat)
19.00 K.H. Sederhana
Makanan kecil seperti permen, coklat dll
21.00 Protein
Minum susu sebelum tidur


Dengan pola diatas walaupun porsi
perolehan makanan kecil-kecil, tetapi
karena frekuensi perolehan sering (bisa 810 kali/hari → asupan gizi akan bertambah → BB
naik
Kunci keberhasilan memperbaiki susah makan
adalah breakfast harus terbuat dari tepung & gula



Obesitas adalah kondisi dimana lemak tubuh
berlebih karena surplus energi akibat
asupan energi melebihi penggunaan energi
Penyebab primernya adalah salah pola makan
dan salah pola aktivitas fisik.
Penyebab sekundernya adalah Surplus energi


Hasil penurunan BB dengan defisit energi
yaitu dengan diet dan olahraga jarang lestari,
karena setelah BB turun, BB naik lagi karena
pasien kembali kepola hidup semula
Hasil akan lebih lestari bila program
penurunan BB dibarengi dengan upaya
merubah pola makan dan pola altivitas fisik
dari salah menjadi benar
Jumlah asupan gizi/hari, yang ditentukan
oleh: a. Besar porsi per kali makan
b. Frekuensi perolehan makanan/hari
2. Komposisi bahan makanan penyusun menu
yang paling sering dikonsumsi tiap hari
dalam seminggu
3. saat-saat yg sering dipakai mengonsumsi
makanan (pagi, siang atau malam)
4. Cara makan
1.


1. Lama dan intensitas aktivitas fisik yang
biasa dilakukan sehari-hari
2. jenis dan frekuensi olah raga yang biasa
dilakukan per minggu
Pola makan dan pola aktivitas fisik adalah
manifestasi pola pikir (mind set) yang
dipengaruhi oleh :
informasi dan pengalaman
Informasi diperoleh dari :
= lingkungan : keluarga, teman, sekolah dan
masarakat dan dari
= media cetak, internet dan tv terutama iklan

Lemak tubuh berlebih : Pria : > 25 % BB
Wanita : > 30 % BB
Normal Lemak Tubuh : Pria 10-20 % BB
wanita : 15-27 % BB

Assesment obesitas pd dewasa :
- BMI dan Lingkaran pinggang
- Bio-electrical Impedance Analyzer (BIA) atau
- Body Composition Analyzer
BMI (BW/Height2= Kg/M2)
18,5 – 22,9
Nutritional Status
Normal
23 - 24,9
Overweight
25 – 29,9
Obese I
> 30
Waist circumference
men
: > 90 cm
women : > 80 cm
Obese II



Nn X =23 thn. BB=88,4kg , TB=160 cm. BMI
= 34,5 kg/m2. Lemak=45,6 % BB atau =
40,34 kg (> 20 kaleng margarine a 2kg)
Lemak tidak hanya ada di bawah kulit, tetapi
juga ada disela-sela organ tubuh organ
terdesak  fungsi organ terganggu.
 Kondisi Metabolik nn X yg berusia 23
tahun setara dg wanita berusia 48 thn.
1.
2.
Simpanan lemak yang berlebihan mendesak
sel organ → fungsi organ terganggu.
Jaringan lemak juga berfungsi memproduksi aneka
zat yang mempengaruhi metabolisme dan fungsi
kerja organ tubuh
Dengan demikian obesitas berisiko untuk munculnya
aneka penyakit sbr :
Surplus energi karena :
Asupan energi > penggunaan energi akibat :
1.
2.
Asupan energi berlebihan akibat salah pola
makan dan
Penggunaan energi kurang, akibat salah
pola aktivitas fisik
Pada orang yang:
1. Mengonsumsi makanan malam hari
(walaupun buah)
2. Banyak ngemil
3. Aktivitas fisik didominasi oleh aktivitas yang
dilakukan sambil duduk
4. Jarang berolahraga (paling 1minggu sekali)
Adalah mengurangi lemak tubuh dg membuat
defisit energi melalui upaya :
meningkatkan penggunaan energi dan
 mengurangi asupan energi dari makanan
(tanpa defisit protein, vitamin, mineral, serat
dan air)

merubah pola aktivitas fisik dg mengurangi
aktivitas yang dilakukan sambil duduk dan
menambah aktivitas yang dibarengi dengan
gerakan dua kaki antara lain dengan cara :
a. berolah raga setiap hari minimum jalan kaki
30 menit berturut-turut
b. kegiatan sehari- sehari dilakukan sendiri

Kurang aktivitas fisik menyebabkan badan lesu
Mengatasi lesu biasanya dengan ngemil atau
berbaring
Lakukan setiap aktivitas fisik sendiri tanpa
a. bantuan orang lain dan
b. Tanpa bantuan tenaga mesin
Misalnya: mencuci mobil sendiri
Energi utk mencuci mobil hingga kolongnya
diteruskan dg menggosoknya setara dengan
jalan kaki kecepatan 6 km/jam selama ½ jam
= ( 150 Kkal bagi orang dg BB 70 kg)
2. Lakukan olahraga aerobik low-impact dan
weight training 30-60 menit/hari, diawali
dan diakhiri dg stretching
Jalan kaki pd minggu pertama sekitar 10-15
menit lalu tambah tiap minggu 2-3 menit /
hari hingga mencapai ½ -1jam /hari
Weight training dipakai untuk mencegah masa
otot mengecil sehinga basal metabolisme
tidak menurun
Olah raga yang dianjurkan ECO
(minimum 30 menit/hari)
Dilakukan dalam 4 tahap :
1. Menghilangkan kebiasaan ngemil dan
menghilangkan kebiasaan mengonsumsi
makanan malam hari
2. Pantang makanan yg mudah menggemukan
(makanan yang mudah dicerna dan diserap
usus yaitu tepung dan gula)
3. Melatih perut dengan porsi kecil → kenyang
4. Pantang makanan berenergi tinggi
Menghilangkan kebiasaan ngemil dan makan
makanan malam hari
1. Mengonsumsi makanan hanya pada jadwal
tertentu
2. Dalam sehari hanya boleh mengkonsumsi
makanan 5 kali : 3 x makanan pokok dan
2 x cemilan
3. Jadwal makan berakhir maksimum j. 18.30
4. Diluar jadwal hanya boleh minum air putih
atau teh tawar dalam jumlah tak dibatasi
Agar menu sehari hanya defisit energi tanpa
defisit protein, vitamin, mineral dan serat ,
maka perhatikan komposisi bahan makanan
penyusun menu makanan pokok dan cemilan
Makanan pokok =makanan yg dikonsumsi di
waktu makan utama : pagi, siang dan malam
Makanan cemilan = makanan yang dikonsumsi
diluar makan pokok
harus terdiri dari :
1. sumber karbohidrat kompleks (NASI, kentang)
2. Sumber protein hewani (1 macam)
3. Sumber protein nabati (1 macam)
4. Aneka macam sayuran

Makanan pokok dikonsumsi 3 kali/hari




Buah rendah energi dipakai untuk cemilan .
Dikonsumsi 2-3 jam sblm makan siang/mlm
Buah berair banyak itu rendah energi, namun
kaya vitamin, mineral dan serat.
2-3 jam setelah masuk kedalam lambung,
serat buah akan mengembang didalam
lambung  porsi makan siang/ malam tidak
bisa banyak.
Serat makanan menghambat penyerapan
makanan yang dikonsumsi siang/malam
BUAH
(berair banyak)
Susu
+
7.00
6.00-7.30
10.00
12.30
9.00-10.30 12.00-13.00
15.30
15.00-16.00
MAKANAN POKOK :
1.
2.
3.
4.
Sumber KH komplex
Sumber P. Hewani(1 mcm)
Sumber P. Nabati (1 mcm)
Aneka Sayuran
18.15
18.00-18.30
Komposisi bahan makanan penyusun
menu makanan pokok anjuran ECO
Rice, pasta,
potato
Meat, fish,
beans, eggs,
cheese
Vegetables,
salad
Sementara pantang terhadap makanan yang
menggemukan yaitu makanan yang mudah
dicerna dan diserap usus  makanan ini
membuat cepat lapar.
Makanan tersebut terbuat dari aneka tepung :
- Terigu, tepung singkong, tepung beras,
tepung jagung dan gula .
- Gula hanya boleh sebagai bumbu masak dan
minuman saat sarapan



Makanan pokok (3 kali), masing-masing :
- nasi : 50 – 100 g
- protein hewani (1macam): 50 g
- protein nabati (1macam) : 50-70 g
- aneka gol. sayuran
: 100-150 g
Makanann cemilan (2 kali):
- buah berair banyak : 2 x (100-200 g)
Bumbu : Gula 20-30 g, minyak 10-25 g
Mengurangi makanan yang berenergi tinggi
yaitu :
- Makanan berlemak tinggi dan digoreng
seperti daging berlemak digoreng dan
kacang tanah digoreng dan makanan
berbentuk tipis, digoreng
-
Kacang tanah goreng boleh dikonsumsi
kalau hanya sebagai bumbu (seperti gadogado atau pecel)
1.
2.
3.
4.
5.
7.
Cuci tangan sebelum makan *
Menyusun makanan ke arah lebar piring
Baca basmallah & doa sebelum makan *
Tidak sambil mengerjakan pekerjaan lain*
Porsi suapan kecil * 6. Kunyah dg santai *
Menyuap lagi ketika mulut sudah kosong
Cara makan spt. 5,6,7 , subyek kenyang dg ½ porsi
kelompok kontrol ( Am.J.Clin.Nutr, july 2009)
8. Selama makan tidak diseling minum *
9. Stop makan sebelum kenyang benar *
10. Makan selesai, minum, baca doa *
dan segera tinggalkan meja makan
Dengan cara 1 s/d 10, perut akan terlatih
dengan porsi kecil  kenyang
Agar hasil penurunan BB dengan diet dan
olahraga lestari program harus disertai dg
merubah 2 komponen pola hidup yaitu : pola
makan dan pola aktifitas fisik secara bertahap
Pola hidup sudah benar bila pasien :
1. mengonsumsi makanan terjadwal, 2. setelah
jam 6.30 tstop mengonsumsi makanan 3.
kebiasaan ngemil hilang, 4. memperhatikan
bahan makanan penyusun menu makanan
pokok, 4. Perut terlatih dg porsi kecil terasa
kenyang dan 5. setiap hari berolahraga aerobik
low impact dan weight training 30-80 menit